Rutina Full Body Avanzada

Nueva Rutina Full Body Avanzada

Prueba esta nueva rutina full body avanzada que te agotará, por su alto nivel de exigencia, a cambio de un gran crecimiento muscular.

Nueva Rutina Full Body Avanzada

Nuevo entrenamiento de cuerpo completo avanzado

¿Qué tal va la semana?, espero que genial y con mucha motivación personal y energía.

Motivación y energía, son las palabras claves a tener muy en cuenta para afrontar el reto que voy a proponerte.

¿Por qué un reto?…

Porque hoy toca hablar de una de mis categorías preferidas en este blog, ¿Sabes cuál es?

Yo te lo diré, la categoría deporte y por lo tanto, dentro de la misma, toca entrenamiento personal.

Sois muchos los seguidores/as de este blog, los que me habéis pedido una nueva rutina de entrenamiento.

Así que mi deber era y es, el de atender tanto tu petición como la del resto de esta comunidad.

Por lo que he decidido elaborar una completa rutina full body avanzada, que conseguirá que tengas que inventarte puntualmente, alguna excusa para no ir al gimnasio.

Esto es debido, a que esta nueva rutina de cuerpo completo, va a exigirte dar el 200% durante el transcurso de sus 3 principales sesiones semanales.

Nuevamente he querido basarme en el modelo de entrenamiento realizado por Steve Reeves.

Rutina Full Body Avanzada creada por Steve Reeves

La rutina de entrenamiento de Steve Reeves

El entrenamiento Full Body de Steeve Reeves.

La verdad es que adoro este tipo de rutinas, ya que son muy efectivas y a pesar de su exigencia, logran que obtengamos excelentes resultados.

En anteriores posts de esta categoría del blog, publiqué una rutina de cuerpo completo avanzada.

Si eres seguidor/a de este blog, es muy probable que la hayas visto e incluso probado, ¿Verdad?.

En ella hablaba de uno de los culturistas más populares del siglo XX, el mítico Steve Reeves.

Hoy no voy a hablarte de Reeves, ya que podrás encontrar más info sobre este actor y culturista, en el post que te acabo de indicar.

“Pero sí quiero dejarte claro, que si ha existido alguien experto en rutinas full body, ese era Steve Reeves”.

En la rutina de cuerpo completo avanzada que publiqué en este blog, indicaba que utilizaba el patrón de entrenamiento llevado a cabo por Reeves.

Personalmente la considero una de las mejores opciones a la hora de realizar un entrenamiento full body, que te proporcione un gran desarrollo muscular.

Gracias a Steve Reeves, comprendí que el secreto del crecimiento muscular, está en el trabajo de un mismo músculo durante al menos 2 veces a la semana, dándole su debido descanso.

Es decir, hay que estresar los músculos y posteriormente, dejarlos crecer descansando antes del siguiente asalto.

“Y ahí está el secreto de las rutinas de cuerpo completo empleadas por Reeves, someter a un estrés global todos los grupos musculares, durante cada sesión de entrenamiento”.

Así entrenaba este famoso actor y culturista pionero en este tipo de sistemas de entrenamiento.

Reeves era partidario de realizar entre tres o cuatro entrenamientos semanales, trabajando el cuerpo al completo.

Le gustaba probar todo tipo de entrenamientos, fundamentalmente los de cuerpo completo, variando los ejercicios constantemente, para sorprender a su cuerpo durante cada sesión.

Tal como tengo comentado en anteriores ocasiones, lo ideal para el crecimiento muscular, es trabajar cada músculo, al menos durante un par de días a la semana.

Con las rutinas full body, podemos hacerlo de una manera muy inteligente, ya que podemos trabajar cada grupo muscular en diferentes sesiones semanales, variando en cada una de ellas los ejercicios.

Press de banca con barra

Press de banca para pecho con barra sobre banco plano.

Lo mejor de todo, es que al trabajar todos los grupos musculares durante cada sesión, mediante ejercicios principales como sentadillas, remos con barra, pesos muertos, dominadas, press de banca con barra o mancuernas, press militar, etc, junto con otros auxiliares complementarios de grupos musculares grandes, en combinación con otros ejercicios principales y auxiliares para grupos musculares pequeños, como deltoides, trapecios, bíceps, tríceps, antebrazos y gemelos, someteremos a nuestros músculos a un estrés mayor, obteniendo así, tres puntos fundamentales:

  • Mayor crecimiento y estimulación muscular.
  • Reducción considerable en el % de la grasa corporal.
  • Excelente simetría muscular, acompañada de una gran definición muscular.

