Rutina de 5 días para hipertrofia muscular

Rutina de 5 días para hipertrofia muscular
Rutina completa de 5 días para hipertrofia muscular

Rutina completa de 5 días a la semana para hipertrofia muscular

Transforma e hipertrofia tu cuerpo durante las 2 fases de esta rutina

Hace unas semanas, publiqué un post dentro de la categoría deporte, llamado Rutina para ganar masa muscular y definición”.

“Si ya la has probado, a estas alturas estarás en el ecuador de tu entrenamiento y habrás realizado grandes progresos, ¿Verdad?”

Por el contrario, si aún no te decidiste o no la has leído, te animo de verdad a que la pruebes y compruebes por ti mismo sus excelentes resultados.

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Eso sí, se trata de una rutina de entrenamiento bastante dura, por lo que aplícate el lema de:

“No pain, No gain”, ¿Aceptas el reto?

Hoy te hablaré de una nueva rutina basada en un completo sistema de entrenamiento para la hipertrofia muscular.

Principalmente, se compone de un proceso dividido en 2 partes (una por semana), para realizar durante un mínimo de 2 y no más de 3 meses.

El entrenamiento se centrará a lo largo de sus 5 días semanales, en trabajar uno o varios grupos musculares por día buscando como principal objetivo, la hipertrofia muscular.

Por ello, antes de entrar en materia de “Gimnasio” voy a explicarte la definición y características de la hipertrofia muscular.

¿Qué es la hipertrofia muscular?

Cuantas veces habrás escuchado en tu gimnasio o leído a través de páginas de culturismo, la palabra hipertrofia.

Además, seguro que te habrás preguntado en múltiples ocasiones, el si la hipertrofia muscular es perjudicial o no para tu cuerpo.

“En este post te dejaré claros de una vez por todas, los conceptos fundamentales acerca de esta palabra”.

Definición y características de la hipertrofia muscular

Hipertrofia Muscular

Se define como hipertrofia muscular, al aumento significativo de la masa muscular y en cierta proporción también de la fuerza, gracias a una serie de factores:

  1. El desarrollo de ligamentos, tendones, cartílagos y demás tejidos no contráctiles del músculo, derivados del aumento del número y tamaño de las microfibrillas que constituyen las fibras musculares.
  2. Al realizar ejercicios de fuerza y resistencia, aumenta el número de capilares sanguíneos en los músculos, favoreciendo así, el riego sanguíneo y la aportación de nutrientes y oxígeno.
  3. Para la hipertrofia, es necesario realizar un abundante trabajo muscular, esto propicia el aumento de sarcómetros, los cuales, se encargan de proporcionar la actividad funcional de los músculos.
  4. Los altos niveles de testosterona, afectan al mayor crecimiento de las fibras musculares, por lo que ayudarán a la hipertrofia muscular.

Recomendaciones para entrenar y conseguir la hipertrofia muscular

Existen muchos métodos de entrenamiento para conseguir la hipertrofia.

Pero antes de explicarte la rutina que he elaborado personalmente, te daré unas indicaciones básicas para tus entrenamientos basadas en el incremento de la masa muscular y fuerza.

Recomendaciones:

  • Realiza series levantando el mayor peso posible:
    Ve subiendo el peso de manera progresiva y verás como tus músculos reciben estímulos que favorecerán un mayor crecimiento de los mismos durante la recuperación, preparándolos así, para soportar mayores cargas en posteriores entrenamientos.
  • Céntrate especialmente en los grupos musculares más grandes:
    Es fundamental, que dediques primeramente la mayor parte del entrenamiento al trabajo de las piernas, torso, espalda, pecho y posteriormente, en menor medida a nivel complementario, al trabajo de músculos menores como los deltoides, bíceps, tríceps y gemelos.
  • Cuando entrenes los grupos musculares menores, usa el mayor peso posible y realiza variaciones en los ejercicios, probando posiciones, variaciones en los recorridos del movimiento, etc…
  • Realiza siempre ejercicios como sentadillas, pesos muertos, remos, press para pecho y dominadas.
  • Incluye de vez en cuando las superseries o triseries a tu rutina, de esta forma quemarás mas calorías y conseguirás una mayor congestión muscular.

