Rutina de 5 días para hipertrofia muscular

Rutina de 5 días para hipertrofia muscular
Rutina completa de 5 días para hipertrofia muscular

Rutina completa de 5 días a la semana para hipertrofia muscular

Transforma e hipertrofia tu cuerpo durante las 2 fases de esta rutina

Hace unas semanas, publiqué un post dentro de la categoría deporte, llamado Rutina para ganar masa muscular y definición”.

“Si ya la has probado, a estas alturas estarás en el ecuador de tu entrenamiento y habrás realizado grandes progresos, ¿Verdad?”

Por el contrario, si aún no te decidiste o no la has leído, te animo de verdad a que la pruebes y compruebes por ti mismo sus excelentes resultados.

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Eso sí, se trata de una rutina de entrenamiento bastante dura, por lo que aplícate el lema de:

“No pain, No gain”, ¿Aceptas el reto?

Hoy te hablaré de una nueva rutina basada en un completo sistema de entrenamiento para la hipertrofia muscular.

Principalmente, se compone de un proceso dividido en 2 partes (una por semana), para realizar durante un mínimo de 2 y no más de 3 meses.

El entrenamiento se centrará a lo largo de sus 5 días semanales, en trabajar uno o varios grupos musculares por día buscando como principal objetivo, la hipertrofia muscular.

Por ello, antes de entrar en materia de “Gimnasio” voy a explicarte la definición y características de la hipertrofia muscular.

¿Qué es la hipertrofia muscular?

Cuantas veces habrás escuchado en tu gimnasio o leído a través de páginas de culturismo, la palabra hipertrofia.

Además, seguro que te habrás preguntado en múltiples ocasiones, el si la hipertrofia muscular es perjudicial o no para tu cuerpo.

“En este post te dejaré claros de una vez por todas, los conceptos fundamentales acerca de esta palabra”.

Definición y características de la hipertrofia muscular

Hipertrofia Muscular

Se define como hipertrofia muscular, al aumento significativo de la masa muscular y en cierta proporción también de la fuerza, gracias a una serie de factores:

  1. El desarrollo de ligamentos, tendones, cartílagos y demás tejidos no contráctiles del músculo, derivados del aumento del número y tamaño de las microfibrillas que constituyen las fibras musculares.
  2. Al realizar ejercicios de fuerza y resistencia, aumenta el número de capilares sanguíneos en los músculos, favoreciendo así, el riego sanguíneo y la aportación de nutrientes y oxígeno.
  3. Para la hipertrofia, es necesario realizar un abundante trabajo muscular, esto propicia el aumento de sarcómetros, los cuales, se encargan de proporcionar la actividad funcional de los músculos.
  4. Los altos niveles de testosterona, afectan al mayor crecimiento de las fibras musculares, por lo que ayudarán a la hipertrofia muscular.

Recomendaciones para entrenar y conseguir la hipertrofia muscular

Existen muchos métodos de entrenamiento para conseguir la hipertrofia.

Pero antes de explicarte la rutina que he elaborado personalmente, te daré unas indicaciones básicas para tus entrenamientos basadas en el incremento de la masa muscular y fuerza.

Recomendaciones:

  • Realiza series levantando el mayor peso posible:
    Ve subiendo el peso de manera progresiva y verás como tus músculos reciben estímulos que favorecerán un mayor crecimiento de los mismos durante la recuperación, preparándolos así, para soportar mayores cargas en posteriores entrenamientos.
  • Céntrate especialmente en los grupos musculares más grandes:
    Es fundamental, que dediques primeramente la mayor parte del entrenamiento al trabajo de las piernas, torso, espalda, pecho y posteriormente, en menor medida a nivel complementario, al trabajo de músculos menores como los deltoides, bíceps, tríceps y gemelos.
  • Cuando entrenes los grupos musculares menores, usa el mayor peso posible y realiza variaciones en los ejercicios, probando posiciones, variaciones en los recorridos del movimiento, etc…
  • Realiza siempre ejercicios como sentadillas, pesos muertos, remos, press para pecho y dominadas.
  • Incluye de vez en cuando las superseries o triseries a tu rutina, de esta forma quemarás mas calorías y conseguirás una mayor congestión muscular.

Básicamente, estos serían los principios básicos a seguir a la hora de realizar cualquier tipo de rutina basada en la hipertrofia muscular.

Pero ahora, después de haberte explicado un poco por encima, todos estos conceptos y pautas recomendadas, me centraré en la nueva rutina que acabo de prepararte, para que consigas aumentar tu masa muscular en un espacio de dos a tres meses.

Rutina completa de 5 días a la semana para hipertrofia muscular

Rutina completa para hipertrofia muscular

Rutina de 5 días a la semana para hipertrofia muscular

En primer lugar quiero detallarte que la duración de esta rutina no deberá superar los 3 meses.

