Rutina para ganar masa muscular y definición
Rutina de entrenamiento de 10 semanas
Entrena y progresa obteniendo resultados de verdad con esta rutina
En el primer post de la categoría deporte de este blog, titulado “Dime que constitución física tienes y te diré como debes de entrenar”, prometí elaborar alguna rutina adaptada para cada uno de los tres diferentes tipos de constitución física.
En este post empezaré a cumplir con mi palabra elaborando para ti un completo sistema de entrenamiento para coger masa muscular y definición en tan solo 10 semanas.
“Una rutina apta para mesomorfos y endomorfos, pero imprescindible para ectomorfos”
Y es que este completo entrenamiento, acompañado de una buena alimentación y descanso conseguirá transformar tu cuerpo por completo.
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Evidentemente, sin esfuerzo no hay recompensa por lo que para obtener resultados, deberás realizar correctamente los ejercicios y siempre, pero siempre, cumplir con el número mínimo de entrenamientos semanales estipulados tal cual detallaré.
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Esta rutina es apropiada tanto si tu constitución es mesomorfa como endomorfa, debido a que se trabajan con gran intensidad todos los grupos musculares y a su vez, tiene un efecto quemacalorías, por lo que adaptaré el entreno por separado, para los dos tipos de constitución.
De esta forma podrás comenzar a trabajar y comenzar a ver resultados a partir de la cuarta semana.
Sistema de entrenamiento
La rutina tiene una duración de 10 semanas, debiendo de realizarse entre 3 y 5 días semanales(*).
(*)Dependerá si eres ectomorfo, mesomorfo o endomorfo para decidir el mínimo y máximo de días semanales, por lo que más adelante en este post detallaré la rutina adaptada por separado.
El sistema de entrenamiento diario consta de dos partes:
- Ejercicio: Mediante 4 ejercicios básicos activaremos todo nuestro cuerpo preparándolo para la 2ª sesión.
- Recuperación: En esta parte, trabajaremos por día un par de grupos musculares antagonistas, realizando superseries.
Para la parte de Ejercicio, realizaremos en una sola ronda los 4 ejercicios de forma consecutiva sin descansos, haciendo un total de 25 repeticiones por ejercicio.
Para la Recuperación, realizaremos 4 superseries, con un intervalo de 8 a 6 repeticiones por ejercicio, usando el mayor peso posible y descansando un máximo de 2 minutos entre cada superserie.
1ª Parte Ejercicio
En esta primera parte del entrenamiento lo que haremos es preparar a nuestro cuerpo para la batalla.
Como detallé anteriormente, este método nos servirá para activar nuestro cuerpo, haciendo que los músculos entren en calor y a la vez producir estímulos metabólicos que ayudarán al crecimiento muscular y a la perdida de grasa.
Esto se consigue mediante 4 ejercicios de alto consumo energético y a la vez de estimulación y potenciación muscular:
- Sentadillas con peso(Mancuerna o Kettlebell).
- Levantamientos frontales con Kettlebells o Swings Rusos.
- Burpees.
- Saltos en tijeras.
Realizaremos estos ejercicios siguiendo el orden detallado, uno tras otro y sin descansos, haciendo 25 repeticiones por ejercicio.
¿Cómo realizar estos ejercicios correctamente?
A continuación te detallaré el como realizar correctamente los ejercicios de esta 1ª parte, pero como una imagen vale más que mil palabras, te dejaré unos enlaces externos a vídeos en los cual os mostrarán como realizar cada uno de ellos.
Sentadillas con peso(Mancuerna o Kettlebell):
Sujeta una mancuerna o un Kettlebell con las 2 manos y mantenla verticalmente pegada al pecho, con los codos apuntando hacia el suelo, estando de pie y separando estos un poco más abiertos de la anchura de los hombros. Empuja la cadera hacia atrás, bajando el cuerpo lo máximo que puedas a la vez que doblas las rodillas. Es muy importante mantener la espalda arqueada de forma natural durante la realización de este ejercicio.
Levantamientos frontales con Kettlebells o Swings Rusos:
Sostén el kettlebell entre las 2 manos con los brazos extendidos hacia delante de tu cuerpo y teniendo las piernas flexionadas. A continuación, apretando los glúteos, empuja la cadera hacia delante con fuerza, y eleva el kettlebell hasta la altura de los hombros. El balanceo del peso se realiza con el impulso.
Burpees:
Ponte de pie, con los pies un poco más abiertos que el ancho de tus hombros. Dobla la cadera y rodillas poniéndote en cuclillas y baja el cuerpo hasta que puedas colocar tus manos sobre el suelo con una anchura un poco superior a la de tus hombros. Estira las piernas hacia atrás en posición de plancha/flexión y realiza una plancha. A continuación, revierte de inmediato el movimiento y al instante, levántate realizando un salto vertical con los brazos en alto hasta finalmente, volver a la posición inicial.
Saltos en tijeras:
Estando de pie con las manos a ambos lados, comienza a saltar levantando los brazos por encima de la cabeza y abriendo a la vez rápidamente las piernas hacia los lados a una anchura mayor que la de tus hombros. Acto seguido, invierte el movimiento una y otra vez sin pausa hasta realizar los 25 saltos.
2ª Parte Recuperación
Después de haber completado la primera parte, date un pequeño respiro de dos o tres minutos antes de comenzar con el verdadero entrenamiento.
Esta parte comprende lo que es la rutina de ejercicios con pesas, la cual, está dividida en tres sesiones que evidentemente realizaremos en días separados.
En cada unos de los días de entrenamiento, trabajaremos dos grupos musculares antagonistas, mediante superseries.
Realizaremos siempre 4 series, de 8 a 6 repeticiones por ejercicio con un descanso máximo de 2 minutos entre cada superserie.
Estructura del entrenamiento
Tal como he mencionado anteriormente, se dividirá el trabajo en tres días entrenando de la siguiente forma:
- 1º Día(Pecho – Espalda): Realizaremos superseries entre ambos músculos y a nivel auxiliar realizaremos algunos ejercios para hombros y abdominales.
- 2º Día(Piernas – Abdominales): Trabajaremos las piernas con ejercicios base, junto al total de la zona abdominal y lumbar(parte baja de la espalda).
- 3º Día(Brazos – Hombros): Trabajaremos en superseries los bíceps y tríceps, así como, los hombros, trapecios y antebrazos.
Ejercicios para cada sesión
Aunque después te mostraré detalladamente el total de la rutina al completo, ahora quiero que veas los ejercicios a realizar para cada día de entrenamiento de la parte Recuperación.
4 series de 8 a 6 repeticiones por ejercicio, usando el mayor peso posible y llegando al fallo muscular.
Descanso máximo de 2 minutos entre cada superserie.
1º Día(Pecho – Espalda):
- Press de banca plano con mancuernas y Remo a una mano con mancuernas.
- Aperturas con mancuerna en banco plano y Pájaros para deltoide posterior.
- Press de banca inclinado y Polea al pecho.
- Press de banca plano y Remo horizontal con barra.
- Abdominales: 4 series de 20 repeticiones (Elevaciones de piernas acostado + crunch en banco inclinado con giros).
2º Día(Piernas – Abdominales):
- Sentadillas con barra y Elevaciones de piernas colgado(Abdominales inferiores).
- Zancadas frontales con mancuernas y Giros de Abdominales con disco o Abdominales bicicleta.
- Curl femoral y Abdominales oblícuos con mancuernas o Elevaciones de piernas acostado).
- Elevación de talones y Encogimientos para abdominales superiores en fitball.
- Pullover con polea alta e Hiperextensiones.
3º Día(Brazos – Hombros):
- Curl de bíceps alterno y Extensión de tríceps con mancuerna a dos manos sentado.
- Pájaros y Encogimientos de hombros con barra(Trapecios).
- Curl de biceps martillo y Patada trasera de triceps.
- Curl con cuerda en polea baja y extensión de tríceps con cuerda en polea alta.
- Biceps concentrado y Tríceps polea a una mano.
- Press de hombros con mancuernas y elevaciones laterales.
- Abdominales: 4 series de 20 repeticiones (Elevaciones de piernas acostado + crunch en banco inclinado con giros).
Adaptación de la rutina según la constitución mesomorfa o endomorfa
Antes de nada quiero, dejarte claro que esta rutina es más que suficiente realizándola 3 días a la semana.
Te aseguro que si realizas con intensidad las dos fases cada día de entreno, acabarás sin aliento.
“Actualmente estoy realizando este entrenamiento y noto progresos semana tras semana”.
A modo de ejemplo, te dejaré el plan a seguir para cada semana y recuerda que lo importante es que al menos entrenes tres días alternos.
Por lo que mi recomendación sería esta:
- Lunes: 1ºEjercicio y a continuación 2º Recuperación(Pecho – Espalda).
- Martes: Descanso.
- Miércoles: 1ºEjercicio y luego 2º Recuperación(Piernas – Abdominales).
- Jueves: Realizarás 4 vueltas de la fase Ejercicio realizando 20 repeticiones por ejercicio y descansando 3 minutos por vuelta.
- Viernes: Recuperación(Brazos – Hombros).
- Sábado: Descanso la 1ª semana y en la siguiente semana lo mismo que el jueves pero solo 2 vueltas y al finalizar, realizarás 4 series de crunch en banco inclinado con giros. A la 3ª semana descanso y así sucesivamente.
- Domingo: Descanso.
Ya finalizando para facilitarte la labor te dejaré tres links descargables con la rutina adaptada para los tres tipos de constitución.
Ahora escoge y descarga la tuya y ponte a entrenar:
- Ectomorfos: Descargar rutina para ganar masa muscular y definición.
- Mesomorfos: Descargar rutina para ganar masa muscular y definición.
- Endomorfos: Descargar rutina para ganar masa muscular y definición.
Por último, recordarte que si necesitas cualquier aclaración, puedes comentarme lo que necesites a través de los comentarios sobre este post o en la sección contacto del Blog.
Me despido informándote que más adelante, elaboraré nuevas rutinas que se adapaten a varios estilos de entrenamiento y por supuesto, si me lo pides, las personalizaré para ti.
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Disculpa un amigo acaba de empezar bueno ya había ido una vez al gym y ahora lleva desde el lunes es decir es su 3er día y mi pregunta es que si después de acabar una rutina full body para novatos podría usar esta ya que lleva casi nada yendo al gym.
Y si se puede que alimentación debería llevar maso menos es que el mide como 1.85 y pesa 111kg y pues quiere bajar de peso asi que aparte de la rutina esta haciendo cardio.
No dietas especificas aca algo como natural es que no es para competir solo para lucir un cuerpo saludable por ejemplo alimentos balanceados es que he leído que uno debe comer segun se peso pero no se cuanto debería comer el.
Hola Irving, en primer lugar como siempre, muchas gracias por tu comentario y confiar en este blog para tu asesoramiento en materia deportiva.
En relación a tu pregunta, la respuesta a si puede comenzar con esta rutina, es afirmativa.
Pero antes de comenzarla, es muy importante que al menos entrene con rutinas tipo circuito + cardio o bien Full Body (Modo light sin excesos), es decir, de menos a más durante un período comprendido entre mes o mes y medio como mucho.
Te lo digo, porque para realizar correctamente esta rutina, conviene tener un nivel medio de forma física como mínimo, ya que para realizar la 1ª parte correspondiente al “Ejercicio”, si no está en forma, sufrirá para completarla y no realizará correctamente la 2ª parte de la sesión “Recuperación”, en la que se realiza un entrenamiento anaeróbico.
Pero insisto, en que si tras ese mes o mes y medio logra alcanzar una puesta a punto básica, que se anime a realizarla, ya que esta rutina será excepcional para él, dado a que se trabaja aeróbicamente y anaeróbicamente, asegurando pérdida de grasa y ganancia muscular. Eso sí, que siga las indicaciones al pie de la letra tal como indico en el post.
En relación a la alimentación, dada su altura y su constitución, por lo que veo su peso ideal dependiendo claro de lo que busque, objetivos personales, etc, sería entre 80 o 90kgs.
Para ello, lo mejor es que consulte con un nustricionista, ya que le realizará un plan específico adaptado a su morfología.
Mi recomendación, es que realice 5 comidas diarias, ricas en verduras y proteínas, esa es la base principal.
Puede tomar también comidas ricas en carbohidratos a los mediodías preferentemente y siempre, a ser posible, cenar un par de horas antes de acostarse y consumir alimentos ricos en proteínas para las cenas (salmón, verduras, atún, etc…).
Pero insisto, la mejor opción es que un profesional en nutrición, le prepare un plan específico.
Por lo demás, a entrenar duro como mínimo 4 días a la semana y que sea constante siempre.
Mucha fuerza para tu amigo de mi parte y cualquier cosa que necesite, aquí estaré para asesorarle.
Saludos.
Hola mi nombre es Guillermo…llevo un mes y medio haciendo un circuito y quiero empezar con fullbody …hacia unos 3 casi 4 mese q no entrenaba pero siempre he estado haciendo algo de deporte, mi pregunta es q si puedo hacer la rutina fullbody avanzada y lo de subir de peso en cada serie es empezando con un peso medio bajo pero sin llegar a la ultima serie al fallo no?gracias
Hola Guillermo Y bienvenido a este blog!!
En relación a lo que me comentas, puedes comenzar a realizar esta rutina sin problema alguno siempre y cuando sigas al pie de la letra, todas las indicaciones redactadas en el post.
En relación al peso a utilizar, lo ideal es que comiences siempre con un peso medio y vayas subiendo un poco tras cada serie, de tal manera que en la última serie de cada ejercicio, utilices un peso que haga que te esfuerces casi al máximo para completar el mínimo de las repeticiones establecidas para esa serie.
Evidentemente, la primera semana de la rutina, comienza con pesos medios y sube poco a poco, para ir adaptándo tu cuerpo a la rutina. Lo ideal es que tras la segunda semana del entrenamiento, comiences a ir cogiendo más fuerza e ir aumentando el peso de las series semana tras semana, de tal forma que utilices pesos que te impliquen esforzarte en cada serie sin ir tampoco al fallo, pero camino de ello, ok?
Mucha suerte y ánimo con el entrenamiento y ya nos irás contando cómo te va ;)
Muchas gracias!!una última duda….hago primero las 5 series de sentadillas y sigo el orden o lo voy haciendo modo vueltas y cuanto tiempo descanso en cada serie…gracias x tu tiempo!!?
Hola Guillermo, encantado de resolver tus dudas.
La rutina no es modo circuito, es una rutina de cuerpo completo, por lo que deberás realizar cada ejercicio con sus respectivas series en el orden indicado, es decir, comenzarás con las series de sentadillas y al acabar, pasarías al siguiente ejercicio con sus respectivas series ok?
En relación al descanso, te recomiendo que descanses entre minuto y medio o dos minutos máximo por serie y dos minutos antes de comenzar con cada nuevo ejercicio.
A darle duro.
Saludos.
Muy buenas. Me parece impresionante el como realizas rutinas como la de hipertrofia y en este caso: Ganar masa muscular.
Mi duda es si es posible extender la rutina para que durante los 5 días ir al gimnasio, sin días de descanso por medio (dejando el sábado y domingo libre). ¿Que se podría hacer?
Hola Luis, muchísimas gracias por tu buena valoración acerca de las rutinas pertenecientes a la categoría deporte de este blog.
En relación a tu pregunta, debo decirte que este programa en concreto deberá realizarse tal como indico en el post, ya que extenderlo puede llevarte al sobreentrenamiento.
Mi recomendación sería que realices la rutina de la siguiente manera:
Lunes: 1ºEjercicio y a continuación 2º Recuperación(Pecho – Espalda).
Martes: Realizarás 4 vueltas de la fase Ejercicio realizando 20 repeticiones por ejercicio y descansando 3 minutos por vuelta.
Al acabar realiza varias series de abdominales a tu elección.
Miercoles: 1ºEjercicio y luego 2º Recuperación(Piernas – Abdominales).
Jueves: Realizarás 4 vueltas de la fase Ejercicio realizando 20 repeticiones por ejercicio y descansando 3 minutos por vuelta.
Viernes: Recuperación(Brazos – Hombros).
Varias series de abdominales a tu elección.
De esta forma entrenarás 5 días seguidos y podrás descansar el fin de semana.
Saludos y ánimo con la rutina.
Primero debo agradecerte por haber respondido a mi pregunta. Me he quedado muy satisfecho con ella.
Siendo sincero, además de estar agradecido, podría decir que “me impacto” que hayas respondido rápidamente. Por cosas como esas se hace más visible el porque esta web sigue a flote ;)
Muchísimas gracias por tu buena valoración.
Este blog requiere mucho trabajo y esfuerzo para mantenerlo y mejorarlo, pero merece la pena, cuando leo comentarios como este.
Muchas gracias nuevamente.
Buenas tardes, antes que nada muchísimas gracias por el curro y por ayudar a las personas con tus conocimientos.
En mi caso, siempre practique running, después de una lesión y mucho tiempo parado estoy en 22% de grasa corporal. Me gustaría ganar masa muscular y quedarme en ese 13-14% de grasa que siempre tuve. Llevo cuestión de 2-3 semanas entrenando de nuevo y pues quiero añadir una rutina de pesas con la que pueda combinar con mis entrenamientos buscando mi objetivo. Cual es la que ve mejor en mi caso? Un saludo, mil gracias.
Hola Luis:
Para el objetivo que buscas, en este blog existen buenas rutinas que te pueden ayudar, pero principalmente recomiendo cualquiera de estas tres:
– https://alumnoaventajado.com/rutina-para-ganar-masa-muscular/
– https://alumnoaventajado.com/rutina-para-aumentar-masa-muscular/
– https://alumnoaventajado.com/rutina-para-hipertrofia-muscular-avanzada/
Pruébalas en ese orden y ya me comentarás tus progresos.
Saludos y muchas gracias por tu valoración sobre este blog.
Hola amigo!!La rutina fullbody me está llendo muy bien lo q pasa q ya voy a cumplir los dos meses y la pregunta es si puedo seguir con la rutina o me paso a rutinas más completas …muchaa gracias!!!
Hola Guillermo, perdona por la tardanza al responder tu pregunta.
Me alegra mucho el que te haya ido bien con la rutina Full Body avanzada.
Ahora podrás probar cualquiera de las que tengo publicadas en el blog para ganar masa muscular, te irán bien.
Léetelas y comienza con la que mejores sensaciones te genere y al acabarla prueba con otra o pregúntame.
Saludos.
Hola
Buenos días encontré este blog por casualidad y la verdad que está muy bueno
Por supuesto que me interese en esta rutina el cual se basa en mis objetivos según su experiencia que debiera seguir después de terminar las 10 semanas tonta llevo 3 años entrenado a full
Si pudiera dar algun detalle de cómo sería un entrenamiento anual
Hola Johnny Muchas Gracias por interesarte por los contenidos de este blog.
Te recomiendo que pruebes la rutina de cuerpo completo avanzada que tengo publicada en la categoría deporte del blog.
Posteriormente puedes probar las que tengo elaboradas para obtener masa muscular, te irán bien ya que unas complementan a las otras , de esa forma, tendrás varios programas de entrenamiento para este año.
Cualquier duda pregúntame.
Un saludo.
Hola gracias por tu respuesta ya estoy en la semana 6 de la rutina para ganar masa y definir con muy buenos resultados mi tú me recomiendas después de terminar en la semana 10 seguir con la rutina de cuerpo completo mi duda es con el tema de los pesos si tengo que seguir trabajando a full peso en cada ejercicio nombrado en la rutina
Hola Johnny, trata de realizar las series levantando pesos que te obliguen a esforzarte pero que te permitan a su vez completar cada serie.
Puedes ir subiendo el peso poco a poco semana tras semana a medida que vayas adquiriendo más fuerza.
Saludos.
Hola
Buenos días encontré este blog por casualidad y la verdad que está muy bueno
Por supuesto que me interese en esta rutina el cual se basa en mis objetivos según su experiencia que debiera seguir después de terminar las 10 semanas tonta llevo 3 años entrenado a full
Si pudiera dar algun detalle de cómo sería un entrenamiento anual
Hola
Primero que nada quiero agradecerte por esta rutina que la verdad bla complete al máximo y con muy buenos resultados yo te pregunté con que debería seguir y tú me recomendaste seguir con full body así que ahora descansaré una semana para empezar con la nueva rutina
Nuevamente muchas gracias
Hola Johnny, muchas gracias por tu comentario y evidentemente te animo a que sigas así, entrenando y progresando.
Tras el descanso de esa semana, dale duro a la nueva rutina.
Ya me irás contando qué tal te va con ella.
Saludos.
Buenos días, soy yo nuevamente. Solo queria comentar que gracias por compartir esta rutina ya que he tenido muy buenos resultados. Mi fuerza y apariencia han mejorado mucho, ¡y lo mejor es que aumente de peso! (pesaba 49 Kg, ahora tengo 55 Kg por los músculacos jaja). Empecé en octubre y ahora al comenzar enero estoy con tu rutina de 5 días para hipertrofia muscular.
Mi hermano, que aunque mide lo mismo que yo, su estado era peor. Empezó un poco después que yo en el gym. Mientras que yo midiendo 1.74 (más o menos) y pesando 49 Kg, él midiendo lo mismo empezó teniendo 40 Kg, ¡ahora tiene 44 Kg rozando los 45 Kg! y la próxima semana es su última con tu rutina. Ambos compartimos lo de ser ectomorfos, pero el va a otro nivel.
Por si acaso, que ya me lo han preguntado mucho. Él si come bien, comemos los dos lo mismo y le hemos realizado varios examenes y no se le van vitaminas o cosas raras. Básicamente está sano y creo que es lo que yo y mi papá pensábamos: como desde pequeño no hacía ningún esfuerzo físico, los músculos no tenían necesidad de crecer. Parece que fue acertado esa idea teniendo en cuenta sus resultados.
Escribo solamente para compartir lo que hice, o más bien, hicimos después de hacerte esas preguntas del 21 de septiembre. Además con el tiempo fui estudiando, más por la desinformación del gimnasio donde vamos… es muy bueno y comparado con los demás tiene todo lo necesario en un ambiente agradable, pero algunos entrenadores y gente en solitario hacia cosas y pues: no me “cuadraba” y estudie por si me decían algo erróneo para corregirme (que ya ha pasado), no me dejaba llevar en varios casos. Aun me falta aprender más, y con algunos amigos que se metieron también al gym nos apoyamos mutuamente, corrigiendonos y dandonos consejos.
Después de este gran mensaje me despido por ahora. Lo único que preguntaré, que casi se me olvidaba con todo lo que escribí anteriormente, es ¿qué debería hacer mi hermano al terminar esta rutina?. Ha progresado y, aunque no tan notorios, ha conseguido un buen progreso, pero creo que necesita seguir subiendo de peso ya que aún está muy por debajo del peso mínimo que debe tener (mínimo 50 Kg, siendo ese mínimo algo bajo). Seguimos con buena dieta y pronto compraremos unas proteínas para ayudar a conseguir resultados. Básicamente es todo. Se le acaba la rutina dentro de 2 semanas, quisiera leer tus consejos o saber si tienes otra rutina para que él siga con ella, no se si sea buena idea que siga con la rutina de 5 días como yo, o eso creo porque su prioridad sigue siendo la de ganar musculo con su cuerpo bajo en calorías como yo.
Espero que veas este comentario donde compartí resultados de buena dedicación. Ya, con los pesos que llevo con mis amigos que progresamos rápido, han llegado ha pensar que usamos esteroides!… Cuando lo dijeron me quedé atónito, ¡no me lo esperaba ese pensamiento de nosotros ni de lejos! jajajaja.
Ahora si me despido, que vuelvo a entrar en tema y hago mas largo de lo que es ya el comentario. Espero que llegue a leerme y puedas aconsejar o indicar que rutina puede hacer mi hermano cuando termine con esta. Nos vemos :)
Hola de nuevo Luis :)
Me alegra enormemente que esta rutina te haya resultado útil y muchas gracias por compartir tu experiencia con los demás seguidores de la categoría deporte de este blog.
En relación a lo de tu hermano, supongo que tiene unas características físicas similares a las tuyas, por lo que si quiere ganar peso y está por debajo tuya en estos momentos, mi recomendación es que realice la “Rutina de cuerpo completo avanzada”: https://alumnoaventajado.com/rutina-cuerpo-completo-avanzada/
Cuando la finalice, que pruebe a realizar la que vas a comenzar tu ahora, ok?
Ya me comentarás qué tal le va y evidentemente, ya me dirás si sigues mejorando ;)
Recuerda, ser constante, alimentarte bien y descansar entre 7 y 8 horas por las noches.
Saludos.
MUY AGRADECIDO CON TOD ESTA INFORMACION. EMPEZARE LA PROXIMA SEMANA.
SALUDOS.
Gracias a ti por seguir este blog.
Ánimo con la rutina.
Hola Muchisimas Garcias por forever este tipo de rutinas muy buenas y en mi caso, distintas a todo lo que he hecho. Te hago una consulta sábado y domingo son los días en los que más tiempo tengo para ir a entrenar, el resto de la semana solo tengo una hora. Es posible hacer pecho y espalda el sábado, y brazos y hombros el domingo. Lunes descanso, martes piernas y ABS, miércoles un poco de ejercicios básicos, jueves descanso, y finalmente el viernes los ejercicios del día 4?
También suelo nadar una o dos veces a la semana, y me gusta hacer 20 min de cardio como sinta o remo. Que me recomendas que haga con eso?