Básicamente, estos serían los principios básicos a seguir a la hora de realizar cualquier tipo de rutina basada en la hipertrofia muscular.

Pero ahora, después de haberte explicado un poco por encima, todos estos conceptos y pautas recomendadas, me centraré en la nueva rutina que acabo de prepararte, para que consigas aumentar tu masa muscular en un espacio de dos a tres meses.

Rutina completa de 5 días a la semana para hipertrofia muscular

Rutina completa para hipertrofia muscular

Rutina de 5 días a la semana para hipertrofia muscular

En primer lugar quiero detallarte que la duración de esta rutina no deberá superar los 3 meses.

Mi recomendación es que como mínimo, la realices durante 8 semanas y vayas viendo por ti mismo el si te conviene prolongarla o no.

La rutina se realizará durante 5 días consecutivos a la semana, descansando los sábados y domingos.

Para cada ejercicio, realizaremos un total de 4 series de 8 a 10 repeticiones, utilizando siempre el mayor peso posible.

Recuerda el ir subiendo el peso de forma progresiva y verás como semana tras semana, te irás batiendo a ti mismo.

Por otro lado, la dividiremos en dos fases (A y B), que alternaremos cada dos semanas.

A modo de ejemplo, para las 2 primeras semanas realizaremos la fase A durante 5 días consecutivos y para las 2 siguientes, la fase B durante el mismo período.

De esta forma, iremos alternando A y B cada dos semanas hasta completar el programa de 12 semanas máximo.

En algunos de los días de la rutina, incluyo un Hiit de 20 minutos para realizar ejercicios aeróbicos.

Mi recomendación es que para cada día que toque realizarlo, hagas una tarea diferente, bien sea correr, bici estática o elíptica.

Pero lo importante, es que durante esos 20 minutos, sigas el sistema de intensidad pautado:

  • Durante los primeros 30 segundos deberás ir a un ritmo suave – moderado.
  • Posteriormente durante los 30 segundos siguientes, intenta aumentar la intensidad todo lo posible.
  • A continuación, repetirás este sistema de intervalos de 30 segundos, durante los 20 minutos del Hiit.

Duro, ¿Verdad?, pero recuerda que “No Pain, No Gain”.

Muy bien, después de haberte explicado las pautas a seguir, a continuación te dejaré estructurada la rutina en sus 2 fases.

FASE A (Semanas 1ª y 2ª, 5ª y 6ª, 9ª y 10ª):

DÍA 1: Hombros

DÍA 2 : Pecho

DÍA 3: Pierna

DÍA 4: Brazos

DÍA 5: Espalda

FASE B (Semanas 3ª y 4ª, 7ª y 8ª, 11ª y 12ª):

DÍA 1: Espalda

DÍA 2: Pecho

DÍA 3: Descanso o si quieres cardio ligero durante 30 minutos.

DÍA 4:  Piernas (parte inferior)

DÍA 5:  Parte superior

DÍA 6:  Descanso

DÍA 7:  Descanso o hacer Hiit 10 mins / cardio ligero 30 mins(Escoge entre ambas opciones)

Finalizando

Por último como ya es costumbre, quiero facilitarte la labor dejándote un link descargable a la rutina para que la imprimas y te la lleves contigo:

  • Descargar Rutina completa de 5 días a la semana para hipertrofia muscular.

Finalmente, recordarte que si necesitas cualquier aclaración, puedes comentarme lo que necesites a través de los comentarios sobre este post o en la sección contacto del Blog.

Me despido informándote que más adelante, elaboraré nuevas rutinas que se adapaten a varios estilos de entrenamiento y por supuesto, si me lo pides, las personalizaré para ti.

 
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Breo

En la vida tanto a nivel personal como profesional considero que con trabajo, esfuerzo y constancia, se pueden alcanzar y lograr todas las metas que uno se proponga. A diario trato de mejorar en todo lo que hago y uno de mis secretos es el observar y emular las acciones de los mejores, solo así se aprende a triunfar. En este blog, haré de mi vocación una vacación, tratando varias temáticas que me apasionan esperando que las disfrutéis tanto o más que yo al exponerlas. Al fin y al cabo soy el Alumno Aventajado.