Mi recomendación es que como mínimo, la realices durante 8 semanas y vayas viendo por ti mismo el si te conviene prolongarla o no.

La rutina se realizará durante 5 días consecutivos a la semana, descansando los sábados y domingos.

Para cada ejercicio, realizaremos un total de 4 series de 8 a 10 repeticiones, utilizando siempre el mayor peso posible.

Recuerda el ir subiendo el peso de forma progresiva y verás como semana tras semana, te irás batiendo a ti mismo.

Por otro lado, la dividiremos en dos fases (A y B), que alternaremos cada dos semanas.

A modo de ejemplo, para las 2 primeras semanas realizaremos la fase A durante 5 días consecutivos y para las 2 siguientes, la fase B durante el mismo período.

De esta forma, iremos alternando A y B cada dos semanas hasta completar el programa de 12 semanas máximo.

En algunos de los días de la rutina, incluyo un Hiit de 20 minutos para realizar ejercicios aeróbicos.

Mi recomendación es que para cada día que toque realizarlo, hagas una tarea diferente, bien sea correr, bici estática o elíptica.

Pero lo importante, es que durante esos 20 minutos, sigas el sistema de intensidad pautado:

  • Durante los primeros 30 segundos deberás ir a un ritmo suave – moderado.
  • Posteriormente durante los 30 segundos siguientes, intenta aumentar la intensidad todo lo posible.
  • A continuación, repetirás este sistema de intervalos de 30 segundos, durante los 20 minutos del Hiit.

Duro, ¿Verdad?, pero recuerda que “No Pain, No Gain”.

Muy bien, después de haberte explicado las pautas a seguir, a continuación te dejaré estructurada la rutina en sus 2 fases.

FASE A (Semanas 1ª y 2ª, 5ª y 6ª, 9ª y 10ª):

DÍA 1: Hombros

DÍA 2 : Pecho

DÍA 3: Pierna

DÍA 4: Brazos

DÍA 5: Espalda

FASE B (Semanas 3ª y 4ª, 7ª y 8ª, 11ª y 12ª):

DÍA 1: Espalda

DÍA 2: Pecho

DÍA 3: Descanso o si quieres cardio ligero durante 30 minutos.

DÍA 4:  Piernas (parte inferior)

DÍA 5:  Parte superior

DÍA 6:  Descanso

DÍA 7:  Descanso o hacer Hiit 10 mins / cardio ligero 30 mins(Escoge entre ambas opciones)

Finalizando

Por último como ya es costumbre, quiero facilitarte la labor dejándote un link descargable a la rutina para que la imprimas y te la lleves contigo:

  • Descargar Rutina completa de 5 días a la semana para hipertrofia muscular.

Finalmente, recordarte que si necesitas cualquier aclaración, puedes comentarme lo que necesites a través de los comentarios sobre este post o en la sección contacto del Blog.

Me despido informándote que más adelante, elaboraré nuevas rutinas que se adapaten a varios estilos de entrenamiento y por supuesto, si me lo pides, las personalizaré para ti.

 
Alumno Aventajado

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Breo

En la vida tanto a nivel personal como profesional considero que con trabajo, esfuerzo y constancia, se pueden alcanzar y lograr todas las metas que uno se proponga.
A diario trato de mejorar en todo lo que hago y uno de mis secretos es el observar y emular las acciones de los mejores, solo así se aprende a triunfar.
En este blog, haré de mi vocación una vacación, tratando varias temáticas que me apasionan esperando que las disfrutéis tanto o más que yo al exponerlas.
Al fin y al cabo soy el Alumno Aventajado.

8 Respuestas

  1. Joshua dice:

    Buenas! Acabo de empezar esta increíble rutina hace 2 días y cuento con una duda enorme acerca de los 20 minutos de Hiit. Mido 1,70 y peso 60 kg por lo q estoy flaco todavía, mi índice de grasa corporal se cuentra entre un 10-12%. Mi pregunta es si para mí que quiero subir incluso aunque sea de grasa me es útil llevar a cabo los 20 minutos de Hiit, sí es por mí preferiría no hacerlo pero… ¿tal vez con ésto del Hiit puedo incrementar includo más la hipertrofia muscular o el incremento muscular? Espero su respuesta, gracias!!

     
    • Breo dice:

      Hola Joshua, en primer lugar me alegra el saber que estás dispuesto a probar este sistema de entrenamiento para aumentar tu volumen muscular.
      Evidentemente, tal como me comentas, tienes un índice de grasa muy bajo y quizás tu peso mínimo debería rondar los 67 Kgs como mínimo.
      Para subir de peso y crecer muscularmente, todo es importante, entrenamiento, alimentación y descanso.
      El dejar de hacer la parte aeróbica solo por creer que así no perderás tanto peso, puede llegar a ser un error y te explico por qué. El entrenamiento de un atleta debe ser siempre equilibrado y adaptado a los objetivos que uno busca, pero siempre con inteligencia.
      En tu caso, mi recomendación sería que para las semanas de la Fase A del entrenamiento hagas:

      – Día 1(Hombros): No harías el Hitt final.