Una rutina full body totalmente diferente al resto

Bien, creo que ahora ya tendrás un poco más claro, las pautas básicas para entender el sistema de entrenamiento que te voy a detallar.

Este sistema de entrenamiento avanzado está basado en uno de los entrenamientos que realizó en numerosas ocasiones Steve Reeves.

En la red encontré muchas rutinas desarrolladas y empleadas por este actor, pero me generaron ciertas dudas.

No me refiero a que fuesen falsas, es más, las localicé en webs con excelente reputación, pero las considero incompletas.

Reeves era muy dado a modificar constantemente sus rutinas, cada dos o tres meses como mucho y generalmente, solía realizar en cada sesión, la misma serie de ejercicios para cada uno de los principales grupos musculares.

Flexión y remo con mancuernas

Flexión y remo con mancuernas: Ideal para dorsal, pectoral, tríceps y deltoides.

“La característica principal, es que a pesar de que realizaba los mismos ejercicios durante las tres o cuatro sesiones semanales en las que entrenaba, decidía en tiempo real, variarlos”.

Es decir, que si por ejemplo el día 1 realizaba press de banca plano con barra o dominadas con agarre abierto, el día 2 los substituiría por press plano con mancuernas, o dominadas con agarre cerrado.

Su método se basaba en la variedad de ejercicios a la hora de trabajar cada uno de los grupos musculares, varias veces a la semana.

Hasta aquí todo bien, ¿Verdad?.

Ahora te diré el por qué me sorprendió esta rutina empleada por Reeves:

Esta rutina full body avanzada no guarda un orden exacto a la hora de trabajar los grandes grupos musculares.

¿Qué quiero decir con esto?

Pues que normalmente, en cualquier entrenamiento independientemente del tipo de rutina que realices, sueles trabajar primero los grupos musculares grandes y posteriormente los pequeños.

Es posible que también trabajes una combinación de músculo grande + músculo pequeño, mediante superseries.

O incluso también, superseries entre grupos musculares grandes y antagonistas, como pueden ser el pecho y la espalda.

Me estás comprendiendo, ¿Verdad?.

Realmente me refiero a que lo lógico, es realizar una programación inteligente a la hora de estimular todo el cuerpo, trabajando primero grandes grupos musculares y de paso realizar una buena gestión de energía, para finalizar con éxito nuestra rutina.

Pues en este caso Steve Reeves creía lo contrario ya que si priorizaba el orden habitual para realizar los ejercicios, nunca rendiría a tope a la hora de levantar grandes pesos en otros ejercicios secundarios.

“Es decir, si en una rutina full body comenzaba primero con sentadillas o pesos muertos levantando mucho peso, a la hora de realizar posteriormente ejercicicios como dominadas o press de banca, no tendría la misma energía y por lo tanto no iría al límite desde el principio”.

Y vaya si tenía razón.

“Si en una rutina de cuerpo completo comenzamos con press de banca o dominadas y dejamos los ejercicios de pierna más duros para después, rendiremos mucho mejor en el cómputo global a la hora de realizarlos”.

Y de esta forma, podremos estimular de una manera más eficiente todo nuestro cuerpo, ayudando así, a obtener un mayor crecimiento muscular.

¿Estás de acuerdo?

Pues ya con esto aclarado, vamos con los principales detalles y ejercicios pertenecientes a esta rutina full body de Steve Reeves.

Recomendaciones para realizar la Rutina Full Body Avanzada

Indicaciones para realizar correctamente la rutina full body avanzada

Realiza esta rutina durante 3 o 4 días a la semana dejando un día de descanso tras cada sesión.

Primeramente quiero dejarte claro, que esta rutina viene preparada para ser realizada entre 3 y 4 días semanales, durante 10 semanas.

Insisto en este dato, ya que superar los 4 días, podría llevarte a un sobreentrenamiento y evitarías el correcto descanso y recuperación de tus músculos, consiguiendo así que no obtengas el crecimiento muscular deseado.

Así que recuerda el NO SUPERAR los 4 días de entrenamiento semanal.

