Rutina para ganar masa muscular y definición

Rutina para ganar masa muscular y definición
Rutina para ganar masa muscular y definición en 10 semanas

Breo

En la vida tanto a nivel personal como profesional considero que con trabajo, esfuerzo y constancia, se pueden alcanzar y lograr todas las metas que uno se proponga. A diario trato de mejorar en todo lo que hago y uno de mis secretos es el observar y emular las acciones de los mejores, solo así se aprende a triunfar. En este blog, haré de mi vocación una vacación, tratando varias temáticas que me apasionan esperando que las disfrutéis tanto o más que yo al exponerlas. Al fin y al cabo soy el Alumno Aventajado.

10 Respuestas

  1. Irving dice:

    Disculpa un amigo acaba de empezar bueno ya había ido una vez al gym y ahora lleva desde el lunes es decir es su 3er día y mi pregunta es que si después de acabar una rutina full body para novatos podría usar esta ya que lleva casi nada yendo al gym.

    Y si se puede que alimentación debería llevar maso menos es que el mide como 1.85 y pesa 111kg y pues quiere bajar de peso asi que aparte de la rutina esta haciendo cardio.

    No dietas especificas aca algo como natural es que no es para competir solo para lucir un cuerpo saludable por ejemplo alimentos balanceados es que he leído que uno debe comer segun se peso pero no se cuanto debería comer el.

     
    • Breo dice:

      Hola Irving, en primer lugar como siempre, muchas gracias por tu comentario y confiar en este blog para tu asesoramiento en materia deportiva.
      En relación a tu pregunta, la respuesta a si puede comenzar con esta rutina, es afirmativa.
      Pero antes de comenzarla, es muy importante que al menos entrene con rutinas tipo circuito + cardio o bien Full Body (Modo light sin excesos), es decir, de menos a más durante un período comprendido entre mes o mes y medio como mucho.
      Te lo digo, porque para realizar correctamente esta rutina, conviene tener un nivel medio de forma física como mínimo, ya que para realizar la 1ª parte correspondiente al “Ejercicio”, si no está en forma, sufrirá para completarla y no realizará correctamente la 2ª parte de la sesión “Recuperación”, en la que se realiza un entrenamiento anaeróbico.

      Pero insisto, en que si tras ese mes o mes y medio logra alcanzar una puesta a punto básica, que se anime a realizarla, ya que esta rutina será excepcional para él, dado a que se trabaja aeróbicamente y anaeróbicamente, asegurando pérdida de grasa y ganancia muscular. Eso sí, que siga las indicaciones al pie de la letra tal como indico en el post.

      En relación a la alimentación, dada su altura y su constitución, por lo que veo su peso ideal dependiendo claro de lo que busque, objetivos personales, etc, sería entre 80 o 90kgs.

      Para ello, lo mejor es que consulte con un nustricionista, ya que le realizará un plan específico adaptado a su morfología.

      Mi recomendación, es que realice 5 comidas diarias, ricas en verduras y proteínas, esa es la base principal.

      Puede tomar también comidas ricas en carbohidratos a los mediodías preferentemente y siempre, a ser posible, cenar un par de horas antes de acostarse y consumir alimentos ricos en proteínas para las cenas (salmón, verduras, atún, etc…).

      Pero insisto, la mejor opción es que un profesional en nutrición, le prepare un plan específico.

      Por lo demás, a entrenar duro como mínimo 4 días a la semana y que sea constante siempre.

      Mucha fuerza para tu amigo de mi parte y cualquier cosa que necesite, aquí estaré para asesorarle.

      Saludos.

       
      • Guillermo dice:

        Hola mi nombre es Guillermo…llevo un mes y medio haciendo un circuito y quiero empezar con fullbody …hacia unos 3 casi 4 mese q no entrenaba pero siempre he estado haciendo algo de deporte, mi pregunta es q si puedo hacer la rutina fullbody avanzada y lo de subir de peso en cada serie es empezando con un peso medio bajo pero sin llegar a la ultima serie al fallo no?gracias

         
        • Breo dice:

          Hola Guillermo Y bienvenido a este blog!!

