Rutina para aumentar masa muscular

Rutina de volumen e intensidad para ganar masa muscular

Transforma tu cuerpo con esta rutina intensiva para ganar músculo en 12 semanas.

Rutina para ganar masa muscular

Rutina intensiva para ganar volumen muscular

Hola de nuevo!! smile hoy toca hablar de una nueva rutina de entrenamiento intensivo.

A lo largo de estas semanas, muchos de los seguidores de este blog, me preguntaron si elaboraría algún nuevo sistema de entrenamiento avanzado para ganar masa muscular.

Por ello y como soy un hombre de palabra, hoy te voy a explicar la nueva rutina de entrenamiento avanzado para ganar masa muscular en 12 semanas.

Antes de entrar en materia, te informo que la he probado durante estos tres últimos meses y a pesar tratarse de un entrenamiento muy exigente, los resultados saltarán a la vista a medida que vayan pasando los días en los que la vayas realizando de manera constante.

Una rutina inspirada en los entrenamientos de los superhéroes

Grafiti de Superman

Rutina inspirada en los entrenamientos de los actores que interpretan a los Superhéroes

«Obtener un físico similar al de los actores que interpretan el papel de los superhéroes más populares del mundo del cine».

Este ha sido el objetivo que me ha llevado a querer elaborar esta rutina.

Para ello, me he documentado acerca de los sistemas de entrenamiento realizados por actores como Ben affleck, Chris Evans o el mismísimo Henry Cavill.

Por si nos los conoces, estos actores han protagonizado las últimas películas de algunos de los superhéroes más famosos de la historia.

Me refiero a Batman, Superman y el Capitán América.

Evidentemente, cada uno de ellos ha seguido diferentes patrones de entrenamiento, ya que a pesar de buscar una constitución física muy similar, cada cuerpo es un mundo y los métodos de entrenamiento y alimentarios fueron totalmente personalizados.

Pero todos ellos buscaban un mismo objetivo, un físico imponente, muy proporcionado y lo más parecido al musculoso superhéroe del comic que interpretarían con éxito en sus diferentes papeles.

Tal como te indiqué, me informé lo suficiente para encontrar un método de entrenamiento que alojase en sus dos fases, la que considero la mejor combinación de ejercicios para que tu cuerpo reciba los estímulos necesarios, para así, sorprender a tus músculos y ayudarlos a crecer progresivamente de forma muy satisfactoria.

Explicación de la rutina de volumen e intensidad para ganar masa muscular

Explicación de la rutina de volumen e intensidad para ganar masa muscular

Aprende paso a paso, a realizar correctamente esta rutina para ganar masa muscular.

A nivel personal, considero que uno de los sistemas de entrenamiento más eficaces para el crecimiento muscular acompañado de una buena definición, son las rutinas de cuerpo completo.

En la categoría deporte de este blog, hace algún tiempo, elaboré y publiqué una rutina denominada «Rutina de Cuerpo Completo Avanzada», en la cual, indicaba que la clave del éxito de la misma, estaba en trabajar un mismo músculo varias veces a la semana, no superando nunca las tres o cuatro sesiones semanales.

Teniendo en cuenta este concepto, valoré el crear un sistema de entrenamiento de 4 días semanales, en el cual, se trabaje cada grupo muscular un par de veces a la semana en días separados.

Además de eso, teniendo en cuenta los métodos del entrenamiento de actores como Chris Evans, el cual, para interpretar al Capitán América, tuvo que ganar más de 20 kgs de puro músculo, decidí, que cada día se trabajarían dos o tres grupos músculares vinculados entre sí, o bien, antagonistas unos de otros.

De esta manera, los estímulos para el crecimiento de los mismos serían mayores y los estaríamos sorprendiendo constantemente, dada la variedad de ejercicios y combinaciones especificadas para cada sesión.

«La clave es trabajar dos o tres grupos musculares por sesión durante 4 días a la semana, repitiendo el trabajo de cada uno de ellos, en sesiones diferentes durante la misma».

Fases de la rutina de volumen e intensidad para ganar masa muscular

Fases de la rutina de volumen e intensidad para ganar masa muscular

Pautas y fases de la rutina de volumen e intensidad para ganar masa muscular

Explicado y comprendido el concepto clave de la rutina, ha llegado el momento de detallarte los puntos principales para la realización de la misma:

  • La rutina consta de 2 fases(A y B), a realizar durante 12 semanas.
  • 1º Comenzamos con la fase A durante las 2 primeras semanas.
  • Tras las 2 semanas con la fase A, comenzaríamos la fase B durante las 2 siguientes semanas, es decir durante la 3ª y 4ª semana.
  • Después para la 5ª y 6ª semana, volveríamos a la fase A y para la 7ª y 8ª a la fase B.
  • Por último finalizamos el ciclo, realizando nuevamente la fase A durante la 9ª y 10ª semana y la fase B, durante la 11ª y 12ª semana.

Hasta aquí todo comprendido, ¿Verdad? bigsmile

Bien, cada fase de la rutina se divide en 4 sesiones a realizar durante la semana, dejando un día de descanso tras las dos primeras sesiones.

Es decir, entrenaríamos lunes y martes dejando el miércoles como día de descanso y volveríamos a la carga jueves y viernes, dejándo el fin de semana para descansar, o bien si te apetece, realizar algo de cardio, ejercicios para abdominales, etc…

Realización correcta de las series de la rutina de volumen e intensidad para ganar masa muscular

Realización de las series en la rutina de volumen e intensidad para ganar masa muscular

Cómo realizar correctamente las series de esta rutina

Durante cada sesión de la rutina, trabajaremos dos o tres grupos musculares.

Siempre realizaremos 3 series por ejercicio, dejando un máximo de 2 minutos de descanso tras la realización de cada serie.

Dependiendo del grupo muscular que trabajemos y del ejercicio, verás que se realizarán series de 4 a 10 repeticiones, de 6 a 12 repeticiones y de 8 a 15 repeticiones.

Esto se debe a que hay determinados tipos de ejercicios pertenecientes a grupos musculares grandes, en los que el objetivo será levantar para esas 4 o 10 repeticiones, el mayor peso posible, es decir, deberás ir al límite en cada serie.

Para los ejercicios indicados de 6 a 12 repeticiones, trataremos de levantar también el mayor peso posible en cada serie, pero sin llegar a nuestro esfuerzo máximo, es decir, deberás utilizar aproximádamente, un 80% de tu fuerza máxima para cada serie.

Finalmente, en los ejercicios indicados normalmente para grupos musculares pequeños, (bíceps, tríceps, hombros, gemelos), realizarás entre 8 y 15 repeticiones máximo, utilizando siempre un peso que suponga entre un 70% o 60% de tu fuerza máxima.

Cuando hablo de % de tu fuerza máxima, me refiero a tus propias sensaciones, durante el entreno, tu mismo lo vas ir viendo.

Habrá días en los que te encontrarás con más energía y podrás subir de intensidad.

Lo ideal es que a partir de la 5ª semana de entrenamiento, comiences a notar un considerable incremento de fuerza y mayor volumen muscular.

Hiit final de la rutina de volumen e intensidad para ganar masa muscular

Al final de algunas de las sesiones tanto las pertenecientes a la fase A como a la fase B, tras los ejercicios especificados para abdominales y lumbares, encontrarás el reto de realizar un pequeño pero intenso Hiit de 10 o 15 minutos.

Seguramente te preguntarás ¿Qué es eso del Hiit?…

La definición exacta de la palabra Hiit puede ser muy variada, por lo que para ir al grano, en esta rutina defino un Hiit, como una pequeña sesión de ejercicio/s aeróbico/s de «alta intensidad variable», durante un tiempo determinado.

Este método de ejercicios ya lo he establecido en alguna de las rutinas que he elaborado para este blog como por ejemplo la Rutina de 5 días para hipertrofia muscular, en la cual, recomendaba realizar un Hiit final, para la realización de ejercicios aeróbicos.

Por eso en esta rutina, quiero que hagas exactamente lo mismo durante los días que te lo indico.

Hitt final de la rutina de volumen e intensidad para ganar masa muscular

Realiza un Hiit final de 10 o 15 minutos al final de la rutina y mejora tu salud cardiovascular bajando tu nivel de grasa corporal.

Quiero que realices un Hiit final de 10 o 15 minutos, realizando a tu libre elección cualquiera de los siguientes ejercicios aeróbicos:

  • Correr en cinta.
  • Bicicleta estática.
  • Elíptica.
  • Saltos a la comba.

Lo ideal, es que para cada día que te toque realizarlo, vayas variando los ejercicios, de tal forma que hagas lo que hagas durante esos 10 o 15 minutos, sigas este sistema:

  • Durante los primeros 30 segundos deberás ir a un ritmo suave – moderado.
  • Posteriormente durante los 30 segundos siguientes, intenta aumentar la intensidad todo lo posible.
  • A continuación, repetirás este sistema de intervalos de 30 segundos, durante los 10 o 15 minutos del Hiit.

«Este Hiit te ayudará a mejorar tu salud cardiovascular, así como también, será un excelente «quemagrasas», como complemento, tras la realización de tu sesión diaria de ejercicios anaeróbicos».

Entonces ya con todo explicado y aclarado, ha llegado el momento de dejarte el programa detallado con todos los ejercicios y series pertenecientes a las dos fases de la rutina, que como bien sabes, durará 12 semanas.

Ahora te toca centrarte y prepararte para el reto que te dejo a continuación. ;-) 

Rutina de volumen e intensidad para ganar masa muscular en 12 semanas

Detalles de la rutina de volumen e intensidad para ganar masa muscular

Programa de la rutina de volumen e intensidad para ganar masa muscular en 12 semanas

Antes de comenzar la rutina, recuerda los siguientes puntos:

  • Esta rutina consta de 2 fases A y B, que deberás realizar durante 12 semanas.
  • Entrena siempre cuatro días a la semana descansando un día tras las dos primeras sesiones, es decir, entrena los lunes y martes, descansa los miércoles y finalmente vuelve a entrenar los jueves y viernes.
  • La fase A deberás realizarla durante las siguientes semanas: 1ª, 2ª, 5ª, 6ª, 9ª y 10ª.
  • La fase B la realizarás durante las siguientes semanas: 3ª, 4ª, 7ª, 8ª, 11ª y 12ª.
  • Realiza las series levantando siempre el mayor peso posible, para los ejercicios que requieran de 4 a 10 repeticiones.
  • Para los que requieran entre 6 y 12 repeticiones, no deberás ir al fallo, pero sí te recomiendo, que utilices un peso que te obligue a esforzarte para completar la serie.
  • En los ejercicios con series establecidas para 8 o 15 repeticiones, podrás utilizar un peso medio tirando a alto, que te permita completar la serie esforzándote un poco.

Fase A (Semanas 1ª, 2ª, 5ª, 6ª, 9ª y 10ª)

Día 1: Pecho – Hombro – Tríceps – Abdominales – Lumbares – Hiit

1. Press Banca: (3 Series x 4-10 Repeticiones).
2. Elevaciones Laterales con Mancuernas: (3 Series x 6-12 Repeticiones).
3. Press Inclinado: (3 Series x 4-10 Repeticiones).
4. Elevaciones Frontales con Mancuernas: (3 Series x 6-12 Repeticiones).
5. Aperturas Polea o con Mancuernas: (3 Series x 6-12 Repeticiones).
6. Press Francés con Barra: (3 Series x 8-15 Repeticiones).

Abdominales y Lumbares:

HIIT 10 o 15 minutos: Sesión de entrenamiento corriendo en cinta, bicicleta estática, elíptica o saltos a la comba.

Día 2: Pierna – Espalda – Bíceps – Gemelos – Abdominales

1. Sentadillas: (3 Series x 4-10 Repeticiones).
2. Remo en Máquina: (3 Series x 6-12 Repeticiones).
3. Dominadas: (3 Series x 4-10 Repeticiones).
4. Curl Femoral: (3 Series x 4-10 Repeticiones).
5. Curl Bíceps: (3 Series x 8-15 Repeticiones).
6. Elevaciones de Gemelos Sentado: (3 Series x 25 Repeticiones con el mayor peso posible).

Abdominales:

Día 3: Pecho – Hombro – Tríceps – Abdominales – Lumbares – Hiit

1. Press Hombro con Mancuernas: (3 Series x 4-10 Repeticiones).
2. Aperturas planas: (3 Series x 6-12 Repeticiones).
3. Remo al mentón con Barra o Polea: (3 Series x 6-12 Repeticiones).
4. Press Plano con Mancuernas: (3 Series x 4-10 Repeticiones).
5. Facepull Polea Sentado: (3 Series x 6-12 Repeticiones).
6. Press Banca con Barra agarre cerrado para tríceps: (3 Series x 8-15 Repeticiones).

Abdominales y Lumbares:

HIIT 10 o 15 minutos: Sesión de entrenamiento corriendo en cinta, bicicleta estática, elíptica o saltos a la comba.

Día 4: Pierna – Espalda – Bíceps – Gemelos – Abdominales – Lumbares – Hiit

1. Remo Barra: (3 Series x 4-10 Repeticiones).
2. Prensa Vertical: (3 Series x 4-10 Repeticiones).
3. Jalones en polea: (3 Series x 6-12 Repeticiones).
4. Extensión de Cuádriceps: (3 Series x 6-12 Repeticiones).
5. Curl Alterno Mancuernas: (3 Series x 8-15 Repeticiones).
6. Elevaciones de Gemelos Sentado: (3 Series x 25 Repeticiones con el mayor peso posible).

Abdominales y Lumbares:

HIIT 10 o 15 minutos: Sesión de entrenamiento corriendo en cinta, bicicleta estática, elíptica o saltos a la comba.

Fase B (Semanas 3ª, 4ª, 7ª, 8ª, 11ª y 12ª)

Día 1: Espalda – Hombro – Biceps – Abdominales – Lumbares – Hiit

1. Peso Muerto con Barra: (3 Series x 4-10 Repeticiones).
2. Remo al mentón con barra o polea: (3 Series x 6-12 Repeticiones).
3. Jalones en Polea: (3 Series x 6-12 Repeticiones).
4. Elevaciones Posteriores con Mancuernas: (3 Series x 6-12 Repeticiones).
5. Remo bajo: (3 Series x 6-12 Repeticiones).
6. Curl Alterno con Macuernas: (3 Series x 8-15 Repeticiones).

Abdominales y Lumbares:

HIIT 10 o 15 minutos: Sesión de entrenamiento corriendo en cinta, bicicleta estática, elíptica o saltos a la comba.

Día 2: Pierna – Pecho – Tríceps – Gemelos – Abdominales

1. Sentadillas: (3 Series x 4-10 Repeticiones).
2. Cruce de Poleas o con Mancuernas: (3 Series x 6-12 Repeticiones).
3. Extensiones Cuádriceps: (3 Series x 6-12 Repeticiones).
4. Press Plano con Mancuernas: (3 Series x 4-10 Repeticiones).
5. Extensiones Tríceps Polea: (3 Series x 8-15 Repeticiones).
6. Elevaciones de Gemelos Sentado: (3 Series x 25 Repeticiones con el mayor peso posible).

Abdominales:

Día 3: Espalda – Hombro – Bíceps – Abdominales – Lumbares – Hiit

1. Press militar: (3 Series x 4-10 Repeticiones).
2. Remo Barra: (3 Series x 4-10 Repeticiones).
3. Elevaciones Laterales con Mancuernas: (3 Series x 6-12 Repeticiones).
4. Dominadas: (3 Series x 4-10 Repeticiones).
5. Facepull Polea Sentado: (3 Series x 6-12 Repeticiones).
6. Curl Martillo a dos manos: (3 Series x 8-15 Repeticiones).

Abdominales y Lumbares:

HIIT 10 o 15 minutos: Sesión de entrenamiento corriendo en cinta, bicicleta estática, elíptica o saltos a la comba.

Día 4: Pierna – Pecho – Tríceps – Gemelos

1. Press Declinado con Barra: (3 Series x 4-10 Repeticiones).
2. Prensa Vertical: (3 Series x 4-10 Repeticiones).
3. Press Inclinado con Mancuernas: (3 Series x 4-10 Repeticiones).
4. Curl Femoral: (3 Series x 4-10 Repeticiones).
5. Fondos Tríceps: (3 Series x 4-10 Repeticiones).
6. Elevaciones de Gemelos Sentado: (3 Series x 25 Repeticiones con el mayor peso posible).

Abdominales y Lumbares:

Finalizando

Rutina intensiva para ganar volumen muscular

¿Te atreves a enfrentarte con esta nueva rutina?

¿Qué te parece esta nueva rutina?, ¿Te animarás a probarla?

Si tu respuesta es afirmativa, te dejo como ya es habitual, un link descargable del programa de entrenamiento para que lo imprimas y te lo puedas llevar a donde quieras:

  • Descargar Rutina de Volumen e Intensidad para Ganar Masa Muscular en 12 Semanas.

Recuerda también, que si necesitas cualquier aclaración, puedes preguntarme lo que quieras, a través de los comentarios del post, o en la sección contacto del Blog.

Ahora ha llegado tu momento, el de asumir el reto de probar esta o alguna de las rutinas que están publicadas en este blog, que seguramente, podrán adaptarse a tu estilo de entrenamiento y por supuesto, si lo necesitas, podré personalizarlas para ti.

También te informo que si te interesa recibir nuevos posts relacionados con la categoría deporte de este blog, así como, del resto de las otras 6 temáticas del mismo, te animo a que te suscribas ahora a Alumno Aventajado.

¡Ánimo, Fuerza y Constancia, serán tus mejores Aliados! wink

 
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Breo

En la vida tanto a nivel personal como profesional considero que con trabajo, esfuerzo y constancia, se pueden alcanzar y lograr todas las metas que uno se proponga. A diario trato de mejorar en todo lo que hago y uno de mis secretos es el observar y emular las acciones de los mejores, solo así se aprende a triunfar. En este blog, haré de mi vocación una vacación, tratando varias temáticas que me apasionan esperando que las disfrutéis tanto o más que yo al exponerlas. Al fin y al cabo soy el Alumno Aventajado.

56 Respuestas

  1. Javier dice:

    Hola Pedro, antes que nada quería felicitarte por tus rutinas y por la paciencia que tienes de contestar a todos, te acabo de descubrir y me gustaría empezar con una rutina para ganar masa muscular, con cuál me recomiendas empezar con la de cinco días ( un grupo muscular por semana ) o con esta de cuatro ( duplicar grupo muscular por semana )por semana ???? En realidad que diferencia habría entre las dos ???

     
    • Breo dice:

      Hola Javier, muchísimas gracias por tu buena valoración sobre el blog y mi paciencia es el agradecimiento que os quiero mostrar por invertir vuestro tiempo en la lectura y visualización de cada uno de los posts y vídeos pertenecientes a este blog y su canal en Youtube.
      Esta rutina te la recomiendo encarecidamente si lo que estás buscando es ganar masa muscular a medio plazo y una buena definición. Pero ojo, este entrenamiento si lo haces tal como te indico requerirá esfuerzo por tu parte, constancia , mucha constancia y buena alimentación y descanso.
      Si ya llevas tiempo entrenando en el gimnasio y partes de un nivel medio , adelante y comienza con ella, pero si eres principiante, no te la recomiendo hasta que al menos hayas entrenado más de seis meses con otros programas de entrenamiento.
      ¿A qué me refiero con lo de dos días a la semana cada grupo? , Pues a qué entrenar cada grupo muscular, de forma repartida más de una vez a la semana, resulta muy eficiente para estresar al músculo y obtener un gran crecimiento muscular. Culturistas como Arnold Schwarzenegger o el gran Reeves, los aplicaban y eran mitos en su época y a día de hoy.
      ¿Que cuál te recomiendo? Cualquier rutina de las que he creado para este blog, explica claramente sus objetivos y beneficios, por lo que todas te pueden aportar y hacer que consigas resultados en conjunto que te ayuden a ir progresando.
      Yo te recomendaría que comiences con la que tengo en la categoría deporte de este blog titulada: Rutina de Cuerpo Completo avanzada, la cual es dura pero válida para alguien que esté empezando y quiera pasar ya al siguiente nivel.
      Cuando la acabes, comienza con esta del post actual y luego ve probando algunas de las que tengo ya publicadas.
      El éxito y la evolución, está en probar y notar sensaciones, cada cuerpo es un mundo y lo mejor es probar hasta dar con la tecla adecuada.
      Ánimo y ya me irás contando, cómo te va con el entrenamiento.
      Eso sí, recuerda ser constante y cumplir con el número de entrenamientos semanales.
      Un abrazo y muchas gracias por tu comentario.
      Y sí, soy Breo ?

       
  2. Javier dice:

    Perdona Breo no Pedro, fallo del traductor!!!??

     
  3. Javier dice:

    Muchas gracias Breo por tu tiempo y tu dedicación, aunque mi nivel es intermedio voy a hacerte caso y voy a empezar por la del cuerpo completo. Muchas gracias por todo.

     
    • Breo dice:

      Gracias a ti Javier, prueba con la rutina que te he indicado y cuando la finalices comienza con la de Aumento de Masa Muscular.

      Ánimo con los entrenos ;)

       
  4. Alex Robles dice:

    Hola, buenas me parece una rutina interesante y muy bien explicada, de las mejores que he encontrado por Internet. Bueno yo ya llevo bastante tiempo entrenando el gym y al principio notaba los cambios pero desde hace un tiempo me veo estancado, por eso he decidido cambiar mi dieta a una hipercaloríca para ganar masa muscular y tenía una rutina preparada en la que trabajaba un grupo muscular una vez a la semana pero al leer la tuya he entrado en dudas y no se cuál usar ahora. Bueno mi pregunta es si yo le pongo esfuerzo, dedicación y constancia durante 12 semanas con tu rutina ¿Me garantizas el cambio? Tengo miedo quizás a quedar gordo y por eso no me decido. Y otra pregunta ¿Después de las 12 semanas tendre que entrar en un plan de definición, no? Saludos amigo.

     
    • Breo dice:

      Hola Alex, perdona por la demora al responder a tu consulta.
      En primer lugar muchas gracias por tu comentario y por la buena valoración hacia este post.
      Te respondo a este mensaje informándote de que esta es una excepcional rutina no solo para ganar masa muscular, sino que también para obtener definición.
      Por lo que si estás buscando un plan para crecer muscularmente, creo que sí la sigues al pie de la letra, realizando los Hiits finales, acompañados de una buena alimentación y descanso, notarás una buena evolución.
      Al finalizarla, te recomiendo que realices la rutina de cuerpo completo avanzada que encontrarás en la categoría deporte de este blog.
      La suma de ambas rutinas transformarán tu cuerpo equilibrando volumen y definición.
      Llegado el momento, podrás realizar una exclusiva de definición, o bien realizar una en la que trabajes un grupo muscular cada día de la semana.
      Cualquiera de las dos opciones te irá bien.
      Espero que me vayas comentando tus progresos y si esta rutina ha conseguido o no darle el golpe de efecto que tú cuerpo necesita.
      Un saludo y a darle fuerte al Gym.

       
  5. Alex Robles dice:

    Hola, estoy empezando una dieta hipercalorica para ganar masa muscular y he estado buscando una rutina que me permita cumplir mi objetivo, me he visto estancado tras mucho tiempo en el gym en el mismo cuerpo y ahora quiero crecer muscular-mente para en el mes de Abril/Marzo empezar a definir . Tras mucho buscar encontré una que trabajaba un grupo muscular una vez a la semana pero ahora al leer tu post he entrado en dudas. Si yo le dedico esfuerzo, constancia y trabajo tras 12 semanas con tu rutina ¿Me garantizas los cambios? ¿Tras las 12 semanas debería seguir un plan de definición, no?

     
  6. jesus dice:

    Disculpa tengo una duda. Cada ejercicio lo trabajo por separado? (por ejemplo hacer las 3 series de press de pecho sola y ya despues de terminar las 3 series pasarme a otro ejercicio).
    Y puedo hacer 4 series en lugar de 3? o con las 3 ya esta bien?

    Gracias y muy buena rutina

     
    • Breo dice:

      Hola Jesús, correcto, cada ejercicio por separadao, es decir, deberás realizar las series indicadas, descansando entre uno y dos minutos entre cada serie y pasarías al siguiente ejercicio tras haberlas completado.

      En relación a lo de las 4 series, por poder puedes, pero creo que es suficiente con las que indico en el post. Si quieres tras la de calentamiento inicial, realiza una con muy poco peso y luego realiza las tres que te indico con pesos más intensos, tal como detallo en el post.

      Saludos y ánimo con la rutina ;)

       
  7. Paula dice:

    Buenas; acabo de descubrir este gran blog y queria saber que rutina de las que hay me vendría mejor para aumentar masa muscular y un poco de peso ya que mido 1.66 y peso 52

     
    • Breo dice:

      Hola Paula, muchas gracias por tu comentario y valoración.

      En este blog dentro de la categoría Deporte, tengo varias rutinas que son muy buenas para el desarrollo muscular, pero claro está que unas van mejor que otras en función de la cosntitución física que tengas.

      Creo que en tu caso, la rutina de este post te irá bien, por lo que te animo a que la pruebes y me comentes más adelante si te ha dado resultados, ok?.

      Posteriormente, al igual que a otros seguidores del blog, te recomendaría una que a mi me encanta, que es la Rutina de Cuerpo Completo Avanzada: https://alumnoaventajado.com/rutina-cuerpo-completo-avanzada/

      Esta rutina te irá genial ya que trabajas varios grupos musculares de forma intensa en repetidas ocasiones, mas de una vez por semana. Deberás seguirla tal como indico en el post y respetando los días de descanso.

      Ánimo con este entrenamiento ;)

       
      • Paula dice:

        Muchas gracias; y cual me recomienda hacer primero ? Yo ya llevo 4 meses en el gimnasio entrenando 3 o 4 dias a la semana

         
        • Breo dice:

          Ambas rutinas son intensas y te irán bien, pero ya que tan sólo llevas entrenando 4 meses entre tres y cuatro días, comienza entonces por la de cuerpo completo avanzada y luego por la de aumento de masa muscular de este mismo post.
          Saludos :)

           
  8. Juan dice:

    Buenos días Breo,

    Llevo entrenando varios años pero quiero ganar masa muscular. Diría que tengo un cuerpo ectomorfo, mido 183 y peso 63Kg. Quiero ganar más peso y masa muscular, crees que esta rutina me irá bien o es mejor que realice otra?

    Un saludo!

     
    • Breo dice:

      Hola Juan, te comunico que esta rutina es perfecta para una constitución física como la tuya.
      Síguela tal como indico en el post y notarás los resultados.
      Cuando la finalíces comenta con toda la comunidad cómo te ha ido.
      Saludos.

       
  9. Agr dice:

    Hola Breo. Antes de nada enhorabuena por tu blog. Estoy realizando tu rutina y me surge una duda. Podría realizar los ejercicios en serie? es decir realizar la primera serie de tres ejercicios diferentes, descansar un minuto y la segunda serie, o es mejor completar las tres series de un mismo ejercicio seguidas? Es por una cuestión de tiempo, haciéndolo como serie tardaría menos.
    Muchas gracias.

     
    • Breo dice:

      Hola, muchas gracias por tu comentario.
      En relación a lo que comentas, puedes hacerlo pero cambiarías totalmente el efecto y método de la rutina, haciendo de esta, una rutina tipo circuito en triseries.
      Puedes probar cómo te va y si te resulta efectivo ese método, mantenerlo, pero insisto en que no estarías realizando correctamente el plan de la rutina.
      Pruébalo y cuéntame si te está dando resultados.
      Gracias y saludos.

       
  10. Tobias dice:

    Hola! Tengo 19 años con una altura de 1,69m y peso 68 kg. He ido al gimnasio el año pasado unos meses pero lo poco que logré al dejar de trabajar se me fue y ahora quiero retomar nuevamente. Me recomendas esta rutina o tenes otra ya armada que me permita ganar masa muscular? Saludo

     
    • Breo dice:

      Hola, antes de nada, muchas gracias por tu comentario.
      Veo que eres un usuario principiante pero seguro que con mucho recorrido y margen de mejora.
      Mi recomendación es que durante un mes aproximadamente, realices una rutina tipo circuito.
      Pídele al monitor o monitora de tu gym que te la elabore y realízala entre 3 semanas o un mes.
      Posteriormente comienza con esta rutina del post y ya me irás contando qué tal te va con ella.
      Mucho ánimo y a entrenar.?

       
  11. Gaston dice:

    Hola buenas tardes, queria decirles que termine la semana 12 de esta rutina y me parecio extraordinaria la rutina tuve cambios excelentes, hice la semana como debia .. Mi consulta es la siguiente, QUISIERA SABER CON QUE SEGUIR?? LUEGO DE TERMINAR ESTA CON QUE RUTINA SEGUIR ?? MUCHAS GRACIAS Y ESPERO RESPUESTAS

     
    • Breo dice:

      Buenas tardes, muchas gracias por tu comentario y por haber probado esta rutina, de verdad me alegra saberlo.
      El qué rutina debes hacer a continuación, depende de tus objetivos, tipo de constitución y demás, pero viendo que lo que estás buscando es crecimiento muscular, puedes probar una de las rutinas de cuerpo completo avanzadas que tengo en el blog.
      Hace poco elaboré y publiqué una rutina Full Body Avanzada, ¿Te animas a probarla? Aquí te dejo el link: https://alumnoaventajado.com/rutina-full-body-avanzada/
      Ya me contarás cómo te va con ella.
      Saludos y mucho ánimo con este nuevo entrenamiento.

       
  12. Fernando dice:

    Disculpa por casualidad me encontré esta rutina y me gustó mucho y quiero aplicarla, pero tengo una gran duda, por ejemplo en el día 1 de la fase A los ejercicios tienen que ir en ese orden? O podría hacer primero los ejercicios de pecho, luego los de hombro y por ultimo los de tríceps?

     
    • Breo dice:

      Hola Fernando, muchas gracias por por tu comentario.
      Los ejercicios deberás realizarlos tal como te indico en la rutina, no realices variaciones.
      Ya me contarás cómo te va. 👍

       
  13. Fernando dice:

    Ok, muchas gracias por responder, tengo otra pregunta, que rutina estaría mejor para mi que soy ectomorfo y quiero ganar masa muscular. Saludos

     
    • Breo dice:

      Esta de aumentar masa muscular es perfecta para lo que necesitas.
      También te recomiendo las dos que he publicado de Cuerpo completo avanzada y la Full Body.
      Saludos.

       
  14. Fernando dice:

    Hola, llevo 2 semanas probando esta rutina y me ha funcionado, mañana empiezo la fase B pero se me complica el peso muerto con barra (espalda) por cual otro ejercicio podría reemplazarlo? Saludos

     
    • Breo dice:

      Hola Fernando, me alegra muchísimo saber que la rutina comienza a dar sus frutos.

      Entiendo que el peso muerto se te complica por un tema técnico o de dolor postural a la hora de realizarlo, ¿Verdad?

      De ser así, evidéntemente deberás reemplazarlo por otro ejercicio, el cual, en este caso, te recomendaría cualquier ejercicio en el que trabajes la espalda baja o lumbares.
      Puedes probar a realizar 3 series de 12 repeticiones de hiperextensiones utilizando algo de peso, (prueba con un disco de 10Kg o superior).

      Otra alternativa, sería realizar el peso muerto con un Kettlebell o pesa rusa. Puedes utilizar una pesa de pocos Kg para empezar y a medida que vayas adquiriendo técnica y resistencia en la espalda baja, ir subiendo el peso.

      Te dejo un link a un vídeo de la web http://www.justpodium.com, en el cual te explican cómo realizarlo correctamente: https://www.justpodium.com/como-realizar-peso-muerto-kettlebell

      Saludos.

       
  15. Lucero dice:

    Hola , me gustaría q me aconsejaras algo rutina mido 156 De altura y mi peso es de 43kilos.. Estoy algo va de peso y quisiera subir, pero mi problema es q tengo grasa en la espalda y abdomen y mis piernas son muy delgadas, quisiera saber q tipo de ejercicios hacer para armonizarlo un poco y subir adecuadamente… agradecería mucho tú ayuda

     
    • Breo dice:

      Muy buenas, por lo que me trasladas aparentemente eres una persona con constitución ectomorfa. En este post del blog entenderás de que te hablo: https://alumnoaventajado.com/dime-que-constitucion-fisica-tienes-y-te-dire-como-debes-de-entrenar/
      Pero para que te hagas a una idea deberás seguir un entrenamiento basado en sesiones de trabajo intenso por día de algunos o todos los grupos musculares, dejando un día de descanso tras cada sesión. Con esto lo que consigues es que tú cuerpo tenga un día de descanso para recuperarse y crecer muscularmente.
      Mi recomendación en tu caso es que pruebes realizando rutinas de cuerpo completo, ya que trabajan intensivamente múltiples e importantes grupos musculares por día, y suelen dejar siempre un día de descanso tras cada una o dos sesiones.
      En este blog dentro de la categoría deporte, tienes dos rutinas de cuerpo completo que seguro que te irán muy bien, a continuación te las dejo: https://alumnoaventajado.com/rutina-cuerpo-completo-avanzada/

      https://alumnoaventajado.com/rutina-full-body-avanzada/

      Por otro lado en relación a esa grasa corporal, dependerá de tu constancia entrenando y de que lleves una buena alimentación basada en hidratos como pastas, carnes como pollo o pavo, pescados como el salmón, atún, etc, verduras como espinacas, brécol, coliflor, etc, frutas como las manzanas, plátanos, fresas, arándanos, piña natural y evidentemente frutos secos como los anacardos, nueces, almendras y cacahuetes o avellanas.

      Evita los alimentos ricos en azúcares como donuts y trata de descansar por las noches al menos durante 7 u 8 horas.

      A mayores durante dos o tres días a la semana, preferentemente los días que no toque gym, práctica alguna actividad aeróbica como correr, bicicleta, natación etc al menos durante 40 minutos o una hora y cuarto.

      Si sigues estas bases, comenzarás a mejorar y a progresar.

      Espero que más adelante nos cuentes si has obtenido resultados con estos entrenamientos.

      Saludos y mucho ánimo.

       
  16. Laureano dice:

    Buenas noches, me encanto la rutina en este momento estoy con una de cuerpo completo. Al completar el 3 mes pienso empezar con esta al pie de la letra. Mi objetivo es ganar masa muscular, luego de realizarla cuento los resultados, desde ya muchas gracias!

     
  17. Kevin dice:

    Hola, primero que todo felicitarte y darte las gracias por compartir estos excelentes planes de entrenamiento. Soy principiante y me crucé casualmente con tu blog, mi duda es si este plan que publicaste me lo recomendarías para iniciar en el Gym?, tengo ya la técnica en la mayoría de los ejercicios ya que entrenaba hace 1 año y duré 6 meses. Mi estatura es de 1.72cm Peso 59 Kg y mi objetivo es ganar algo de masa muscular y posteriormente definir. Quedo atento a tu respuesta y de nuevo muchas gracias.

     
    • Breo dice:

      Hola Kevin, muchas gracias a ti por tu buena valoración.
      Esta rutina si la sigues al pie de la letra te resultará muy útil para desarrollar tu masa muscular y obtener excelentes resultados.
      Pero mi recomendación es que primeramente, si llevas tiempo sin entrenar, es que realices primeramente durante 15 o 21 dias, alguna rutina estilo circuito en la que realices series trabajando todos los grupos musculares durante cada entrenamiento.
      Lo ideal es que entrenes entre 3 o 4 días a la semana, dejando siempre un día de descanso cada dos días de entrenamiento.
      Puedes pedir en tu gim que te elaboren una rutina tipo circuito y cuando la finalices en esas 3 semanas, comenzar con la de este post.
      Pruébala y cuando la finalices por favor, coméntame si te ha dado resultados.
      Un saludo y dale duro al entrenamiento.

       
  18. Bauti dice:

    Hola Breo. Me comunico para sacarme la duda de 4-10 repeticiones… eso significa que tengo que hacer lo que más pueda con el límite de 10 y no menos de 4? Muchas gracias.

     
    • Breo dice:

      Hola, correcto, deberás realizar series de entre 10 repeticiones máximo y mínimo de 4 con el mayor peso que puedas.
      Mi recomendación es que comiences haciendo 10 con un peso que te exija y vayas bajando de repeticiones en la siguiente serie metiendo más peso, dejando la última serie de 4 con un peso que te haga ir al fallo.
      Ánimo y dale duro.

       
      • Bauti dice:

        Breo, esta semana comienzo con la rutina, lei que un dia hay que hacer press declinado. En mi gimnasio no se dispone. Con que ejercicio podria reemplazarlo? Gracias, realmente me ha gustado mucho.

         
        • Breo dice:

          Podrás reemplazar ese ejercicio con flexiones de pecho con los pies apoyados en una plataforma de unos 30 cm o 45 cm de alto para así obtener esa pequeña inclinación, o bien, realizando fondos para pecho con el agarre abierto, ya que las máquinas de fondos o plataformas, traen dos agarres uno abierto para pecho y otro cerrado para tríceps.
          También puedes coger un banco normal y colocar debajo del mismo en uno de sus extremos 4 discos de 20 kg, obteniendo así una elevación superior a 45 grados y así realizar el press declinado con mancuernas en este caso.
          Cualquiera de las opciones que te propongo te servirán, lo ideal es ir variandolas cada semana a tu criterio.
          Saludos.

           
  19. Daniel dice:

    Buenas noches, Breo. Te escribo por una duda que tenga ya que después de varios meses sin estrenar, volveré a retomar el ejercicio. Mi plan es ganar masa muscular, ya he ido anteriormente con un nutricionista y hace casi un año estuve entrenando por unos dos o tres meses y lo he dejado. Ahora que quiero empezar nuevamente, siendo una persona que tiene muchos meses sin entrenar, me recomendarías empezar automaticamente con esta rutina?

    Gracias de antemano.

     
    • Daniel dice:

      Se me olvida comentarte que mi cuerpo es ectomorfo.

       
    • Breo dice:

      Hola Daniel, teniendo en cuenta tu constitución ectomorfa y que llevas varios meses sin entrenar, mi recomendación es que durante un mes o mes y medio, realices cualquiera de las dos rutinas de cuerpo completo que tengo publicadas en este blog, ya que trabajaras durante más de dos días a la semana cada uno de tus principales grupos musculares.
      Lo mejor, es que estás rutinas de realizan durante 3 o 4 días a la semana, dejando siempre un día de descanso tras cada entrenamiento.
      Así tu cuerpo descansara mejor tras cada entrenamiento e irás recuperando el tono muscular.
      Pasado un mes y medio, podrás comenzar con la rutina de masa muscular.
      Ánimo y mucha suerte.

       
  20. Gustavo vilorio dice:

    Excelente rutina. Me está ayudando mucho. Pero quería consultarle si aparte del ejercicio de pantorrilla sentado, también puedo agregar uno de pantorrilla estando de pie?

     
    • Breo dice:

      Si, claro que sí, para el día de pierna puedes añadir como penúltimo ejercicio antes de gemelos, 3 series de 10 repeticiones con un peso que te exija, de zancadas con mancuernas.
      Saludos.

       
  21. Sergio dice:

    Buenas noches, primeramente decirte he estado mirando blogs y este me parece con diferencia el mejor que he visto, lo explicas todo muy bien y eso siempre se agradece, por lo que muchas gracias por todo ello.
    Quería preguntarte que, con esta rutina de ejercicio en el gimnasio, qué tipo de dieta debería llevar para realizar correctamente dicha rutina y que se noten las mejorías?
    Muchas gracias de nuevo y un saludo

     
    • Breo dice:

      Hola Sergio, muchísimas gracias por tu gran valoración.
      Se agradece que se valore el esfuerzo y trabajo que cuesta realizar un blog y sus contenidos.
      En relación a la dieta, quien mejor te puede asesorar en un nutricionista, pero te recomiendo que te alimentes bien, realizando cinco comidas diarias y centrando los hidratos preferentemente a los mediodías y a las cenas alimentos ricos en proteínas como salmón, atún, huevos cocidos, verduras como las espinacas, etc.
      Toma frutas entre horas como manzana, fresas, arándanos, plátanos.
      Trata de dormir un mínimo de 7 u 8 horas al día y se constante con tus entrenamientos.
      Mucho ánimo con la rutina.
      Un abrazo.

       
  22. Nicolas dice:

    Hola, buenos días! muy buena rutina! te felicito, ademas esta muy bien explicada.
    Te cuento que estoy viendo resultados positivos y eso me alienta a pensar como sigo después de que termine las 12 semanas? Espero me puedas ayudar!
    Gracias!!!

     
    • Breo dice:

      Hola Nicolás, muchísimas gracias por tus palabras.

      Yo soy defensor de las rutinas de cuerpo completo, por lo que te recomiendo que al finalizar esta, realices cualquiera de las dos rutinas de cuerpo completo que encontrarás en la categoría deporte de este blog.

      Cuando finalices alguna de esas 2 rutinas que te indico, te recomiendo que realices la rutina para ganar masa muscular y definición que también encontrarás en la categoría deporte del blog.

      Ya me irás contando cómo te va.

      Un abrazo.

       
  23. David Marten dice:

    Hola breo muy buenas tus rutinas y sobre todo lo bien explicada q están.
    Quisieraq me explicará cual de las rutinas puedo seguir para ganar peso corporal y volumen lo antes posible y la siguiente q debería seguir para tonificar.
    Te digo también q tengas en cuneta q durante la semanas hago entrenamientos de Artes Marciales Mixta y senderismo.
    Que recomiendas

     
    • Breo dice:

      Hola David, muchas gracias por tu comentario.
      En el blog encontrarás buenas rutinas que se adaptan a lo que buscas.
      A mí me encanta la Rutina para ganar masa muscular en 12 semanas.
      Sin embargo, para una persona como tú, puedes probar con algunas de las 2 rutinas Full body que tengo en el blog.
      Lo bueno de estas, es que vienen preparadas para realizarse 3 días a la semana dejando un día de descanso tras cada entrenamiento. Ideal para compaginar con tus artes marciales y senderismo.
      Cuando las finalices, puedes realizar la de Scott Adkins que tengo en el bog, rutina ideal para compaginar con artes marciales y que conseguirá que obtengas una mayor definición muscular sin perder volumen muscular.
      Un abrazo muy fuerte.

       
  24. Brian dice:

    Hola Breo, antes que nada déjame felicitarte porque tienes un blog increíble.

    Tengo 24 años y la semana que viene tengo pensado arrancar el gym. Soy ectomorfo, mido 1.80 y peso 65kg.

    En base a mi inexperiencia y mi contextura física que rutina me recomiendas para ganar masa muscular de la forma más eficiente posible?
    De más esta decir que ya inicié un plan alimenticio en post a incrementar mi masa muscular.

    Desde ya muchas gracias. Saludos

     
    • Breo dice:

      Hola Brian, muchísimas gracias por tu gran valoración sobre este blog.
      Llevo meses sin poder publicar nuevos posts por falta de tiempo, pero pronto volveré a la acción y comentarios como el tuyo, hacen que me motive para volver, de verdad muchas gracias.
      Bien, en tela relación a tu caso, decirte que los mejores entrenamientos para personas con tu constitución, son aquellos en los que dejes siempre un día de descanso cada uno o dos días de entrenamiento.
      Así que apúntatelo si realmente quieres ganar masa muscular.
      ¿Tipos de entrenamiento?
      Para empezar comienza con una rutina suave tipo circuito durante 3 o 4 días a la semana como mucho dejando un día de descanso cada dos entrenamientos. Puedes entrenar lunes y martes, descansas el miércoles y vuelves a entrenar jueves y viernes. Fin de semana descanso.
      Esta rutina te la pueden hacer en el propio gimnasio al que vas y hazla durante 3 semanas o un mes como mucho.
      Llegado el momento, toca pasar a lo bueno y en este blog encontrarás varias rutinas que de adaptarán a tu metabolismo y constitución.
      Puedes comenzar con esta:
      https://alumnoaventajado.com/rutina-para-ganar-masa-muscular/

      Si te fijas tiene un modo para ectomorfos, que será la que debes realizar.
      Cuando la finalices, te recomiendo alguna de cuerpo completo como cualquiera de estas dos:
      1 https://alumnoaventajado.com/rutina-cuerpo-completo-avanzada/

      2 https://alumnoaventajado.com/rutina-full-body-avanzada/

      Cuando las finalices, cuéntame cómo te ha ido con ellas y para entonces te recomendaré alguna más.

      Mucho ánimo con el entrenamiento.

       
  25. Lautaro dice:

    Hola, tengo una duda con la rutina, tengo ganas de probarla mi caso es que 4 veces a la semana juego al fútbol dos de entrenamiento y dos partidos, y además del gym hago natación. Me gustaría saber si la rutina al ser tan intensa me recomendaste dejar de lado algo o seguir como estoy… aclaro que yo además de fútbol y natación voy al gym regularmente

     
    • Lautaro dice:

      Pd: muy bueno el blog y bien explicado… pd2: por las dudas que tenga que ver mido 189 y peso 88 con 13% de grasa corporal aprox, mi objetivo es aumentar mi tamaño? Me recomendas que baje más mi porcentaje de grasa, o ya podría hacerla sin problema. Muchas gracias

       
      • Breo dice:

        Hola, te respondí antes. Mi recomendación es que te mantengas con un porcentaje de grasa que no baje de un 11% ya que necesitarás mucha energía para todo lo que realices y más si realizas musculación, natación y fútbol.
        De echo, la combinación de los 3 deportes, hará que tengas una excelente definición y con el debido descanso y alimentación, conseguirás poco a poco, ir mejorando tu masa muscular.
        Un abrazo y gracias por tu comentario.

         
    • Breo dice:

      Hola, en tu caso, veo que eres un deportista muy completo y muy activo, pero ojo, corres el riesgo de caer en un sobretrenamiento, llegando a estancarte y lo peor, sufrir alguna lesión.
      Puedes hacer la rutina, pero procura que el día que la hagas, no hagas natación.
      Si el día que toque entrenamiento coincide con sesión de fútbol, evita los ejercicios de pierna.
      Procura hacer pierna los días que no entrenes en fútbol y mucho menos en los días de partido.
      Yo más bien te recomendaría rutinas de cuerpo completo, como las 2 que tengo publicadas en el blog.
      Puedes hacerlas 3 veces por semana, dejando un día o dos de descanso tras cada sesión.
      Lo ideal es que el día que entrenes no juegues al fútbol y viceversa.
      Si sigues estás indicaciones y te alimentas y descansas bien, irás mejorando físicamente.
      Ánimo y un abrazo.

       

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