37 Respuestas

  1. Joshua dice:

    Buenas! Acabo de empezar esta increíble rutina hace 2 días y cuento con una duda enorme acerca de los 20 minutos de Hiit. Mido 1,70 y peso 60 kg por lo q estoy flaco todavía, mi índice de grasa corporal se cuentra entre un 10-12%. Mi pregunta es si para mí que quiero subir incluso aunque sea de grasa me es útil llevar a cabo los 20 minutos de Hiit, sí es por mí preferiría no hacerlo pero… ¿tal vez con ésto del Hiit puedo incrementar includo más la hipertrofia muscular o el incremento muscular? Espero su respuesta, gracias!!

     
    • Breo dice:

      Hola Joshua, en primer lugar me alegra el saber que estás dispuesto a probar este sistema de entrenamiento para aumentar tu volumen muscular.
      Evidentemente, tal como me comentas, tienes un índice de grasa muy bajo y quizás tu peso mínimo debería rondar los 67 Kgs como mínimo.
      Para subir de peso y crecer muscularmente, todo es importante, entrenamiento, alimentación y descanso.
      El dejar de hacer la parte aeróbica solo por creer que así no perderás tanto peso, puede llegar a ser un error y te explico por qué. El entrenamiento de un atleta debe ser siempre equilibrado y adaptado a los objetivos que uno busca, pero siempre con inteligencia.
      En tu caso, mi recomendación sería que para las semanas de la Fase A del entrenamiento hagas:

      – Día 1(Hombros): No harías el Hitt final.

      – Día 2(pecho): 10 minutos de elíptica justo después del entrenamiento.

      – Día 3(pierna): No harías el Hitt final.

      – Día 4(brazos): Harías todo tal cual te indica.

      – Día (Espalda): Harías todo tal cual incluyendo el hitt final.

      – (Fin de semana descanso absoluto).

      Para las semanas de la Fase B:

      – Después del entrenamiento del día 1(espalda), correr 10 o 15 minutos suave en cinta.
      – El día 2(pecho) tal como está en la rutina.
      – Día 3(Descanso)
      – Día 4 (Piernas) tal como está en la rutina.
      – Día 5 (Parte superior) tal cual está en la rutina
      Fin de semana(sábado o domingo): 30 minutos de bici o correr a nivel suave.

      Si sigues estas recomendaciones durante el programa completo y evidentemente te alimentas correctamente, notarás una gran mejoría a nivel físico.

      Al finalizar este programa, te animaría a que probases una rutina de cuerpo completo, la cual, da excelentes resultados:
      Rutina de cuerpo completo Avanzada

      Espero que te sirva de ayuda y ya me irás contando.

      Un saludo Joshua.

       
  2. andres dice:

    Hola! Voy a comenzar esta rutina! cuanto tiempo debería descansar entre serie y serie y cuando entre ejercicio y ejercicio? gracias!!

     
    • Breo dice:

      Hola Andrés, al tratarse de ejercicios en los que debes ir incrementando el peso progresivamente y por lo tanto esforzarte en cada serie, mi recomendación es que descanses entre dos minutos o dos minutos y medio como máximo entre series.
      Entre ejercicios más o menos lo mismo dos minutos o tres como máximo.
      Saludos.

       
  3. Juanan dice:

    Hola Breo,

    Primero de todo felicitarte por la rutina. Los videos son de gran ayuda, evitas mucho hacer cosas incorrectas. Llevo una semana la rutina de hipertrofia (es una pasada), la haré como indicas durante 3 meses. He visto que también tienes la rutina cuerpo completo para después. Mi duda es cuando haga el ciclo de estas 2 rutinas, con que aconsejas seguir? Para tener programado todo el año (harás rutina de definición?).

    Muchas gracias por tu aporte.

    Saludos!

     
    • Breo dice:

      Hola Juanan, en primer lugar muchas gracias por tu comentario acerca de la rutina.
      Por ahora te animo a que la comiences y pruebes la otra de cuerpo completo al finalizarla.
      Te informo que a lo largo de este primer semestre de 2018, elaboraré nuevas rutinas y haré pensando en lo que me trasladas una para definición muscular que sirva como estímulo al entrenamiento que vas a realizar.
      También podrías probar coomo alternativa a la de cuerpo completo, esta rutina que equilibra volumen y definición: http://alumnoaventajado.com/rutina-para-ganar-masa-muscular/

      Cualquier duda, llegado el momento, contacta conmigo a través de la sección contacto o Suscribete al blog en http://www.alumnoaventajado.com/suscripcion

      Ya que así cuando las publique, recibirás directamente la info a tu mail.

