Rutina Full Body Avanzada
Nueva Rutina Full Body Avanzada
Prueba esta nueva rutina full body avanzada que te agotará, por su alto nivel de exigencia, a cambio de un gran crecimiento muscular.
Nuevo entrenamiento de cuerpo completo avanzado
¿Qué tal va la semana?, espero que genial y con mucha motivación personal y energía.
Motivación y energía, son las palabras claves a tener muy en cuenta para afrontar el reto que voy a proponerte.
¿Por qué un reto?…
Porque hoy toca hablar de una de mis categorías preferidas en este blog, ¿Sabes cuál es?
Yo te lo diré, la categoría deporte y por lo tanto, dentro de la misma, toca entrenamiento personal.
Sois muchos los seguidores/as de este blog, los que me habéis pedido una nueva rutina de entrenamiento.
Así que mi deber era y es, el de atender tanto tu petición como la del resto de esta comunidad.
Por lo que he decidido elaborar una completa rutina full body avanzada, que conseguirá que tengas que inventarte puntualmente, alguna excusa para no ir al gimnasio.
Esto es debido, a que esta nueva rutina de cuerpo completo, va a exigirte dar el 200% durante el transcurso de sus 3 principales sesiones semanales.
Nuevamente he querido basarme en el modelo de entrenamiento realizado por Steve Reeves.
Rutina Full Body Avanzada creada por Steve Reeves
El entrenamiento Full Body de Steeve Reeves.
La verdad es que adoro este tipo de rutinas, ya que son muy efectivas y a pesar de su exigencia, logran que obtengamos excelentes resultados.
En anteriores posts de esta categoría del blog, publiqué una rutina de cuerpo completo avanzada.
Si eres seguidor/a de este blog, es muy probable que la hayas visto e incluso probado, ¿Verdad?.
En ella hablaba de uno de los culturistas más populares del siglo XX, el mítico Steve Reeves.
Hoy no voy a hablarte de Reeves, ya que podrás encontrar más info sobre este actor y culturista, en el post que te acabo de indicar.
“Pero sí quiero dejarte claro, que si ha existido alguien experto en rutinas full body, ese era Steve Reeves”.
En la rutina de cuerpo completo avanzada que publiqué en este blog, indicaba que utilizaba el patrón de entrenamiento llevado a cabo por Reeves.
Personalmente la considero una de las mejores opciones a la hora de realizar un entrenamiento full body, que te proporcione un gran desarrollo muscular.
Gracias a Steve Reeves, comprendí que el secreto del crecimiento muscular, está en el trabajo de un mismo músculo durante al menos 2 veces a la semana, dándole su debido descanso.
Es decir, hay que estresar los músculos y posteriormente, dejarlos crecer descansando antes del siguiente asalto.
“Y ahí está el secreto de las rutinas de cuerpo completo empleadas por Reeves, someter a un estrés global todos los grupos musculares, durante cada sesión de entrenamiento”.
Así entrenaba este famoso actor y culturista pionero en este tipo de sistemas de entrenamiento.
Reeves era partidario de realizar entre tres o cuatro entrenamientos semanales, trabajando el cuerpo al completo.
Le gustaba probar todo tipo de entrenamientos, fundamentalmente los de cuerpo completo, variando los ejercicios constantemente, para sorprender a su cuerpo durante cada sesión.
Tal como tengo comentado en anteriores ocasiones, lo ideal para el crecimiento muscular, es trabajar cada músculo, al menos durante un par de días a la semana.
Con las rutinas full body, podemos hacerlo de una manera muy inteligente, ya que podemos trabajar cada grupo muscular en diferentes sesiones semanales, variando en cada una de ellas los ejercicios.
Press de banca para pecho con barra sobre banco plano.
Lo mejor de todo, es que al trabajar todos los grupos musculares durante cada sesión, mediante ejercicios principales como sentadillas, remos con barra, pesos muertos, dominadas, press de banca con barra o mancuernas, press militar, etc, junto con otros auxiliares complementarios de grupos musculares grandes, en combinación con otros ejercicios principales y auxiliares para grupos musculares pequeños, como deltoides, trapecios, bíceps, tríceps, antebrazos y gemelos, someteremos a nuestros músculos a un estrés mayor, obteniendo así, tres puntos fundamentales:
- Mayor crecimiento y estimulación muscular.
- Reducción considerable en el % de la grasa corporal.
- Excelente simetría muscular, acompañada de una gran definición muscular.
Una rutina full body totalmente diferente al resto
Bien, creo que ahora ya tendrás un poco más claro, las pautas básicas para entender el sistema de entrenamiento que te voy a detallar.
Este sistema de entrenamiento avanzado está basado en uno de los entrenamientos que realizó en numerosas ocasiones Steve Reeves.
En la red encontré muchas rutinas desarrolladas y empleadas por este actor, pero me generaron ciertas dudas.
No me refiero a que fuesen falsas, es más, las localicé en webs con excelente reputación, pero las considero incompletas.
Reeves era muy dado a modificar constantemente sus rutinas, cada dos o tres meses como mucho y generalmente, solía realizar en cada sesión, la misma serie de ejercicios para cada uno de los principales grupos musculares.
Flexión y remo con mancuernas: Ideal para dorsal, pectoral, tríceps y deltoides.
“La característica principal, es que a pesar de que realizaba los mismos ejercicios durante las tres o cuatro sesiones semanales en las que entrenaba, decidía en tiempo real, variarlos”.
Es decir, que si por ejemplo el día 1 realizaba press de banca plano con barra o dominadas con agarre abierto, el día 2 los substituiría por press plano con mancuernas, o dominadas con agarre cerrado.
Su método se basaba en la variedad de ejercicios a la hora de trabajar cada uno de los grupos musculares, varias veces a la semana.
