Rutina Cuerpo Completo Avanzada
Rutina de Cuerpo Completo (Full Body)
Progresa entrenando gracias a esta rutina de entrenamiento avanzada para ganar masa muscular
Rutina de cuerpo completo (Full Body)
Esta semana toca rutina de entrenamiento en la categoría deporte de Alumno Aventajado.
Pero antes de comenzar me gustaría saber si has probado algunas de las anteriores rutinas de la categoría:
De ser así, ¿Qué tal te ha ido con ellas?, ¿Has notado resultados?, me encantaría saberlo y por ello te animo a que contactes conmigo y me transmitas todas tus observaciones.
Inspirándome en los entrenamientos de Steve Reeves
El culturista y actor Steve Reeves, interprentando a Hercules.
Foto perteneciente a Vabbè.
Por si no lo conocías, el estadounidense Steve Reeves (21-01-1926) – (01-05-2000), ha sido uno de los culturistas más populares del siglo XX.
Además de sus éxitos en culturismo obtenidos entre 1946 y 1950, ha sido un reconocido actor de la época clásica del cine.
Entre sus papeles más destacados sobresalen películas como:
- Hercules (1958) o The Labors of Hercules.
- Goliath and the Barbarians (1959).
- Hercules Unchained (1959).
- The Giant of Marathon (1959) .
- Goliath and the Barbarians (1959).
- The Last Days of Pompeii (1959).
- The White Warrior (1959).
- Morgan, El Pirata (1960).
- El Ladrón de Bagdad (1960).
- Duel of the Titans (1961).
- Caballo de Troya (1961).
- El Vengador (1962).
- The Slave (1962).
- Sandokan The Great (1964).
Donde realmente me ha llamado la atención este actor es en su papel para la película Hercules, en la cual, mostraba un físico simétrico con buen volumen muscular y definición.
Investigando su sistema de entrenamiento, descubrí que Reeves realizaba sesiones en la cuales, trabajaba todos los grupos musculares en un mismo día, es decir, realizaba rutinas Full Body.
La clave estaba en trabajar un mismo músculo varias veces a la semana, no superando nunca las tres o cuatro sesiones semanales.
Steve Reeves realizaba normalmente tres sesiones de entrenamiento semanales, trabajando todos los grupos musculares en una misma sesión, variando los ejercicios en cada entrenamiento.
A modo de ejemplo, lo que hacía era atacar cada músculo con diferentes ejercicios en cada sesión, de esta forma obtenía los siguientes beneficios:
- Mayor calidad en el proceso de crecimiento muscular.
- Al entrenar cada grupo muscular varias veces a la semana, conseguía mayor definición y estrés en los músculos.
- Gracias a ese estrés generado tras la rutina de entrenamiento diario, durante el proceso de recuperación muscular (descanso), aumentaba el crecimiento muscular visto en el 1º punto.
“Con el paso de los años se ha demostrado científicamente que las rutinas de cuerpo completo son más efectivas a corto y medio plazo que las rutinas convencionales y Reeves ha sido pionero en el tema”.
Por ello, en este post te voy a mostrar paso a paso, una completa rutina de entrenamiento de cuerpo completo que he elaborado para ti inspirada en los métodos de entrenamiento de un grande del culturismo como era Steve Reeves.
A nivel personal, te informo que la he estado probando durante un par de meses y te puedo asegurar que los resultados son excepcionales, eso sí, la rutina haciéndola como es debido, te resultará bastante dura y te aseguro que en más de una ocasión, se te pasará por la cabeza el quedarte en casa y dejar el gim para el día siguiente.
No obstante, confío en tu fuerza de voluntad y constancia, por lo que estoy seguro que como buen Alumno Aventajado que eres, conseguirás batir este reto que te estoy proponiendo.
¿Comenzamos?
Rutina de Cuerpo Completo Avanzada
Rutina de cuerpo completo avanzada
Para empezar te informo que la rutina deberá realizarse tan solo durante 3 días a la semana en el espacio de 2 meses.
De todas formas en alguna semana podrás entrenar 4 días de forma excepcional.
Tal como te había comentado al principio del post, la idea es trabajar todos los grupos musculares en un solo día.
Evidentemente se varían los ejercicios para cada sesión de entrenamiento.
De esta forma, estaremos trabajando cada músculo varias veces a la semana, realizando diferentes ejercicios que conseguirán una mayor estimulación y estrés muscular.
“Sobre todo es muy importante que dejes siempre uno o dos días de descanso tras cada sesión de entrenamiento”.
La rutina se compone de un ejercicio para cada grupo muscular, realizando dependiendo del ejercicio, de 4 a 5 series de 8 a 10 repeticiones por serie.
Deberemos ir subiendo el peso tras cada serie de manera que finalizar las dos últimas series de cada ejercicio sean un auténtico desafío para tu cuerpo y tu mente.
Una buena distribución para el entrenamiento, sería entrenar lunes, miércoles y viernes, dejando el resto de días para descansar o bien para hacer cardio y algo de abdominales y lumbares.
Pero mi recomendación, es que al menos descanses obligatoriamente uno o dos días a la semana, por ejemplo martes y sábados o domingos.
Vamos con la rutina!! smile
Rutina de Cuerpo Completo (Full Body) Avanzada
Rutina de Cuerpo Completo Full Body Avanzada
Duración: 8 Semanas
Día 1:
- Sentadillas (5×8): Cinco series de 8 repeticiones subiendo el peso en cada serie.
- Press barra en banco inclinado (4×10): Cuatro series de diez repeticiones subiendo el peso de forma progresiva.
- Pullover (2×12): Dos series de doce repeticiones con un peso intermedio.
- Peso muerto estilo sumo (4×8): Cuatro series de ocho repeticiones, incrementando el peso tras cada serie.
- Press hombros con mancuernas de pie por encima de la cabeza (5×10): Realizar cinco series de 10 repeticiones subiendo el peso en cada serie.
- Superserie(Bíceps y Tríceps):
Curl bíceps con barra de pie (5×10) y Press francés barra normal (5×10): Realizar cinco superseries(bíceps y tríceps) incrementando el peso en cada superserie y descansando un máximo de dos minutos por Superserie. - Abdominales: Realizar 4 triseries de 20 repeticiones de Abdominales inferiores + Abdominales oblícuos + Abdominales superiores en banco inclinado. (No superar nunca los dos minutos de descanso tras cada triserie).