      Saludos.

       
      • Juanan dice:

        Acabo de mirar la otra rutina que comentas, es una pasada!

        Veo que la duración de la otra rutina que me recomiendas es de 2 meses y medio con lo que, después de estas 2 sí que la siguiente creo sería definición.

        Felicidades por el blog es muy bueno, lo recomendaré a mis compañeros de gimnasio sin dudarlo.

        También estoy suscrito para recibir las novedades.

        Muchas gracias por tu atención.

        P.D.: Solo comentarte que el video de flexiones me di cuenta hace unos días que no funciona.Te lo comento por si quieres sustituirlo por otro con los mismos comentarios.

         
        • Breo dice:

          Hola de nuevo, creo que haciendo la rutina que te propongo en tercer lugar al finalizar las dos primeras, conseguirás grandes progresos en tu entrenamiento.
          Por otro lado, muchas gracias de verdad por tus excelentes valoraciones y comentarios.
          Y por supuesto gracias por suscribirte y por recomendarlo entre tus compañeros de entrenamiento.
          P.D. Revisaré el vídeo que está fallando lo antes posible. ☺ Excelente observación 😉

          Nuevo link demostrativo para flexiones: https://www.youtube.com/watch?v=nOFk-PYAvwI

           
  4. Miguel dice:

    Hola buen dia, disculpa en la rutina solo se hace un dia pierna podria adapartarse para hacer dos dias y que solo quede un dia de descanso, saludos

     
    • Breo dice:

      Hola Miguel, esta rutina está preparada para obtener resultados tal como la detallo, no obstante si te apetece entrenar un día más por semana podríamos distribuirla de la siguiente forma:

      Durante la Fase A deberás realizar todo igual del día 1 al 5. A mayores añadiremos un 6ª día dedicado a pierna en el que podrás hacer estos ejercicios:

      – Sentadillas frontales: 4 series x 8/10 reps.
      -Peso muerto: 4 series x 8/10 reps.
      – Extensión de cuadríceps en superserie con Curl de Bíceps femoral: 3 series de 10 repeticiones de cada, descansando 2 minutos entre superserie.
      – Extensión de gemelos: 4 series x 8/10 reps.

      Para la Fase B deberás realizar todo igual del día 1 al 7, descansando el día 3 y haciendo los hitts o cardio para el día 7, pero añadiendo para el día 6 los siguientes ejercicios de pierna:

      – Prensa en máquina: 4 series x 8/10 reps.
      – Extensión de cuadríceps: 4 series de 10 repeticiones.
      – Curl de Bíceps femoral: 4 series de 10 repeticiones
      – Zancada con mancuernas: 3 series x 10 reps.
      – Extensión de gemelos: 4 series x 15 reps.
      – Por último 3 series de abdominales(a tu criterio) de 20 repeticiones por serie y a continuación 3 series de lumbares de 12 repeticiones.

      Creo que con este 6º día en cada fase, tendrás una rutina más que completa.

      Saludos Miguel.

       
  5. Dylan Zaid dice:

    Hola quería saber si, como comentaste anteriormente; estás en disposición de hacer rutinas por que sería de gran ayuda.

    Verás, intento aumentar fuerza muscular por un periodo de tiempo moderado para al momento de llegar a la etapa de definición se note un verdadero resultado de ganancia muscular, si se es posible lo agradecería de antemano.

     
    • Breo dice:

      Buenos días Dylan:

      En primer lugar muchas gracias por haber llegado a la sección deporte de este blog y por interesarte por mis rutinas de entrenamiento.
      Te comento que dentro de esta sección(la de deporte: http://alumnoaventajado.com/deporte/), elaboro posts relacionados con esta temática y entre ellos, elaboro rutinas de entrenamiento de diferentes categorías.
      Por supuesto que iré progresivamente, (ya que elaboro también posts para el resto de secciones del blog), redactando posts relacinados con sistemas de entrenamiento y algunos de ellos te resultarán de utilidad para alcanzar tus objetivos.
      Por ahora, te recomiendo que le eches un vistazo a las rutinas que tengo colgadas dentro de esta categoría y pruebes la que mejor se adapte a tus necesidades y para estar al día en las siguientes rutinas que vaya preparando, te recomiendo que te suscribas al blog, a través de este enlace: http://alumnoaventajado.com/suscripcion/
      De esta forma, recibirás directamente a través de tu mail, todas la publicaciones que vaya realizando en el Blog Alumno Aventajado.
      Saludos Dylan.