Por otro lado dependiendo del día, realizaremos siempre, 3 series de entre 8 y 12 repeticiones, para cada ejercicio.

Lo ideal es que tras realizar un par de series suaves de calentamiento con muy poco peso, comiences las 3 series, levantando el mayor peso posible, pero siempre y cuando puedas realizar un mínimo de 8 repeticiones.

Mi recomendación sería, que comiences realizando 12 repeticiones con un peso que te exija, pero que te permita completarlas, e irlo subiendo para la segunda y tercera serie.

Lo normal es que para la segunda, realices 10 repeticiones con un peso mayor y para la última serie, 8 repeticiones llegando casi al fallo.

En uno de los días de la rutina, en concreto para el día 2, verás que indico que deberás realizar 3 series de 12 repeticiones por ejercicio.

Bien, lo que quiero que hagas, es que realices las 3 series con un peso que te exija esforzarte pero que te permita completarlas, ¿ok?.

En relación a los descansos por serie, procura descansar entre un minuto y minuto y medio como mucho.

Cuando finalices y pases al siguiente ejercicio, antes de comenzar, descansa un par de minutos y medio.

Distribución recomendada para realizar esta rutina

Sesiones de la Rutina Full Body Avanzada

Deberás realizar esta rutina durante 3 o 4 sesiones semanales.

En relación a la distribución semanal para realizar esta rutina full body avanzada, debes saber que la tabla viene dividida en tres sesiones semanales, pudiendo realizar opcionalmente, una 4ª sesión, repitiendo uno de los ciclos.

Lo importante es que siempre dejes un día o dos de descanso tras cada sesión, para recuperar y dar el suficiente descanso a tus músculos, antes de la siguiente sesión.

Por otro lado, si estuvieses dispuesto a realizar una 4ª sesión semanal, deberás repetir uno de los ciclos.

A modo de ejemplo, puedes para cada semana, repetir uno diferente, de manera que así no coincida con el ciclo realizado la semana anterior.

También opcionalmente, puedes realizar durante los días de descanso, cualquier tipo de deporte aeróbico o ejercicios de cardio, pero mi recomendación, sobre todo en el caso de que seas una persona con constitución ectomórfica, es que no los realices más de 2 o 3 días a la semana.

A modo de ejemplo, la distribución semanal para 3 sesiones, (opción recomendada), sería la siguiente:
  • Lunes: Sesión 1.
  • Martes: Descanso o ejercicio aeróbico a tu elección.
  • Miércoles: Sesión 2.
  • Jueves: Descanso.
  • Viernes: Sesión 3.
  • Sábado: Descanso o ejercio aeróbico a tu elección.
  • Domingo: Descanso.
Y esta sería la distribución para 4 sesiones semanales:
  • Lunes: Sesión 1.
  • Martes: Sesión 2.
  • Miércoles: Descanso o ejercicio aeróbico a tu elección.
  • Jueves: Sesión 3.
  • Viernes: Descanso.
  • Sábado: Sesión 4, (cada semana repetirías la sesión 1, 2 o 3).
  • Domingo: Descanso o ejercicio aeróbico a tu elección.

Estas serían las distribuciones recomendadas para 3 o 4 sesiones semanales.

Según te vayas encontrando, habrá semanas en las que entrenarás 4 días y otras, en las que tan sólo, serás capaz de realizar 3 sesiones.

Y te lo digo así,  ya que se trata de un programa bastante exigente y en cuanto lleves un par de semanas entrenando a full, notarás sus “efecto agotador”, pero también, los primeros resultados en la mejora muscular de tu cuerpo.

Así que sin más, a continuación, te detallo los ejercicios a realizar, en cada una de las 3 sesiones de la rutina.

Rutina Full Body Avanzada

Sesiones y ejercicios de la rutina full body

Ejercicios y sesiones de la rutina full body avanzada.

Duración: 10 Semanas

Recuerda ir incrementando un poco el peso tras cada serie, descansando un minuto y medio entre serie y serie y de dos a dos minutos y medio, al cambiar de ejercicio.

Día 1 (Sesión 1):

Día 2: Descanso o ejercicio aeróbico a tu elección.

Día 3 (Sesión 2):

Día 4: Descanso

Día 5 (Sesión 3):

Día 6: Descanso o ejercicio aeróbico a tu elección.

Día 7: Descanso

Principalmente esta sería la distribución recomendada de la rutina, con los ejercicios.