Día 2: Descanso
Día 3:
- Sentadillas frontales (5×8): Cinco series de 8 repeticiones subiendo el peso en cada serie.
- Press en banco plano con mancuernas (4×10): Cuatro series de diez repeticiones subiendo el peso de forma progresiva.
- Face Pull sentado (3×12): Tres series de doce repeticiones utilizando un peso intermedio.
- Dominadas agarre ancho: 4 series al fallo.
- Superserie(Bíceps y Tríceps):
Curl bíceps alterno con mancuernas (4×10) y Extensiones tríceps con mancuernas acostado (4×10): Realizar cuatro superseries(bíceps y tríceps) incrementando el peso en cada superserie y descansando un máximo de dos minutos por Superserie. - Abdominales: Realizar 4 triseries de 20 repeticiones de Abdominales inferiores + Abdominales oblícuos + Abdominales superiores sobre fitball.
(No superar nunca los dos minutos de descanso tras cada triserie).
Día 4:
- Cardio: Correr, bici o elíptica durante 45 minutos o una hora.
- Abdominales: Realizar 4 triseries de 20 repeticiones de Abdominales inferiores + Abdominales oblícuos + Abdominales superiores en banco inclinado. (No superar nunca los dos minutos de descanso tras cada triserie).
Día 5:
- Zancadas con mancuernas (4×10): Cuatro series utilizando el mismo peso para cada serie, deberás utilizar un peso que te exija.
- Press en banco inclinado con mancuernas (4×10): Cuatro series de diez repeticiones subiendo el peso de forma progresiva.
- Peso muerto (4 x 8): Cuatro series de ocho repeticiones, incrementando el peso tras cada serie.
- Press militar sentado (5×10): Realizar cinco series de 10 repeticiones incrementando el peso en cada serie.
- Superserie(Bíceps y Tríceps):
Curl bíceps mancuerna a una mano inclinado (5×12) y Jalones tríceps en polea (5 x 12): Realizar cinco superseries(bíceps y tríceps) incrementando el peso en cada superserie y descansando un máximo de dos minutos por Superserie. - Abdominales: Realizar 4 triseries de 20 repeticiones de Abdominales inferiores + Abdominales oblícuos + Abdominales superiores sobre fitball.
(No superar nunca los dos minutos de descanso tras cada triserie).
Días 6 y 7:
- Descanso o como mucho en uno de ellos realizar cardio y abdominales como en el día 4.
Finalizando
¿Qué te parece la rutina?, ¿Estás preparado para este nuevo reto?
¿Qué te parece la rutina?, ¿Estás preparado para este nuevo reto?
Si tu respuesta es afirmativa, te dejo un link descargable a la rutina para que la imprimas y te la lleves donde quieras:
Descargar Rutina de cuerpo completo avanzada.
También te recuerdo, que si necesitas cualquier aclaración, puedes comentarme lo que necesites a través de los comentarios sobre este post o en la sección contacto del Blog.
Me despido informándote que más adelante, seguiré elaborando nuevas rutinas que se adapaten a varios estilos de entrenamiento y por supuesto, si me lo pides, las personalizaré para ti.
Ahora es tu turno, ¡Ánimo y a entrenar duro! wink
¿TE INTERESAN ESTOS TEMAS?
De ser así puedes disfrutar de todas las novedades de Alumno Aventajado apuntándote a la lista de correo del blog. De esta manera, podrás compartir con tod@s tu opinión en cada uno de los diferentes contenidos que se vayan publicando.
NO TE LOS PIERDAS!!
RSS: Entradas
Hola amigo! Seguí tu rutina de hipertrofia y me fue muy bien, llevo una semana con la rutina de Full Body Avanzada y en realidad me pone a prueba, comencé a consumir un Preworkout (Bullnox de androrush) desde la rutina pasada pero en realidad no siento la “ayuda energética”. Qué me recomiendas hacer? Y qué rutina me sugieres para cuando termine esta. Gracias!
Hola Sebastian, es totalmente normal que esta rutina de cuerpo avanzado te pueda llegar a agotar. Piensa que si no estás acostumbrado a este tipo de sesiones trabajando intensamente todos los grupos musculares al completo varias veces a la semana, el cuerpo te pueda llegar a decir stop. A nivel personal a mi en ocasiones me suponía un reto mental el ir al gim, sabiendo lo que me esperaba.
Recomendaciones :
La primera, olvidate de ese tipo de suplementos e alimentate correctamente a base de hidratos y proteínas. Existen excelentes alimentos que pueden aportarte dosis extra de energía, por lo que antes de entrenar, 20 o 30 minutos antes tomate un plátano, un puñado de almendras naturales o incluso anacardos.
También puedes tomar un poco de café antes de ese entrenamiento junto el plátano y los frutos secos.
Tras el entrenamiento intenta alimentarte a base de alimentos ricos en proteínas como atún, salmón, huevos, pollo, pechuga de pavo y verduras.
Mi segunda recomendación es que comiences haciendo los ejercicios utilizando el 50% del peso máximo que puedas durante la primera y segunda semana.
Luego en la tercera un 60 % y así cada semana hasta completar las ocho de la rutina.
Recuerda que el objetivo, es realizar las repeticiones que te indico, utilizando un peso que te suponga un reto finalizar las series, no ir al fallo desde el principio.
Por último, recomendarte que no realices esta rutina más de tres días a la semana, alternalos como quieras, es decir, entrena uno, descansa dos y luego entrena otro y descansa al siguiente, etc.
También por último es importante el descanso, debes dormir una media de 7 horas diarias al mínimo y otro de mis secretos, prueba las duchas en agua fría, si, lo que lees, en agua fría. En este Post te doy las claves, échale un vistazo: http://alumnoaventajado.com/beneficios-de-ducharse-con-agua-fria/
En relación a lo de la rutina a realizar al finalizar esta, puedes probar a realizar esta que tengo publicada en el Blog, la cual es también muy exigente: http://alumnoaventajado.com/rutina-para-ganar-masa-muscular/
Pero de todas formas te animo a que te suscribas al blog en http://www.alumnoaventajado.com/suscripcion/
De esta forma, podrás recibir todo lo que vaya publicando, directamente en tu mail.
Muy próximamente, elaboraré más rutinas.
Un saludo Sebastian y ánimo con este entrenamiento. ??
