Rutina para aumentar masa muscular
Rutina de volumen e intensidad para ganar masa muscular
Transforma tu cuerpo con esta rutina intensiva para ganar músculo en 12 semanas.
Rutina intensiva para ganar volumen muscular
Hola de nuevo!! smile hoy toca hablar de una nueva rutina de entrenamiento intensivo.
A lo largo de estas semanas, muchos de los seguidores de este blog, me preguntaron si elaboraría algún nuevo sistema de entrenamiento avanzado para ganar masa muscular.
Por ello y como soy un hombre de palabra, hoy te voy a explicar la nueva rutina de entrenamiento avanzado para ganar masa muscular en 12 semanas.
Antes de entrar en materia, te informo que la he probado durante estos tres últimos meses y a pesar tratarse de un entrenamiento muy exigente, los resultados saltarán a la vista a medida que vayan pasando los días en los que la vayas realizando de manera constante.
Una rutina inspirada en los entrenamientos de los superhéroes
Rutina inspirada en los entrenamientos de los actores que interpretan a los Superhéroes
“Obtener un físico similar al de los actores que interpretan el papel de los superhéroes más populares del mundo del cine”.
Este ha sido el objetivo que me ha llevado a querer elaborar esta rutina.
Para ello, me he documentado acerca de los sistemas de entrenamiento realizados por actores como Ben affleck, Chris Evans o el mismísimo Henry Cavill.
Por si nos los conoces, estos actores han protagonizado las últimas películas de algunos de los superhéroes más famosos de la historia.
Me refiero a Batman, Superman y el Capitán América.
Evidentemente, cada uno de ellos ha seguido diferentes patrones de entrenamiento, ya que a pesar de buscar una constitución física muy similar, cada cuerpo es un mundo y los métodos de entrenamiento y alimentarios fueron totalmente personalizados.
Pero todos ellos buscaban un mismo objetivo, un físico imponente, muy proporcionado y lo más parecido al musculoso superhéroe del comic que interpretarían con éxito en sus diferentes papeles.
Tal como te indiqué, me informé lo suficiente para encontrar un método de entrenamiento que alojase en sus dos fases, la que considero la mejor combinación de ejercicios para que tu cuerpo reciba los estímulos necesarios, para así, sorprender a tus músculos y ayudarlos a crecer progresivamente de forma muy satisfactoria.
Explicación de la rutina de volumen e intensidad para ganar masa muscular
Aprende paso a paso, a realizar correctamente esta rutina para ganar masa muscular.
A nivel personal, considero que uno de los sistemas de entrenamiento más eficaces para el crecimiento muscular acompañado de una buena definición, son las rutinas de cuerpo completo.
En la categoría deporte de este blog, hace algún tiempo, elaboré y publiqué una rutina denominada “Rutina de Cuerpo Completo Avanzada”, en la cual, indicaba que la clave del éxito de la misma, estaba en trabajar un mismo músculo varias veces a la semana, no superando nunca las tres o cuatro sesiones semanales.
Teniendo en cuenta este concepto, valoré el crear un sistema de entrenamiento de 4 días semanales, en el cual, se trabaje cada grupo muscular un par de veces a la semana en días separados.
Además de eso, teniendo en cuenta los métodos del entrenamiento de actores como Chris Evans, el cual, para interpretar al Capitán América, tuvo que ganar más de 20 kgs de puro músculo, decidí, que cada día se trabajarían dos o tres grupos músculares vinculados entre sí, o bien, antagonistas unos de otros.
De esta manera, los estímulos para el crecimiento de los mismos serían mayores y los estaríamos sorprendiendo constantemente, dada la variedad de ejercicios y combinaciones especificadas para cada sesión.
“La clave es trabajar dos o tres grupos musculares por sesión durante 4 días a la semana, repitiendo el trabajo de cada uno de ellos, en sesiones diferentes durante la misma”.
Fases de la rutina de volumen e intensidad para ganar masa muscular
Pautas y fases de la rutina de volumen e intensidad para ganar masa muscular
Explicado y comprendido el concepto clave de la rutina, ha llegado el momento de detallarte los puntos principales para la realización de la misma:
- La rutina consta de 2 fases(A y B), a realizar durante 12 semanas.
- 1º Comenzamos con la fase A durante las 2 primeras semanas.
- Tras las 2 semanas con la fase A, comenzaríamos la fase B durante las 2 siguientes semanas, es decir durante la 3ª y 4ª semana.
- Después para la 5ª y 6ª semana, volveríamos a la fase A y para la 7ª y 8ª a la fase B.
- Por último finalizamos el ciclo, realizando nuevamente la fase A durante la 9ª y 10ª semana y la fase B, durante la 11ª y 12ª semana.
Hasta aquí todo comprendido, ¿Verdad? bigsmile
Bien, cada fase de la rutina se divide en 4 sesiones a realizar durante la semana, dejando un día de descanso tras las dos primeras sesiones.
Es decir, entrenaríamos lunes y martes dejando el miércoles como día de descanso y volveríamos a la carga jueves y viernes, dejándo el fin de semana para descansar, o bien si te apetece, realizar algo de cardio, ejercicios para abdominales, etc…
Realización correcta de las series de la rutina de volumen e intensidad para ganar masa muscular
Cómo realizar correctamente las series de esta rutina
Durante cada sesión de la rutina, trabajaremos dos o tres grupos musculares.
Siempre realizaremos 3 series por ejercicio, dejando un máximo de 2 minutos de descanso tras la realización de cada serie.
Dependiendo del grupo muscular que trabajemos y del ejercicio, verás que se realizarán series de 4 a 10 repeticiones, de 6 a 12 repeticiones y de 8 a 15 repeticiones.
Esto se debe a que hay determinados tipos de ejercicios pertenecientes a grupos musculares grandes, en los que el objetivo será levantar para esas 4 o 10 repeticiones, el mayor peso posible, es decir, deberás ir al límite en cada serie.
Para los ejercicios indicados de 6 a 12 repeticiones, trataremos de levantar también el mayor peso posible en cada serie, pero sin llegar a nuestro esfuerzo máximo, es decir, deberás utilizar aproximádamente, un 80% de tu fuerza máxima para cada serie.
Finalmente, en los ejercicios indicados normalmente para grupos musculares pequeños, (bíceps, tríceps, hombros, gemelos), realizarás entre 8 y 15 repeticiones máximo, utilizando siempre un peso que suponga entre un 70% o 60% de tu fuerza máxima.
Cuando hablo de % de tu fuerza máxima, me refiero a tus propias sensaciones, durante el entreno, tu mismo lo vas ir viendo.
Habrá días en los que te encontrarás con más energía y podrás subir de intensidad.
Lo ideal es que a partir de la 5ª semana de entrenamiento, comiences a notar un considerable incremento de fuerza y mayor volumen muscular.
Hiit final de la rutina de volumen e intensidad para ganar masa muscular
Al final de algunas de las sesiones tanto las pertenecientes a la fase A como a la fase B, tras los ejercicios especificados para abdominales y lumbares, encontrarás el reto de realizar un pequeño pero intenso Hiit de 10 o 15 minutos.
Seguramente te preguntarás ¿Qué es eso del Hiit?…
La definición exacta de la palabra Hiit puede ser muy variada, por lo que para ir al grano, en esta rutina defino un Hiit, como una pequeña sesión de ejercicio/s aeróbico/s de “alta intensidad variable”, durante un tiempo determinado.
Este método de ejercicios ya lo he establecido en alguna de las rutinas que he elaborado para este blog como por ejemplo la Rutina de 5 días para hipertrofia muscular, en la cual, recomendaba realizar un Hiit final, para la realización de ejercicios aeróbicos.
Por eso en esta rutina, quiero que hagas exactamente lo mismo durante los días que te lo indico.
Realiza un Hiit final de 10 o 15 minutos al final de la rutina y mejora tu salud cardiovascular bajando tu nivel de grasa corporal.
Quiero que realices un Hiit final de 10 o 15 minutos, realizando a tu libre elección cualquiera de los siguientes ejercicios aeróbicos:
- Correr en cinta.
- Bicicleta estática.
- Elíptica.
- Saltos a la comba.
Lo ideal, es que para cada día que te toque realizarlo, vayas variando los ejercicios, de tal forma que hagas lo que hagas durante esos 10 o 15 minutos, sigas este sistema:
- Durante los primeros 30 segundos deberás ir a un ritmo suave – moderado.
- Posteriormente durante los 30 segundos siguientes, intenta aumentar la intensidad todo lo posible.
- A continuación, repetirás este sistema de intervalos de 30 segundos, durante los 10 o 15 minutos del Hiit.
“Este Hiit te ayudará a mejorar tu salud cardiovascular, así como también, será un excelente “quemagrasas”, como complemento, tras la realización de tu sesión diaria de ejercicios anaeróbicos”.
Entonces ya con todo explicado y aclarado, ha llegado el momento de dejarte el programa detallado con todos los ejercicios y series pertenecientes a las dos fases de la rutina, que como bien sabes, durará 12 semanas.
Ahora te toca centrarte y prepararte para el reto que te dejo a continuación. ;-)
Rutina de volumen e intensidad para ganar masa muscular en 12 semanas
Programa de la rutina de volumen e intensidad para ganar masa muscular en 12 semanas
Antes de comenzar la rutina, recuerda los siguientes puntos:
- Esta rutina consta de 2 fases A y B, que deberás realizar durante 12 semanas.
- Entrena siempre cuatro días a la semana descansando un día tras las dos primeras sesiones, es decir, entrena los lunes y martes, descansa los miércoles y finalmente vuelve a entrenar los jueves y viernes.
- La fase A deberás realizarla durante las siguientes semanas: 1ª, 2ª, 5ª, 6ª, 9ª y 10ª.
- La fase B la realizarás durante las siguientes semanas: 3ª, 4ª, 7ª, 8ª, 11ª y 12ª.
- Realiza las series levantando siempre el mayor peso posible, para los ejercicios que requieran de 4 a 10 repeticiones.
- Para los que requieran entre 6 y 12 repeticiones, no deberás ir al fallo, pero sí te recomiendo, que utilices un peso que te obligue a esforzarte para completar la serie.
- En los ejercicios con series establecidas para 8 o 15 repeticiones, podrás utilizar un peso medio tirando a alto, que te permita completar la serie esforzándote un poco.
Fase A (Semanas 1ª, 2ª, 5ª, 6ª, 9ª y 10ª)
Día 1: Pecho – Hombro – Tríceps – Abdominales – Lumbares – Hiit
1. Press Banca: (3 Series x 4-10 Repeticiones).
2. Elevaciones Laterales con Mancuernas: (3 Series x 6-12 Repeticiones).
3. Press Inclinado: (3 Series x 4-10 Repeticiones).
4. Elevaciones Frontales con Mancuernas: (3 Series x 6-12 Repeticiones).
5. Aperturas Polea o con Mancuernas: (3 Series x 6-12 Repeticiones).
6. Press Francés con Barra: (3 Series x 8-15 Repeticiones).
Abdominales y Lumbares:
- Crunch en Polea: (3 Series x 20 Repeticiones).
- Elevaciones de piernas colgado en barra: (3 Series x 10 – 15 Repeticiones).
- Hiperextensiones: (3 Series x 12 Repeticiones).
HIIT 10 o 15 minutos: Sesión de entrenamiento corriendo en cinta, bicicleta estática, elíptica o saltos a la comba.
Día 2: Pierna – Espalda – Bíceps – Gemelos – Abdominales
1. Sentadillas: (3 Series x 4-10 Repeticiones).
2. Remo en Máquina: (3 Series x 6-12 Repeticiones).
3. Dominadas: (3 Series x 4-10 Repeticiones).
4. Curl Femoral: (3 Series x 4-10 Repeticiones).
5. Curl Bíceps: (3 Series x 8-15 Repeticiones).
6. Elevaciones de Gemelos Sentado: (3 Series x 25 Repeticiones con el mayor peso posible).
Abdominales:
- Elevaciones de piernas colgado en barra: (3 Series x 10 – 15 Repeticiones).