Hasta aquí todo bien, ¿Verdad?.
Ahora te diré el por qué me sorprendió esta rutina empleada por Reeves:
Esta rutina full body avanzada no guarda un orden exacto a la hora de trabajar los grandes grupos musculares.
¿Qué quiero decir con esto?
Pues que normalmente, en cualquier entrenamiento independientemente del tipo de rutina que realices, sueles trabajar primero los grupos musculares grandes y posteriormente los pequeños.
Es posible que también trabajes una combinación de músculo grande + músculo pequeño, mediante superseries.
O incluso también, superseries entre grupos musculares grandes y antagonistas, como pueden ser el pecho y la espalda.
Me estás comprendiendo, ¿Verdad?.
Realmente me refiero a que lo lógico, es realizar una programación inteligente a la hora de estimular todo el cuerpo, trabajando primero grandes grupos musculares y de paso realizar una buena gestión de energía, para finalizar con éxito nuestra rutina.
Pues en este caso Steve Reeves creía lo contrario ya que si priorizaba el orden habitual para realizar los ejercicios, nunca rendiría a tope a la hora de levantar grandes pesos en otros ejercicios secundarios.
“Es decir, si en una rutina full body comenzaba primero con sentadillas o pesos muertos levantando mucho peso, a la hora de realizar posteriormente ejercicicios como dominadas o press de banca, no tendría la misma energía y por lo tanto no iría al límite desde el principio”.
Y vaya si tenía razón.
“Si en una rutina de cuerpo completo comenzamos con press de banca o dominadas y dejamos los ejercicios de pierna más duros para después, rendiremos mucho mejor en el cómputo global a la hora de realizarlos”.
Y de esta forma, podremos estimular de una manera más eficiente todo nuestro cuerpo, ayudando así, a obtener un mayor crecimiento muscular.
¿Estás de acuerdo?
Pues ya con esto aclarado, vamos con los principales detalles y ejercicios pertenecientes a esta rutina full body de Steve Reeves.
Recomendaciones para realizar la Rutina Full Body Avanzada
Realiza esta rutina durante 3 o 4 días a la semana dejando un día de descanso tras cada sesión.
Primeramente quiero dejarte claro, que esta rutina viene preparada para ser realizada entre 3 y 4 días semanales, durante 10 semanas.
Insisto en este dato, ya que superar los 4 días, podría llevarte a un sobreentrenamiento y evitarías el correcto descanso y recuperación de tus músculos, consiguiendo así que no obtengas el crecimiento muscular deseado.
Así que recuerda el NO SUPERAR los 4 días de entrenamiento semanal.
Por otro lado dependiendo del día, realizaremos siempre, 3 series de entre 8 y 12 repeticiones, para cada ejercicio.
Lo ideal es que tras realizar un par de series suaves de calentamiento con muy poco peso, comiences las 3 series, levantando el mayor peso posible, pero siempre y cuando puedas realizar un mínimo de 8 repeticiones.
Mi recomendación sería, que comiences realizando 12 repeticiones con un peso que te exija, pero que te permita completarlas, e irlo subiendo para la segunda y tercera serie.
Lo normal es que para la segunda, realices 10 repeticiones con un peso mayor y para la última serie, 8 repeticiones llegando casi al fallo.
En uno de los días de la rutina, en concreto para el día 2, verás que indico que deberás realizar 3 series de 12 repeticiones por ejercicio.
Bien, lo que quiero que hagas, es que realices las 3 series con un peso que te exija esforzarte pero que te permita completarlas, ¿ok?.
En relación a los descansos por serie, procura descansar entre un minuto y minuto y medio como mucho.
Cuando finalices y pases al siguiente ejercicio, antes de comenzar, descansa un par de minutos y medio.
Distribución recomendada para realizar esta rutina
Deberás realizar esta rutina durante 3 o 4 sesiones semanales.
En relación a la distribución semanal para realizar esta rutina full body avanzada, debes saber que la tabla viene dividida en tres sesiones semanales, pudiendo realizar opcionalmente, una 4ª sesión, repitiendo uno de los ciclos.
Lo importante es que siempre dejes un día o dos de descanso tras cada sesión, para recuperar y dar el suficiente descanso a tus músculos, antes de la siguiente sesión.
Por otro lado, si estuvieses dispuesto a realizar una 4ª sesión semanal, deberás repetir uno de los ciclos.
A modo de ejemplo, puedes para cada semana, repetir uno diferente, de manera que así no coincida con el ciclo realizado la semana anterior.
También opcionalmente, puedes realizar durante los días de descanso, cualquier tipo de deporte aeróbico o ejercicios de cardio, pero mi recomendación, sobre todo en el caso de que seas una persona con constitución ectomórfica, es que no los realices más de 2 o 3 días a la semana.
A modo de ejemplo, la distribución semanal para 3 sesiones, (opción recomendada), sería la siguiente:
- Lunes: Sesión 1.
- Martes: Descanso o ejercicio aeróbico a tu elección.
- Miércoles: Sesión 2.
- Jueves: Descanso.
- Viernes: Sesión 3.
- Sábado: Descanso o ejercio aeróbico a tu elección.
- Domingo: Descanso.
Y esta sería la distribución para 4 sesiones semanales:
- Lunes: Sesión 1.
- Martes: Sesión 2.
- Miércoles: Descanso o ejercicio aeróbico a tu elección.
- Jueves: Sesión 3.
- Viernes: Descanso.
- Sábado: Sesión 4, (cada semana repetirías la sesión 1, 2 o 3).
- Domingo: Descanso o ejercicio aeróbico a tu elección.
Estas serían las distribuciones recomendadas para 3 o 4 sesiones semanales.