Hola , Estoy siguiendo tu rutina de Hipertrofia y me esta yendo super bien pero me gustaría saber cual rutina es mejor para ganar masa muscular y fuerza.
Es que he leído y vi que la Weider no es tan efectiva pero no estoy seguro así que por eso pregunto , cual seria mejor Rutina para ganar masa muscular una rutina Weider, Torso/pierna o FullBody
Hola Irving, las rutinas Weider no son malas, de hecho son las utilizadas muy frecuentemente por culturistas profesionales, ahora bien, estos toman una suplementación que no tomamos tu y yo y que tampoco te recomiendo en absoluto.
Estas rutinas a pesar de que trabajan cada grupo muscular en altos niveles, son contraproducentes ya que tras el entreno de ese grupo en cuestión, pasan varios días hasta que lo vuelves a trabajar, con lo cual, hay un momento en el que deja de progresar. Mi recomendación es la de realizar rutinas en las cuales trabajes un mismo músculo al menos dos veces por semana, utilizando el método que prefieras.
Las rutinas FullBody son perfectas para obtener excelentes resultados y si además, las alternas con otras rutinas como algunas de las que tengo elaboradas dentro de la categoría deporte de este blog, realizarás grandes progresos.
Conclusión, ninguna rutina es mala, tan solo hay que valorar las necesidades que tu tengas, objetivos, etc. Pero sí, no te recomiendo que realices rutinas Weider más de dos o tres veces al año.
Saludos Irving.
Esta bien muchas gracias por responder ya llevaba bastante tiempo realizando rutinas Weider , creo que por eso fue que en la rutina de hipertrofia que hiciste me fue mejor en la Fase B.
Pero por cierto cual Rutina me recomendarías , Mis objetivos es aumentar mi masa muscular y ganar fuerza.
De nada Irving, me alegra saber que mi respuesta te haya servido de ayuda. Para ganar masa muscular y fuerza, las mejores rutinas son aquellas en las que se trabaje un grupo muscular junto con otro el mismo día e incluso durante uno o dos días por semana. Este tipo de entrenamientos los puedes ver en algunas de las rutinas de este blog, las cuales, ya conoces.
Cuando finalices la rutina de con la que estas, vuelve a realizar esta: http://alumnoaventajado.com/rutina-para-ganar-masa-muscular/
Ya que veo que te estás tomando muy en serio los entrenos que elaboro, en menos de un mes voy a elaborar una nueva rutina de dos fases preparada para obtener, masa muscular y fuerza.
Mientras tanto, dale duro al entrenamiento que te propongo.
Saludos y a seguir así ?
Disculpa ya llevo los 2 meses con la rutina de hipertrofia solo me falta 2 semanas de la fase A y B pero me preguntaba si podría saltarme la fase A, ya que llevo demasiado tiempo con las rutinas Weider, es decir seguir otras 2 semanas con la fase B y saltarme a la rutina que me acabaste de mandar
http://alumnoaventajado.com/rutina-para-ganar-masa-muscular/
Por supuesto, puedes seguir esas semanas restantes con la fase B sin problema.
Y por cierto no se pueden hacer donaciones a la pagina
mediante oxxo?¿
Hola Irving, te agradezco muy gratamente lo de ofrecer donaciones para este blog. Hoy por hoy el objetivo de este blog es trabajar para conseguir muchos seguidores interesados en sus contenidos. Para mi, la mayor satisfacción es que seguidores como tu, sigáis interesados en los contenidos de las categorías que más os gusten de este blog, por lo que por ahora no me había planteado, la posibilidad de recibirlas.
La verdad, es que más adelante, quizás inserte un botón para realizar donaciones mediante PayPal.
Muchísimas gracias, por tu sugerencia ?
Hola Breo,
Me parece muy interesante esta rutina y voy a seguirla pero tengo alguna duda que me gustaría que me ayudaras a responder. A parte del entrenamiento puramente de fitness y del entrenamiento cardiovascular típico de bici, correr, elíptica, etc. también me gusta mucho nadar. He visto que uno de los puntos importantes de esta rutina es respetar los días de descanso. Teniendo en cuenta que tenemos 3 días de entrenamiento, durante los cuales me imagino que queda excluida la natacion, nos quedan 4 días de descanso. Entiendo que es muy beneficioso dedicar uno de estos días a descansar puramente. Durante los 3 días restantes, ¿podría realizar 45-60 min de natación diaria, o sería contraproducente porqué el cuerpo no descansa lo suficiente?
Una de las cosas que me gusta de la natación es que trabajo todo el cuerpo de forma intensa pero sin llegar a provocarme fatiga acumulada, por este motivo tengo dudas sobre si podría integrarlo 3 veces por semana en este tipo de entrenamiento.
Muchas gracias por tu ayuda y felicidades por el blog.
Saludos!
Hola Sergio, en primer lugar, muchas gracias por tu comentario y por la buena valoración sobre este blog. :)
Te cuento, esta rutina la divido en 3 sesiones ya que realizándola correctamente y con intensidad, te aseguro que el cuerpo necesita un día de descanso por el medio entre sesión y sesión, para la recuperación no solo muscular, sino que también, articular.
La buena noticia es que la natación es un deporte que trabaja todos los grupos musculares, pero a su vez es muy agradecida para el cuerpo, ya que ayuda a su vez a que los músculos se relajen, por lo que no sería una mala opción meter dos o tres días máximo de natación por semana sin superar la hora de trabajo.
Mi recomendación sería la siguiente:
Día 1: 1ª sesión de la rutina.
Día 2: Natación 45 minutos o 1 hora máximo.
Día 3: Descanso absoluto.
Día 4: 2ª sesión rutina.
Día 5: Natación 45 minutos o 1 hora máximo.
Día 6: 3ª sesión rutina.
Día 7: Descanso absoluto o sesión de natación sin forzar.(Para este día el 7º, puedes alternar entre descanso o natación, según te encuentres de fuerzas).
Saludos Sergio y mucho ánimo con el entrenamiento. ;)
Tengo una duda que pasa si en vez de aumentar el peso progresivamente no puedo escoger un peso fijo con el cual pueda cumplir correctamente las series
Hola breo
Dejame felicitarte por tu página que de bastante ayuda me ha servido
Quiero hacerte una consulta
He terminado la guía de rutina de 5 días para hipertrofia..