       
  6. David dice:

    Hola, muy bue.n blog, una pregunta, en la fase B podría cambiar el día de descanso (día 3) al día 5? Que me recomiendas? Saludos

     
    • Breo dice:

      Hola David:
      Muchas gracias por tu comentario.
      En relación a lo de cambiar el descanso del día 3 al día 5, por poder puedes cambiarlo y no afectaría prácticamente los efectos de la rutina, eso sí, fíjate que el día 3, aunque es un día en bypass, en la rutina sugiero la opción de realizar algo de cardio si te encuentras con fuerzas.
      Pero en tu caso, haciendo esta modificación quedarían el día 5º y 6º como días de descando y el 7º, que también es un día tipo el 3º de la rutina, es decir prácticamente 3 días de descanso, algo que no te recomiendo salvo que en esos días realices algún otro tipo de deporte de carácter aeróbico como fútbol, tenis, natación, ciclismo, etc…, no se si es tu caso.
      Si no lo es, es decir que tu entrenamiento semanal, se limita a la rutina en el Gim, lo que te recomieno entonces para la fase B, siguiendo tu petición, es que entrenes los 4 días seguidos tal como me comentas.
      – El día 5 descanso total.
      – Día 6 unas series de abdominales, a tu elección, por ejemplo 3 series de 20 repeticiones para abdominales inferiores, otras 3 de 20 para superiores y finalmente 2 de 15 para oblícuos.
      – El día 7 te recomiendo realizar un pequeño “descanso activo”, puedes salir a caminar 30 minutos a buen ritmo o hacer a ritmo muy suave 20 minutos de running ya que al día siguiente te toca otro Hitt de 20 minutos al finalizar los ejercicios de la rutina que en este caso serían los del 1ER Día de la Fase A.
      Un saludo David.

       
      • David dice:

        Muchas gracias, si de hecho preguntaba porque los viernes juego fútbol así que muchas gracias por la información

         
  7. Joshua Moyano Marín dice:

    Hola!

    Muy buena rutina!

    Mi pregunta es: ¿incrementamos de peso en cada serie a la vez que reducimos las repeticiones?

     
    • Breo dice:

      Hola Joshua, muchas gracias por tu comentario.
      Tal como indico en la rutina, cada ejercicio se compone de 4 series de 8 a 10 repeticiones utilizando el mayor peso posible. Es decir que deberás ir fuerte desde un principio, puedes ir subiendo el peso, en cada serie, pero si vas a tope ya en la primera serie, te aseguro que hacer 10 será ya un reto. Mi consejo es que hagas las 4 series con el mismo peso pero a tope, notarás que harás 10 en la primera, pero las 3 siguientes te costará incluso hacer 8.
      El peso lo puedes ir subiendo en cada semana a medida que notes más fuerza y resultados.
      Un saludo Joshua.

       
  8. rachy dice:

    Hola, llevo 6 meses en gimnasio aprendiendo poco a poco de lo que pregunto y veo. yo dreo que ha llegado la hora de una buena disciplina como esta. Empezare este mismo lunes, ya me la he estudiado un poco.me parece muy buena rutina, pero tengo una pregunta!! con cuanto peso debo empezar en cada ejercicio? mi peso son 74 k.. gracias por el aporte, los videos son de gran ayuda

     
    • Breo dice:

      Hola Rachy:
      Por lo que me cuentas, estás en una fase de cambio tras llevar medio año entrenando en el Gimnasio y eso es muy positivo.
      Esta rutina haciéndola correctamente te hará obtener excelentes resultados a medio y largo plazo.
      Tal como me indicas, quieres saber el peso que debes utilizar para cada ejercicio, la respuesta es muy sencilla: “Trata siempre de utilizar el máximo peso que te permita realizar las 10 u 8 repeticiones de cada serie de forma correcta”.
      No importa la cifra del peso, cada persona es un mundo, ólvidate del peso que levante el de al lado y céntrate en el peso que realmente puedas levantar haciéndo siempre de forma correcta el ejercicio.
      Si haces la rutina correctamente y te alimentas y descansas bien, cada semana irás cogiendo más fuerza y podrás ir progresivamente subiendo el peso.
      Un saludo y ya me contarás qué tal te va :)

       
  9. Enzo dice:

    Hola Breo, un saludo enorme, y gracias por la rutina.
    Quisiera saber si tienes algún artículo sobre la alimentación adecuada, siempre tengo problemas para saber qué productos aportan y cuáles se deben evitar para mejores resultados.
    De antemano gracias!

     
    • Breo dice:

      Hola Enzo, muchas gracias por tu comentario. Te comento que por ahora no he elaborado ningún post acerca de la alimentación, pero es muy probable, que elabore más adelante, algunos relacionados con la alimentación deportiva.
      Te recomiendo que te suscribas si quieres a este blog a través del apartado Suscripción: http://alumnoaventajado.com/suscripcion/ de esta forma, a medida que vaya publicando nuevos posts, recibirás un mail con la información y acceso directo a los contenidos.

      Un saludo Enzo.

       
  10. José Ramón dice:

    Está todo súper bien explicado. Gracias crack!! Vamos a empezar esta rutina 2 amigos Indios y yo, en Edimburgo! Ya comentaré los resultados!
    Aprovecho para preguntarte, quiero pillarme suplemento proteico, como lo combinarías con esta rutina. Es decir, cuando las tomarías antes o después de cada entrenamiento o por las mañanas? . Y en los días de descanso también?? Un saludo! Animo con el blog!

     
    • Breo dice:

      Muchas gracias por el comentario José Ramón. Espero que la rutina os resulte útil y os ayude a progresar.
      Ya me irás contando como os ha ido con ella. Ánimo y a Entrenar Fuerte!! ;)

       
    • Breo dice:

      En cuanto a lo de la suplementación proteica, es muy relativo dependiendo de tu constitución física y los objetivos marcados.

      Yo te recomendaría en este caso tomarla durante un plazo de no más de dos meses seguidos de la siguiente forma:
      Las 2 primeras semanas tómala la dosis recomendada antes y después del entrenamiento, tomando una sola dosis los días de descanso.
      Para las 2 siguientes(3ª y 4ª), toma una dosis después de los entrenamientos y una para los días de descanso.
      La 5ª semana no la tomes.
      Para la 6ª y 7ª tan solo después de los entrenamientos.
      Y para la 8ª antes y después de los entrenamientos exclusivamente.

      Un saludo y muchas gracias por tu cometario.

       
  11. Irving dice:

    Hola, disculpa en Fase B no se podrian agregar mas ejercicios para bicep y tricep y 1 mas para hombro?, es que veo que en total de bicep y tricep solo es 1 ejercicio para cada uno y de hombro son 3.

     
    • Breo dice:

      Buenas tardes Irving, en este caso no te recomiendo que subas el nº de ejercicios correspondientes a la Fase B para hombros y brazos, ya que estos, son músculos pequeños que no necesitan un volúmen alto de ejercicios, ya que los estás trabajando indirectamente durante los días de entrenamiento correspondientes a Pecho y Espalda.
      Si te fijas, a la sesión donde se trabajan juntos, la denomino “Parte Superior” y ese mismo día también estás trabajando pecho y espalda junto a los hombros y brazos, por lo que la exigencia será mayor.
      Sigue mis indicaciones tal como te muestro en la rutina y notarás los resultados.

      Muchas gracias por tu comentario.

      Saludos.

       
      • Irving dice:

        Esta bien muchas gracias por responder.

        Em… y se podrian obtener resultados sin suplementos?

        Si fuera por suplementos bastaria con 1 porción?