          En relación a lo que me comentas, puedes comenzar a realizar esta rutina sin problema alguno siempre y cuando sigas al pie de la letra, todas las indicaciones redactadas en el post.

          En relación al peso a utilizar, lo ideal es que comiences siempre con un peso medio y vayas subiendo un poco tras cada serie, de tal manera que en la última serie de cada ejercicio, utilices un peso que haga que te esfuerces casi al máximo para completar el mínimo de las repeticiones establecidas para esa serie.

          Evidentemente, la primera semana de la rutina, comienza con pesos medios y sube poco a poco, para ir adaptándo tu cuerpo a la rutina. Lo ideal es que tras la segunda semana del entrenamiento, comiences a ir cogiendo más fuerza e ir aumentando el peso de las series semana tras semana, de tal forma que utilices pesos que te impliquen esforzarte en cada serie sin ir tampoco al fallo, pero camino de ello, ok?

          Mucha suerte y ánimo con el entrenamiento y ya nos irás contando cómo te va ;)

           
          • Guillermo dice:

            Muchas gracias!!una última duda….hago primero las 5 series de sentadillas y sigo el orden o lo voy haciendo modo vueltas y cuanto tiempo descanso en cada serie…gracias x tu tiempo!!🙏

             
          • Breo dice:

            Hola Guillermo, encantado de resolver tus dudas.
            La rutina no es modo circuito, es una rutina de cuerpo completo, por lo que deberás realizar cada ejercicio con sus respectivas series en el orden indicado, es decir, comenzarás con las series de sentadillas y al acabar, pasarías al siguiente ejercicio con sus respectivas series ok?
            En relación al descanso, te recomiendo que descanses entre minuto y medio o dos minutos máximo por serie y dos minutos antes de comenzar con cada nuevo ejercicio.
            A darle duro.
            Saludos.

             
  2. Luis dice:

    Muy buenas. Me parece impresionante el como realizas rutinas como la de hipertrofia y en este caso: Ganar masa muscular.
    Mi duda es si es posible extender la rutina para que durante los 5 días ir al gimnasio, sin días de descanso por medio (dejando el sábado y domingo libre). ¿Que se podría hacer?

     
    • Breo dice:

      Hola Luis, muchísimas gracias por tu buena valoración acerca de las rutinas pertenecientes a la categoría deporte de este blog.
      En relación a tu pregunta, debo decirte que este programa en concreto deberá realizarse tal como indico en el post, ya que extenderlo puede llevarte al sobreentrenamiento.
      Mi recomendación sería que realices la rutina de la siguiente manera:

      Lunes: 1ºEjercicio y a continuación 2º Recuperación(Pecho – Espalda).

      Martes: Realizarás 4 vueltas de la fase Ejercicio realizando 20 repeticiones por ejercicio y descansando 3 minutos por vuelta.
      Al acabar realiza varias series de abdominales a tu elección.

      Miercoles: 1ºEjercicio y luego 2º Recuperación(Piernas – Abdominales).

      Jueves: Realizarás 4 vueltas de la fase Ejercicio realizando 20 repeticiones por ejercicio y descansando 3 minutos por vuelta.

      Viernes: Recuperación(Brazos – Hombros).
      Varias series de abdominales a tu elección.

      De esta forma entrenarás 5 días seguidos y podrás descansar el fin de semana.

      Saludos y ánimo con la rutina.

       
      • Luis dice:

        Primero debo agradecerte por haber respondido a mi pregunta. Me he quedado muy satisfecho con ella.

        Siendo sincero, además de estar agradecido, podría decir que “me impacto” que hayas respondido rápidamente. Por cosas como esas se hace más visible el porque esta web sigue a flote ;)

         
        • Breo dice:

          Muchísimas gracias por tu buena valoración.
          Este blog requiere mucho trabajo y esfuerzo para mantenerlo y mejorarlo, pero merece la pena, cuando leo comentarios como este.
          Muchas gracias nuevamente.

           

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