Y tengo la duda de con cual comenzar premero si con la rutina para ganar masa muscular y definición o la de cuerpo avanzado tu ayuda me sería de mucha utilidad
Muchas gracias
Hola breo
Dejame felicitarte por tu página
Quiero hacerte una consultas he terminado la rutina de hipertrofia y me ha ido muy bien
Ahora quiero comenzar otra pero no se cual si la de cuerpo avanzado o la rutina para ganar masa muscular y definición
Gracias
Hola Alfredo, Muchas gracias por tu valoración.
Me alegra saber que esta rutina de hipertrofia ha sido satisfactoria y productiva.
En relación a tu pregunta, yo te recomendaría que realices la Rutina de Cuerpo completo Avanzado y tras las misma, la de Masa Muscular.
Si haces lo que te indico, notarás excelentes resultados a medio plazo. Ya me irás contando.
Ánimo y a seguir así ?.
Buenas, quiero empezar esta rutina, ahora llevo un par de meses de inactividad por lesión, y quería preguntarte si es posible realizarla moderando los pesos. También me gustaría saber porque solo es para 8 semanas, si cabe la posibilidad de alargarla, o si después de esta puedes realizar otra rutina full body diferente. Gracias y enhorabuena. Grandes consejos bien explicados.
Hola Alex, acabo de ver tu mensaje en Facebook y te he respondido a tus preguntas.
Cualquier duda, ponte en contacto conmigo sin problema alguno.
Te adelanto que puedes realizar sin problema la rutina pero controlando los pesos y evitar posibles lesiones.
En cuanto a la duración, no soy partidario de superar los dos meses con una misma rutina, pero en tu caso podrás estitarla a 12 semanas.
Más adelante, elaboraré alguna nueva rutina fullbody.
Saludos y gracias por tu confianza en este blog.
Subiendo en cada serie si voy cerca del fallo no me deja subir cada vez como lo hago
No se subir poco a poco de peso si voy cerca del fallo
Hola Ricardo, comprendo tu duda inicial perfectamente.
Lo ideal es que subas de peso progresivamente, es decir, comiences la primera serie con un peso que exija esforzarte un poco e ir subiendo poco a poco serie tras serie.
La idea sería que las dos últimas series de cada ejercicio, las realices utilizando un peso que te exija ir casi al fallo o al fallo directamente.
Otra opción sería que hagas todas las series de cada ejercicio con el mismo peso, de manera que vayas casi al límite en todas.
No obstante, yo te recomiendo la primera opción, la de ir subiendo poco a poco esforzándote en cada serie.
Semana tras semana irás cogiendo fuerza y notarás que puedes meter poco a poco más peso.
Ya me contarás ?.
Me fue bien vengo de una rutina 5×5 vuelvo a esta despes de meses?
Hola Ricardo, esta rutina puedes hacerla cada tres meses, aternándola con otras rutinas de volúmen muscular u otras que consideres que se adapten a tus objetivos, ok?
No recomiendo que la hagas muy seguido, ya que este tipo de rutinas son muy exigentes para el cuerpo (músculos y articulaciones) y conviene dejar al menos 2 o 3 meses antes de volver a realizarlas.
Te comunico que en cosa de un mes o dos, voy a elaborar una nueva rutina de cuerpo completo avanzada, parecida a esta, pero con variaciones que seguramente querrás probar.
Si estás suscrito al blog, la recibirás en tu mail directamente, de todas formas en ese tiempo, pásate por el blog dentro de la categoría Deporte y podrás verla.
Saludos y a seguir entrenando fuerte.
Buenas, todo fino pero tengo unas pequeñas dudas, en la rutina no veo pantorrillas ni antebrazos. Que tiempo entre serie y serie sería la mejor? Me estoy tomando de 60 a 90 segundos. Lo ultimo es, si después de realizado el lunes la rutina, el miércoles me siguen doliendo ciertos músculos, no es contraproducente trabajarlos?. Gracias saludos.
Hola Alberto, evidentemente esta es una rutina de cuerpo completo en la que no trabajas cada músculo al detalle, pero sí realizas ejercicios principales que trabajan músculos secundarios, de esta forma al estar trabajandolos varias veces a la semana, estás estimulando cada grupo muscular, favoreciendo el crecimiento de los mismos durante los días de recuperación.
Me comentas que sientes dolor uno o dos días después, eso es debido, a que este es un entrenamiento avanzado y deberás tener un nivel medio como mínimo para comenzar a realizarlo.
Te recomiendo en tu caso, que realices esta rutina 3 días a la semana y si es necesario, deja dos días entre cada sesión para recuperarte del todo.
Un consejo es que tras la realización de la misma, pruebes métodos como las duchas en agua fría, (tienes un post completo sobre este método dentro de la categoría deporte de este blog), te alimentes bien y duermas un mínimo de 6 u 8 horas diarias.
Ánimo con el entrenamiento y espero que me comentes si te ha dado resultado.
Un saludo.
Ah me olvidaba de comentarte que entre cada serie descanses un mínimo de un minuto y medio o poco más de dos minutos tras cada serie.
Saludos.
Hola, tengo un inquietud, ¿Por qué se recomienda esta rutina solo mente para 8 semanas? ¿qué ocurre si la hago por más tiempo?
Hola, me surgió una inquietud, ¿Por qué esta rutina solamente puede hacerse durante 8 semanas? ¿qué ocurre si continuo son ella por más tiempo?
Hola, esta rutina es bastante intensa ya que se trabajan varios grupos musculares repetidas veces, varios días a la semana.
El entrenamiento es intenso para el cuerpo y sobrepasarlo más de 8 o 10 semanas puede tener dos efectos negativos.
El primero es que dada la intensidad de este entreno, el cuerpo necesita un descanso con otro tipo de entrenamiento y 8 o 10 semanas son suficientes para llevarlo al máximo.
Por otra parte, cualquier rutina del tipo que sea, ha de cambiarse entre mes y medio o como muchísimo cada dos meses y medio o hasta tres meses. Superar este espacio conlleva a que el músculo se acomode a un mismo patrón de entrenamiento y deje de progresar.
El secreto esta en la variedad para sorprender al músculo, por eso hay que variar las rutinas.
Saludos y ánimo con el entreno. ?
Gracias por esta rutina! Tengo una pregunta, sería posible añadir un ejercicio de espalda adicional? Tengo la sensación de que se queda corto en espalda, veo otras fullbody que cada día tienen dominadas, remo y peso muerto. Quizás tres ejercicios ser excesivo, pero se podría añadir uno más si riesgo de sobreentrenamiento? Gracias!
Hola Alberto, está rutina es muy dura siguiéndola tal como indico y créeme que los ejercicios que incluye son más que suficientes para desarrollar un cuerpo grande y simétrico.
No conviene saturar un grupo muscular con varios ejercicios ya que otros ejercicios que se realizan ese mismo día complementan varios músculos auxiliares y ayudan a desarrollar el cuerpo de forma proporcionada.
Si quieres cada día al finalizar la rutina acábala de esta forma, justo después de los abdominales.
Realiza la siguiente superserie de pecho y espalda:
Haz 10 dominadas y acto seguido 20 planchas para pecho.
Descansa 2 minutos y repite el proceso y así hasta que completes 3 series.
Estoy seguro que acabarás muy congestionado y será un reto realizar todas las repeticiones.
Si no llegas a las que te indico, haz las que puedas.
Por lo demás, ánimo con la rutina y muchas gracias por tu comentario.
Hola Breo, mil gracias por aportar tanto. Ahí va mi consulta. Entreno atletismo de fondo, ahora 5 sesiones por semana. Entrenamientos de entre 40 y 60 min. con series, fartleks, etc. Pero desde hace tres meses, también trabajo la fuerza (4 sesiones / semana) hasta ahora con rutinas Weider. Leyendo sobre la Full Body, creo que sería la mejor opción para alguien como yo, que además practica otro deporte. Pero me temo, que no se podrían respetar los descansos. Sigo una estricta dieta y no me encuentro cansado. Mi objetivo es ganar fuerza, perder grasa, y mejorar estéticamente. Ves alguna manera de darle forma a todo esto…? Gracias!!!
Hola Jordi, muchísimas gracias por la buena valoración que haces sobre este blog, a través de tu comentario.
El problema con el que te encuentras es muy similar a lo que me ocurre a mi también en mi día a día.
Yo siempre he practicado y competido en varios deportes y compaginarlos con las pesas es una tarea que llevarla con éxito es más una cuestión de sacrificio y constancia que de compatibilidad.
La solución, depende de tu capacidad.
Yo hay días que entrenó en el gimnasio y acto seguido marcho a mis entrenamientos de fútbol o partidos.
Pero para llevar ese ritmo has de estar muy en forma y adaptarte a ese ritmo.
Lo ideal sería que los días que entrenes ambas cosas, lo hagas divido, es decir, por las mañanas entrenamiento anaeróbico de pesas y por las tardes, tu amado atletismo de fondo.
Puedes cambiar el orden, pero yo recomiendo hacer los ejercicios aeróbicos al final.
Aunque eso dependerá de ti y de tu tiempo.
Si tienes que hacerlo todo en una tarde o mañana, comienza siempre por tu entrenamiento en el gimnasio.
Rutinas, mejor de 3 días a la semana y de cuerpo completo te irán bien ya que puedes hacerlas cada uno o dos días sin superar nunca los 3 entrenamientos semanales, ok?
La que tengo en mi blog te irá de cine, así como, la que tengo del actor Scott Adkins, que encontrarás en la categoría deporte de este blog.
Eso sí, para la de Scott Adkins, no hagas el circuito final, tan sólo la sesión de pesas diaria y hazla 3 días a la semana descansando uno o dos días por sesión.
Prueba primero la de cuerpo completo avanzada y al finalizarla, la de Scott Adkins.
Más adelante, publicaré una nueva rutina de cuerpo completo avanzada que podrás probar.
Si estás suscrito al blog, te llegará el aviso por mail, sino, estén pendiente, porque muy pronto la publicaré.
Ánimo con tus entrenamientos.
Gracias Breo por tu ayuda. Voy a seguir tus consejos. Empezaré por la rutina de cuerpo entero y después continuaré con la de Scott Adkins, o esta nueva que tienes pendiente de publicar. Siendo mi objetivo ganar algo de masa muscular, perder grasa y ganancia de fuerza para un mayor rendimiento corriendo, qué descanso entre series y repeticiones aconsejas. Entiendo que se trata de conseguir una máxima intensidad, para ir quemando grasa, a la vez que gano masa muscular. Siempre claro, con una dieta acorde al plan de entrenamiento. Gracias de nuevo.
Gracias a ti por seguir mis indicaciones y ser tan constante.
Seguro que te irán bien ?
En cuanto a los descansos entre series, nunca descanses más de 2 minutos, si la serie es muy intensa descansa 2 minutos, pero si vas bien y te notas con energía, un minuto o minuto y medio es lo recomendable.
Ya me irás contando cómo te va con el entrenamiento.
Saludos.
Hola breo
Será posible agregar algo de cardio al final de cada sección a mi por lo menos me gusta hacer saltos de cuerda y algunos ejercicios solo con peso corporal.
Hola Johnny, por supuesto que puedes siempre y cuando que notes que tu cuerpo responde bien al entreno y no estés sobreentrenándote.
Es decir, al finalizar la sesión, si ves que tienes energía y no estás agotado, adelante, pero si notas mucho cansancio, omítelo y realiza el cardio los días de descanso en los que no toca rutina.
Saludos.
Hola breo!! esta rutina la pueden realizar mujeres??
Hola, por supuesto, cualquier rutina de las que elaboro para los seguidores y seguidoras de este blog, es compatible con mujeres y hombres.
Cada persona debe entrenar según su nivel, límites a la hora de escoger el peso a utilizar.
Pero la rutina es totalmente válida.
Ánimo y a entrenar fuerte Silvana.
Gran página la verdad! Mis felicitaciones en serio acá uno obtiene tanta información., amigo quisiera que me aconseje que tipo de rutina seria buena para mi, soy ectomorfo y llevo tiempo diría q durante todo el tiempo en el gym realizando rutinas de 5 dias y bueno mi rutina es…. Pecho tricep…. Espalda bicep…. Hombro…. Pierna….. Brazo completo….. Y bueno tuve resultados pero la verdad que ya no veo un crecimiento muscular hace muchisimo tiempo… Incluso llegue a cambiar un musculo por día pero igual no me fue muy bien….. Probé un entrenamiento fst 7 pero igual no vi resultados quizá muy poco, llevo ya bastante en el gym… Pero aun sigo notando q me falta un cambio de rutina y volver a despertar ese crecimiento muscular, y por cierto mi peor genética está en pantorrilla brazo y pierna pienso que es donde menos progreso tuve, ayudame hermano cual podría ser la rutina de crecimiento muscular que me podría ayudar.
Hola, muchas gracias por tu comentario y será un placer ayudarte.
El mayor problema de las personas que tenemos una constitución ectomorfa, es que crecer muscularmente, puede ser un trabajo de muchos meses de entrenamiento, que en numerosas ocasiones, puede llegar a desanimarnos al ver que no obtenemos esos resultados tan deseados.
Por otro lado, está también la genética individual, cada persona es un mundo y lo que puede resultar perfecto para muchos, puede resultar horrible para otros.
El principal secreto para el crecimiento muscular de una persona ectomorfa, son el descanso y buena alimentación, acompañados de un duro pero inteligente sistema de entrenamiento.
¿Lo ideal?, rutinas que no excedan los 4 días semanales y preferentemente, dejando siempre cada uno o dos días de entrenamiento, un día de descanso e incluso tras la rutina semanal (de lunes a viernes), descansar sábados y domingos.
Con esto lo que consigues es que tus músculos tengan el tiempo suficiente para descansar y recuperarse, obteniendo así un mayor crecimiento muscular.
Por otro lado, procura no excederte con el ejercicio aeróbico, no lo realices más de dos o tres días a la semana y preferentemente, no lo hagas el mismo día de la rutina. De hacerlo, realízalo los días de descanso.
Importantísimo también, es que realices entre 4 o 5 comidas diarias, (consulta un nutricionista) y que duermas un mínimo de 7 horas diarias.
¿Tipos de rutinas? yo soy partidario de variar y probar hasta dar con la tecla, por lo que debes probar todo tipo de entrenamientos, siempre y cuando no superes los 4 días semanales.
Pero a modo de recomendación, las rutinas de cuerpo completo, te irán muy bien, ya que que siempre dejarás uno o dos días de descanso tras cada sesión y trabajarás un mismo músculo de dos a tres veces a la semana, mejorando así, la estimulación y crecimiento muscular.
Siempre pero siempre, procura que en la mayor medida de lo posible, tus rutinas contengan junto con los ejercicios que te indiquen, estos: Sentadillas, pesos muertos, dominadas, press de banca y press de hombros.
En este blog, encontrarás buenas rutinas que te pueden ir bien. Una de ellas es la que has realizado de cuerpo completo avanzado: https://alumnoaventajado.com/rutina-cuerpo-completo-avanzada/
Pero te recomiendo que pruebes una de mis favoritas, que es esta de para Aumentar masa muscular: https://alumnoaventajado.com/rutina-para-aumentar-masa-muscular/
Además, junto con estas dos puedes probar esta para Ganar masa muscular y definición: https://alumnoaventajado.com/rutina-para-ganar-masa-muscular/
Cualquiera de ellas, podrán ayudarte a mejorar y además te informo, que entre esta semana y la que viene, voy a publicar una nueva Rutina Full Body Avanzada, que seguro que te va a encantar, por lo que estate atento estos días y pruébala.
Si quieres, suscríbete a este blog en: https://alumnoaventajado.com/suscripcion/ o al canal del mismo, en YouTube: https://www.youtube.com/channel/UCtdv-6eRXmh3nAXhzzdtulA?sub_confirmation=1 y así estarás al tanto de todas las publicaciones que vaya realizando tanto de la categoría deporte como del resto de temáticas del blog.
Saludos y ánimo con el entrenamiento ;)
Mil gracias amigo soy un apasionado del fitness y en serio que fue una gran suerte haber encontrado una página así donde haya información respaldada y entrenamientos que estén muy bien estructurados, ya me suscribí estaré atento a cada publicación tuya amigo y probare este entrenamiento https://alumnoaventajado.com/rutina-para-aumentar-masa-muscular/ , ahí te estaré contando que tal me va pondré todo en el entrenamiento ? saludos.
Genial, me alegra saber que te ha resultado útil mi respuesta.
Muchas gracias por tu comentario y estaremos en contacto.
Saludos ?
Hola de nuevo Breo! Sigo la rutina full Body avanzada y de momento todo bien. He visto una gran cantidad de vídeos, en los que unos dicen que Weider mejor y otros Full Body, y todos con base científica… Mi conclusión es que para culturistas muy avanzados mejor Weider y para el resto una Full Body. Estoy bien encaminado?
Saludos.
Hola Jordi, no estás mal encaminado no, pero te diré que ningún sistema de entrenamiento es mejor que otro.
Todos son buenos en combinación, la clave es probar sistemas e ir viendo cuáles son más efectivos.
Por lo que puedes probar realizar rutinas Weider y rutinas Full Body, a lo largo del año.
Para tu información, entre finales de esta semana y primeros de la semana que viene, voy a publicar un nuevo post con vídeo en el canal de Youtube de este Blog, en el que explico al detalle una nueva rutina Full Body Avanzada, basada en los sistemas de entrenamiento de uno de los mejores culturistas de mediados del siglo XX, el Gran Steve Reeves.
Estate muy atento, porque te va a gustar esta nueva rutina.
Saludos.
Hola, primero que todo gracias por compartir esta rutina. Mi pregunta con peligro a parecer un ignorante, pero me gustaría despejar esa duda. Los días de descanso hay que estar en superávit calorico o con las de mantenimiento? Muchas gracias y un saludo.
Hola, muchas gracias por tu comentario.
Los días de descanso puedes alimentarte igual que un día normal en el que hayas entrenado.
Quizás no deberías excederte en ese superávit, pero puedes alimentarte con total normalidad.
Es más, si realizas alguna actividad aeróbica durante esos días de descanso, la alimentación deberá ser exactamente igual que la que lleves normalmente durante los días de entreno.
Saludos.
Hola breo empece tu rutina de aventajados y me a ido muy bien e obtenido buenos resultados ya q normalmente hacia rutinas basicas pero fuertes por años y siento q esta me a sentado muy bien te preguntos se ouedo hacerla por tres meses maximo y luego continuar la de cuerpo completo. Te lo digo porque en los dias de carnaval solo pide entrenar tres dias. Y otra cosa el de cuerpo completo se le podria añadir un remo con mancuernas el.ultimo.dia .? Saludos
Hola Jorge, me alegra saber que te ha ido bien con la anterior rutina y ver que has mejorado.
Puedes hacerla durante esos tres meses y luego probar esta nueva Full Body Avanzada que he elaborado hace poco: https://alumnoaventajado.com/rutina-full-body-avanzada/
En relación a lo de añadir ejercicios al final, no lo hagas y procura seguir las indicaciones detalladas en la rutina.
Mucho ánimo y a entrenar fuerte. :)
hola buenas noches quisiera saber como me suscribo al blog muchas gracias
Hola Julián, Bienvenido!!
Suscribirte es muy sencillo, ya que en el Blog, hay muchos medios que te ofrecen la suscripción.
Pero te lo explico a continuación:
1º Accede a la sección suscripción del Blog Alumno Aventajado en: https://alumnoaventajado.com/suscripcion/
2º Tras el el texto de aviso legal, debajo verás un casillero azul en el que deberás poner tu mail, aceptar la casilla de verificación y pulsar el botón “SUSCRIBIRSE”
3º Tras esto, te llegará un mail privado a la dirección de correo que hayas insertado anteriormente y te solicitará que confirmes tu registro final, pulsando en el botón que te indicará ya estaría el proceso realizado.
Muchas gracias Julián.
A mí me apetece mucho probarla. Sí que he leído que es una rutina más para principiantes y que no se gana tanta masa muscular. ¿Es esto cierto?
Hola, te aseguro que para nada se trata de una rutina para principiantes, es más, está basada en los sistemas de entrenamiento de uno de los mejores culturistas del siglo XX, el gran Steve Reeves.
Si realizas la rutina siguiendo las indicaciones que te doy, veras como obtendrás muy buenos resultados poco a poco.
Pruébala y cuéntanos cómo te va.
Saludos.
Sin duda unos de los mejores blogs de información deportiva,una nueva forma de hacer deporte.saludos
Muchísimas gracias Jonathan.
Hola! Me podrás recomendar una rutina para mujer de 3 días? Para ganar masa muscular y definir
Hola Eliana, cualquiera de las rutinas que tengo elaboradas en este blog, se adaptan perfectamente tanto para hombres como para mujeres.
Si es verdad, que dependerá de la intensidad con la que de entrene.
Evidentemente cada persona deberá adaptarse a su nivel y no todos vamos a levantar grandes cargas, cada uno a sus posibilidades.
Yo del blog te recomendaría las de cuerpo completo, ya que puedes realizarlas en 3 días, dejando uno de descanso por entrenamiento.
Las rutinas las encontrarás en la categoría deporte del blog.
Una de ellas es la de este mismo post y la otra, es la de fullbody avanzada.
No es necesario que metas una carga excesiva, más bien, utiliza pesos medios para la realización de los ejercicios.
Para cada ejercicio, no realices más de 3 series e intenta realizar un mínimo de 8 repeticiones y un máximo de 12 para cada serie.
Es decir, para ambas rutinas, realiza los ejercicios que indico, pero siguiendo las indicaciones en las series que te acabo de detallar.
Cuando hagas las 2 rutinas, contacta conmigo y te recomendaré alguna más.
Un saludo.
hola, buenas acabo de encontrar este blog y me pareció muy completo a la hora de indicar ejercicios y brindar información, te felicito por eso, ahora mi consulta es por que rutina de ejercicios debo empezar, ya que nunca he trabajado completo el cuerpo y decidí empezar ahora, así que me gustaría saber por cual empezar soy ectomorfa y quiero aumentar masa muscular y definir, sin más que decir.
Saludos.
Hola Mª José, muchísimas gracias primeramente por tu buena valoración sobre los contenidos de este blog.
Mi recomendación siendo ectomorfa, es que normalmente realices una media de 3 a 4 entrenamientos semanales como mucho, dejando siempre como mínimo un día de descanso cada uno o dos días de entrenamiento.
Para tu constitución, las rutinas full body serán perfectas, yo las defiendo mucho, porque en una sola sesión, estimulas varios grupos musculares haciendo que la congestión y crecimiento postentreno sea mejor durante los descansos.
Si realizas rutinas fullbody, recuerda siempre descansar un día tras un entreno, ya que trabajando todo el cuerpo, este necesita un día completo de descanso para recuperar y prepararse para el siguiente asalto.
Puedes probar cualquiera de las 2 rutinas de cuerpo completo de este blog, pero utiliza pesos ligeros y priorizando la intensidad del ejercicio sobre la carga en Kg.
Ve poco a poco, y recuerda descansar un día cada 2 uno o 2 entrenamientos.
Realiza algo de aeróbicos de vez en cuando tras una sesión de pesas, por ejemplo de 20 30 minutos de bici o elíptica, te irán bien.
Recuerda, no excederte con los ejercicios aeróbicos, como mucho 3 días a la semana complementándolos con los días de entrenamiento con pesas a tu criterio.
Mucho ánimo y espero que consigas muy pronto excelentes resultados.
Saludos.
Hola amigo excelente me encantan las rutinas full body se siente el trabajo felicidades primeramente por ayudar a las personas en sus entrenamientos ya que hay quienes si no pagas no te ayudan. Una pregunta mido casi 1.90 cm y soy delgado estilo cristiano ronaldo llevo rato entrenando mas nunca veo progreso en mis bíceps se ven como si nunca los entrenarás no crecen que me recomendarías entrenador
Hola Alex:
Muchas gracias por tu comentario.
En relación a lo que me indicas, a veces es la genética la que nos impide evolucionar correctamente en algunos grupos musculares y por más que lo intentemos, a veces no podemos lograr esa simetría que buscamos en los entrenamientos.
Los bíceps son músculos pequeños y como tal deben de ser entrenados con cabeza.
Prueba realizar un día a la semana, un entrenamiento específico para bíceps realizando por ejemplo:
4 series de 12 – 10 – 8 – 6 repeticiones de curl barra de pie con el mayor peso que puedas para cada serie (calienta bien al principio)
3 series de 10 – 8 – 10 repeticiones de dominadas supinas para bíces
3 series de 10 – 8 – 6 repeticiones de curl predicador con el máximo peso posible.
Para esto solo un día y el resto de días, realiza la rutina que te toque pero no hagas nada de la parte de bíceps, es decir, deja el bíceps para ese día solo.
Con este entrenamiento congestionarás tus bíceps y dejarás que descansen y crezcan hasta el siguiente día de la semana que les toque.
Procura no entrenar bíceps más de 2 veces a la semana y como mínimo, deja siempre 4 días antes de volver a trabajarlos.