- Abdominales Oblícuos: (3 Series x 20 Repeticiones).
- Crunch Abdominal: (3 Series x 20 Repeticiones).
Día 3: Pecho – Hombro – Tríceps – Abdominales – Lumbares – Hiit
1. Press Hombro con Mancuernas: (3 Series x 4-10 Repeticiones).
2. Aperturas planas: (3 Series x 6-12 Repeticiones).
3. Remo al mentón con Barra o Polea: (3 Series x 6-12 Repeticiones).
4. Press Plano con Mancuernas: (3 Series x 4-10 Repeticiones).
5. Facepull Polea Sentado: (3 Series x 6-12 Repeticiones).
6. Press Banca con Barra agarre cerrado para tríceps: (3 Series x 8-15 Repeticiones).
Abdominales y Lumbares:
- Crunch en Polea: (3 Series x 20 Repeticiones).
- Elevaciones de pierna colgado en barra: (3 Series x 10 – 15 Repeticiones).
- Hiperextensiones: (3 Series x 12 Repeticiones).
HIIT 10 o 15 minutos: Sesión de entrenamiento corriendo en cinta, bicicleta estática, elíptica o saltos a la comba.
Día 4: Pierna – Espalda – Bíceps – Gemelos – Abdominales – Lumbares – Hiit
1. Remo Barra: (3 Series x 4-10 Repeticiones).
2. Prensa Vertical: (3 Series x 4-10 Repeticiones).
3. Jalones en polea: (3 Series x 6-12 Repeticiones).
4. Extensión de Cuádriceps: (3 Series x 6-12 Repeticiones).
5. Curl Alterno Mancuernas: (3 Series x 8-15 Repeticiones).
6. Elevaciones de Gemelos Sentado: (3 Series x 25 Repeticiones con el mayor peso posible).
Abdominales y Lumbares:
- Elevaciones de Piernas colgado en barra: (3 Series x 10 – 15 Repeticiones).
- Crunch Abdominal con Fitball: (3 Series x 20 Repeticiones).
- Elevaciones de Piernas acostado: (3 Series x 20 Repeticiones).
- Hiperextensiones: (3 Series x 12 Repeticiones).
HIIT 10 o 15 minutos: Sesión de entrenamiento corriendo en cinta, bicicleta estática, elíptica o saltos a la comba.
Fase B (Semanas 3ª, 4ª, 7ª, 8ª, 11ª y 12ª)
Día 1: Espalda – Hombro – Biceps – Abdominales – Lumbares – Hiit
1. Peso Muerto con Barra: (3 Series x 4-10 Repeticiones).
2. Remo al mentón con barra o polea: (3 Series x 6-12 Repeticiones).
3. Jalones en Polea: (3 Series x 6-12 Repeticiones).
4. Elevaciones Posteriores con Mancuernas: (3 Series x 6-12 Repeticiones).
5. Remo bajo: (3 Series x 6-12 Repeticiones).
6. Curl Alterno con Macuernas: (3 Series x 8-15 Repeticiones).
Abdominales y Lumbares:
- Crunch en Polea: (3 Series x 20 Repeticiones).
- Elevaciones de Piernas colgado en barra: (3 Series x 10 – 15 Repeticiones).
- Hiperextensiones: (3 Series x 12 Repeticiones).
HIIT 10 o 15 minutos: Sesión de entrenamiento corriendo en cinta, bicicleta estática, elíptica o saltos a la comba.
Día 2: Pierna – Pecho – Tríceps – Gemelos – Abdominales
1. Sentadillas: (3 Series x 4-10 Repeticiones).
2. Cruce de Poleas o con Mancuernas: (3 Series x 6-12 Repeticiones).
3. Extensiones Cuádriceps: (3 Series x 6-12 Repeticiones).
4. Press Plano con Mancuernas: (3 Series x 4-10 Repeticiones).
5. Extensiones Tríceps Polea: (3 Series x 8-15 Repeticiones).
6. Elevaciones de Gemelos Sentado: (3 Series x 25 Repeticiones con el mayor peso posible).
Abdominales:
- Elevaciones de Piernas colgado en barra: (3 Series x 10 – 15 Repeticiones).
- Abdominales Oblícuos: (3 Series x 20 Repeticiones).
- Crunch Abdominal: (3 Series x 20 Repeticiones).
Día 3: Espalda – Hombro – Bíceps – Abdominales – Lumbares – Hiit
1. Press militar: (3 Series x 4-10 Repeticiones).
2. Remo Barra: (3 Series x 4-10 Repeticiones).
3. Elevaciones Laterales con Mancuernas: (3 Series x 6-12 Repeticiones).
4. Dominadas: (3 Series x 4-10 Repeticiones).
5. Facepull Polea Sentado: (3 Series x 6-12 Repeticiones).
6. Curl Martillo a dos manos: (3 Series x 8-15 Repeticiones).
Abdominales y Lumbares:
- Crunch en Polea: (3 Series x 20 Repeticiones).
- Elevaciones de Piernas colgado en barra: (3 Series x 10 – 15 Repeticiones).
- Hiperextensiones: (3 Series x 12 Repeticiones).
HIIT 10 o 15 minutos: Sesión de entrenamiento corriendo en cinta, bicicleta estática, elíptica o saltos a la comba.
Día 4: Pierna – Pecho – Tríceps – Gemelos
1. Press Declinado con Barra: (3 Series x 4-10 Repeticiones).
2. Prensa Vertical: (3 Series x 4-10 Repeticiones).
3. Press Inclinado con Mancuernas: (3 Series x 4-10 Repeticiones).
4. Curl Femoral: (3 Series x 4-10 Repeticiones).
5. Fondos Tríceps: (3 Series x 4-10 Repeticiones).
6. Elevaciones de Gemelos Sentado: (3 Series x 25 Repeticiones con el mayor peso posible).
Abdominales y Lumbares:
- Elevaciones de Piernas colgado en barra: (3 Series x 10 – 15 Repeticiones).
- Crunch Abdominal con Fitball: (3 Series x 20 Repeticiones).
- Elevaciones de Piernas acostado: (3 Series x 20 Repeticiones).
- Hiperextensiones: (3 Series x 12 Repeticiones).
Finalizando
¿Te atreves a enfrentarte con esta nueva rutina?
¿Qué te parece esta nueva rutina?, ¿Te animarás a probarla?
Si tu respuesta es afirmativa, te dejo como ya es habitual, un link descargable del programa de entrenamiento para que lo imprimas y te lo puedas llevar a donde quieras:
Descargar Rutina de Volumen e Intensidad para Ganar Masa Muscular en 12 Semanas.
Recuerda también, que si necesitas cualquier aclaración, puedes preguntarme lo que quieras, a través de los comentarios del post, o en la sección contacto del Blog.
Ahora ha llegado tu momento, el de asumir el reto de probar esta o alguna de las rutinas que están publicadas en este blog, que seguramente, podrán adaptarse a tu estilo de entrenamiento y por supuesto, si lo necesitas, podré personalizarlas para ti.
También te informo que si te interesa recibir nuevos posts relacionados con la categoría deporte de este blog, así como, del resto de las otras 6 temáticas del mismo, te animo a que te suscribas ahora a Alumno Aventajado.
¡Ánimo, Fuerza y Constancia, serán tus mejores Aliados! wink
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Hola Pedro, antes que nada quería felicitarte por tus rutinas y por la paciencia que tienes de contestar a todos, te acabo de descubrir y me gustaría empezar con una rutina para ganar masa muscular, con cuál me recomiendas empezar con la de cinco días ( un grupo muscular por semana ) o con esta de cuatro ( duplicar grupo muscular por semana )por semana ???? En realidad que diferencia habría entre las dos ???
Hola Javier, muchísimas gracias por tu buena valoración sobre el blog y mi paciencia es el agradecimiento que os quiero mostrar por invertir vuestro tiempo en la lectura y visualización de cada uno de los posts y vídeos pertenecientes a este blog y su canal en Youtube.
Esta rutina te la recomiendo encarecidamente si lo que estás buscando es ganar masa muscular a medio plazo y una buena definición. Pero ojo, este entrenamiento si lo haces tal como te indico requerirá esfuerzo por tu parte, constancia , mucha constancia y buena alimentación y descanso.
Si ya llevas tiempo entrenando en el gimnasio y partes de un nivel medio , adelante y comienza con ella, pero si eres principiante, no te la recomiendo hasta que al menos hayas entrenado más de seis meses con otros programas de entrenamiento.
¿A qué me refiero con lo de dos días a la semana cada grupo? , Pues a qué entrenar cada grupo muscular, de forma repartida más de una vez a la semana, resulta muy eficiente para estresar al músculo y obtener un gran crecimiento muscular. Culturistas como Arnold Schwarzenegger o el gran Reeves, los aplicaban y eran mitos en su época y a día de hoy.
¿Que cuál te recomiendo? Cualquier rutina de las que he creado para este blog, explica claramente sus objetivos y beneficios, por lo que todas te pueden aportar y hacer que consigas resultados en conjunto que te ayuden a ir progresando.
Yo te recomendaría que comiences con la que tengo en la categoría deporte de este blog titulada: Rutina de Cuerpo Completo avanzada, la cual es dura pero válida para alguien que esté empezando y quiera pasar ya al siguiente nivel.
Cuando la acabes, comienza con esta del post actual y luego ve probando algunas de las que tengo ya publicadas.
El éxito y la evolución, está en probar y notar sensaciones, cada cuerpo es un mundo y lo mejor es probar hasta dar con la tecla adecuada.
Ánimo y ya me irás contando, cómo te va con el entrenamiento.
Eso sí, recuerda ser constante y cumplir con el número de entrenamientos semanales.
Un abrazo y muchas gracias por tu comentario.
Y sí, soy Breo ?
Perdona Breo no Pedro, fallo del traductor!!!??
Muchas gracias Breo por tu tiempo y tu dedicación, aunque mi nivel es intermedio voy a hacerte caso y voy a empezar por la del cuerpo completo. Muchas gracias por todo.
Gracias a ti Javier, prueba con la rutina que te he indicado y cuando la finalices comienza con la de Aumento de Masa Muscular.
Ánimo con los entrenos ;)
Hola, buenas me parece una rutina interesante y muy bien explicada, de las mejores que he encontrado por Internet. Bueno yo ya llevo bastante tiempo entrenando el gym y al principio notaba los cambios pero desde hace un tiempo me veo estancado, por eso he decidido cambiar mi dieta a una hipercaloríca para ganar masa muscular y tenía una rutina preparada en la que trabajaba un grupo muscular una vez a la semana pero al leer la tuya he entrado en dudas y no se cuál usar ahora. Bueno mi pregunta es si yo le pongo esfuerzo, dedicación y constancia durante 12 semanas con tu rutina ¿Me garantizas el cambio? Tengo miedo quizás a quedar gordo y por eso no me decido. Y otra pregunta ¿Después de las 12 semanas tendre que entrar en un plan de definición, no? Saludos amigo.
Hola Alex, perdona por la demora al responder a tu consulta.
En primer lugar muchas gracias por tu comentario y por la buena valoración hacia este post.
Te respondo a este mensaje informándote de que esta es una excepcional rutina no solo para ganar masa muscular, sino que también para obtener definición.
Por lo que si estás buscando un plan para crecer muscularmente, creo que sí la sigues al pie de la letra, realizando los Hiits finales, acompañados de una buena alimentación y descanso, notarás una buena evolución.
Al finalizarla, te recomiendo que realices la rutina de cuerpo completo avanzada que encontrarás en la categoría deporte de este blog.