Si te fijas, la he adaptado para tres días a las semana.

Pero los he combinado con días opcionales de descanso o entrenamiento aeróbico.

Tienes la opción de realizar 4 sesiones a la semana, tal como indiqué anteriormente.

Tan sólo, deberás seguir las pautas que detallé en la distribución de ejercicios para 4 días.

Un nuevo reto comienza ahora, ¿Estás preparado para probar esta Rutina Full Body Avanzada?

El reto de realizar la nueva rutina full body avanzada.

Realizar esta rutina Full body supondrá un nuevo reto.

A estas alturas del post , tengo muy claro que tu interés por probar esta rutina, es total.

¿Me equivoco? wink

Yo creo que no y por eso, tras la explicación detallada de la misma, toca cambiarse y marchar para el Gym.

Pero no te olvides de:

Descargar e imprimir la Nueva Rutina Full Body Avanzada y llevártela contigo.

Sinceramente creo que este entrenamiento te ayudará a progresar obteniendo una considerable ganancia de masa muscular y mejor definición.

Además es ideal, para obtener una excelente simetría corporal.

Te recuerdo que puedes preguntarme todas tus dudas, a través de los comentarios de este post o desde la sección contacto del blog.

Por otro lado, si te gustan estos contenidos y los muchos otros pertenecientes a las 7 categorías de Alumno Aventajado, te animo a que se Suscribas ahora mismo. smile

Me despido por esta semana, animándote a probar esta nueva rutina y que me vayas contando como te va con ella.

“Así entrenaba un Grande del Culturismo del siglo XX, así entrenaba el Gran Steve Reeves”.

Nos vemos en el próximo post del blog y en el Canal en YouTube.

SUSCRÍBETE!! wink

 
Alumno Aventajado

¿TE INTERESAN ESTOS TEMAS?

De ser así puedes disfrutar de todas las novedades de Alumno Aventajado apuntándote a la lista de correo del blog. De esta manera, podrás compartir con tod@s tu opinión en cada uno de los diferentes contenidos que se vayan publicando.

NO TE LOS PIERDAS!!

You have Successfully Subscribed!

Breo

En la vida tanto a nivel personal como profesional considero que con trabajo, esfuerzo y constancia, se pueden alcanzar y lograr todas las metas que uno se proponga. A diario trato de mejorar en todo lo que hago y uno de mis secretos es el observar y emular las acciones de los mejores, solo así se aprende a triunfar. En este blog, haré de mi vocación una vacación, tratando varias temáticas que me apasionan esperando que las disfrutéis tanto o más que yo al exponerlas. Al fin y al cabo soy el Alumno Aventajado.

4 Respuestas

  1. Jordi dice:

    Hola de nuevo Breo, tiene muy buena pinta esta rutina Full Body. Llevo un mes con la anterior, pero al ver esta quiero empezarla en Marzo. A primera vista me parece más exigente que la anterior, estoy en lo cierto?
    Saludos.

     
    • Breo dice:

      Hola Jordi, esta rutina guarda una gran similitud con la anterior en cuanto a ejercicios tipo, sin embargo, es mas dura.
      Lo bueno es que varía el orden de los ejercicios y resulta más productiva a la hora dosificar nuestra energía al dejar los ejercicios de pierna para la mitad o final de la misma, permitiéndonos así estar más frescos para ejercicios como pesos muertos, press de banca, remos o dominadas.

      Pruébala y cuéntame cómo te va con ella. :)

       
  2. Johnny dice:

    Hola
    Breo
    Johnny de nuevo vengo siguiendo tus rutinas ya hace mucho trabaje con la rutina de biseries y ahora estoy a un mesde terminar con la rutina de full body avanzado veo que has diseñado una nueva rutina cuerpo completo y se ve bastante interesante pero quiero serguir con lo que estoy y que me recomendarías para seguir cuando ya termine con lo que me queda de rutina.
    Además comentarte que he tenido muy buenos resultados

     
    • Breo dice:

      Hola Johnny, me alegra mucho el saber que te está funcionando el sistema de entrenamiento, por lo que tras finalizarlo, descansa una semana sin hacer nada y comienza con el nuevo programa full body que he preparado.
      Espero que sigas progresando y obteniendo buenos resultados.👍

       

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

 

A %d blogueros les gusta esto: