Rutina para ganar masa muscular y definición

Rutina para ganar masa muscular y definición
Rutina para ganar masa muscular y definición en 10 semanas

Rutina de entrenamiento de 10 semanas

Entrena y progresa obteniendo resultados de verdad con esta rutina

En el primer post de la categoría deporte de este blog, titulado “Dime que constitución física tienes y te diré como debes de entrenar”, prometí elaborar alguna rutina adaptada para cada uno de los tres diferentes tipos de constitución física.

En este post empezaré a cumplir con mi palabra elaborando para ti un completo sistema de entrenamiento para coger masa muscular y definición en tan solo 10 semanas.

“Una rutina apta para mesomorfos y endomorfos, pero imprescindible para ectomorfos” 

Y es que este completo entrenamiento, acompañado de una buena alimentación y descanso conseguirá transformar tu cuerpo por completo.

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Evidentemente, sin esfuerzo no hay recompensa por lo que para obtener resultados, deberás realizar correctamente los ejercicios y siempre, pero siempre, cumplir con el número mínimo de entrenamientos semanales estipulados tal cual detallaré.

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Esta rutina es apropiada tanto si tu constitución es mesomorfa como endomorfa, debido a que se trabajan con gran intensidad todos los grupos musculares y a su vez, tiene un efecto quemacalorías, por lo que adaptaré el entreno por separado, para los dos tipos de constitución.

De esta forma podrás comenzar a trabajar y comenzar a ver resultados a partir de la cuarta semana.

Sistema de entrenamiento

La rutina tiene una duración de 10 semanas, debiendo de realizarse entre 3 y 5 días semanales(*).

(*)Dependerá si eres ectomorfo, mesomorfo o endomorfo para decidir el mínimo y máximo de días semanales, por lo que más adelante en este post detallaré la rutina adaptada por separado.

El sistema de entrenamiento diario consta de dos partes:

  1. Ejercicio: Mediante 4 ejercicios básicos activaremos todo nuestro cuerpo preparándolo para la 2ª sesión.
  2. Recuperación: En esta parte, trabajaremos por día un par de grupos musculares antagonistas, realizando superseries.

Para la parte de Ejercicio, realizaremos en una sola ronda los 4 ejercicios de forma consecutiva sin descansos, haciendo un total de 25 repeticiones por ejercicio.

Para la Recuperación, realizaremos 4 superseries, con un intervalo de 8 a 6 repeticiones por ejercicio, usando el mayor peso posible y descansando un máximo de 2 minutos entre cada superserie.

1ª Parte Ejercicio

En esta primera parte del entrenamiento lo que haremos es preparar a nuestro cuerpo para la batalla.

Como detallé anteriormente, este método nos servirá para activar nuestro cuerpo, haciendo que los músculos entren en calor y a la vez producir estímulos metabólicos que ayudarán al crecimiento muscular y a la perdida de grasa.

Esto se consigue mediante 4 ejercicios de alto consumo energético y a la vez de estimulación y potenciación muscular:

  • Sentadillas con peso(Mancuerna o Kettlebell).
  • Levantamientos frontales con Kettlebells o Swings Rusos.
  • Burpees.
  • Saltos en tijeras.

Realizaremos estos ejercicios siguiendo el orden detallado, uno tras otro y sin descansos, haciendo 25 repeticiones por ejercicio.

¿Cómo realizar estos ejercicios correctamente?

A continuación te detallaré el como realizar correctamente los ejercicios de esta 1ª parte, pero como una imagen vale más que mil palabras, te dejaré unos enlaces externos a vídeos en los cual os mostrarán como realizar cada uno de ellos.

Sentadillas con peso(Mancuerna o Kettlebell)

Sujeta una mancuerna o un Kettlebell con las 2 manos y mantenla verticalmente pegada al pecho, con los codos apuntando hacia el suelo, estando de pie y separando estos un poco más abiertos de la anchura de los hombros. Empuja la cadera hacia atrás, bajando el cuerpo lo máximo que puedas a la vez que doblas las rodillas. Es muy importante mantener la espalda arqueada de forma natural durante la realización de este ejercicio.

Levantamientos frontales con Kettlebells o Swings Rusos:

Sostén el kettlebell entre las 2 manos con los brazos extendidos hacia delante de tu cuerpo y teniendo las piernas flexionadas. A continuación, apretando los glúteos, empuja la cadera hacia delante con fuerza, y eleva el kettlebell hasta la altura de los hombros. El balanceo del peso se realiza con el impulso.

Burpees

Ponte de pie, con los pies un poco más abiertos que el ancho de tus hombros. Dobla la cadera y rodillas poniéndote en cuclillas y baja el cuerpo hasta que puedas colocar tus manos sobre el suelo con una anchura un poco superior a la de tus hombros. Estira las piernas hacia atrás en posición de plancha/flexión y realiza una plancha. A continuación, revierte de inmediato el movimiento y al instante, levántate realizando un salto vertical con los brazos en alto hasta finalmente, volver a la posición inicial.

Saltos en tijeras:

Estando de pie con las manos a ambos lados, comienza a saltar levantando los brazos por encima de la cabeza y abriendo a la vez rápidamente las piernas hacia los lados a una anchura mayor que la de tus hombros. Acto seguido, invierte el movimiento una y otra vez sin pausa hasta realizar los 25 saltos.

2ª Parte Recuperación

Después de haber completado la primera parte, date un pequeño respiro de dos o tres minutos antes de comenzar con el verdadero entrenamiento.

Esta parte comprende lo que es la rutina de ejercicios con pesas, la cual, está dividida en tres sesiones que evidentemente realizaremos en días separados.

En cada unos de los días de entrenamiento, trabajaremos dos grupos musculares antagonistas, mediante superseries.

Realizaremos siempre 4 series, de 8 a 6 repeticiones por ejercicio con un descanso máximo de 2 minutos entre cada superserie.

Estructura del entrenamiento 

Tal como he mencionado anteriormente, se dividirá el trabajo en tres días entrenando de la siguiente forma:

  •  1º Día(Pecho – Espalda): Realizaremos superseries entre ambos músculos y a nivel auxiliar realizaremos algunos ejercios para hombros y abdominales.
  • 2º Día(Piernas – Abdominales): Trabajaremos las piernas con ejercicios base, junto al total de la zona abdominal y lumbar(parte baja de la espalda).
  • 3º Día(Brazos – Hombros): Trabajaremos en superseries los bíceps y tríceps, así como, los hombros, trapecios y antebrazos.

Ejercicios para cada sesión

Aunque después te mostraré detalladamente el total de la rutina al completo, ahora quiero que veas los ejercicios a realizar para cada día de entrenamiento de la parte Recuperación.

4 series de 8 a 6 repeticiones por ejercicio, usando el mayor peso posible y llegando al fallo muscular.
Descanso máximo de 2 minutos entre cada superserie.

1º Día(Pecho – Espalda):

2º Día(Piernas – Abdominales):

3º Día(Brazos – Hombros):

Adaptación de la rutina según la constitución mesomorfa o endomorfa 

Antes de nada quiero, dejarte claro que esta rutina es más que suficiente realizándola 3 días a la semana.

Te aseguro que si realizas con intensidad las dos fases cada día de entreno, acabarás sin aliento.

“Actualmente estoy realizando este entrenamiento y noto progresos semana tras semana”. 

A modo de ejemplo, te dejaré el plan a seguir para cada semana y recuerda que lo importante es que al menos entrenes tres días alternos.

Por lo que mi recomendación sería esta:

  • Lunes: 1ºEjercicio y a continuación 2º Recuperación(Pecho – Espalda).
  • Martes: Descanso.
  • Miércoles: 1ºEjercicio y luego 2º Recuperación(Piernas – Abdominales).
  • Jueves: Realizarás 4 vueltas de la fase Ejercicio realizando 20 repeticiones por ejercicio y descansando 3 minutos por vuelta.
  • Viernes: Recuperación(Brazos – Hombros).
  • Sábado: Descanso la 1ª semana y en la siguiente semana lo mismo que el jueves pero solo 2 vueltas y al finalizar, realizarás 4 series de crunch en banco inclinado con giros. A la 3ª semana descanso y así sucesivamente.
  • Domingo: Descanso.

Ya finalizando para facilitarte la labor te dejaré tres links descargables con la rutina adaptada para los tres tipos de constitución.

Ahora escoge y descarga la tuya y ponte a entrenar:

  • Ectomorfos: Descargar rutina para ganar masa muscular y definición.
  • Mesomorfos: Descargar rutina para ganar masa muscular y definición.
  • Endomorfos: Descargar rutina para ganar masa muscular y definición.

Por último, recordarte que si necesitas cualquier aclaración, puedes comentarme lo que necesites a través de los comentarios sobre este post o en la sección contacto del Blog.

Me despido informándote que más adelante, elaboraré nuevas rutinas que se adapaten a varios estilos de entrenamiento y por supuesto, si me lo pides, las personalizaré para ti.

 
Alumno Aventajado

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Breo

En la vida tanto a nivel personal como profesional considero que con trabajo, esfuerzo y constancia, se pueden alcanzar y lograr todas las metas que uno se proponga.
A diario trato de mejorar en todo lo que hago y uno de mis secretos es el observar y emular las acciones de los mejores, solo así se aprende a triunfar.
En este blog, haré de mi vocación una vacación, tratando varias temáticas que me apasionan esperando que las disfrutéis tanto o más que yo al exponerlas.
Al fin y al cabo soy el Alumno Aventajado.

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