La suma de ambas rutinas transformarán tu cuerpo equilibrando volumen y definición.
Llegado el momento, podrás realizar una exclusiva de definición, o bien realizar una en la que trabajes un grupo muscular cada día de la semana.
Cualquiera de las dos opciones te irá bien.
Espero que me vayas comentando tus progresos y si esta rutina ha conseguido o no darle el golpe de efecto que tú cuerpo necesita.
Un saludo y a darle fuerte al Gym.
Hola, estoy empezando una dieta hipercalorica para ganar masa muscular y he estado buscando una rutina que me permita cumplir mi objetivo, me he visto estancado tras mucho tiempo en el gym en el mismo cuerpo y ahora quiero crecer muscular-mente para en el mes de Abril/Marzo empezar a definir . Tras mucho buscar encontré una que trabajaba un grupo muscular una vez a la semana pero ahora al leer tu post he entrado en dudas. Si yo le dedico esfuerzo, constancia y trabajo tras 12 semanas con tu rutina ¿Me garantizas los cambios? ¿Tras las 12 semanas debería seguir un plan de definición, no?
Hola Alex, te contesté en el comentario anterior.
Saludos.
Disculpa tengo una duda. Cada ejercicio lo trabajo por separado? (por ejemplo hacer las 3 series de press de pecho sola y ya despues de terminar las 3 series pasarme a otro ejercicio).
Y puedo hacer 4 series en lugar de 3? o con las 3 ya esta bien?
Gracias y muy buena rutina
Hola Jesús, correcto, cada ejercicio por separadao, es decir, deberás realizar las series indicadas, descansando entre uno y dos minutos entre cada serie y pasarías al siguiente ejercicio tras haberlas completado.
En relación a lo de las 4 series, por poder puedes, pero creo que es suficiente con las que indico en el post. Si quieres tras la de calentamiento inicial, realiza una con muy poco peso y luego realiza las tres que te indico con pesos más intensos, tal como detallo en el post.
Saludos y ánimo con la rutina ;)
Buenas; acabo de descubrir este gran blog y queria saber que rutina de las que hay me vendría mejor para aumentar masa muscular y un poco de peso ya que mido 1.66 y peso 52
Hola Paula, muchas gracias por tu comentario y valoración.
En este blog dentro de la categoría Deporte, tengo varias rutinas que son muy buenas para el desarrollo muscular, pero claro está que unas van mejor que otras en función de la cosntitución física que tengas.
Creo que en tu caso, la rutina de este post te irá bien, por lo que te animo a que la pruebes y me comentes más adelante si te ha dado resultados, ok?.
Posteriormente, al igual que a otros seguidores del blog, te recomendaría una que a mi me encanta, que es la Rutina de Cuerpo Completo Avanzada: https://alumnoaventajado.com/rutina-cuerpo-completo-avanzada/
Esta rutina te irá genial ya que trabajas varios grupos musculares de forma intensa en repetidas ocasiones, mas de una vez por semana. Deberás seguirla tal como indico en el post y respetando los días de descanso.
Ánimo con este entrenamiento ;)
Muchas gracias; y cual me recomienda hacer primero ? Yo ya llevo 4 meses en el gimnasio entrenando 3 o 4 dias a la semana
Ambas rutinas son intensas y te irán bien, pero ya que tan sólo llevas entrenando 4 meses entre tres y cuatro días, comienza entonces por la de cuerpo completo avanzada y luego por la de aumento de masa muscular de este mismo post.
Saludos :)
Buenos días Breo,
Llevo entrenando varios años pero quiero ganar masa muscular. Diría que tengo un cuerpo ectomorfo, mido 183 y peso 63Kg. Quiero ganar más peso y masa muscular, crees que esta rutina me irá bien o es mejor que realice otra?
Un saludo!
Hola Juan, te comunico que esta rutina es perfecta para una constitución física como la tuya.
Síguela tal como indico en el post y notarás los resultados.
Cuando la finalíces comenta con toda la comunidad cómo te ha ido.
Saludos.
Hola Breo. Antes de nada enhorabuena por tu blog. Estoy realizando tu rutina y me surge una duda. Podría realizar los ejercicios en serie? es decir realizar la primera serie de tres ejercicios diferentes, descansar un minuto y la segunda serie, o es mejor completar las tres series de un mismo ejercicio seguidas? Es por una cuestión de tiempo, haciéndolo como serie tardaría menos.
Muchas gracias.
Hola, muchas gracias por tu comentario.
En relación a lo que comentas, puedes hacerlo pero cambiarías totalmente el efecto y método de la rutina, haciendo de esta, una rutina tipo circuito en triseries.
Puedes probar cómo te va y si te resulta efectivo ese método, mantenerlo, pero insisto en que no estarías realizando correctamente el plan de la rutina.
Pruébalo y cuéntame si te está dando resultados.
Gracias y saludos.
Hola! Tengo 19 años con una altura de 1,69m y peso 68 kg. He ido al gimnasio el año pasado unos meses pero lo poco que logré al dejar de trabajar se me fue y ahora quiero retomar nuevamente. Me recomendas esta rutina o tenes otra ya armada que me permita ganar masa muscular? Saludo
Hola, antes de nada, muchas gracias por tu comentario.
Veo que eres un usuario principiante pero seguro que con mucho recorrido y margen de mejora.
Mi recomendación es que durante un mes aproximadamente, realices una rutina tipo circuito.
Pídele al monitor o monitora de tu gym que te la elabore y realízala entre 3 semanas o un mes.
Posteriormente comienza con esta rutina del post y ya me irás contando qué tal te va con ella.
Mucho ánimo y a entrenar.?
Hola buenas tardes, queria decirles que termine la semana 12 de esta rutina y me parecio extraordinaria la rutina tuve cambios excelentes, hice la semana como debia .. Mi consulta es la siguiente, QUISIERA SABER CON QUE SEGUIR?? LUEGO DE TERMINAR ESTA CON QUE RUTINA SEGUIR ?? MUCHAS GRACIAS Y ESPERO RESPUESTAS
Buenas tardes, muchas gracias por tu comentario y por haber probado esta rutina, de verdad me alegra saberlo.
El qué rutina debes hacer a continuación, depende de tus objetivos, tipo de constitución y demás, pero viendo que lo que estás buscando es crecimiento muscular, puedes probar una de las rutinas de cuerpo completo avanzadas que tengo en el blog.
Hace poco elaboré y publiqué una rutina Full Body Avanzada, ¿Te animas a probarla? Aquí te dejo el link: https://alumnoaventajado.com/rutina-full-body-avanzada/
Ya me contarás cómo te va con ella.
Saludos y mucho ánimo con este nuevo entrenamiento.
Disculpa por casualidad me encontré esta rutina y me gustó mucho y quiero aplicarla, pero tengo una gran duda, por ejemplo en el día 1 de la fase A los ejercicios tienen que ir en ese orden? O podría hacer primero los ejercicios de pecho, luego los de hombro y por ultimo los de tríceps?
Hola Fernando, muchas gracias por por tu comentario.
Los ejercicios deberás realizarlos tal como te indico en la rutina, no realices variaciones.
Ya me contarás cómo te va. ?
Ok, muchas gracias por responder, tengo otra pregunta, que rutina estaría mejor para mi que soy ectomorfo y quiero ganar masa muscular. Saludos
Esta de aumentar masa muscular es perfecta para lo que necesitas.
También te recomiendo las dos que he publicado de Cuerpo completo avanzada y la Full Body.
Saludos.
Hola, llevo 2 semanas probando esta rutina y me ha funcionado, mañana empiezo la fase B pero se me complica el peso muerto con barra (espalda) por cual otro ejercicio podría reemplazarlo? Saludos
Hola Fernando, me alegra muchísimo saber que la rutina comienza a dar sus frutos.
Entiendo que el peso muerto se te complica por un tema técnico o de dolor postural a la hora de realizarlo, ¿Verdad?
De ser así, evidéntemente deberás reemplazarlo por otro ejercicio, el cual, en este caso, te recomendaría cualquier ejercicio en el que trabajes la espalda baja o lumbares.
Puedes probar a realizar 3 series de 12 repeticiones de hiperextensiones utilizando algo de peso, (prueba con un disco de 10Kg o superior).
Otra alternativa, sería realizar el peso muerto con un Kettlebell o pesa rusa. Puedes utilizar una pesa de pocos Kg para empezar y a medida que vayas adquiriendo técnica y resistencia en la espalda baja, ir subiendo el peso.
Te dejo un link a un vídeo de la web http://www.justpodium.com, en el cual te explican cómo realizarlo correctamente: https://www.justpodium.com/como-realizar-peso-muerto-kettlebell
Saludos.
Hola , me gustaría q me aconsejaras algo rutina mido 156 De altura y mi peso es de 43kilos.. Estoy algo va de peso y quisiera subir, pero mi problema es q tengo grasa en la espalda y abdomen y mis piernas son muy delgadas, quisiera saber q tipo de ejercicios hacer para armonizarlo un poco y subir adecuadamente… agradecería mucho tú ayuda
Muy buenas, por lo que me trasladas aparentemente eres una persona con constitución ectomorfa. En este post del blog entenderás de que te hablo: https://alumnoaventajado.com/dime-que-constitucion-fisica-tienes-y-te-dire-como-debes-de-entrenar/
Pero para que te hagas a una idea deberás seguir un entrenamiento basado en sesiones de trabajo intenso por día de algunos o todos los grupos musculares, dejando un día de descanso tras cada sesión. Con esto lo que consigues es que tú cuerpo tenga un día de descanso para recuperarse y crecer muscularmente.
Mi recomendación en tu caso es que pruebes realizando rutinas de cuerpo completo, ya que trabajan intensivamente múltiples e importantes grupos musculares por día, y suelen dejar siempre un día de descanso tras cada una o dos sesiones.
En este blog dentro de la categoría deporte, tienes dos rutinas de cuerpo completo que seguro que te irán muy bien, a continuación te las dejo: https://alumnoaventajado.com/rutina-cuerpo-completo-avanzada/
https://alumnoaventajado.com/rutina-full-body-avanzada/
Por otro lado en relación a esa grasa corporal, dependerá de tu constancia entrenando y de que lleves una buena alimentación basada en hidratos como pastas, carnes como pollo o pavo, pescados como el salmón, atún, etc, verduras como espinacas, brécol, coliflor, etc, frutas como las manzanas, plátanos, fresas, arándanos, piña natural y evidentemente frutos secos como los anacardos, nueces, almendras y cacahuetes o avellanas.
Evita los alimentos ricos en azúcares como donuts y trata de descansar por las noches al menos durante 7 u 8 horas.
A mayores durante dos o tres días a la semana, preferentemente los días que no toque gym, práctica alguna actividad aeróbica como correr, bicicleta, natación etc al menos durante 40 minutos o una hora y cuarto.
Si sigues estas bases, comenzarás a mejorar y a progresar.
Espero que más adelante nos cuentes si has obtenido resultados con estos entrenamientos.
Saludos y mucho ánimo.
Buenas noches, me encanto la rutina en este momento estoy con una de cuerpo completo. Al completar el 3 mes pienso empezar con esta al pie de la letra. Mi objetivo es ganar masa muscular, luego de realizarla cuento los resultados, desde ya muchas gracias!
Me alegra muchísimo el saber que comenzarás con esta rutina muy pronto.
Ya nos contarás, saludos.
Hola, primero que todo felicitarte y darte las gracias por compartir estos excelentes planes de entrenamiento. Soy principiante y me crucé casualmente con tu blog, mi duda es si este plan que publicaste me lo recomendarías para iniciar en el Gym?, tengo ya la técnica en la mayoría de los ejercicios ya que entrenaba hace 1 año y duré 6 meses. Mi estatura es de 1.72cm Peso 59 Kg y mi objetivo es ganar algo de masa muscular y posteriormente definir. Quedo atento a tu respuesta y de nuevo muchas gracias.