Según te vayas encontrando, habrá semanas en las que entrenarás 4 días y otras, en las que tan sólo, serás capaz de realizar 3 sesiones.
Y te lo digo así, ya que se trata de un programa bastante exigente y en cuanto lleves un par de semanas entrenando a full, notarás sus “efecto agotador”, pero también, los primeros resultados en la mejora muscular de tu cuerpo.
Así que sin más, a continuación, te detallo los ejercicios a realizar, en cada una de las 3 sesiones de la rutina.
Rutina Full Body Avanzada
Ejercicios y sesiones de la rutina full body avanzada.
Duración: 10 Semanas
Recuerda ir incrementando un poco el peso tras cada serie, descansando un minuto y medio entre serie y serie y de dos a dos minutos y medio, al cambiar de ejercicio.
Día 1 (Sesión 1):
- Press militar con barra sentado o de pie (3×12-8): Tres series de entre 12 u 8 repeticiones subiendo el peso en cada serie.
- Remo horizontal con barra (3×12-8): Tres series de entre 12 u 8 repeticiones subiendo el peso en cada serie.
- Press de Banca con barra (3×12-8): Tres series de entre 12 u 8 repeticiones subiendo el peso en cada serie.
- Elevaciones de gemelos de pie (3×20-15): Tres series de entre 20 o 15 repeticiones subiendo el peso en cada serie.
- Abdominales superiores en banco inclinado o en máquina (3×25-20): Tres series de entre 25 y 20 repeticiones.
- Sentadillas sin peso (3×25): Tres series de calentamiento utilizando una barra y realizando 25 repeticiones.
- Sentadillas con barra (3×12-8): Tres series de entre 12 u 8 repeticiones subiendo el peso en cada serie.
- Peso muerto rumano (3×12-8): Tres series de entre 12 u 8 repeticiones subiendo el peso en cada serie.
- Curl bíceps con barra normal (3×12-8): Tres series de entre 12 u 8 repeticiones subiendo el peso en cada serie.
- Press francés tríceps con barra normal (3×12-8): Tres series de entre 12 u 8 repeticiones subiendo el peso en cada serie.
- Abdominales inferiores y lumbares (3×25): Tres series de abdominales inferiores a tu elección y al finalizar, otras tres series de hiperextensiones para espalda baja.
Día 2: Descanso o ejercicio aeróbico a tu elección.
Día 3 (Sesión 2):
- Peso muerto con barra (3×12): Tres series de 12 repeticiones, utilizando un peso que te exija pero que te permita completarlas sin problema.
- Press hombros con mancuernas (3×12): Tres series de 12 repeticiones, utilizando un peso que te exija pero que te permita completarlas sin problema.
- Fondos para pecho (3×12): Tres series de 12 repeticiones.
- Curl bíceps con mancuernas alterno (3×12): Tres series de 12 repeticiones con cada brazo alternando y utilizando, un peso que te exija permitiéndote completarlas sin problema.
- Elevaciones de gemelos en máquina sentado (3×25): Tres series de 25 repeticiones, utilizando un peso que te exija pero que te permita completarlas sin problema.
- Extensiones para tríceps con mancuernas acostado en banco plano (3×12): Tres series de 12 repeticiones, utilizando un peso que te exija pero que te permita completarlas sin problema.
- Dominadas (3×12): Tres series de 12 repeticiones. Si no consigues llegar a las 12 repeticiones, haz las que puedas y las restantes sustitúyelas por jalones al pecho con agarre abierto.
- Sentadillas con barra frontales o en máquina (3×12): Tres series de 12 repeticiones, utilizando un peso que te exija pero que te permita completarlas sin problema.
- Hiperextensiones para espalda baja (3×12): Tres series de 12 repeticiones.
- Zancadas con mancuernas (3×12): Tres series de 12 repeticiones, utilizando un peso que te exija pero que te permita completarlas sin problema.
- Elevaciones de piernas o rodillas, colgado en barra de dominadas, para abdominales inferiores (3×15): Tres series de 15 repeticiones.
- Crunch abdominal en banco inclinado (3×25): Tres series de 25 repeticiones.
Día 4: Descanso
Día 5 (Sesión 3):
- Peso muerto con barra (3×12-8): Tres series de entre 12 u 8 repeticiones subiendo el peso en cada serie.
- Remo con mancuernas (3×12-8): Tres series de entre 12 u 8 repeticiones subiendo el peso en cada serie.
- Prensa vertical en máquina (2×12): Dos series levantando el mayor peso posible.
- Press con barra para pecho en banco inclinado (3×12-8): Tres series de entre 12 u 8 repeticiones subiendo el peso en cada serie.
- Elevaciones de gemelos de pie (3×20-15): Tres series de entre 20 o 15 repeticiones subiendo el peso en cada serie.
- Sentadillas frontales con barra (2×12): Dos series levantando el mayor peso posible.
- Curl bíceps femoral en máquina (3×12-8): Tres series de entre 12 u 8 repeticiones subiendo el peso en cada serie.
- Curl abdominal en V (3×15): Tres series de 15 repeticiones.
- Zancadas con mancuernas (3×12-8): Tres series de entre 12 u 8 repeticiones subiendo el peso en cada serie.
- Extensiones para tríceps con mancuernas acostado en banco plano (2×8): Dos series levantando el mayor peso posible.
- Curl de bíceps con mancuernas simultáneo (3×12-8): Tres series de entre 12 u 8 repeticiones subiendo el peso en cada serie.
- Abdominales inferiores y lumbares (3×25): Tres series de abdominales inferiores a tu elección y al finalizar, otras tres series de hiperextensiones para espalda baja.
Día 6: Descanso o ejercicio aeróbico a tu elección.
Día 7: Descanso
Principalmente esta sería la distribución recomendada de la rutina, con los ejercicios.
Si te fijas, la he adaptado para tres días a las semana.
Pero los he combinado con días opcionales de descanso o entrenamiento aeróbico.
Tienes la opción de realizar 4 sesiones a la semana, tal como indiqué anteriormente.
Tan sólo, deberás seguir las pautas que detallé en la distribución de ejercicios para 4 días.
Un nuevo reto comienza ahora, ¿Estás preparado para probar esta Rutina Full Body Avanzada?
Realizar esta rutina Full body supondrá un nuevo reto.
A estas alturas del post , tengo muy claro que tu interés por probar esta rutina, es total.
¿Me equivoco? wink
Yo creo que no y por eso, tras la explicación detallada de la misma, toca cambiarse y marchar para el Gym.
Pero no te olvides de:
Descargar e imprimir la Nueva Rutina Full Body Avanzada y llevártela contigo.
Sinceramente creo que este entrenamiento te ayudará a progresar obteniendo una considerable ganancia de masa muscular y mejor definición.
Además es ideal, para obtener una excelente simetría corporal.
Te recuerdo que puedes preguntarme todas tus dudas, a través de los comentarios de este post o desde la sección contacto del blog.
Por otro lado, si te gustan estos contenidos y los muchos otros pertenecientes a las 7 categorías de Alumno Aventajado, te animo a que se Suscribas ahora mismo. smile
Me despido por esta semana, animándote a probar esta nueva rutina y que me vayas contando como te va con ella.
“Así entrenaba un Grande del Culturismo del siglo XX, así entrenaba el Gran Steve Reeves”.
Nos vemos en el próximo post del blog y en el Canal en YouTube.
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Hola de nuevo Breo, tiene muy buena pinta esta rutina Full Body. Llevo un mes con la anterior, pero al ver esta quiero empezarla en Marzo. A primera vista me parece más exigente que la anterior, estoy en lo cierto?
Saludos.
Hola Jordi, esta rutina guarda una gran similitud con la anterior en cuanto a ejercicios tipo, sin embargo, es mas dura.
Lo bueno es que varía el orden de los ejercicios y resulta más productiva a la hora dosificar nuestra energía al dejar los ejercicios de pierna para la mitad o final de la misma, permitiéndonos así estar más frescos para ejercicios como pesos muertos, press de banca, remos o dominadas.
Pruébala y cuéntame cómo te va con ella. :)
Hola
Breo
Johnny de nuevo vengo siguiendo tus rutinas ya hace mucho trabaje con la rutina de biseries y ahora estoy a un mesde terminar con la rutina de full body avanzado veo que has diseñado una nueva rutina cuerpo completo y se ve bastante interesante pero quiero serguir con lo que estoy y que me recomendarías para seguir cuando ya termine con lo que me queda de rutina.
Además comentarte que he tenido muy buenos resultados
Hola Johnny, me alegra mucho el saber que te está funcionando el sistema de entrenamiento, por lo que tras finalizarlo, descansa una semana sin hacer nada y comienza con el nuevo programa full body que he preparado.
Espero que sigas progresando y obteniendo buenos resultados.?
Hola breo
Ya estoy casi finalizando está rutina cómo siempre obteniendo buenos resultados
Ya he trabajado con las rutinas
Bi serie
Full body
Las dos que ya tienes acá en tu web con que crees tú que debería seguir
Yo pensaba que con una rutina dividida de hipertrofia avanzada pero es de 5 días y solo cuento con tres días para entrenar se podría acomodar de tal manera que quede en tres días ?
Quiero seguir progresando y con tus rutinas he andado super bien.
Gracias amigo quedó atento un abrazo desde Chile
Hola Johny, me alegra muchísimo el que las rutinas te estén ayudando a progresar.
La de hipertrofia no la recomiendo para 3 días, yo realizaría la de Ganancia Muscular y definición adaptada a tres días, la cual, la puedes descargar desde este .pdf: https://alumnoaventajado.com/wp-content/uploads/rutina-para-ganar-masa-muscular-definicion-ectomorfos.pdf
La original, seguramente la habrás probrado: https://alumnoaventajado.com/rutina-para-ganar-masa-muscular/, pero volver a realizarla te irá bien, ya que estos tipo de entrenamientos se complementan muy bien entre ellos y creo, que después de realizar una full body, te irá genial.
Ánimo y aseguir así :)
Hola Breo
Navegando por la red me he encontrado con esta explicación que me parece genial!! Estoy buscando una rutina de entrenamiento compatible con mi entrenamiento de running, ¿como ves este entreno para hacerlo dos días a la semana? Sería hacer el día 1 y 2, y la semana siguiente 3 y 1 y así…
Si tienes otra rutina más interesante para dos días o mejor orientada para el running te agradecería que la compartieras conmigo
Gracias!!
Hola Juan Antonio:
Muchas gracias por tu comentario y por tu excelente valoración.
Esta rutina viene preparada principalmente para obtener un buen desarrollo muscular, mejorando la simetría corporal.
Los resultados de este entrenamiento son muy positivos, pero dependerán de como la realices.
En tu caso, siendo tu deporte habitual el running, te recomiendo que la realices de 2 a 3 días semanales, dejando eso sí, de 2 a 3 días de descanso tras cada sesión de la misma.
Puedes establecer el comienzo de tus sesiones semanales a tu criterio. Por ejemplo, si comienzas la sesión 1 un lunes, la sesión 2 deberás realizarla el jueves y la 3ª el domingo o lunes siguiente, siguiendo este ciclo durante un máximo de 2 meses y medio.
Cuando entrenes, procura relizar las series utilizando unas cargas de pesos que te exijan pero que te permitan completar las series sin problema, ok? y por lo demás dale duro a este entrenamiento.
Si eres constante, muy pronto, notarás los resultados y espero que los comentes con toda esta comunidad del blog, te lo agradeceré.
A nivel personal, soy defensor de las rutinas de cuerpo completo, por su eficacia y excelentes resultados a medio plazo.
Otra rutina que puede irte muy bien, es una que publiqué sobre el entrenamiento del actor británico Scott Adkins.
La rutina en sí, es dura, pero viene preparada para 3 días que puedes realizar dejándo 2 días de descanso tras cada sesión.
Aquí te la dejo: https://alumnoaventajado.com/rutina-de-scott-adkins-para-yuri-boyka/
Prueba realizar durante un máximo de 2 meses y medio la Full Body Avanzada o la otra de Cuerpo completo avanzada de mi blog: https://alumnoaventajado.com/rutina-cuerpo-completo-avanzada/ y luego prueba esta de Scott Adkins.
Mucho ánimo y gracias por tu comentario.
Muchas gracias por tu rápida respuesta. Antes de running era más de gimnasio con típicas rutinas de 3 días variando tablas de entrenamiento (desde full body a más funcionales por grupos musculares) y sumado ciclo o entrenamientos tipo intervalico. Pero ahora por tiempo y debido al running prefiero entrenos más completos y acotados en tiempo y creo que esta tabla se ajusta a la perfección.
Empezaré esta semana y te informaré de mis resultados.
Muchas gracias!!
Genial entonces, ya me irás contando cómo te va con ella.
Saludos.
Buenas tardes breo, la verdad que tus rutinas siempre me dieron resultados. Hace 1 semana termine la rutina de hipertrofia 4 dias variando fase 1 2 semanas y fase 2 otras 2. Y me dijiste que siga con esta y la verdad es buena esta rutina?? Me parece que retrocedo haciendo lunes miercoles y viernes 1 musculo por dia, es asi la rutina? estoy en lo cierto? o estoy confundido, yo busco aumentar masa muscular.
Hola, las rutinas full body son excelentes ya que si las trabajas como es debido en cada sesión, la congestión muscular es total y lo mejor es que repites el trabajo de cada grupo muscular entre dos o tres veces a la semana.
Ahora bien, cada cuerpo es un mundo y evidentemente, una rutina del tipo que sea puede dar diferentes resultados en un cuerpo u otro.
Lo lógico es que si realizas está rutina siguiendo al pie de la letra mis indicaciones y evidentemente respetas los días de descanso y te alimentas correctamente, no solo deberías estar adquiriendo masa muscular, sino que, deberías estar mejorando tu simetría muscular y definición.
Si ves que no te da resultado, abandona este tipo de rutinas de cuerpo completo y céntrate entonces en rutinas en las que trabajes de 4 a 6 días a la semana, trabajando uno o dos grupos musculares por día.
En pocas semanas, elaboraré una nueva rutina para 4 o 5 días a la semana, basándome un poco en uno de los patrones de entrenamiento que utilizó en sus comienzos en culturismo, el gran Arnold Schwarzenegger.
Cuando la publique te animo a que la pruebes.
Mientras en mi blog podrás encontrar otras rutinas que pueden servirte como las de incremento de masa muscular y definición.
Saludos y ánimo con los entrenamientos.
Bien breo la verdad que tus explicaciones son excelentes ! Yo estoy haciendo esta rutina y entreno básquet todos los días ! O sea de lunes a viernes hago entrenamientos y lunes miércoles y viernes le aplico la rutina esta que me dijiste que siga !! Esta bien en tema entrenamiento ?? Gracias en serio
Así, perfecto, pero procura entonces dejar los sábados y domingos para descansar.
Quizás al realizar tanto ejercicio aeróbico de lunes a viernes, te cueste más incrementar tu masa muscular.
Lo ideal es que los días que realices la rutina, no juegues a basket, pero aún así, si te alimentas bien y descansas lo suficientemente incluidos fines de semana, irás evolucionando, poco a poco.
Mucho ánimo y a seguir así.
Hola Breo, recién visito por primera vez tu blog, y he leído todas las rutinas que publicaste.
Empecé el gimnasio hace 2 semanas y hice una breve adaptación 3 días a las semana trabajando todos los grupos.
Aunque he ido anteriormente mucho tiempo al gimnasio y conozco bien cada ejercicio, deje hace un año aproximadamente.
He visto que son bastante intensas todas las rutinas y no sé si estoy todavía a la altura, cual me recomendarias para ir empezando? Y cuánto tiempo más debería seguir con mí adaptación antes de empezarla?
Hola Emiliano, primeramente gracias por tu confianza a la hora de utilizar este blog como fuente de información dentro de la categoría deporte del mismo.
En tu caso, lo mejor es que tal como bien indicas, tras un período de 1 año sin entrenar, es ir poco a poco y realizar durante un mes o mes y medio aproximádamente, rutinas tipo circuito.
Una vez pasado este tiempo de adaptación, es cuando puedes realmente comenzar a entrenar como es debido e ir aumentando el nivel poco a poco, a medida que vayas evolucionando.
Es verdad, que la mayor parte de las rutinas que he elaborado hasta el momento, son bastante intensas y realizarlas correctamente, exige un nivel intermedio como mínimo.
Pero puedes comenzar poco a poco y realizar la que mejor se adapte a tus necesidades, utilizando pesos no muy exigentes. Piensa que a veces es mejor la técnica e intensidad, que la fuerza bruta sin control a la hora de evolucionar.
¿Qué rutina es la mejor para empezar?, eso depende de tu elección. Puedes empezar por la de cuerpo completo avanzado: https://alumnoaventajado.com/rutina-cuerpo-completo-avanzada/ y vuando la finalices puedes comenzar con la de Ganar masa muscular y definición: https://alumnoaventajado.com/rutina-para-ganar-masa-muscular/
Eso sí, cuando las realices, no vayas al límite ni utilices cargas excesivas. Es mejor que hagas correctamente los ejercicios y que utilices pesos medios, ok?
LLegado el momento, espero que contactes conmmigo nuevamente y me digas si has mejorado o no.
Saludos y ánimo con el entrenamiento.
buenas noches Breo vengo haciendo tus rutinas desde hace un tiempo y he notado excelentes resultados te agradezco por esto mi inquietud es acabo de terminar la rutina anterior anterior y voy a empezar con estas quisiera saber si puedo hacer las 10 semanas sin hacer la descarga o en que tiempo de la rutina debo hacer la descarga, y la siguiente inquietud es cual rutina me aconsejarías realizar después de esta? muchas gracias y un saludo y un abrazo desde Colombia
Hola Julián, me alegra mucho saber que te está funcionando el sistema de entrenamiento.
En relación a lo de las 10 semanas, puedes hacerlo sin problema sin hacer la descarga.
¿Qué rutina puedes hacer después?, mi consejo es que depués de una full body, realices alguna de hipertrofia o de las que tengo para ganar masa muscular y definición.
Estas son 2 de mis favoritas y seguro que te irán bien, comienza con la que prefieras:
Opción 1: https://alumnoaventajado.com/rutina-para-aumentar-masa-muscular/
Opción 2: https://alumnoaventajado.com/rutina-para-ganar-masa-muscular/
Saludos y mucho ánimo con el entrenamiento.
Hola Breo como andas vos ? Te consulto por mas dudas me podrías pasar una rutina súper avanzada que el músculo cresca lo más rápido posible de hipertrofia ? Hace bastante voy al gimnasio y estoy necesitando un cambio fuerte en el cuerpo ! Muchas gracias se te agradece de corazón
Muy buenas, me tienes que disculpar ya que por temas de trabajo últimamente no estoy pudiendo publicar nuevos posts con regularidad.
Por ahora te recomiendo que realices la de Ganar masa muscular en 12 semanas que la encontrarás en este link: https://alumnoaventajado.com/rutina-para-aumentar-masa-muscular/ o bien alguna de las de hipertrofia que tengo en el blog. Espero a partir de octubre retomar la actividad en el blog y tengo ya medio elaborada una rutina de hipertrofia que te va a encantar.
Estén al tanto que en pocas semanas la publicaré en el blog y en el canal en YouTube del mismo.
Saludos.
Oye una duda, hacía ejercicios de cardio solamente ahora decidí meterme al gimnasio, que rutina me recomiendas para 4 días a la semana
Hola primeramente te recomendaría que realices durante 15 o 20 días, una rutina de 3 o 4 días, basada en un circuito de ejercicios básicos en los que trabajes todo el cuerpo.
Puedes pedirle al monitor o monitora de tu Gym que te la haga.
Cuando pase un mes, puedes probar cualquiera de las que tengo en este blog para ganar masa muscular, las cuales vienen preparadas para 4 o 5 días a la semana y te irán bien.
Ya me irás contando.
Saludos y se constante entrenando.
Hola, muy buena la rutina. Me sirve para perdida de grasa y definición??? Para ello no tendría que hacer mas de 15 repeticiones en cada ejercicio??? Otra duda, al tocar tres veces cada grupo muscular no me pondré muy grandota ya que soy mujer??? Gracias!!!
Hola María, muchas gracias por tu valoración.
En este caso, si quieres puedes realizar todas las series de la rutina utilizando un rango de entre 12 y 15 repeticiones utilizando un peso medio que te permita completarlas correctamente y que te exija algo de esfuerzo realizarlas.
Esta rutina es cierto que es para obtener volumen muscular, Pedro si realizas las series tal como te indico y los días de descanso, ya que viene preparada para 3 días a la semana, realizas ejercicios aeróbicos como correr, elíptica o bicicleta entre 40 minutos o una hora, al menos 2 o 3 veces por semana, obtendrás un físico muy proporcionado y con una excelente definición muscular.
Pruébala y ya me comentarás más adelante si te fue bien, ok?.
Saludos.
gracias por tu pronta respuesta!
Hola buenas tardes, primera vez que me encuentro tu blog y me parece excelente la información felicidades, vengo de una rutina por grupo muscular y siento que estoy estancando en la perdida de grasa, estaba buscando una full body y me encontré con esta rutina, la recomiendas para perdida de grasa y definición? Desde ya muchas gracias.
Hola Luis, muchas gracias primeramente por tu comentario.
El tema de pérdida de grasa, va un poco en función de tu constitución física, entrenamiento, alimentación y hábitos.
Partiendo de que realizas una alimentación saludable, la clave está en la intensidad de tus entrenamientos, la constancia y el equilibrio entre entrenamiento anaeróbico, es decir, con pesas y el aeróbico, correr, bici, etc…
Las rutinas de cuerpo completo son excelentes ya que en un mismo día, trabajas todos los principales grupos musculares, con ejercicios de alta intensidad.
Esto consigue que crezcas muscularmente y que obtengas una buena definición.
Además al realizarla de 3 a 4 días semanales, estás trabajando todos esos grupos musculares, varias veces por semana, provocando un mayor estrés y estímulos a tus músculos.
Los días que no entrenes en el gimnasio, realiza algún deporte al menos 45 minutos, para obtener una mejor salud cardiovascular y mejorar la perdida de grasa en tu cuerpo.
Y los días de entreno, dale duro y sigue las pautas de la rutina.
Ya me contarás, cómo te va.
Un saludo.