      – Día 2(pecho): 10 minutos de elíptica justo después del entrenamiento.

      – Día 3(pierna): No harías el Hitt final.

      – Día 4(brazos): Harías todo tal cual te indica.

      – Día (Espalda): Harías todo tal cual incluyendo el hitt final.

      – (Fin de semana descanso absoluto).

      Para las semanas de la Fase B:

      – Después del entrenamiento del día 1(espalda), correr 10 o 15 minutos suave en cinta.
      – El día 2(pecho) tal como está en la rutina.
      – Día 3(Descanso)
      – Día 4 (Piernas) tal como está en la rutina.
      – Día 5 (Parte superior) tal cual está en la rutina
      Fin de semana(sábado o domingo): 30 minutos de bici o correr a nivel suave.

      Si sigues estas recomendaciones durante el programa completo y evidentemente te alimentas correctamente, notarás una gran mejoría a nivel físico.

      Al finalizar este programa, te animaría a que probases una rutina de cuerpo completo, la cual, da excelentes resultados:
      Rutina de cuerpo completo Avanzada

      Espero que te sirva de ayuda y ya me irás contando.

      Un saludo Joshua.

       
  2. andres dice:

    Hola! Voy a comenzar esta rutina! cuanto tiempo debería descansar entre serie y serie y cuando entre ejercicio y ejercicio? gracias!!

     
    • Breo dice:

      Hola Andrés, al tratarse de ejercicios en los que debes ir incrementando el peso progresivamente y por lo tanto esforzarte en cada serie, mi recomendación es que descanses entre dos minutos o dos minutos y medio como máximo entre series.
      Entre ejercicios más o menos lo mismo dos minutos o tres como máximo.
      Saludos.

       
  3. Juanan dice:

    Hola Breo,

    Primero de todo felicitarte por la rutina. Los videos son de gran ayuda, evitas mucho hacer cosas incorrectas. Llevo una semana la rutina de hipertrofia (es una pasada), la haré como indicas durante 3 meses. He visto que también tienes la rutina cuerpo completo para después. Mi duda es cuando haga el ciclo de estas 2 rutinas, con que aconsejas seguir? Para tener programado todo el año (harás rutina de definición?).

    Muchas gracias por tu aporte.

    Saludos!

     
    • Breo dice:

      Hola Juanan, en primer lugar muchas gracias por tu comentario acerca de la rutina.
      Por ahora te animo a que la comiences y pruebes la otra de cuerpo completo al finalizarla.
      Te informo que a lo largo de este primer semestre de 2018, elaboraré nuevas rutinas y haré pensando en lo que me trasladas una para definición muscular que sirva como estímulo al entrenamiento que vas a realizar.
      También podrías probar coomo alternativa a la de cuerpo completo, esta rutina que equilibra volumen y definición: http://alumnoaventajado.com/rutina-para-ganar-masa-muscular/

      Cualquier duda, llegado el momento, contacta conmigo a través de la sección contacto o Suscribete al blog en http://www.alumnoaventajado.com/suscripcion

      Ya que así cuando las publique, recibirás directamente la info a tu mail.

      Saludos.

       
      • Juanan dice:

        Acabo de mirar la otra rutina que comentas, es una pasada!

        Veo que la duración de la otra rutina que me recomiendas es de 2 meses y medio con lo que, después de estas 2 sí que la siguiente creo sería definición.

        Felicidades por el blog es muy bueno, lo recomendaré a mis compañeros de gimnasio sin dudarlo.

        También estoy suscrito para recibir las novedades.

        Muchas gracias por tu atención.

        P.D.: Solo comentarte que el video de flexiones me di cuenta hace unos días que no funciona.Te lo comento por si quieres sustituirlo por otro con los mismos comentarios.

         
        • Breo dice:

          Hola de nuevo, creo que haciendo la rutina que te propongo en tercer lugar al finalizar las dos primeras, conseguirás grandes progresos en tu entrenamiento.
          Por otro lado, muchas gracias de verdad por tus excelentes valoraciones y comentarios.
          Y por supuesto gracias por suscribirte y por recomendarlo entre tus compañeros de entrenamiento.
          P.D. Revisaré el vídeo que está fallando lo antes posible. ☺ Excelente observación 😉

          Nuevo link demostrativo para flexiones: https://www.youtube.com/watch?v=nOFk-PYAvwI

           

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