Hola Kevin, muchas gracias a ti por tu buena valoración.
Esta rutina si la sigues al pie de la letra te resultará muy útil para desarrollar tu masa muscular y obtener excelentes resultados.
Pero mi recomendación es que primeramente, si llevas tiempo sin entrenar, es que realices primeramente durante 15 o 21 dias, alguna rutina estilo circuito en la que realices series trabajando todos los grupos musculares durante cada entrenamiento.
Lo ideal es que entrenes entre 3 o 4 días a la semana, dejando siempre un día de descanso cada dos días de entrenamiento.
Puedes pedir en tu gim que te elaboren una rutina tipo circuito y cuando la finalices en esas 3 semanas, comenzar con la de este post.
Pruébala y cuando la finalices por favor, coméntame si te ha dado resultados.
Un saludo y dale duro al entrenamiento.
Hola Breo. Me comunico para sacarme la duda de 4-10 repeticiones… eso significa que tengo que hacer lo que más pueda con el límite de 10 y no menos de 4? Muchas gracias.
Hola, correcto, deberás realizar series de entre 10 repeticiones máximo y mínimo de 4 con el mayor peso que puedas.
Mi recomendación es que comiences haciendo 10 con un peso que te exija y vayas bajando de repeticiones en la siguiente serie metiendo más peso, dejando la última serie de 4 con un peso que te haga ir al fallo.
Ánimo y dale duro.
Breo, esta semana comienzo con la rutina, lei que un dia hay que hacer press declinado. En mi gimnasio no se dispone. Con que ejercicio podria reemplazarlo? Gracias, realmente me ha gustado mucho.
Podrás reemplazar ese ejercicio con flexiones de pecho con los pies apoyados en una plataforma de unos 30 cm o 45 cm de alto para así obtener esa pequeña inclinación, o bien, realizando fondos para pecho con el agarre abierto, ya que las máquinas de fondos o plataformas, traen dos agarres uno abierto para pecho y otro cerrado para tríceps.
También puedes coger un banco normal y colocar debajo del mismo en uno de sus extremos 4 discos de 20 kg, obteniendo así una elevación superior a 45 grados y así realizar el press declinado con mancuernas en este caso.
Cualquiera de las opciones que te propongo te servirán, lo ideal es ir variandolas cada semana a tu criterio.
Saludos.
Buenas noches, Breo. Te escribo por una duda que tenga ya que después de varios meses sin estrenar, volveré a retomar el ejercicio. Mi plan es ganar masa muscular, ya he ido anteriormente con un nutricionista y hace casi un año estuve entrenando por unos dos o tres meses y lo he dejado. Ahora que quiero empezar nuevamente, siendo una persona que tiene muchos meses sin entrenar, me recomendarías empezar automaticamente con esta rutina?
Gracias de antemano.
Se me olvida comentarte que mi cuerpo es ectomorfo.
Hola Daniel, teniendo en cuenta tu constitución ectomorfa y que llevas varios meses sin entrenar, mi recomendación es que durante un mes o mes y medio, realices cualquiera de las dos rutinas de cuerpo completo que tengo publicadas en este blog, ya que trabajaras durante más de dos días a la semana cada uno de tus principales grupos musculares.
Lo mejor, es que estás rutinas de realizan durante 3 o 4 días a la semana, dejando siempre un día de descanso tras cada entrenamiento.
Así tu cuerpo descansara mejor tras cada entrenamiento e irás recuperando el tono muscular.
Pasado un mes y medio, podrás comenzar con la rutina de masa muscular.
Ánimo y mucha suerte.
Excelente rutina. Me está ayudando mucho. Pero quería consultarle si aparte del ejercicio de pantorrilla sentado, también puedo agregar uno de pantorrilla estando de pie?
Si, claro que sí, para el día de pierna puedes añadir como penúltimo ejercicio antes de gemelos, 3 series de 10 repeticiones con un peso que te exija, de zancadas con mancuernas.
Saludos.
Buenas noches, primeramente decirte he estado mirando blogs y este me parece con diferencia el mejor que he visto, lo explicas todo muy bien y eso siempre se agradece, por lo que muchas gracias por todo ello.
Quería preguntarte que, con esta rutina de ejercicio en el gimnasio, qué tipo de dieta debería llevar para realizar correctamente dicha rutina y que se noten las mejorías?
Muchas gracias de nuevo y un saludo
Hola Sergio, muchísimas gracias por tu gran valoración.
Se agradece que se valore el esfuerzo y trabajo que cuesta realizar un blog y sus contenidos.
En relación a la dieta, quien mejor te puede asesorar en un nutricionista, pero te recomiendo que te alimentes bien, realizando cinco comidas diarias y centrando los hidratos preferentemente a los mediodías y a las cenas alimentos ricos en proteínas como salmón, atún, huevos cocidos, verduras como las espinacas, etc.
Toma frutas entre horas como manzana, fresas, arándanos, plátanos.
Trata de dormir un mínimo de 7 u 8 horas al día y se constante con tus entrenamientos.
Mucho ánimo con la rutina.
Un abrazo.
Hola, buenos días! muy buena rutina! te felicito, ademas esta muy bien explicada.
Te cuento que estoy viendo resultados positivos y eso me alienta a pensar como sigo después de que termine las 12 semanas? Espero me puedas ayudar!
Gracias!!!
Hola Nicolás, muchísimas gracias por tus palabras.
Yo soy defensor de las rutinas de cuerpo completo, por lo que te recomiendo que al finalizar esta, realices cualquiera de las dos rutinas de cuerpo completo que encontrarás en la categoría deporte de este blog.
Cuando finalices alguna de esas 2 rutinas que te indico, te recomiendo que realices la rutina para ganar masa muscular y definición que también encontrarás en la categoría deporte del blog.
Ya me irás contando cómo te va.
Un abrazo.
Hola breo muy buenas tus rutinas y sobre todo lo bien explicada q están.
Quisieraq me explicará cual de las rutinas puedo seguir para ganar peso corporal y volumen lo antes posible y la siguiente q debería seguir para tonificar.
Te digo también q tengas en cuneta q durante la semanas hago entrenamientos de Artes Marciales Mixta y senderismo.
Que recomiendas
Hola David, muchas gracias por tu comentario.
En el blog encontrarás buenas rutinas que se adaptan a lo que buscas.
A mí me encanta la Rutina para ganar masa muscular en 12 semanas.
Sin embargo, para una persona como tú, puedes probar con algunas de las 2 rutinas Full body que tengo en el blog.
Lo bueno de estas, es que vienen preparadas para realizarse 3 días a la semana dejando un día de descanso tras cada entrenamiento. Ideal para compaginar con tus artes marciales y senderismo.
Cuando las finalices, puedes realizar la de Scott Adkins que tengo en el bog, rutina ideal para compaginar con artes marciales y que conseguirá que obtengas una mayor definición muscular sin perder volumen muscular.
Un abrazo muy fuerte.
Hola Breo, antes que nada déjame felicitarte porque tienes un blog increíble.
Tengo 24 años y la semana que viene tengo pensado arrancar el gym. Soy ectomorfo, mido 1.80 y peso 65kg.
En base a mi inexperiencia y mi contextura física que rutina me recomiendas para ganar masa muscular de la forma más eficiente posible?
De más esta decir que ya inicié un plan alimenticio en post a incrementar mi masa muscular.
Desde ya muchas gracias. Saludos
Hola Brian, muchísimas gracias por tu gran valoración sobre este blog.
Llevo meses sin poder publicar nuevos posts por falta de tiempo, pero pronto volveré a la acción y comentarios como el tuyo, hacen que me motive para volver, de verdad muchas gracias.
Bien, en tela relación a tu caso, decirte que los mejores entrenamientos para personas con tu constitución, son aquellos en los que dejes siempre un día de descanso cada uno o dos días de entrenamiento.
Así que apúntatelo si realmente quieres ganar masa muscular.
¿Tipos de entrenamiento?
Para empezar comienza con una rutina suave tipo circuito durante 3 o 4 días a la semana como mucho dejando un día de descanso cada dos entrenamientos. Puedes entrenar lunes y martes, descansas el miércoles y vuelves a entrenar jueves y viernes. Fin de semana descanso.
Esta rutina te la pueden hacer en el propio gimnasio al que vas y hazla durante 3 semanas o un mes como mucho.
Llegado el momento, toca pasar a lo bueno y en este blog encontrarás varias rutinas que de adaptarán a tu metabolismo y constitución.
Puedes comenzar con esta:
https://alumnoaventajado.com/rutina-para-ganar-masa-muscular/
Si te fijas tiene un modo para ectomorfos, que será la que debes realizar.
Cuando la finalices, te recomiendo alguna de cuerpo completo como cualquiera de estas dos:
1 https://alumnoaventajado.com/rutina-cuerpo-completo-avanzada/
2 https://alumnoaventajado.com/rutina-full-body-avanzada/
Cuando las finalices, cuéntame cómo te ha ido con ellas y para entonces te recomendaré alguna más.
Mucho ánimo con el entrenamiento.
Hola, tengo una duda con la rutina, tengo ganas de probarla mi caso es que 4 veces a la semana juego al fútbol dos de entrenamiento y dos partidos, y además del gym hago natación. Me gustaría saber si la rutina al ser tan intensa me recomendaste dejar de lado algo o seguir como estoy… aclaro que yo además de fútbol y natación voy al gym regularmente
Pd: muy bueno el blog y bien explicado… pd2: por las dudas que tenga que ver mido 189 y peso 88 con 13% de grasa corporal aprox, mi objetivo es aumentar mi tamaño? Me recomendas que baje más mi porcentaje de grasa, o ya podría hacerla sin problema. Muchas gracias
Hola, te respondí antes. Mi recomendación es que te mantengas con un porcentaje de grasa que no baje de un 11% ya que necesitarás mucha energía para todo lo que realices y más si realizas musculación, natación y fútbol.
De echo, la combinación de los 3 deportes, hará que tengas una excelente definición y con el debido descanso y alimentación, conseguirás poco a poco, ir mejorando tu masa muscular.
Un abrazo y gracias por tu comentario.
Hola, en tu caso, veo que eres un deportista muy completo y muy activo, pero ojo, corres el riesgo de caer en un sobretrenamiento, llegando a estancarte y lo peor, sufrir alguna lesión.
Puedes hacer la rutina, pero procura que el día que la hagas, no hagas natación.
Si el día que toque entrenamiento coincide con sesión de fútbol, evita los ejercicios de pierna.
Procura hacer pierna los días que no entrenes en fútbol y mucho menos en los días de partido.
Yo más bien te recomendaría rutinas de cuerpo completo, como las 2 que tengo publicadas en el blog.
Puedes hacerlas 3 veces por semana, dejando un día o dos de descanso tras cada sesión.
Lo ideal es que el día que entrenes no juegues al fútbol y viceversa.
Si sigues estás indicaciones y te alimentas y descansas bien, irás mejorando físicamente.
Ánimo y un abrazo.
Buenos días Breo, la rutina me parece muy buena y muy completa, pero tengo una duda al respecto. He visto que para Bíceps y Tríceps solamente se trabaja específicamente esos músculos en 1 ejercicio durante el día. Esto es debido a que en los otros ejercicios de otros músculos también se trabajan los Bíceps y Tríceps? Si quisiera ganar masa muscular en los brazos, me recomiendas hacer algún otro ejercicio específico para ellos o con esta rutina sería suficiente? muchas gracias por su atención y te animo a que sigas publicando rutinas ya que por lo que he ido viendo, son de las mejores que he visto. Un saludo
Buenas tardes Sergio, muchísimas gracias por tu comentario y valoración sobre mi trabajo en este blog y canal de Youtube.
En este caso, te recomiendo que realices la rutina tal como te indico.
Se trabajan varios grupos musculares por día a gran intensidad, entre ellos, grupos musculares grandes que se involucran en el trabajo de músculos más pequeños como hombros, bíceps y tríceps.
Por lo que no será necesario en este caso, un trabajo extra a mayores.
Muchas gracias por los ánimos, trataré de volver muy pronto con nuevos contenidos.
Saludos.
Un aporte muy interesante. Gracias por la ilustración. Saludos.
Muchas gracias
Hola breo.saludos desde Gijón?.mido 1.80 y peso 102 kilos.he hecho muchos años atletismo,a un nivel bastante alto.aun con los años que tengo(49)tengo un buen tono muscular,pero me gustaría,subir algo de músculo.tus rutinas me parecen fantásticas,y muy apropiadas.te felicito?,y aprovecho para hacerte una pregunta.referente al peso que he de poner….cómo puedo saber cuál es el indicado??disculpa,pero de otras materias tenga noción,pero aquí estoy bastante perdido.reitero mis felicitaciones hacía tu trabajo,y espero que me puedes decir lo más indicado.saludos y gracias?
Hola Santiago, saludos desde Lugo para ti también.
Por lo que veo, tienes un buen tono muscular y tú constitución es mesomorfa.
Esto quiere decir, que tú físico está adaptado a un entrenamiento de varios días a la semana, con mucho margen de mejora.
En tu caso, hay que buscar un equilibrio entre volumen muscular y pérdida de grasa para no subir más de peso.
Lo ideal para verte grande, es que tu peso oscile entre los 85 y 95 Kg.
Por eso, es importante que realices entrenamientos de 4 días a la semana y que al menos, realices ejercicio aeróbico mínimo durante 3 días a tu elección.
Sería ideal que tras las sesiones de pesas, siempre realices de 15 a 20 minutos de elíptica o bicicleta estática, con cambios de ritmo cada minuto, alternando ritmo intenso y suave.
En relación a los pesos, comienza siempre con una serie de calentamiento de 12 a 15 repeticiones, con un peso muy ligero al comienzo de cada ejercicio.
Después, deberías comenzar con un peso medio tirando a alto, que te permita finalizar la serie perfectamente pero con algo de esfuerzo.
Para las siguientes, deberás ir subiendo, de tal manera, que notes que te cuesta casi finalizar las series.
Puedes mantener un mismo peso alto para la segunda, tercera o cuarta serie, o bien, ir subiendo poco a poco, pero con pesos que te exijan ir dándolo todo en casa serie.
Ve poco a poco y sube de peso semana tras semana.
Verás que poco a poco irás cogiendo fuerza e irás a su vez, creciendo muscularmente y mejorando tu tono y definición muscular.
Ánimo y a darle fuerte.
Un abrazo y gracias por tu comentario.
Hola breo buenas tardes ! Te molesto esta rutina me gusta mucho pero té hago una pregunta ! Quiero aumentar masa muscular rápidamente y quisiera saber si esta rutina me sirve ya que hago basquet de alta intensidad a la noche profesionalmente !! Usted me puede ayudar ?? Gracias espero respuestas
Hola, efectivamente, está rutina es excelente para ganar masa muscular.
Pero en tu caso, si realizas basket a diario, yo te recomendaría entrenamientos de 3 o 4 días a la semana como mucho, dejando siempre un día de descanso como mínimo tras cada sesión en el gim.
Yo empezaría por cualquier de las dos rutinas de cuerpo completo que encontrarás en la categoría deporte de este blog.
Así podrás entrenar por las noches a basket y complementarlo con tres sesiones separadas de entrenamiento intensivo de cuerpo completo.
Pruébalo y ya me contarás.
Saludos.
bien breo excelente tu explicación como siempre, te consulto antes de empezarla a hacer. Si la primer serie llego a 12 repeticiones y la segunda le agregue y llego a 10 repeticiones esta bien no cierto? Tengo que estar en el rango de 8 a 12 repeticiones. O tengo que hacer 8 repeticiones o 12 repeticiones si o si?? Gracias de verdad
Correcto, deberás estar en un rango de 12 a 8 repeticiones, subiendo en peso gradualmente en cada serie.
Es decir por ejemplo, que si en la primera haces 12, la segunda haces 9 con más peso y la en la última 8 al máximo de tu fuerza, sería correcto.
Ánimo y a seguir así.
Correcto, deberás estar en un rango de 12 a 8 repeticiones, subiendo en peso gradualmente en cada serie.
Es decir por ejemplo, que si en la primera haces 12, la segunda haces 9 con más peso y la en la última 8 al máximo de tu fuerza, sería correcto.
Ánimo y a seguir así.
Hola, hace un mes comencé a hacer ejercicio en el gym, junto con una dieta hiperproteica el entrenador me puso un plan de ejercicios donde solo trabajo un grupo muscular a la semana. Hago los 7 días y la verdad que aunque me siento genial no estoy viendo aumento de mis músculos. Crees que está rutina me sirva? Mido 178cm y peso 60 Kgs.
Hola Jenri, esta rutina es excepcional para obtener masa muscular.
En tu caso, no te recomiendo un entreno de 7 días a la semana.
Debes dejar descansar tu cuerpo tras 2 o 3 sesiones seguidas.
Esta rutina divide el trabajo en una media de 4 o 5 sesiones semanales como mucho, por lo que te servirá para crecer muscularmente.
Deberás también subir algo de peso, ya que con tu altura, a pesar de que estás en un buen punto de forma, deberías estar en 70 o 72 kg como mínimo para ganar más masa muscular de calidad.
Un saludo y ánimo.
Hola breo, cómo estás?
Primero que todo quiero felicitarte por la página, se ve que eres muy dedicado y amas lo que haces, y lo mejor de todo compartes tú conocimiento con los demás para que nosotros no caigamos en errores que nos perjudiquen, bueno me gustaría que me ayudaras con una pregunta que tengo, si soy ectomorfo y antes de comenzar cualquier rutina caliento 10 minutos en elíptica o cinta a carga media (no se si estoy en lo correcto pero pienso que los ectomorfos no pueden durar mucho haciendo cardio porque nos desaparecemos jajajaaj) perdón, te decía, si hago esos 10 minutos para calentar, es recomendable hacer los otros 10 o 15 minutos del HIIT al finalizar la rutina? Bueno porque no se si este en lo correcto que tanto cardio no sería bueno para nosotros los ectomorfos, o crees que debo eliminar el calentamiento inicial y más bien adicionar 1 serie de calentamiento con muy bajo peso y hacer las otras 3 series como indica tú programa y finalmente hacer el HIIT?, que opinas? Gracias por tu pronta respuesta, bendiciones mi hermano.
Hola, siendo ectomorfo, para esta rutina omite el cardio antes de los entrenamientos y realiza el hitt como mucho 3 días a la semana.
Verás como obtendrás un mayor desarrollo muscular de calidad.
Mucho ánimo y muchas gracias por tu buena valoración del blog.
Un abrazo.
Buenas tardes breo ! Hace unos días empecé con esta rutina y hago 4 veces a la semana.. o sea que repito 1 de los 3 días . Mi pregunta es la siguiente si yo la primera semana repetí la sesión de entrenamiento 1 a la semana siguiente empiezo con la sesion de entrenamiento 2 cierto ? Así repito esa misma o siempre arranco con la sesión 1 ?
Hola Andrés, correcto, en este caso al comenzar la 2ª semana, comenzarás con la sesión de entrenamiento 2, tal y como está haciendo y así sucesivamente cada semana, según te vaya tocando.
Saludos.
hola breo!! empecé una dieta controlada por un nutricionista, voy al gym hace muchos años levanto peso pero siento que el cambio esta lento, tengo buen fisico pero quiero aumentar mas piernas y glúteos, voy 4 dias a la semana, que me recomendas?
Hola Natalia, en primer lugar, el tema de la alimentación es muy importante, por lo que si has dado con un buen nutricionista, seguro que te va a pautar un buen programa para que te alimentes correctamente.
En relación a la mejora física, deberás ser constante en tus entrenamientos semanales, alimentarte correctamente y evidentemente, descansar cuando el cuerpo lo requiera.
Los procesos de mejora son lentos y cada persona es un mundo.
Hay gente con muy buena genética, que con poco que haga, obtiene resultados a corto plazo y otras personas, necesitamos más entrenamiento y constancia para mejorar.
En cuanto a tu sistema de entrenamiento, todo va en función de tu constitución física. En este blog, hay un post sobre los tipos de constitución física y como deben de entrenar, por lo que te animo a que le eches un vistazo.
No obstante una gran idea, es que realices rutinas fullbody durante 3 o 4 días a la semana, dejando siempre un día de descanso por sesión.
En este blog, tienes un par de ellas, por lo que te animo a probarlas.
Para el desarrollo del tren inferior, en tus rutinsa no deberán faltar nunca las sentadillas(realiza 4 series de 12 a 15 repeticiones), pesos muertos y pesos muertos rumanos (4 series de 10 a 12 repeticiones, prensa horizontal en máquina (4 series de 12 repeticiones), extensión de cuadríceps y curl de bíceps femoral en máquina,(realiza 3 superseries de 12 repeticiones de cada).
Ejercicios para glúteos en máquina (3 series de 15 repeticiones), abductores en máquina (3 series de 15 repeticiones), gémelos sentado o de pie en máquina (4 series de 20 repeticiones).
Cuando realices pierna, deja siempre como mínimo 72 horas de descanso antes de volver a trabajarla, es durante el descanso cuando los músculos crecen y se recuperan, así que tenlo siempre muy en cuenta.
Por ahora prueba con una rutina fullbody de las del blog y ya me comentarás cómo te va con ella.
Ánimo y a seguir así!!
Gracias totales voy ver el blog y despues te cuento!!
Muchas gracias a ti.
Saludos.
Hola breo buenas noches, termine la rutina de hipertrofia y la verdad que me gusto mucho, y quisiera seguir haciendo hipertrofia muscular. Se puede breo?? o tengo que cambiar? y si se puede con cual sigo y si no se puede con que sigo tambien jaja, espero respuestas…
abrazo enorme
Hola, me alegra mucho saber que te ha ido bien con la rutina, la verdad es que ese programa es uno de mis favoritos.
En relación a tu pregunta, poder puedes, pero en este caso, te recomiendo que realices primero durante un mes y medio, una rutina de cuerpo completo.
Puedes realizar, cualquiera de las que tengo en el blog, esta te irá bien: https://alumnoaventajado.com/rutina-full-body-avanzada/
Hazla durante un mes o mes y medio y luego vuelve a la hipertrofia con esta nueva rutina que publiqué hace poco: https://alumnoaventajado.com/rutina-para-hipertrofia-muscular-avanzada/
Dale caña y ya me contarás cómo te fue con ambas.
Un abrazo.
dale breo buenisimo, voy a hacer 1 mes y medio cuerpo completo y arranco con la hipertrofia muscular.. la ultima que me pasaste tengo que elegir una de las dos? o tengo que hacer las dos ??? gracias…
Hola, haz primero la que te pasé en el link del mensaje anyterior durante un mes o mes y medio y al acabar, comienzas con la de hipeetrofia.
Saludos.
Hola Breo! En primer lugar muchas gracias por compartir tus rutinas con nosotros, la verdad que me parecen muy buenas y no tengo ninguna duda de que voy empezar a llevarlas a cabo!
Quisiera que me hicieses una recomendación! Soy una persona situada entre un cuerpo ectomorfo-mesoformo y con un porcentaje de grasa aproximado del 17%. Mi cuestión es: ¿me recomendarías empezar una rutina de definición primero para reducir ese porcentaje de grasa y así empezar una de tus rutinas de volumen de manera más limpia y en mejores condiciones o me recomiendas empezar una de volumen directamente? Si es así, que rutina tendría que empezar primero (soy persona que ha hecho gimnasio pero que lleva bastante tiempo sin ir) y posteriormente continuar?
Muchas gracias por todo! Eres un gran profesional!
Hola Gonzalo:
Muchas gracias por tu comentario y tu buena valoración sobre el trabajo en este blog.
Si te soy honesto, a pesar de que no veo mal tu planteamiento de definir un poco primeramente, para pasar posteriormente a una rutina de volumen, al ver tal como me comentas que llevas una temporada sin entrenar, mi recomendación es que durante 15 días, realices rutinas tipo circuito con series de 10 a 12 repeticiones utilizando para cada una sin contar las series de calentamiento, un 70% de tu fuerza máxima actual.
Al final de cada entrenamiento, realiza entre 20 o 30 minutos de bici estática a ritmo constante y algo intenso, o bien 20 o 30 minutos de elíptica.
Una vez hecho esto, pasa al entreno de volúmen, sin descuidar la parte aeróbica.
Puedes dedicar 2 días a la semana a realizar ejercicios de cardio durante 30 o 45 minutos y acompañar todo esto de una buena alimentación y descanso.
Si quieres una buena rutina para aumentar masa muscular y definir un poco paralelamente, te recomiendo que pruebes esta: https://alumnoaventajado.com/rutina-para-ganar-masa-muscular/
Esta rutina te irá bien para limpiar y ganar masa muscular, es dura, pero muy efectiva.
Cuando la finalices, prueba ya cualquier rutina de volúmen que se adapte a tus objetivos.
Saludos y mucho ánimo con el entrenamiento.
Hola Breo, soy mujer y peso 54 Kg,quisiera aumentar mi masa muscular, he venido haciendo ejerciciso por varios meses, me la recomiendas?
Hola Belén, te comunico que esta es una excelente rutina para progresar muscularmente, pero requiere partir de un nível de forma medio alto en cuanto a fitness.
Si es tu caso, adelante, pero yo primeramente antes de comenzar con ella, te recomendaría que hicieses esta rutina: https://alumnoaventajado.com/rutina-cuerpo-completo-avanzada/
Te la recomiendo, porque es un programa avanzado que trabaja todo tu cuerpo en cada sesión de forma intensiva y te ayudará a evolucionar ganando fuerza y masa muscular, digamos que te pondrá a tono para cosas más serias.
Cuando la acabes, podrás comenzar con la de aumento de masa muscular.
Saludos y mucho ánimo.
Hola Breo que tal, he empezado el gym y la dieta hace un poco más de una semana y quiero ganar masa muscular pero no se por donde empezar ni que hacer. Mido 1,73 y peso 58,7, la verdad es que llevo toda la vida comiendo mal y nunca he engordado pero he decidido cambiar el estilo de vida. Encontré por casualidad tu rutina de 12 semanas y era para preguntarte si puedo empezar con esta rutina. Muy bien explicado tu blog y enhorabuena.
Hola Eric, primeramente disculparme por la demora en la respuesta a tu pregunta, ya que por temas personales estoy últimamente algo desconectado.
Por tus datos de altura y peso, eres una persona de constitución ectomorfa, por lo que tiendes a adelgazar fácilmente.
Esta rutina es excelente para ese tipo de constitución, ahora bien, deberás alimentarte correctamente y descansar lo suficiente.
Un pequeño secreto para que ganes masa muscular, es el de procurar de no entrenar un día cada dos entrenamientos, es decir, preferentemente, entrena de 3 a 4 días a la semana.
Tu cuerpo crece durante el descanso y no olvides, realizar ejercicio aeróbico no más de 3 días a la semana durante como mucho 25 o 50 minutos.
Espero que logres resultados muy pronto.
Saludos.
Buenas tardes amigo Breo.
Te felicito por este excelente blog. He leído varios de tus artículos y realmente son muy buenos. Sobre todo los de deporte. En relación a eso, quiero plantearte mi caso y pedir tu ayuda. Tengo 54 años, mido 1,69 y peso algo más de 50 Kgs. Como verás soy ectomorfo. Me mantengo haciendo ejercicios para mantenerme en forma, aunque con el tema de la pandemia no he podido seguir practicando ninguna actividad. Quisiera aumentar algo de kilos en masa muscular. He leído varias de tus rutinas y quiero saber cuál me recomiendas y adaptarla a mi condición. A parte de mi contextura, tengo el brazo derecho y la pierna izquierda lesionados, por lo que esto me limita algo. Cuando hago ejercicios de piernas, al siguiente día me amanece adolorida e hinchada, por lo que he limitado estos ejercicios. Actualmente hago pesas en mi casa con un par de mancuernas y varios discos que tengo.
Como verás es un caso un tanto difícil, pero quisiera si está dentro de tus posibilidades y conocimientos, recomendarme una rutina y adaptarla a mi condición. He leído varias de las rutinas que publicas, entre ellas las de cuerpo completo avanzada, la full body avanzada y la rutina para ganar masa y definición de ectomorfos, que me parecen estupendas; pero no se cual me serviría, por supuesto adaptándola como ya te expresé a mi condición, al uso de mancuernas y al entrenamiento en casa. Y por otra parte. ¿Qué ejercicios de ´piernas podría hacer, que sean de bajo impacto para ejercitar el cuerpo de forma simétrica?
Gracias por la ayuda que puedas proporcionarme.
Hola Jose, primeramente muchas gracias por tus palabras y es admirable tu vocación a la hora de entrenar a pesar de las dificultades físicas con las que te encuentras.
Honestamente, para tu constitución ectomorfa, lo ideal es entrenar 3 veces a la semana dejando siempre un día de descanso.
Las rutinas de cuerpo completo son las mejores para ti, ya que te permiten en una sola sesión, atacar a todos los grupos musculares intensivamente y estresarlos para que durante el descanso, estos se recuperen crezcan y estén preparados opara el siguiente asalto.
De la rutina cuerpo completo avanzado de este blog, podrás realizar practicamente todos los ejercicios usando las mancuernas en vez de la barra, para aquellos en los que indique la barra, excepto las dominadas.
En relación a los ejercicios de pierna, prueba hacerlos sin peso alguno realizando series de 12 repeticiones.
Lo ideal para trabajar la pierna, es que durante los días de descanso 2 o 3 veces a la semana, salgas a andar entre 7 o 10 Km como mínimo, o bien, de forma suave, andes en bicicleta.
La bici te ayudara a trabajar todos los músculos de tus piernas y mejorará tu calidad cardiovascular, además de reducir considerablemente tu porcentaje de grasa corporal.
Si andar en bici te resultase lesivo, prueba la natación a nivel suave, al menos 2 o 3 días a la semana de forma alterna y notarás como trabajas todos tus músculos reduciendo al mínimo el riesgo de lesión.
Mucho ánimo y a seguir así.
Buenas tardes, Breo. Gracias por tu oportuna y sabia respuesta.
Efectivamente estaba practicando algo de natación, pero en vista de la pandemia tuve que parar. Ahora me toca esperar a ver para cuándo la puedo retomar.
Durante esta semana, me mantuve haciendo una rutina de cuerpo completo de 3 días por semana y estructurada con biseries. Pero para ser honesto no me sentía congestionado muscularmente. Tengo claro que la congestión muscular, por sí sola no genera crecimiento muscular. Que esta tiene que estar acompañada con un buen descanso y una buena dieta. Que quizás es lo que me falta. Pero ya de por sí, creo que es una buena señal.
Ahora bien, pienso comenzar con esta rutina para ganar masa muscular en 12 semanas. Por favor dime si me la recomiendas.
Por otra parte el tema con los ejercicios para pierna es que me molestan las articulaciones por mi lesión. Pero voy a tratar de ejecutarlos lentamente y con prudencia.
Otra cosa. ¿Si no tengo suficientes discos para aumentar el peso por semanas, debería incrementar las repeticiones, y en cuántas?
Gracias nuevamente por tu dedicación y a la espera de tus recomendaciones.
Hola de nuevo, comprendo tu situación y por lo que veo ya barajabas esas otras opciones como la natación.
La rutina de masa muscular es excepcional para el crecimiento muscular y es además una de mis favoritas.
Pero ten en cuenta que para realizarla deberás disponer de material para los ejercicios y deberás utilizar las mancuernas como sustitutas en la realización de algunos ejercicios.
En relación a la pierna, prueba realizar series sin peso y tu mismo irás viendo si te funciona o no.
Finalmente en relación al problema del peso con los discos, el mejor secreto es la intensidad, por lo que si no tienes material para meter mucho peso, realiza entonces series más largas co más repeticiones.
Todo dependerá del peso con el que trabajes, pero a modo de ejemplo, si en un ejercicio yo recomiendo una serie pesada de 10 a 8 repeticiones, si en tu caso no cuentas con material para trabajar pesado, entonces realiza la serie con un rango de entre 12, 15 o 20 repeticiones y notarás igualmente la congestión muscular que necesitas para estimular los músculos durante el bombeo de los mismos.
Mucho ánimo y a seguir así.
Saludos.
Buen dia, yo pratico calestenia sin embargo decidi entrar al gym para ganar masa muscular y esta rutina parece excelente, sin embargo ya vi la full body y tambien esta excelente, mi duda es esta rutina me servira para tonificar y ganar masa muscular o me recomiendas entrar de lleno a la full body, llevo dos dias apenas con esta rutina y me he sentido bien, Saludos y gracias por tus excelentes aportes.
Hola Óscar, muchas gracias por tu comentario.
Esta rutina es excepcional para aumentar la masa muscular y la recomiendo encarecidamente, por lo que te animo a que sigas con la misma y me comentes si te ha dado resultados cuando la finalices.
Ahora bien, los practicantes de calistenia soléis tener una gran fuerza y resistencia acompañados de una gran masa muscular, sois auténticas bestias.
Si tienes pensado alternar la calistenia con las pesas, entonces te recomiendo que realices las rutinas fullbody y que practiques calistenia durante los días de descanso, ya que las fullbody tienen que tener siempre bajo mi criterio personal, uno o dos días de descanso entre sesión y sesión.
Pero por ahora sigue con la de masa muscular y finalízala.
Saludos.
Hola.
Tengo una pregunta y es que si tienes alguna rutina para aumentar masa muscular solo con ejercicios que se puedan hacer en en casa sin equipo. Porque no tengo dinero para comprarme mancuernas o barras ahora que tengo que pagar la matricula de la universidad.
Gracias.
Hola Jefferson, por ahora no he elaborado ninguna rutina basada en entrenamientos sin material adaptados para entrenar en casa. Pero cuando me sea posible, trataré de elaborar una rutina semanal utilizando tan sólo nuestro cuerpo que seguramente podrá servirte de ayuda.
Gracias por tu sugerencia ;)
Buenas pedro, una duda voy hacer la rutina de 12 semanas una vez acabada que me aconsegas, seguir 12 semanas más cambiando de ejercicios misma intensidad o cambiar totalmente de rutina, gracias
Hola Alberto, mi recomendación una vez la finalices es que pruebes con otro programa de entrenamiento durante uno o dos meses.
Prueba alguna de las rutinas de cuerpo completo que tengo publicadas en el blog y posteriormente prueba a realizar esta misma variando las intensidades de los ejercicios progresivamente.
También te animo a que una vez las finalices, a que pruebes esta: https://alumnoaventajado.com/rutina-para-hipertrofia-muscular-avanzada/
Saludos.
Hola , cómo estás??si quería saber porque yo vengo haciendo gimnasia con mancuernas y barras por el cual en estos tiempos no puedo ir al gimnasio pero teniendo todos estos materiales puedo aumentar masa muscular y además siempre es como que soy flaco pero tengo fibra quería saber si haciendo todo estos 12 semanas con la rutina podré notar algún tipo de cambio obviamente con el tema de la alimentación me cuido. porque vengo levantando mancuernas pesas barra y siempre sigo siendo flaco es como que si no notó en una rutina que a veces buscó por internet dentro de un mes lo cambio
Hola Bernabe:
Esta rutina es excelente para el desarrollo muscular, pero es verdad que para obtener resultados deberás contar con el material necesario para poder entrenar intensivamente.
En tu caso me comentas que cuentas con material que te permite realizarla, pero es importante que ese material cuente con los suficientes discos para que los pesos que utilices en cada serie sean suficiente para entrenar el músculo como es debido.
También es importante la alimentación y el descanso, eso no lo olvides.
Si no dispones de suficiente peso para realizar las series, aumenta el número de repeticiones para cada una. Es decir, que si en la rutina yo indico a modo d ejemplo que realices 8 repeticiones con mucho peso, si no dispones del suficiente, realiza de 12 a 15 repeticiones con el que dispongas, así aumentarás la intensidad del ejercicio y estresarás más al músculo en cada sesión.
También te recomiendo que pruebes las rutinas de cuerpo completo o fullbody, ya que son muy efectivas para el desarrollo muscular: https://alumnoaventajado.com/rutina-cuerpo-completo-avanzada/ o esta https://alumnoaventajado.com/rutina-full-body-avanzada/
Pruébalas y ya me irás comentando cómo te va con ellas.
Mucho ánimo!!
Breo, saludos desde México, gran trabajo y aportes en el blog, cuál es tu recomendación?; si empezar con esta rutina de volumen o con la hipertrofia de 5 días de tus aportes anteriores.
Saludos.
Hola Rodrigo, muchas gracias por tu comentario y buena valoración.
Ambas rutinas son excepcionales para el desarrollo muscular, pero la de hipertrofia para 5 días va mas orientada a personas con constitución mesomorfa o endomorfa, es decir, personas que tiendan a engordar más facilemente al dejar la actividad física.
En cambio si tu constitución es ectomorfa, es decir, si eres delgado y tienes dificultad para ganar peso, la de masa muscular en 12 semana, es tu rutina ideal.
Ambas son muy buenas, pero dependerá de ti y tu tipo de fisionomía, el decidirte por una a la hora de comenzar tu programa de entrenamiento físico.
Mucho ánimo!!
Hola genio!! estaba buscando una rutina así, tengo cuerpo ectomorfo, entreno hace tiempo, estoy marcado pero me falta masa muscular.
Asique el lunes que viene arranco con esta rutina de 3 meses, una vez que la termine te voy a estar escribiendo contándote los resultados y preguntándote como seguir.
Un abrazo!
Hola Pablo, espero que la rutina a estas alturas, te esté ayudando a mejorar tu físico.
Recuerda siempre ser constante, alimentarte bien y descansar correctamente.
El músculo crece en la fase de alimentación y descanso, no lo olvides.
Un abrazo.
Hola,
Muchas gracias por la rutina parece ser muy buena, pero en cuanto a la dieta que me recomendarias, teniendo en cuenta que tengo 18 años soy alto y de complexion delgada
Hola Alex, en relación a la dieta, cada persona es un mundo y no todo funciona de manera similar para todos los físicos.
Pero lo ideal es que realices entre 4 o 5 comidas al día y que des preferencia a los hidratos de carbono antes de la actividad física y que tras la misma, realices comidas ricas en proteínas, a modo de ejemplo pescados, verduras, después de los entrenamientos o a las cenas, serán tus mejores aliados para recuperar el músculo y ayudarte a reconstruirlo tras la sesión diaria de tu entrenamiento.
Saludos.
Que tal BREO buena noche, ya llevo unos meses en el gym, mido 1.75 peso 75kg, quisiera saber si me recomiendas la rutina especificada anteriormente para ganar masa muscular y si te es posible asesorarme por algún costo!
Me pareció muy buena la rutina!
Hola Emmanuel, esta rutina es de mis favoritas para ganar masa muscular, por lo que te la recomiendo para tu objetivo sin problema alguno.
Yo actualmente no cobro por asesoramiento, mis publicaciones en este blog las hago por vocación y porque disfruto compartiendo con tod@s vosotr@s mis conocimientos y experiencias en cada una de las categorías del blog.
Si tienes dudas en algo, deja tu comentario y tan pronto pueda, te iré ayudando con las mismas.
Saludos.
Hola breo
Llevo una semana con l rutina y la verdad q me gusta mucho
Mido 190 93kg 46 años ,y en los últimos 2 años me he quitado 20kg, soy endomorfo, mi pregunta es si el día miércoles q no se entrena es buena idea hacer una sesión de aeróbicos ?
Q opinas ?
Hola Federico, teniendo en cuenta tu cosntitución física fuerte, es muy bueno que el día o días de descanso, practiques regularmente alguna actividad aeróbica de 40 minutos mínimo.
Te ayudará a quemar grasa, mejorar tu salud cardiovascular y mejorará tu calidad muscular.
Felices Fiestas!!
Muchas gracias por tu respuesta
Eso haré por ej elíptica a un ritmo medio
HOLA BREO, QUERIA DECIRTE QUE LEI TU POST Y ME PARECE MUY BIEN, QUIERO INICIARLO PUESTO QUE MI OBJETIVO ES MEJORAR MI MASA MUSCULAR Y TONIFICAR EL CUERPO, ME SURGE UNA DUDA CON RESPECTO A LOS HIIT; YA HE ASISTIDO EN OTRAS OCASIONES A GYMNACIOS Y LO QUE SIEMPRE RECOMIENDAN ES UN CALENTAMIENTO EN CICLA ESTATICA ANTES DE CARA EJERCICIO, AL LEER TUS SESIONES VEO QUE ESE HIIT LO DEJAS DE ULTIMAS, LO QUE ENTENDERIA QUE UNO LLEGA AL GYMNACIO Y PREVIO ESTIRAMIENTO INICIARIA CON LAS SESIONES SIN REQUERIR POR EJEMPLO CICLA ESTATICA O CUALQUIER OTRO TIPO DE CARDIO? SOLO AL FINAL? ESA ES MI PREGUNTA. MUCHAS GRACIAS.
Hola, correcto. En esta rutina deberás calentar un poco antes de cada serie y realizarla tal como indico, dejando la parte aeróbica, es decir, el HIIT para el final siempre que lo indique en la misma.
Muchas gracias por tu valoración y por el comentario.
Hola breo, mi nombre es jefferson, recientemente comenté en tu blog y lo sigo.. Me parece muy educativo. Sin embargo he leído que has hecho muchas guías de entrenamiento para ganar masa muscular, realmente quisiera saber cuál es la mejor en términos de rapidez, hipertrofia y definición puesto que no cuento con mucho tiempo debido al trabajo y demás, sin embargo siembre he querido aumentar y definir mis músculos, y en contexto de que tienes tantas guías, quisiera que por favor me dijeras cuál es la más completa y rápida, aprecio mucho tu ayuda. Muchas Gracias!
Hola Jefferson, muchas gracias por tu buena valoración sobre los posts de este blog y evidentemente por ser un seguidor del mismo.
En relación a las rutinas de entrenamiento que he publicado en este blog, todo dependerá de tus necesidades, características físicas, etc.
Es muy complicado decirte en tu caso cuál es la mejor para ti, porque depende de muchísimos factores.
A nivel personal, a mi me encantan las de cuerpo completo, ya que son rutinas que realizándolas correctamente de manera intensa durante 3 o 4 días a la semana, dejando siempre un día de descanso entre cada sesión de entrenamiento, aportan excelentes resultadosa nivel físico.
Además si las complementas realizando algo de cardio durante 2 días a la semana, te ayudarán a mejorar ese equilibrio entre hipertrofia y definición que tanto buscamos.
También me encanta la rutina que realizado basándome en el entrenamiento de Arnold y The Rock, claro que esta rutina requiere entrenar entre 4 y 5 días a la semana y es muy intensa.
Échales un vistazo a todas las que te llamen la atención, lee los posts y según lo que busques, anímate a irlas probando y si tienes dudas, deja tu comentario y trataré de ayudarte tan pronto me sea posible.
Saludos.
Que tal breo, yo entrene hace tiempo, pesaba 65 kilos y subi a 72 ganando mas muscular, pero deje de entrenar y volvi a perderla, y quiero aumentar mi masa de nuevo, me ayudara de forma efectiva esta rutina en 12 semanas? y con cuanto pese debo empezar? . La rutina me parece excelente y quiero empezarla ya.
Hola Edmundo, antes de nada disculpa la demora en la respuesta a tu pregunta.
Esta rutina es de mis favoritas en lo que se refiere a ganancia muscular y definición. Pero mi consejo es que si llevabas tiempo inactivo, al menos durante 2 o 3 semanas, deberías realizar una rutina estilo circuito para ir adpatando tu cuerpo al entrenamiento.
En relación al peso, lo ideal es que utilices un peso que te permita finalizar correctamente cada serie y que te exija esforzarte.
Ve subiendo el peso de manera gradual semana tras semana.
Muchas gracias por tu comentario y disculpa la demora en mi respuesta.
Buenas breo!
Llevo tiempo empezar a ganar masa muscular pero no encontraba una rutina con mis características, ya que he ido durante un tiempo al gym pero acababa dejándomelo por falta de tiempo, pero ahora que podría volver, me recomendarías esta rutina? Y con la rutina, debería seguir alguna dieta? Porque la dieta es lo que siempre me cuesta más
Mido 181cm y peso 64kg y me gustaría tanto ganar masa muscular como llegar a un objetivo de pesar 70Kg
Un saludo y espero su respuesta
Hola Elias, esta rutina es muy buena para la ganancia muscular e ideal para ectomorfos. Por lo que me indicas en cuanto a tu altura y peso, esta rutina te irá bien.
En cuanto a la dieta, lo ideal es que te informes siempre con un/a nutricionista, ya que el/ella mejor que nadie, adaptará una dieta a tus características físicas y objetivos.
Pero ten en cuenta que si quieres crecer, deberás entrenar duro, comer al menos entre 4 o 5 veces al día y descansar un mínimo de entre 7 u 8 horas diarias.
Ánimo y muchas gracias por tu comentario.
Hola Breo
Quiero iniciar una rutina para eliminar grasa (abdominal, laterales, brazo y espalda) y para incrementar masa muscular en piernas y glúteos. ¿Me podrías recomendar una por favor? teniendo en cuenta que no tengo mi brazo izquierdo, por lo que no puedo realizar algunos ejercicios. Es para trabajar desde casa y cuento con mancuerna de mano, mancuerna rusa, bandas elásticas, disco, pesas tobilleras, hand grip.
Agradezco mucho tu colaboración.
Hola Vanessa, teniendo en cuenta tu solicitud y los medios de los que dispones, yo obtaría por un entrenamiento basado en la intensidad, altas repeticiones y poco peso, a la hora de realizar tus ejercicios.
Al no disponer de máquinas ni mucho material y siendo una rutina en casa, te voy a recomendar una rutina full body para realizar de 3 a 4 veces a la semana dejando siempre un día de descanso cada 1 o 2 entrenamientos.
Día 1:
1º Calentamiento de saltos de rodillas al pecho durante 30″ y acto seguido saltos con talones hacia atras durante 30″. (Descansas 1 minuto y medio y repites. Así 3 veces).
2º Sentadillas (5×15): Realízalas sin peso, o pegando la mancuerna a tu pecho y manteniendo la espalda recta en todo momento. (Descansa 1 minuto en cada serie).
3º Zancadas (4×15): Cuatro series de 15 repeticiones con cada pierna. (Puedes poner una banda elástica para ejercer algo de intensidad. (Descansa 1 minuto en cada serie).
4º Press hombros con mancuerna o pesa rusa de pie por encima de la cabeza (5×10): (utiliza solo el brazo derecho).
5º Superserie(Bíceps y Tríceps):
Curl bíceps con mancuerna de pie (5×10) y Extensión de tríceps con mancuerna acostada boca arriba (5×10): Realizar cinco superseries(bíceps y tríceps con un brazo).
Abdominales: Realizar 4 triseries de 20 repeticiones de crunch abdominal normal + crunch abdominal oblícuos + Abdominales superiores(elevaciones de piernas acostada boca arriba). (No superar nunca los dos minutos de descanso tras cada triserie).
6º 3 Series de 12 repeticiones de lumbares: (acostada boca abajo elevas barbilla y tronco hacia arriba àra realizar la hiperextensión lumbar)
DÍA 2: Salir a correr o andar durante 30 o 45 minutos mínimo a hora y media máximo (A tu elección).
Día 3: (Repites rutina del día 1)
Día 4: Salir a correr o andar durante 30 o 45 minutos mínimo a hora y media máximo (A tu elección).
Día 5: (Repites rutina del día 1)
Días 6 y 7 descanso o salir a caminar o a trotar durante 30 minutos o una hora.
NOTA: No te indique ejercicios de pecho o espalda, debido a lo que me comentaste, pero ejercicios como las sentadillas, hiperextensiones, ayudan de forma indirecta a trabajar de manera auxiliar estos 2 grupos musculares.
Puedes de vez en cuando, añadir a tu elección en una de las sesiones de entrenamiento, quitando el ejercicio para hombros, Tres superseries de 12 repeticiones de remo a una mano con mancuerna para espalda y acto seguido estando acostada boca arriba, un press de pecho a una mano con mancuerna.
Con este entrenamiento, una buena alimentación y correcto descanso, podrás conseguir seguramente tus objetivos.
Mucho ánimo Vanessa.
Muchas gracias por tu respuesta, lo pondré en práctica :) saludos
A ti Vanessa, ya me irás comentando cómo te va con el entrenamiento.
Saludos.
Muchas gracias por el blog, me gusto mucho y he comenzado a seguirte tengo una duda que ejercicio recomendarías como alternativa a las Hiperextensiones ya que no tengo la maquina para hacerla ?
Hola Jonathan, muchas gracias por tu comentario.
Como alternativa a las hiperextensiones en máquina, puedes realizarlas perfectamente, tumbado en el suelo boca a abajo y levanta simultáneamente tus brazos tronco y piernas como verás en el vídeo que te comparto a continuación:
Saludos.
Hola buen día, mi pregunta es con respecto a las repeticiones. si dice de 4 a 10, debo hacer 10 con mi máximo pero en las 3 series? y lo mismo para el caso de las repeticiones de 6 a 12 y 8 a 15. en todos los casos si quiero puedo hacer las 10 o las 12 o las 15 en todas las 3 series o como me recomiendas hacer las repeticiones? ir bajando las repeticiones y aumentado el peso o puedo hacer las repeticiones máximas indicadas en la rutina? (10, 12 o 15). Gracias
Hola Daniel, lo que expones es totalmente válido, pero mi recomendación es es que para esas 3 series, realices el mayor número de repeticiones indicado coin el mayor peso que te sea posible para completar esa serie.
Ejemplo: Cuando te indico 3 series de 4 a 10 repeticiones por serie, me refiero a que deberás comenzar la primera serie con un peso que te exija mucho pero que te permita realizar esas 10 repeteciones, para la 2º serie subes el peso y lo lógico es que hagas entre 6 y 8 repeticiones y para la última con más peso, lo lógico es que hagas entre 6 y 4 repeticiones.
Ese es el patrón que te recomiendo que sigas.
Ánimo con la rutina.
Hola breo, llevo tu rutina al pie de la letra. Te quería consultar si podría correr en la playa los días que no no voy al gym o eso me podría perjudicar?
Hola Gustavo:
Por supuesto que puedes realizar sesiones de aeróbico, de hecho son muy recomendables, para quemar grasa y mejorar la calidad muscular.
Mi recomendación es que complementes estas sesiones con las rutinas de entrenamiento entre dos o tres días máximo a la semana.
Procura no salir a correr los días que realices entrenamiento de pierna.
Un saludo.
Hola Breo como estas ? Aquí yo de nuevo quería comentar que acabó de cumplir un año visitando tu página realizando cada una de tus rutinas que nos regalas y se agradece.bueno yo quería preguntarte si puedo volver a retomar la rutina para ganar masa muscular de 12 semanas ? Y si me puedes ayudar con algunos tips para alimentacion mi peso es de 67 kilos y mido 1.55 cm
Hola Ximena, primeramente agradecerte la confianza a la hora de confiar tus entrenamientos con los contenidos de este blog y me alegra saber que te están dando resultados.
Puedes perfectamente volver a la rutina que me indicas y cuando la finalices pasar a otra que hayas realizado y con la cual te encontrases cómoda entrenado. Lo importante es variar el entrenamiento cada mes y medio o dos meses, salvo que un programa dure más y debas finalizarlo primeramente.
En relación a la alimentación, lo ideal siempre es que esa recomendación la realice un nutricionista, ya que cada persona y cuerpo es diferente y no todos coincidimos con los mismos patrones alimenticios.
Si es verdad, es que debes de apostar por una dieta que conyenga alimentos como verduras(espinacas, brécol, etc), pescado azul (salmón, atún), carne (pollo y pavo principlamete), hidratos de carbono, frutas (plátano, manzana. fresas, arándanos), frutos secos (cacahuetes, anacardos, nueces, avellanas y almendras) y beber mucha agua, mínimo 2 litros al día.
El cómo tomarlos dependerá de tus hábitos diarios, hora de entrenamiento, etc, eso deberás ir adaptándolo a ti misma, porque nadie mejor que tu misma conocerá tu cuerpo.
Yo recomiendo tomar los hidratos y carnes a los mediodías y las verduras y pescado azul por la cena, pero dependerá insisto de tus métodos.
La fruta como el plátano puede irte bien antes y después de un entrenamiento y los frutos secos antes o después.
Espero que esta pequeña recomendación pueda servirte un poco al menos a la hora de establecer tu plan de alimentación diaria.
Ya me irás contando, saludos.
Hola Breo, tengo una duda. Yo tengo un gimnasio en casa pero me falta la máquina de prensa vertical para pierna . ¿Con que ejercicio puedo reemplazar ese ejercicio?
Hola Jose, en relación a tu duda es complicado darte una alternativa ya que los ejercicios de prensa, han de realizarse como tal con la máquina de prensa.
Pero en su lugar teniendo en cuenta que puedes realizar sentadillas normales que son el rey de los ejercicios en cuanto a pierna se refiere, puede reemplazar la prensa vertical por sentadillas frontales, las cuales son una excepcional variante para lo que tu necesitas en este caso.
Te dejo un enlace a un vídeo en el que te muestran desde el minuto 3 aproximádamente, el cómo realizar correctamente este tipo de sentadillas: https://www.youtube.com/watch?v=jAY-jMeFE0A
Saludos.
Muchas gracias por compartir esta rutina para aumentar masa muscular. Excelentes tips y recomendaciones, un saludo
Muchas gracias a vosotros por seguirme y visitar el blog.
Saludos.
Hola! Muy buena rutina. Yo soy avanzado, llevo 11 años entrenando y estoy muy curtido pero algo estancado en el último año. Peso 98kg y mido 188, mis entrenos se orientan sobre todo al volumen y fuerza pero llevo un tiempo estancado con diversas rutinas de Torso-Fuerza por lo que quiero hacer algo diferente por eso voy a probar esta rutina que veo muy completa. Si vieras relevante para mis objetivos cualquier otra de las que tienes publicada no dudes en comentarme.
Mi duda es… Para mí los ejercicios básicos: SQ, DL, BP son esenciales y echo en falta el peso muerto en la fase A. ¿Qué ejercicio/s de los que propones en A me recomendarías remplazar para meterle peso muerto también en esta fase?
Muchas gracias y enhorabuena por tus artículos tan detallados!
Hola, antes de nada muchas gracias por tu comentario.
Atendiendo tu caso y teniendo en cuenta tu nivel en este caso más avanzado, esta rutina te irá como anillo al dedo, así como cualquiera de las de cuerpo completo que tengo publicadas y la que elaboré, fusionando los métodos de entrenamiento de Arnold y The Rock: https://alumnoaventajado.com/rutina-para-hipertrofia-muscular-avanzada/
Esta última te animo a probarla también ya que se adaptará a tus necesidades.
En relación a lo del peso muerto para la fase A, sinceramente, esta rutina se divide en 2 fases que hay que ir realizando de manera simultánea, es decir, una fase complementa a la otra y de ahí su secreto.
Yo te recomiendo que la realices tal como la detallo, pero si quieres en la fase A, el día 2 añadiremos un 7º ejercicio, el cual, lo realizarás en 2º lugar después de las sentadillas y en este caso, realizarás 3 series de entre 10 y 6 repeticiones de peso muerto.
Al finalizarlo seguirás con el resto de ejercicios tal como se detallan en la rutina y siguiendo el mismo orden.
Para el 4º día de la fase A, añadiremos tambíen un nuevo ejercicio, en este caso, justo después de la prensa vertical, realizarás 3 series de 12 repeticiones, de peso muerto rumano.
Al finalizar seguirás también con el resto de ejercicios respetando el mismo orden.
Espero que estas indicaciones te sean útiles y consigas progresar con esta rutina.
Saludos.
Muchas gracias por las recomendaciones Breo!! De momento he empezado esta semana con la rutina y las sensaciones son muy buenas. Por el momento mi cuerpo nota que está haciendo algo diferente y ese era uno de los objetivos por lo que muchas gracias de nuevo.
Me alegra saber que te está dando resultado.
Muchas gracias.
Buenas tardes Breo!
La rutina esta excelente hoy la voy a comenzar!!
Con respecto a la alimentación, que comidas recomiendas, para complete mentar esta rutina?
Hola Daniel:
Me alegra saber que te va bien con la rutina, en cuanto a la dieta, lo mejor es que consultes con un nutricionista, ya que cada cuerpo es un mundo y no todas las personas reaccionamos igual ante un mismo patrón de dietas.
Un cordial saludo.
La rutina está interesante , tengo una pregunta por qué en la rutina no hay ejercicio de trapecio , y me gustaría saber q horario es mejor para ir al gimnasio en la mañana o en la tarde
Hola, en esta rutina no se realiza trapecio a nivel individual, porque los trabajas en otros ejercicios de la rutina.
El tema del horario es muy personal y ahí hay mucha diversidad de opiniones. A nivel personal creo que la mejor hora es por las mañanas a primera hora después de desayunar, o por las tardes dos horas después de la comida.
Evita entrenar cerca de las noches, ya que perjudicará tu calidad de sueño.
Saludos.
Hola, buenas, muchisimas gracias por la información y las rutinas, yo en su dia era una chica que no salía del gimnasio y por muchos problemas mentales lo ha dejado y engordado el doble de lo que pesaba antes, ahora con una estabilidad emocional mejor me dispuse a hacer esta rutina y es genial lo rápido que se adapta mi cuerpo de nuevo a todo. Siendo mujer entiendo que no hay problemas con esta rutina, siempre nos dicen que las de hombres no las hagamos pero creo que es falsa info. ¿Es conveniente realizarla solo 12 semanas o podemos al acabarla repetirla con mayor peso? e leído en comentarios que decías mejor una fullbody avanzada pero me gustaría saber si puedo prolongar.
Hola Breo, primero felicitarte por esta grandísima aportación.
Tengo una duda en cuanto al nº de días, ya que hay semanas que no puedo tener un día de descanso entre medias, y quería saber si es posible realizar los 4 días de entrenamiento seguidos. Esto sería de vez en cuando y no todas las semanas que dura la rutina.
Muchísimas gracias