Nuevamente. Muchas Gracias, espero no molestarte con las preguntas pero soy nuevo en tu blog y me has ayudado mucho.
Hola en primer lugar, muchas gracias por tu comentario y buena valoración por el blog.
En relación a tu pregunta, no está mal el sistema que propones, pero yo haría lo siguiente:
Sabado pecho y espalda, domingo pierna y Abdominales, lunes descanso, martes hombro y brazos, miércoles natación o cardio a tu elección, jueves abdominales y lumbares o descanso y finalmente el viernes los ejercicios del día 4.
En relación al cardio, tanto la cinta como el remo te irán bien, pero también puedes hacer bicicleta estática, elíptica o series de saltos a la comba.
Mucho ánimo con el entrenamiento.
Saludos.
Buenos días Breo, tengo un par de preguntas: la primera es sobre el peso. Hay que ir subiendo progresivamente el peso en cada serie, o hay que ir con el mismo peso en todas las series?.
La segunda es sobre el número de repeticiones de abdominales el día dos de entreno (pierna y abdominales); supongo que no tenemos que hacer de 6- 8 repeticiones, verdad? Yo estoy haciendo 20 repeticiones, no sé si lo estoy haciendo mal.
Un abrazo y buen fin de semana!
Buenos días Deo, perdona por la demora al responder tu pregunta pero me ha sido imposible contestarte antes, discúlpame.
En cada serie deberás levantar casi el máximo del peso que puedas para que te permita hacer entre 6 y 8 repeticiones sin ayuda, ok?
Ve al máximo de tus posibilidades, pero ojo, haz primeramente una o dos series de calentamiento.
En relación a las abdominales para el día de pierna, deberás hacer entre 15 y 25 repeticiones, dependiendo de cómo te encuentres.
Un abrazo y a darle fuerte.
Hola Breo,
Cuál de tus rutinas me aconsejas teniendo en cuenta esto…
Hago Running unas 4 veces por semana, dos rodajes suaves y dos entrenos de series o fartleks.
Haré dos clases de Crossfit por semana.
Y… mi pregunta es…¿Cuál de tus rutinas podría encajar…?
Teniendo en cuenta, que mi objetivo es reducir grasa y ganar algo de masa muscular. En cuanto a nutrición, tengo bien estructurados los macros, quizá ahora subiré proteínas e hidratos.
Gracias!
Hola Jordi, teniendo en cuenta que tú actividad física semanal es de carácter aeróbico, lo ideal es que no realices musculación más de tres días a la semana.
Para que puedas generar masa muscular, lo óptimo es que entrenes dejando uno o dos días de descanso entre cada sesión.
Ojo, me refiero a la parte de musculación.
Por lo que mi recomendación es que realices cualquiera de las dos rutinas full body que tengo en el blog, o bien, la rutina de Scott Adkins, haciendo en esta última, solo la parte de musculación, no la parte aeróbica del final.
Estás rutinas las encontrarás en la categoría deporte del blog.
Importante, los días que hagas rutina, yo no realizaría running.
Si realizas running el día que hagas la rutina, entonces omite los ejercicios para pierna que incluye en la sesión que te toque, o bien, realiza la rutina después de la sesión de running, aunque no soy partidario de realizar el ejercicio anaeróbico después del aeróbico.
Si optas por ello, como mucho haz los ejercicios de pierna un día a la semana, no más.
Prueba y ya me dirás cómo te va con el entrenamiento.
Saludos y mucha constancia.
Hola excelente tarde …. Mi pregunta es soy ectomorfo puedo hacer esta rutina
Hola Daniel, la respuesta es afirmativa, ya que es una rutina que se adapta a todos los tipos de constitución y tal como indico en el post, es óptima para ectomorfos.
Al final del post, adapto la rutina para cada constitución, descarga el pdf para ectomorfos y ya me contarás cómo te va con ella.
Saludos.
Descargar rutina: https://alumnoaventajado.com/wp-content/uploads/rutina-para-ganar-masa-muscular-definicion-ectomorfos.pdf
Hola Breo!
Hace nada me he apuntado al gimnasio y me gustaría saber si puedo empezar con esta rutina ya o debería hacer algo antes para hacerla de manera correcta. Mido 1.70 y peso 52, he estado haciendo ejercicio en casa con mi propio peso y pesas de 3kg pero nada del otro mundo, cada dos dias. Puedo empezarla ya? Me aconsejas otro tipo de rutina. Gracias por las rutinas son muy útiles!