        Me podrías recomendar algún Batido que aumente la masa muscular pero que no use suplementos ni cosas raras o difíciles de conseguir porfa

         
        • Breo dice:

          Hola Irving, no me des las gracias, un placer responderte.
          Yo personalmente soy partidario de entrenar sin utilizar ningún tipo de suplementos, mi recomendación es que entrenes duro y ganes músculo mediante tres buenos hábitos de recuperación:

          El 1º alimentarse bien a base de hidratos y proteínas, mi recomendación es que hagas una media de 4 o cinco comidas al día y evidéntemente tomes los hidratos normalmente antes de los entrenos y a los mediodías. Los alimentos ricos en proteínas mejor después de los entrenos y a las cenas.
          Otro buen hábito es el de dormir una media diaria de 7 u 8 horas, el descanso es vital para la recuperación muscular, no lo olvides.
          Y el gran tercer hábito, es el de respetar los días de descanso que te indiquen las rutinas que elaboro en este blog u otras que puedas realizar.
          En relación a la suplementación, como te he dicho no soy partidario de esta, si es verdad, que en competición deportiva, a veces el consumir durante dos meses creatina de monohidrato, consigue mejorar el rendimiento deportivo. Marca puedes encontrar muchas, yo te recomendaría esta: Optimum Nutrition Creatine que la puedes encontrar a buen precio aquí: http://amzn.to/2nQqhDP
          Recuerda no tomarla durante más de mes o mes y medio seguido y las tomas deberás realizarlas de esta forma(siempre una cucharada sisueltaen unos 40 cl. de agua):
          – 1ª semana: Una toma 20 minutos antes del entreno.
          – 2ª semana: Una toma después del entreno.
          – 3ª semana: Una toma antes y otra después del entreno.
          – 4ª semana: Una toma después del entreno.
          – 5ª semana: descanso.
          – 6ª semana: Una toma 20 minutos antes del entreno.
          Y pararías de tomarla durante un mínimo de dos meses y medio o tres.
          Como mucho durante un año, tómala entre tres o cuatro veces siguiendo el proceso que te indico, no más.

          En relación a los batidos de proteína, hay muchas marcas, esta es buena opción Optimum Nutrition Gold Standard http://amzn.to/2CaaDaD
          Eso sí no la tomes junto a la creatina, digan lo que te digan, no debes suplementar tanto el cuerpo.
          Puedes tomar la proteína durante un par de meses tomando una toma depués de los entrenos y los días que no entrenes tomar una toma a media mañana por ejemplo.

          Puede empezar con la proteina un mes o mes y medio, parar un mes y al siguiente tomar la creatina, parar uno o dos y volver a la proteína.

          Tu eres el mejor experto para conocer tu cuerpo, pruébala y valora los resultados.

          No obstante, mi recomendación es la alimentación natural, no mediante suplementos.

          Saludos amigo.

           
  12. Jamlex tati dice:

    Empezaré mañana 9 de febrero estoy dispuesto a cambiar antes estaba en el gym pero me he decaído y me cuesta mucho volver y quiero intentarlo una vez más saludos

     
    • Breo dice:

      Hola, te animo a que retomes tus entrenamientos con esta rutina u otra de las que he elaborado y elaboraré para la categoría Deporte de este blog. Tu principal rival eres tu mismo y por ello te reto a que te superes a ti mismo. Lo conseguirás 😉💪

       
  13. Salvador dice:

    Hola que tal. Muy buena propuesta. Tengo la siguiente duda: peso muerto lo dejas para el dia de pierna y peso muerto rumano lo dejas para el dia de espalda. Que no debería ser al revés??? Gracias

     
    • Breo dice:

      Hola, comprendo tu pregunta ya que por lógica el peso muerto rumano hace trabajar también diréctamente el femoral.
      Pero en este caso, lo he esctructurado así, ya que el peso muerto normal, es un muy buen aliado de las sentadillas, la combinación de ambos, a parte de producir grandes estímulos para el crecimiento muscular, ayuda a trabajar y fortalecer la zona lumbar. De ahí que te recomiende esa opción.
      El peso muerto rumano trabaja la zona lumbar pero se centra mucho en los femorales, por lo que es una buena opción a la hora de compaginarlo con el entreno de espalda y de paso trabajar los femorales un 2º día en la misma semana.
      No sé si sabías que el trabajo auxiliar de la pierna, produce estímulos de crecimiento para otros grupos musculares como por ejemplo los bíceps ;)
      Ánimo y a seguir con el entrenamiento. :)

       

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