Muy agradecido por tu información, comenzaré con la rutina y te cuento como evoluciono.
Perfecto!!
Hola, ¿recomiendas esta rutina para un ectomorfo? Es que dudo si hacer una rutina fullbody 3 días o una Torso/ Pierna (T/P/T – P/T/P). Muchas gracias
Hola Raúl, esta rutina es genial para un ectomorfo, por varios puntos.
Primeramente porque siempre se debe de dejar un día de descanso tras cada sesión de entrenamiento.
Con esto das suficiente descanso a tus grupos musculares, haciendo que estén a tope para la siguiente sesión.
Por otro lado es una rutina compuesta de los principales ejercicios para cada grupo muscular, lo que conlleva a un mayor estrés muscular y a un mayor desarrollo, tras cada día posterior al entrenamiento.
Por último, que trabajas cada grupo muscular, mas de un día por semana, haciendo de esta rutina, un excepcional método para trabajar todo tu cuerpo con alta intensidad.
Descansa bien, alimentante bien y prueba esta rutina.
Ya me comentarás cómo te va con ella.
Saludos y ánimo.
Muchas gracias Breo, y otra cuestión, por problemas de una hernia hay ejercicios que los sustituyo buscando poder apoyar la espalda (por ejemplo Sentadilla por Prensa, Press banca barra por Press banca en máquina, etc.), ¿Eso afectaría mucho en trabajar en una fullbody? (por el hecho que algunos ejercicios se aproximan más a aislamiento que a los compuestos). Es por ello que pensé en una Torso/ Pierna de 3 días, dado que se pueden incluir algunos ejercicios de aislamiento. Muchas gracias de nuevo!
Hola, evidentemente, los ejercicios con peso libre, siempre van a ser más eficaces que los que se realizan en máquinas o poleas según el caso.
Pero la prensa puede aportarte buenos resultados, así como el press de banca en máquina.
Por lo que es una buena alternativa en este caso.
Importante siempre, calentar cada músculo con una o dos series con muy poco peso antes de comenzar cada ejercicio.
La rutina que tú planteas, no es una mala opción tampoco.
Has de probar la que mejor sensaciones te de a la hora de realizarla. Saludos y gracias a ti.
Hola. Muy buena rutina! Tengo una pregunta. Para los días de las sesiones es recomendable terminarlas con cardio? o se puede dejar el cardio para los días de descanso? Antes de cada rutina suelo calentar 10 minutos a un ritmo de 10 en caminadora, luego rutina y luego cardio de 20 Minutos.
Hola, aunque recomiendo dejar el cardio para los días de descanso de la rutina, puedes perfectamente realizar esos 10 minutos antes en la caminadora, pero evita los 20 minutos posteriores.
Puedes hacer cardio los días de descanso e incluso los fines de semana.
Muchas gracias por tu comentario y ánimo con el entrenamiento.
Hola! se adapta esta rutina para perdida de grasa???? debería hacer mas repeticiones???
Hola, está rutina llevada a cabo tal como la muestro, ayuda a mejorar todo tu físico y evidentemente a perder grasa, ya que se trabajan varios grupos musculares varias veces a la semana.
Mi consejo para los días de descanso, que realices 45 minutos de alguna actividad aeróbica como elíptica, correr, bicicleta o incluso caminar a buen ritmo.
Verás como en un mes notarás un gran cambio a nivel físico.
Mucho ánimo.
Hola bre buenas tardes, eh realiazado esta rutina como me has dicho y me ha dado resultado. Con que rutina puede seguir ? Recuerda que yo soy Agustin el chico que hace basquet y entrena de lunes a viernes a la noche, por lo tanto hago gimnasio al mediodia.. Con que rutina puedo seguir Breo para seguir aumentando masa? MUCHAS GRACIAS..
Hola Agustín, me alegra saber que te ha ido bien con esta rutina.
Te animo ahora a que realices la rutina de Scott Adkins para Yury Boika y tras esta puedes hacer la de cuerpo completo avanzada.
Ambas las encontrarás en la categoría deporte de este blog.
Ánimo y a seguir así.?
Hola breo ! Buenas noches la verdad eh hecho esta rutina y me sentí excelente me gusto mucho !! Eh terminado las 10 semanas como dice la rutina y quiero seguir creciendo musculación !! Con qué rutina debo seguir ?? Muchas gracias
Hola, me alegra saber que te ha ido bien con el entrenamiento Full Body, pues ahora puede volver al entrenamiento diario de hipertrofia como el de esta rutina: https://alumnoaventajado.com/rutina-para-hipertrofia-muscular-avanzada/
y posteriormente cualquiera de las otras de hipertrofia que te tengo recomendado anteriormente.
La idea es que cada 2 meses vayas cambiando de sistema de entrenamiento para que el cuerpo no se acostumbre a un patrón único. Por lo que realiza las rutinas que mejor te hayan ido de forma aleatoria a lo largo del año, cambiando entre una y otra cada 2 o tres meses como mucho.
Saludos.
La rutina que acabas de escribir, nos parece impresionante debido a los beneficios que conlleva hacer una rutina full body de tanta calidad y más siguiendo el ejemplo de Steve Reeves; lo que nos parece mejor del articulo es que las repeticiones puedes ir de 12 e ir disminuyendo en cada serie para generar el fallo que hará que los músculos aumentan de talla; además la combinación de los ejercicios es ideal, con sus respectivos descansos añadiendo sesiones aeróbicas.
Muchas gracias por la valoración y por vuestro comentario sobre esta rutina de cuerpo completo.
Saludos.
Que tal, he estado realizando rutina actor Rutina de Scott Adkins para Yuri Boyka que publicaste en este blog, la realizo junto a mi hijo, en vez de realizarla por tres Días la realizo de lunes a viernes intercalando las sesiones, teniendo sábados y domingos de descanso.