Hola Guillermo, mi consejo es que antes de comenzar con esta rutina, entrenes en un gimnasio un mínimo de mes y medio realizando rutinas estilo circuito para trabajar el cuerpo completo e ir cogiendo técnica y fuerza.
Esta rutina haciéndola correctamente, es muy dura e intensa, por lo que deberás estar en buena forma física y alimentarte muy bien y descansar correctamente.
Pruébala cuando ya hayas progresado un poco en el gym y ya me contarás cómo te ha ido con ella.
Saludos.
Hola Breo como estas ? Te cuento ya voy para la tercera rutina estoy en la hipertrofia avanzada uffff súper agotadora pero me encanta,te cuento que me costaba mucho aumentar mis piernas pero siguiendo al pie de la letra todo los vídeos lo estoy logrando llevo 4 semanas con la rutina y mi pregunta es luego de terminar esta rutina como sigo ya que no veo en el blog otra que continúe de la que ya estoy haciendo ? Saludos y gracias.
Hola, me alegra muchísimo que te esté funcionando la rutina.
Mi recomendación es que repitas el ciclo inicial y comiences con la primera en cuanto acabes esta.
Te recomiendo también la de hipertrofia basada en los entrenamientos de Arnold y The Rock. Puedes hacerla igual ya que se trabajan ejercicios básicos para el desarrollo muscular.
Hazla igual como indico, pero en tu caso para los de la fase de The Rock haz solo 3 series por ejercicio sin exceder nunca las 12 o 15 repeticiones en los ejercicios que tienen un número superior de repeticiones para ese rango.
Sigue así y enhorabuena por tus resultados fruto de tu trabajo y constancia.
Gracias,así lo are .
Una pregunta en las series que dice , por ejemplo la día 1 de pecho y espalda tengo que hacer 4 series de 8 a 6 repeticiones de press banco plano con mancuernas también tengo que hacer remo a una mano con marcuernas o tengo que escoger entre uno de esos 2 ? Estoy en la primera semana de esta rutina ya terminé la rutina anterior y me paso a esta rutina
Hola Jeremy, en esta dura rutina, deberás realizar superseries tal como indico, es decir, para el ejemplo que me indicas, en el primer ejercicio del día 1 (pecho-espalda), deberás realizar una serie de entre 8 y 6 repeticiones de press plano mancuernas y acto seguido una serie de entre 8 o 6 repeticiones de remo a una mano con mancuernas. Descansas un par de minutos y vuelta a empezar así durante cuatro superseries.
Al acabar este primer ejercicio con sus respectivas series, pasarías al 2º y el sistema siempre igual para todos.
Mucho ánimo con la rutina porque es muy dura, pero eso sí, ya verás que grandes resultados conseguirás al finalizarla.
Saludos.
Muchas gracias , desde ahora haré tal como lo dices, ya que no había entendido bien, así que a darle con todo
A ti Jeremy. Saludos.
Hola,
En mi gimnasio poder trabajar haciendo superseries es muy complicado ya que ocupar un banco para el press, a la vez que la polea para jalón pecho, es problemático por la cantidad de gente que hay.
¿Se puede trabajar haciendo un ejercicio de pecho y al finalizarlo hacer uno de espalda?
Eso en total serían 8 ejercicios diferentes (4 pecho + 4 espalda), con lo que a 4 series son 32 series totales, igual son demasiadas…
¿Se podría bajar a 8 ejercicios de 3×12-8, total 24 series, o pierde mucha efectividad?
Muchas gracias y enhorabuena por el blog que tanto nos ayuda a los usuarios!!!
Hola Raúl, precisamente el secreto de este entrenamiento son las superseries entre músculos antagonistas como lo son el pecho y la espalda. Pero claro está en que si por lo que nos detallas no es posible en tu gimnasio, puedes entrenar primero pecho y al finalizar espalda.
Yo te recomendaría que si 4 series por ejercicio son muchas, lo bajes a 3 series de 10 u 8 repeticiones para cada ejercicio con un peso que te tire pero que te permite completar correctamente cada serie, ok?
Ánimo con la rutina!!
Tengo 14 años y no se si pueda hacer esta rutina de ser así cual seria tu recomendación gracias
Quiero saber si el orden del ejercicio están bien