Saludos.
Muchas gracias entrenador lo voy hacer tal cual como me lo indicas gracias por tu ayuda bendiciones abrazos amigo.
Muchas gracias a ti y mucho ánimo y constancia en el entrenamiento.
Saludos.
Hola, excelente blog. Sería interesante que dieras consejos sobre la alimentación para aumentar masa muscular.
Como comer antes de entrenar y despues de entrenar.
Gracias.
Muchas gracias Johnatan, lo tendré en cuenta para futuros posts y trataré de elaborar algún contenido que os pueda resultar útil en ese campo.
Saludos.
Hola! Primero que nada gracias por compartir esta rutina, me siento muy bien haciéndola. Quería saber si el día 2 y 4 puedo hacer ya clase de funcional. Vengo entrenando hace mucho y no me siento agotada, me gusta mucho entrenar y si es posible todos los días pero no sé si interfiere con el proceso de súper compensación. Gracias por tu ayuda.
Hola María, sin problema. Es más, los días de descanso 2 y 4, son buenos para un descanso activo, por lo que relizar otra actividad complementaria, mejorará tu entrenamiento.
Eso sí, no caigas en el error de sobreentrenarte. Cuando notes cansancio acumulado, para y descansa para estar bien para el próximo entrenamiento.
Saludos.
Hola que tal, buenas noches. Tengo 27 años, mido 157 cm y peso 55 kilos, mi pareja mide 159 cm y pesa 46 kilos. Estuvimos leyendo todos tus post para ganancia de masa muscular y todo lo que se refiere al objetivo de ganancia. Llevamos 8 meses en el gimnasio y de todo ese tiempo entrenando solo logramos subir 5 kilos cada uno y sentimos que nos quedamos estancados, estamos tomando una ganador de peso (mutant mass extreme 2000) para poder llegar a las calorías que debemos consumir. Tenemos 2 inquietudes, cómo podemos seguir subiendo con tus rutinas y cuales se adaptarán para nosotros porque nos parecen buenas y completas pero estamos completamente perdidos y la otra consulta es si esta bien consumir el suplemento que tenemos o buscar otro suplemento ya que se nos hace difícil completar 5 comidas al dia, muchas gracias. Y una ultima consulta es si la rutina es tanto para hombres como para mujeres.
Esperando una pronta respuesta, te reitero mis agradecimientos por tener la molestia de responder las consultas de todos los lectores.
Hola JosephBP, antes de nada disculpa las demora en mi respuesta a tus dudas, pero desde hace un año debido a una difícil situación personal, tengo un poco abandonado el blog y por más que me gustaría, no encuentro tiempo para atenderlo y atenderos como es debido.
En relación a tu comentario, la respuesta que te daré será válida tanto para tu pareja como para ti, ya que por lo que veo, tenéis una constitución física prácticamente similar y a pesar de que los objetivos tanto para ti o para ella no sean los mismos, vais muy parejos en resultados.
Decirte que si en 8 meses, bueno ahora en 10, habéis subido 5kgs, estáis haciendo las cosas correctamente, por lo que deberéis seguir igual en esa línea y tener mucha paciencia y ser constantes con vuestros entrenamientos.
Los resultados nunca son rápidos y tenéis que poneros un objetivo mínimo a tres años para ver los resultados reales.
En cuanto a la alimentación, yo no soy partidario de la suplementación, no la considero necesaria básicamente por temas de salud a largo plazo. Deberéis alimentaros naturalmente con alimentos ricos en proteínas e hidratos de carbono y evidentemente incluir mucha fruta, verduras y frutos secos dentro de vuestra dieta.
Deberéis beber de 2 a 3 litros de agua diarios y dormir una media de 7 horas al día.
Con entrenamiento y correcta alimentación, los resultados irán llegando, e insisto en que evitéis la suplementación y como mucho, tomar batidos de proteína y si son naturales y elaborados por vosotros mismos, mejor todavía.
En cuanto a las rutinas, eso irá en función de los resultados que busquéis, tipo de constitución y demás. Mi consejo es que probéis diferentes sistemas de entrenamiento tanto de este blog que se adaptan perfectamente para hombres y mujeres, así como seguir los consejos nutricionales y de entrenamiento detallados por ejemplo en el canal de RoanFit (https://www.youtube.com/c/RoanFit) o para mi este auténtico crack del fitness y culturismo creador de la web y el canal de Power Explosive (https://powerexplosive.com/)
Junto a los consejos de este blog, echarles un vistazo a estos dos enlaces que te he detallado y ya me iréis contando cómo os va.
Muchas gracias y un fuerte abrazo.
Disculpa la molestia, te he dejado un correo explicando la misma situación, muchas gracias
Hola Breo, acabo de descubrir alunoaventajado en el tema de deportes, me han gustado mucho las rutinas que expones, muy bien explicadas; la duda que tengo, es entre elegir, la Rutina de Ganar Masa Muscular o Rutina de Cuerpo Completo Avanzada, soy diabético, insulino, y no se cual me iría mejor, soy endomorfo, puedo correr 10 km, en 52 minutos, mido 183 y peso 93 kilos, pero creo que voy ha cambiar las carreras por conseguir un poco mas de musculo o fuerza de cintura para arriba.
Espero que se solucionen para bien tus problemas.
Saludos y muchísimas gracias.
Manu.
Hola Manu, muchas gracias de verdad por tu comentario y buena valoración acerca del blog.
En tu caso, es muy importante que realices deporte una media mínima de cuatro días a la semana y máximo seis días. Mi recomendación es que realices rutinas de entrenamiento en las cuales trabajes un grupo muscular por día y los complemente con ejercicio aeróbico al menos tres días a la semana.
Dadas tus características, inicialmente durante 2 o 3 meses, te recomiendo que realices rutinas de cuerpo completo durante 3 días a la semana y los días de descanso realices ejercicio aeróbico durante hora yu hora y media como mucho a tu ritmo.
Prueba este método y más adelante coméntame cómo te ha ido.
Muvcha suerte con tu evolución.
Muchísimas gracias por la ayuda… pondré en práctica tus recomendaciones, ya te contaré la evolución …que pases un buen verano!!!
Muchas gracias ??????
Muchas gracias a ti Manu, igualmente y ya me irás contando cómo te ha ido con el entrenamiento más adelante.
Saludo.
yo la hago en myoreps dos por cada músculo 3 veces por semana y es devastadora