Hasta ahora he visto avance en relación a definición y fuerza, estoy tomando creatina como suplemento y la motivación es full, lo adapto a mis circunstancia y material en casa, voy por la tercera semana.
Voy por la tercera semana, espero luego empezar esta de hipertrofia luego.
alguna recomendación?
Hola Reinaldo, me alegra mucho el saber que la rutina de Scott Adkins te está funcionando y has notado evolución.
Me parece una excelente idea el que ahora quieras probar la Full Body, ya que este tipo de entrenamientos son muy completos y ayudan a mejorar la simetría muscular y evidéntemente el aumento de tu masa muscular de forma directa, dado a que incluyen ejercicios primordiales para cada grupo muscular.
Te recomiendo que la realices entre 3 y 4 días a la semana, procurando nunca superar más de 2 sesiones seguidas de entrenamiento, ya que al trabajar todos los grupos musculares, deberás dejar al menos un día de descanso para recuperar tu cuerpo.
En los días de descanso, si te encuentras con energía, aprovecha para realizar actividad aeróbica o ejercicios de abdomen y lumbares.
Muchas gracias por tu comentario.
Hola Breo, antes de nada darte las gracias por la ayuda que nos das a todos. A mi personalmente me está yendo muy bien. LLevo unos 4 años en el Gym y mi constitución es ectoforma y siempre me ha costado mucho coger volumen. A primeros de año empecé con tu rutina para aumentar masa muscular de 12 semanas y me está yendo muy bien. Ahora la estoy terminando y de cara al verano me gustaría continuar con un entrenamiento de definición pero intentando no perder mucha masa muscular ya que cuando cambio mi alimentación para definir pierdo bastante. Me gusta mucho la de Full Body Avanzada de Steve Reeves pero no se si la ves adecuada para mi objetivo y constitución. Además esta la terminaría en la segunda semana de Junio y no se muy bien con cual podría continuar de cara a todo el verano para seguir definido. Mi entrenamiento sería de Lunes a Viernes con un día de descanso los Miércoles. Estaría muy agradecido si me pudieses orientar. De nuevo darte las gracias por tu consejos.
Hola Rafa, antes de nada muchas gracias por tu comentario y me alegra saber que te ha ido bien con la rutina.
Comentarte que la rutina de Steve Reeves es excelente para ectomorfos, por lo que te animo a que la realices tal como indico en el blog. Al acabarla puedes realizar esta que te dará volumen y definición y aunque es muy dura, creo que estarás para entonces, ya listo para realizarla de manera intensiva: https://alumnoaventajado.com/rutina-para-ganar-masa-muscular/
Mucho ánimo con el entrenamiento. Saludos.
Hola Breo, gracias por la ayuda. Voy a empezar con esta de Steve Reeves y luego en verano continuaré con la otra. Pensando que mi estructura es ectoforma y mis sesiones tienen que ser de Lunes a Viernes, ¿te parece correcto que la distribuya de esta manera para que siga siendo efectiva?
Lunes – Sesión 1
Martes – Aeróbico y abdominales (30 minutos max. de aeróbico a media intensidad)
Miércoles – Sesión 2
Jueves – Aeróbico y abdominales (30 minutos max. de aeróbico a media intensidad)
Viernes – Sesión 3
Sábados – Descanso
Domingos – Descanso
Si ves que es mejor otra combinación te agradecería que lo comentases.
De nuevo reiterar ¡¡¡ GRACIAS !!! por la ayuda que prestas.
Un saludo.
Hola Rafa, gracias a ti.
La distribución que detallas, me parece perfecta, ya que dejas siempre un día de descanso entre cada sesión de trabajo con la rutina.
Saludos.
Hola breo buenas tardes ! Hice esta rutina y me encanto. Ya la finalice, con que puedo seguir ? Se puede seguir con otra Full body o tengo que cambiar el plan ? Me podes decir con cuál sigo ? Gracias y se te aprecia mucho
Hola, tras una rutina Full Body, soy más partidario de realizar alguna de hipertrofia o la que publiqué sobre el sistema de entrenamiento de Arnold y The Rock, aunque puedes perfectamente pasar a otra Fullbody durante un mes y luego cambiar por esta que acabo de indicarte.
Saludos.
Buenas tardes,suelo practicar sábados y domingos ciclismo de carretera,unos 100 kms cada día ,sobre 3 horas y media ,y de diario un día suelo coger 50 minutos la cinta de correr ,podría hacer 2 o 3 días de fullbody y seguir rindiendo ?? O que tipo de rutina me recomiendas y cuántos días ??
Gracias
Lo ideal es en ese caso, suponiendo como intuyo que tu objetivo sea principalmente el rendimiento aeróbico acompañado de de una cantidad de fuerza y masa muscular trabajada pero no excesiva y de nivel medio-bajo (para un buen desarrollo de fuerza, potencia e hipertrofia esto que planteas no podría realizarse) lo ideal serían dos sesiones de fuerza cuerpo completo a la semana (o incluso tres máximo si estas son más cortas), siempre realizadas en los días de menos demanda e intensidad en el trabajo aeróbico y/o en días de descanso de esto. Suponiendo también que queremos mejorar más esta fuerza debería colocarse con una separación mínima de 6 horas de las otras sesiones o como segunda opción antes de la mismas. Si queremos un trabajo de fuerza que vaya enfocado únicamente a la mejorar en triatlón, atletismo, ciclismo etc, cambiarán las sesiones en sí, que serán específicas para ello, trabajando igualmente durante gran parte de la temporada con dos sesiones de cuerpo completo que aumente fuerza minimizando la hipertrofia.