Rutina para hipertrofia muscular avanzada
Rutina Avanzada para Hipertrofia Muscular
Descubre la rutina para hipertrofia muscular avanzada basada en los entrenamientos de Arnold Schwarzenegger y Dwayne Douglas Johnson, más conocido como “The Rock”.
Rutina Avanzada para Hipertrofia Muscular
Hola de nuevo, ya me tardaba pasarme por este espacio, para compartir contigo nuevos posts y en este caso, de la categoría deporte.
Últimamente me encuentro muy centrado en mi nuevo trabajo como técnico de sistemas informáticos y en temas familiares, que abarcan casi el 100% de mi tiempo.
Sin embargo, no quiero dejar de atender este proyecto que inicié en 2017 con gran ilusión y esfuerzo, por lo que prometo ser más regular desde ahora.
Ahora ha llegado el momento de comenzar y quiero que sea a lo grande, ya que si eres amante del entrenamiento duro en el gym, este post está hecho a tu medida.
A lo largo de estos meses de ausencia, he ido contestando muchas de vuestras dudas en los comentarios y correos electrónicos que me habéis enviado.
Pero la mayor parte de ellos, eran relacionados con las rutinas del blog y si no recuerdo mal, muchos de los seguidores/as, entre ellos seguramente tú, me pedisteis que elaborase alguna nueva rutina.
Pues esta seguro que te va a gustar, así que no pierdas detalle de lo que viene a continuación…
La Rutina para Hipertrofia Muscular de Arnold Schwarzenegger y The Rock
¿Qué te parece el título?, mola ¿Verdad? smile
Pues claro que sí, ya que he elaborado un programa de entrenamiento basado en las rutinas de estos dos colosos del culturismo y cine.
Y realmente los comparo, ya que ambos a pesar de pertenecer a generaciones diferentes, guardan muchas cosas en común.
Arnold Schwarzenegger ha sido uno de los mejores culturistas de la historia.
Principalmente la constancia en todo lo que hacen y es que Arnold, ha sido desde siempre, un ejemplo de superación y desarrollo personal.
Desde sus inicios en el culturismo, llegando a ser el nº1 en esta disciplina durante muchos años, hasta decidirse a dar el paso y triunfar en el mundo del cine, entre otros éxitos profesionales.
Y por otro lado, Dwayne Johnson, famoso por ser una superestrella mundial del Wrestling, conocida como The Rock, que también ha y está triunfando, en el género de acción cinematográfico actual.
Dwayne Douglas Johnson, más conocido como “The Rock”
“Ambos actores son grandes por su ambición y constancia y por otra cosa, el enorme tamaño de sus músculos”.
Por ello, quiero dar homenaje a estos dos colosos, con una nueva rutina combinada, basada en sus métodos de entrenamiento fundamentados en la intensidad y alta congestión muscular.
Programa de Entrenamiento de Arnold Schwarzenegger y Dwayne Johnson
Rutina para Hipertrofia Muscular
Realmente ambos actores, han buscado en sus entrenamientos un objetivo común, la grandiosidad llevada a la excelencia y al límite.
Por lo tanto, esta rutina para hipertrofia muscular, está pensada para usuarios/as con un nivel medio – avanzado de entrenamiento, por lo que tenlo muy en cuenta, si estás realmente interesado/a en probarla.
Tanto Schwarzenegger como The Rock, entrenaron desde siempre, una media de 5 a 6 días semanales, realizando en numerosas ocasiones, entrenamientos de 2 sesiones diarias de alta intensidad, sobre todo en el caso de Arnold, a lo largo de su etapa como culturista profesional.
The Rock, tampoco se queda corto, ya que sus entrenamientos como luchador profesional, siempre han sido muy intensos y requirieron de muchísimas horas diarias.
The Rock en la película de Hércules (2014).
Además, cuando tiene que prepararse para interpretar a alguno de los personajes principales de las películas que protagoniza, realiza auténticas animaladas físicas durante los meses de preparación, sin ir más lejos, cuando interpretó al personaje de Hércules en 2014, entrenó muy duramente para lucir un físico descomunal, casi acorde al físico de Arnold Schwarzenegger en Conan El Bárbaro .
Por lo que insisto en dejarte bien claro, que la realización de este entrenamiento, no será fácil, pero claro, la palabra fácil no esta en el diccionario de estas dos estrellas del cine.
Explicación y Detalles de esta Rutina para Hipertrofia Muscular Avanzada
Detalles de la Rutina para Hipertrofia Muscular Avanzada.
Bien, para empezar, el programa viene preparado para realizarse durante 14 semanas.
La rutina se divide en 2 partes:
- Fase Arnold
- Fase The Rock
Cada fase ha de realizarse en las diferentes semanas que te indicaré a continuación:
- Fase Arnold: Semanas 1, 2, 5, 6, 9, 10 y 13.
- Fase The Rock: Semanas 3, 4, 7, 8, 11, 12 y 14.
El sistema de entrenamiento, está basado en la intensidad y normalmente trabajaremos con rangos de 3 o 4 series con difentes repeticiones, dependiendo del ejercicio y de la fase en cuestión.
Como siempre, lo ideal, es ir subiendo un poco el peso en cada serie, de manera que siempre, podamos finalizar las series con las repeticiones indicadas.
Eso sí, es importante que utilices para cada serie, un peso con el que notes que te estás esforzando, por lo que deberemos de ir fuerte desde el principio y más fuerte al final.
En relación al tiempo de descanso entre cada serie y ejercicios para ambas fases, procura que oscile entre los 60 o 90 segundos, entre cada serie y un par de minutos, antes de comenzar con el siguiente ejercicio.
Como diría Arnold, “Cuando hago abdominales, cuento solo las repeticiones a partir del momento en el que estos comienzan a dolerme”.
Por lo que toca darle fuerte a la rutina para hipertrofia muscular, desde el primer día.
Supongo que estarás deseando conocer los ejercicios para ambas fases, por lo que voy a detallarte los ejercicios, series y repeticiones a realizar, para cada uno de los días pertenecientes a cada una.
Fase Arnold (5 días a la semana – Descanso fines de semana)
Fase Arnold
Día 1 (Pecho, Bíceps y Abdominales):
- 1. Press de banca con barra (3×10 – 6): Tres series de entre 10 y 6 repeticiones subiendo poco a poco el peso.
- 2. Aperturas con mancuernas (2×10 – 6): Dos series de entre 10 y 6 repeticiones subiendo poco a poco el peso.
- 3. Cruce de poleas para pecho (3×10 – 6): Tres series de entre 10 y 6 repeticiones subiendo poco a poco el peso.
- 4. Pullover con mancuerna en banco plano (2×12 – 10): Dos series de entre 12 y 10 repeticiones subiendo poco a poco el peso.
- 5. Curl con Barra de pie (3×10 – 6): Tres series de entre 10 y 6 repeticiones subiendo poco a poco el peso.
- 6. Curl banco scott (2×10 – 6): Dos series de entre 10 y 6 repeticiones subiendo poco a poco el peso.
- 7. Curl concentrado mancuernas (3×10 – 6): Tres series de entre 10 y 6 repeticiones subiendo poco a poco el peso.
- 8. Abdominales: Circuito de abdominales a tu elección durante 20 minutos sin descanso.
Día 2 (Hombros, Gemelos y Antebrazos):
- 1. Press barra tras nuca de pie (3×10 – 6): Tres series de entre 10 y 6 repeticiones subiendo poco a poco el peso.
- 2. Press Arnold (3×10 – 6): Tres series de entre 10 y 6 repeticiones subiendo poco a poco el peso.
- 3. Elevaciones laterales con polea (3×12 – 10): Tres series de entre 12 y 10 repeticiones subiendo poco a poco el peso.
- 4. Pájaros con mancuernas (3×12 – 10): Tres series de entre 12 y 10 repeticiones subiendo poco a poco el peso.
- 5. Elevaciones de gemelos de pie (4×10): Cuatro series de 10 repeticiones subiendo poco a poco el peso.
- 6. Elevaciones de gemelos sentado (4×15): Cuatro series de 15 repeticiones subiendo poco a poco el peso.
- 7. Elevaciones de Gemelos a una pierna con mancuernas (4×12): Cuatro series de 12 repeticiones subiendo poco a poco el peso.
- 8. Curl muñeca (antebrazo en rodilla) con mancuerna (4×10): Cuatro series de 10 repeticiones subiendo poco a poco el peso.
- 9. Curl con barra agarre inverso barra z o normal (4×8): Cuatro series de 8 repeticiones subiendo poco a poco el peso.
Día 3 (Espalda, Tríceps y Abdominales):
- 1. Dominadas (4×fallo): Cuatro series al fallo.
- 2. Remo en polea sentado (3×10 – 6): Tres series de entre 10 y 6 repeticiones subiendo poco a poco el peso.
- 3. Remo con mancuernas (3×10 – 6): Tres series de entre 10 y 6 repeticiones subiendo poco a poco el peso.
- 4. Peso muerto (2×15): Dos series de 15 repeticiones subiendo el peso.
- 5. Fondos para tríceps (3×fallo): Tres series al fallo.
- 6. Press de banca agarre cerrado (2×10 – 6): Dos series de entre 10 y 6 repeticiones subiendo poco a poco el peso.
- 7. Press Francés (3×10 – 6): Tres series de entre 10 y 6 repeticiones subiendo poco a poco el peso.
- 8. Extensiones de tríceps en polea con agarre inverso (2×10 – 6): Dos series de entre 10 y 6 repeticiones subiendo poco a poco el peso.
- 9. Abdominales: Circuito de abdominales a tu elección durante 20 minutos sin descanso.
Día 4 (Piernas y Antebrazos):
- 1. Sentadillas (3×12 – 8): Tres series de entre 12 y 8 repeticiones subiendo poco a poco el peso.
- 2. Prensa (3×12 – 8): Tres series de entre 12 y 8 repeticiones subiendo poco a poco el peso.
- 3. Extensiones de cuadríceps (3×15 – 12): Tres series de entre 15 y 12 repeticiones subiendo poco a poco el peso.
- 4. Peso muerto rumano (3×12 – 8): Tres series de entre 12 y 8 repeticiones subiendo poco a poco el peso.
- 5. Curl femoral tumbado (3×12 – 10): Tres series de entre 12 y 10 repeticiones subiendo poco a poco el peso.
- 6. Curl muñeca (antebrazo en rodilla) con mancuerna (4×10): Cuatro series de 10 repeticiones subiendo poco a poco el peso.
- 7. Curl con barra agarre inverso barra z o normal (4×8): Cuatro series de 8 repeticiones subiendo poco a poco el peso.
Día 5 (Repites día a tu elección):
La fase Arnold, ha de realizarse durante 5 días a la semana, siendo el lunes el día 1 y el jueves el día 4.
El 5º día sería el viernes y deberás repetir a tu elección una de las 4 sesiones, e irlas variando a la siguiente semana en la que te toque realizar esta fase.
Por ejemplo: En la semana 1, harás las cuatro sesiones y el 5º día, (viernes), harías la sesión del día 1, descansando siempre el fin de semana.
En la semana 2, repites las sesiones, pero el 5º día repetirás el día 2 y así sucesivamente durante el resto de semanas correspondientes a esta fase.
La clave es que vayas alternando las sesiones que se repiten, un poco a tu elección, descansando siempre los fines de semana.
Fase The Rock (4 días a la semana – Descanso fines de semana)
Fase The Rock
Día 1 (Pecho, Bíceps y Abdominales):
- 1. Press banco plano con mancuernas (4×12 – 10): Cuatro series de entre 12 y 10 repeticiones subiendo poco a poco el peso.
- 2. Press banco inclinado con mancuernas (4×12 – 10): Cuatro series de entre 12 y 10 repeticiones subiendo poco a poco el peso.
- 3. Aperturas con cables (4×12 – 10): Cuatro series de entre 12 y 10 repeticiones subiendo poco a poco el peso.
- 4. Press banco declinado con barra (3×12 – 10): Tres series de entre 12 y 10 repeticiones subiendo poco a poco el peso.
- 5. Curl bíceps con barra (4×12 – 10): Cuatro series de entre 12 y 10 repeticiones subiendo poco a poco el peso.
- 6. Curl bíceps alterno martillo (4×12 – 10): Cuatro series de entre 12 y 10 repeticiones subiendo poco a poco el peso.
- 7. Curl bíceps banco scott (4×fallo): Cuatro series al fallo, subiendo un poco el peso entre series.
- 8. Abdominales: Circuito de abdominales a tu elección durante 20 minutos sin descanso.
Día 2 (Piernas y Hombros):
- 1. Prensa (4×25): Cuatro series de 25 repeticiones subiendo poco poco el peso, pero de manera que consigas finalizarlas.
- 2. Extensiones de cuadríceps (3×20): Tres series de 20 repeticiones subiendo poco poco el peso, pero de manera que consigas finalizarlas.
- 3. Curl femoral tumbado (3×20): Tres series de 20 repeticiones subiendo poco poco el peso, pero de manera que consigas finalizarlas.
- 4. Elevaciones de gemelos en máquina Smith (3×fallo): Tres series al fallo, subiendo el peso en cada serie.
- 5. Zancadas con barra (3×20): Tres series de 20 repeticiones subiendo poco poco el peso, pero de manera que consigas finalizarlas.
- 6. Press de hombros sentado con mancuernas (4×12): Cuatro series de 12 repeticiones subiendo poco a poco el peso.
- 7. Elevaciones frontales con mancuernas (4×12): Cuatro series de 12 repeticiones subiendo poco a poco el peso.
- 8. Elevaciones laterales con mancuernas (4×12): Cuatro series de 12 repeticiones subiendo poco a poco el peso.
- 9. Press militar de pie (4×12): Cuatro series de 12 repeticiones subiendo poco a poco el peso.
Día 3 (Espalda, tríceps y abdominales):
- 1. Jalones al pecho con agarre abierto (4×15 – 10): Cuatro series de entre 15 y 10 repeticiones subiendo poco a poco el peso.
- 2. Peso muerto rumano en barra (4×15 – 10): Cuatro series de entre 15 y 10 repeticiones subiendo poco a poco el peso.
- 3. Encogimientos para trapecios con barra (4×15): Cuatro series de 15 repeticiones subiendo poco a poco el peso
- 4. Dominadas (4×15): Cuatro series de 15 repeticiones, o las que puedas en este caso.
- 5. Hiperextensiones (4×15): Cuatro series de 15 repeticiones.
- 6. Remo con mancuernas (4×15): Cuatro series de 15 repeticiones subiendo poco a poco el peso.
- 7. Flexión invertida (3xfallo): Tres series al fallo.
- 8. Extensión de tríceps en polea con barra (3×10): Tres series de 10 repeticiones subiendo poco poco el peso.
- 9. Fondos para tríceps (3xfallo): Tres series al fallo.
- 10. Elevaciones de piernas para abdominales inferiores (4×20): Cuatro series de 20 repeticiones.
- 11. Crunch con polea (4×20): Cuatro series de 20 repeticiones.
- 12. Giro Ruso con balón medicinal (4×20): Cuatro series de 20 repeticiones.
Día 4 (Descanso)
Día 5 (Piernas):
- 1. Prensa (4×25): Cuatro series de 25 repeticiones subiendo poco poco el peso, pero de manera que consigas finalizarlas.
- 2. Zancadas con barra (4×25): Cuatro series de 25 repeticiones subiendo poco poco el peso, pero de manera que consigas finalizarlas.
- 3. Extensiones de cuadríceps (3×20) en Superserie con Curl femoral tumbado (3×20): Tres superseries de 20 repeticiones, realizando las extensiones con el curl femoral de forma seguida.
- 4. Elevaciones de gemelos en máquina Smith o sentado (3×fallo): Tres series al fallo, subiendo el peso en cada serie.
- 5. Abductores en máquina (3×15): Tres series de 15 repeticiones subiendo poco poco el peso.
- 6. Abdominales: Circuito de abdominales a tu elección durante 20 minutos sin descanso.
Lo más importante, es que utilices un peso que te permita realizar todas las series indicadas para cada ejercicio.
The Rock, levanta mucho peso, cierto, pero el secreto de sus progresos, se basa en la intensidad de sus entrenamientos.
Por lo que es mejor reducir el peso al principio y realizar bien los ejercicios.
¿Te atreves a probar esta nueva rutina para hipertrofia muscular?
Ha llegado la hora de comenzar tu nueva rutina de entrenamiento.
Honestamente, este entrenamiento es bastante duro, lo he estado probando y cuesta coger el ritmo.
Sin embargo, estamos hablando de una rutina para hipertrofia muscular basada en los métodos de entrenamiento de dos expertos en la materia.
Te animo a probarla y como siempre, te dejo un link para que la descargues o la imprimas y así te la lleves al Gym.
Descargar e imprimir la Nueva Rutina para Hipertrofia Muscular de Arnold Schwarzenegger y The Rock.
Esta rutina hará que tus músculos se saturen en cada sesión, por lo que deberás llevar una buena alimentación y respetar las horas de sueño, para recuperar tu cuerpo correctamente.
Como siempre, no dudes en preguntarme todas tus dudas, a través de los comentarios de este post o desde la sección contacto del blog.
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Muchas gracias por haber llegado hasta el final del post y por compartir tu tiempo conmigo, a través de estas líneas.
«Ha llegado la hora de retar a tus músculos con este nuevo programa de entrenamiento».
Nos vemos en el próximo post del blog y en el Canal de YouTube.
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que buen post, gracias por tomarse parte de su tiempo y compartirnos esta super rutina.
Muchísimas gracias por tu valoración Andrés.
Un fuerte abrazo.
Cuando dice que subir el peso poco a poco, ejemplo el press de banca, quiere decir subir en cada serie? o a subirle la proxima vez que se trabaje
Hola Andrés, lo ideal es subir un poco en cada serie, pero recuerda que lo importante es completar la serie con un peso que te exija pero que te permita realizar todas las repeticiones que indico.
Dale duro y mucho ánimo ??
Hola Breo,
Muchas gracias por esta pedazo de rutina!
Estoy pensando en atreverme a hacerla, y tengo un par de dudas:
– Puedes poner algún ejemplo de lo que llamas “Circuito de abdominales a tu elección durante 20 minutos sin descanso”?
-Que duración estimada tiene casa día de entrenamiento?
Muchas gracias!
Buenas Breo,
Estoy planteándome empezar esta pedazo rutina, y tengo una preguntilla:
Podrías poner un ejemplo de la rutina de abdominales durante 20 mins sin parar?
Gracias
Hola, gracias por tu comentario. Puedes hacerlos así: 20 minutos de triseries de 15 repeticiones por serie de (Elevaciones de piernas acostado + crunch en banco inclinado con giros + crunch abdominal en banco inclinado).
Descansas 30 segundos por vuelta.
Así durante 20 minutos.
Muy buena parece, hoy la arrancó aunque perdi un día por no haberla visto antes jajaja, la rutina de volumen que subiste anteriormente me sirvió mucho. La pregunta que tengo es la siguiente… ¿recomendas hilt al final de la sesión? En mi caso no me afecta tanto no hacerlo porque hago varios deportes a la semana, pero es una duda que tengo por curiosidad
Hola, muchas gracias por tu comentario.
La realización de ejercicio aeróbico siempre es recomendable, pero en tu caso, si ya realizas deportes por semana, céntrate exclusivamente en los ejercicios indicados en la rutina.
Si no hicieses deporte, te recomendaría la realización de 3 días a la semana alternos a tu criterio para la realización de algún Hiit al finalizar la rutina, o en los días en los que no toque entrenamiento.
Un cordial saludo.
Hay algún lugar donde pueda ver cual es el mejor plan de alimentación para acompañar esta rutina?
Hola de nuevo Bruno, en este blog no hablo de nutrición deportiva, ya que cada cuerpo y persona es un mundo y lo que funciona bien para unos no tiene porque funcionar correctamente para otros.
Mi recomendación es realizar 4 o cinco comidas diarias, dando preferencia a las frutas, frutos secos e hidratos de carbono para las horas antes de los entrenos y posteriormente para el post entreno y cenas, alimentos ricos en proteínas y verduras.
Por otro lado el descanso es muy importante y recuerda que el músculo se crea en la cocina y en la cama, no lo olvides.
Hola, muchas gracias por la rutina. La Fase Arnold es necesario hacer los 5 días seguidos? Lo digo porque me gustaría hacerla y con la universidad no podría hacerla así siempre. Un saludo.
Hola Juanjo, lo ideal es hacer los 5 días seguidos para así descansar absolutamente el fin de semana y preparar el cuerpo para el siguiente asalto semanal. Pero si en tu caso no puedes entrenar seguido, no te preocupes y realízala durante los días que puedas, pero eso sí, mantén el orden de entrenamientos y no te los saltes aunque hayan pasado más de uno o dos días entre ellos.
Saludos.
Hola Breo, antes que nada muy buena rutina y gracias ppr tomarte tu tiempo para realizarla y responder comentarios. Estoy por empezar el gym, tengo ganas de arrancar con una de hipertrofia y tengo unas dudas. La primera es si me recomiendas arrancar con una rutina de hipertrofia (ya sea esta o la otra) siendo que hace unos 3 meses no hago ejercicios? Y de ser asi, como calculo el peso?
Y la otra duda es con respecto a mi peso. Es decir debo estar unos 15 kilos arriba de mi peso ideal, es recomendable este tipo de rutinas para mi?
Ademas quisiera que me puedas aclarar algo. Estas rutinas son para fisicoculturistas? Es decir, tengo ganas de hacerla, pero yo busco, digamos, un cuerpo tonificado. No verme gigante como Arnold o La Roca.
Disculpa que se me haya hecho largo el comentario, es que queria sacarme todas las dudas de una. Espero tu respuesta. Gracias bro.
Hola Gonzalo, muchas gracias a ti por tu comentario y buena valoración.
Mi recomendación al igual que le sugiero a muchos seguidores/as del blog que me preguntan lo mismo, es que al menos durante un mes o mes y medio, realices rutinas de estilo circuito durante 3 o 4 días a la semana, dejando siempre como mínimo un día de descanso cada 2 entrenamientos.
Una vez tengas el cuerpo ya adaptado y preparado para entrenar, puedes comenzar con una rutina como esta que te interesa.
La rutina es dura y requerirá que te esfuerces durante el entrenamiento y que realices bien los ejercicios y series tal como indico.
El peso deberás ir adaptándolo a tus capacidades y progresiones semana tras semana, lo importante es que notes que te estás esforzando y que tus músculos se congestionen sesión tras sesión.
¿Ponerte como Arnold o The Rock? eso dependerá de ti, pero una rutina no hace milagros por si misma. Estos atletas toman suplementos que le permiten estar como están, pero eso ya es otro debate…
Tu puedes probarla y ver que sensaciones te transmite y ver si es la rutina que se adapta a tus necesidades. Sin en 2 mese no obtienes resultados, deberás cambiar a otro método de entrenamiento, por ejemplo, mis amadas rutinas fullbody, que te ayudarán a mejorar tu físico de forma considerable dada a su exigencia e intensidad durante cada sesión.
Prueba esta rutina y ya me irás contando cómo te va con ella.
Saludos y ánimo con el entrenamiento.
hola! Tremenda rutina, mi pregunta es la siguiente: tengo que ir haciendo 1 ejercicio a la vez o ir mezclando? por ejemplo, hago 1 de pecho, al insante uno de biceps y recien ahi descanso. O deberia hacer de a 1? Muchas gracias
Hola Juan, muchas gracias por tu comentario.
No, deberás realizar cada ejercicio de forma individual respetando el nº de series que indico para cada uno antes de pasar al siguiente ejercicio.
Por ejemplo el día 1 de la fase Arnold harías primero las 3 series de press de banca con barra y al finalizar las mismas, pasarías al siguiente ejercicio de aperturas con mancuernas con sus respectivas series y posteriormente al siguiente ejercicio, etc…
Así en todos los días y fases de la rutina.
Saludos.
Hola, en el dia de gemelos hombro y antebrazo en vez de hacer 3 ejercicios de gemelo
Podria meter 1 de gemelo 2 de pierna (sentadilla y extensión de cuádriceps)
Asi llego a entrenar 2 dias de pierna
Hola, no habría problema siempre y cuando no caigas en el sobreentrenamiento y puedas soportar la intensidad sin bajar el rendimiento.
No obstante ese día, entrena primero hombro y antebrazos tal como detallo en la rutina y deja para el final la pierna, realizando primero 3 series de 12 repeticiones de extensión de cuádriceps con un peso que te exija pero que te permita finalizar la serie.
Posteriormente, realiza 4 series de 10 repeticiones de sentadillas con un 70% máximo de tu RPM y al final realiza 4 series de 20 repeticiones cada una para las extensiones de gemelo sentado en este caso.
Saludos.
Hola Breo,
Actualmente estoy haciendo tu rutina de hipertrofia de 5 días, y la verdad es que he progresado muchísimo con ella!
Ahora estoy con ganas de probar esta rutina.
Si que es cierto que parece muy dura, pero voy a probarla a ver que tal se me da.
La duda que tengo, es que me gustaría meter algo de cardio.
Habia pensado meter algún HIIT al final de algunos días o hacer una hora de cardio el día de descanso de la fase The Rock, pero al haber el día 5 piernas…no lo veo claro.
Tampoco quiero que el entreno se alargue mucho más de lo que ya es, así que…me puedes hacer alguna recomendación?
Gracias!
Un saludo,
Diego.
Hola Diego:
No veo mal el que le metas un poco de cardio, siempre y cuando tu cuerpo no se sature y caigas en el sobreentrenamiento.
De hecho The Rock durante sus rutinas, corre diariamente entre 45 minutos y hora y media casi todas las mañanas y posteriomente tras su primera comida fuerte del día, realiza su programa de entrenamiento.
Es cierto que este deportista y actor, realiza varias comidas al día con sus complementarias suplementaciones, pero sin caer en la dinámica de imitar sus “suplementaciones”, no veo mal el que metas algo de aeróbico de forma razonable durante varios días alternos de la semana. Eso sí, aliméntate como es debido y duerme una media de 7 horas diarias.
Saludos.
Hola Breo, Gracias por compartir estas rutinas queria comentarte que soy una persona ectomorfa y ya llevo como 3 semanas con esta rutina, pero aveces siento que me mareo oh que no rindo de mas hago todos los ejercicios pero ya a llegat a los abdominales no tengo tanta fuerza para hacer el ejericio, Me sigues recomendando esta rutina oh opto por otra que sea de mi nivel llevo ya meses en el ginmasio y con esta rutina utilizo todo lo necesario del ginmasio y me va super bien el unico problema es los mareos etc….
Saludos y gracias por todo lo que haces en este blog!
Hola Juan, en relación a lo que me comentas, es posible que la rutina pueda resulyarte dura ya que realmente lo es si la sigues al pie de la letra.
Pero es muy importante el que te estés alimentando correctamente y el que duermas el mínimo de horas recomendadas al día. Creo que el problema viene desde este punto, la alimentación y el descanso.
Para progresar es necesario alimentarse muy bien y descansar lo suficiente. El entrenamiento claro que es importante, pero sin gasolina en el cuerpo, no podrás rendir y avnzar correctamente.
Prueba mejorar tu descanso y alimentación y en cuanto a la rutina, ve poco a poco y si te resulta dura, baja el peso que estés utilizando y ya lo irás subiendo más adelante cuando notes progresos en tu cuerpo.
Mucho ánimo y ya nos irás comentando cómo te va con este entrenamiento. Saludos.
Hola, te hago una consulta…..en el dia 3, de la rutina de la ROCA….has metido 27 series en espalda??? Esta bien asi?
Hola Breo,en cuanto abdominales,si incluyo solo elevaciones de piernas evitando rotaciones,arqueos laterales encogimientos,trabajo el abdomen completo?ejercito tambien lumbares?