Rutina de 5 días para hipertrofia muscular
Rutina completa de 5 días a la semana para hipertrofia muscular
Transforma e hipertrofia tu cuerpo durante las 2 fases de esta rutina
Hace unas semanas, publiqué un post dentro de la categoría deporte, llamado “Rutina para ganar masa muscular y definición”.
“Si ya la has probado, a estas alturas estarás en el ecuador de tu entrenamiento y habrás realizado grandes progresos, ¿Verdad?”
Por el contrario, si aún no te decidiste o no la has leído, te animo de verdad a que la pruebes y compruebes por ti mismo sus excelentes resultados.
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Eso sí, se trata de una rutina de entrenamiento bastante dura, por lo que aplícate el lema de:
“No pain, No gain”, ¿Aceptas el reto?
Hoy te hablaré de una nueva rutina basada en un completo sistema de entrenamiento para la hipertrofia muscular.
Principalmente, se compone de un proceso dividido en 2 partes (una por semana), para realizar durante un mínimo de 2 y no más de 3 meses.
El entrenamiento se centrará a lo largo de sus 5 días semanales, en trabajar uno o varios grupos musculares por día buscando como principal objetivo, la hipertrofia muscular.
Por ello, antes de entrar en materia de “Gimnasio” voy a explicarte la definición y características de la hipertrofia muscular.
¿Qué es la hipertrofia muscular?
Cuantas veces habrás escuchado en tu gimnasio o leído a través de páginas de culturismo, la palabra hipertrofia.
Además, seguro que te habrás preguntado en múltiples ocasiones, el si la hipertrofia muscular es perjudicial o no para tu cuerpo.
“En este post te dejaré claros de una vez por todas, los conceptos fundamentales acerca de esta palabra”.
Hipertrofia Muscular
Se define como hipertrofia muscular, al aumento significativo de la masa muscular y en cierta proporción también de la fuerza, gracias a una serie de factores:
- El desarrollo de ligamentos, tendones, cartílagos y demás tejidos no contráctiles del músculo, derivados del aumento del número y tamaño de las microfibrillas que constituyen las fibras musculares.
- Al realizar ejercicios de fuerza y resistencia, aumenta el número de capilares sanguíneos en los músculos, favoreciendo así, el riego sanguíneo y la aportación de nutrientes y oxígeno.
- Para la hipertrofia, es necesario realizar un abundante trabajo muscular, esto propicia el aumento de sarcómetros, los cuales, se encargan de proporcionar la actividad funcional de los músculos.
- Los altos niveles de testosterona, afectan al mayor crecimiento de las fibras musculares, por lo que ayudarán a la hipertrofia muscular.
Recomendaciones para entrenar y conseguir la hipertrofia muscular
Existen muchos métodos de entrenamiento para conseguir la hipertrofia.
Pero antes de explicarte la rutina que he elaborado personalmente, te daré unas indicaciones básicas para tus entrenamientos basadas en el incremento de la masa muscular y fuerza.
Recomendaciones:
- Realiza series levantando el mayor peso posible:
Ve subiendo el peso de manera progresiva y verás como tus músculos reciben estímulos que favorecerán un mayor crecimiento de los mismos durante la recuperación, preparándolos así, para soportar mayores cargas en posteriores entrenamientos. - Céntrate especialmente en los grupos musculares más grandes:
Es fundamental, que dediques primeramente la mayor parte del entrenamiento al trabajo de las piernas, torso, espalda, pecho y posteriormente, en menor medida a nivel complementario, al trabajo de músculos menores como los deltoides, bíceps, tríceps y gemelos. - Cuando entrenes los grupos musculares menores, usa el mayor peso posible y realiza variaciones en los ejercicios, probando posiciones, variaciones en los recorridos del movimiento, etc…
- Realiza siempre ejercicios como sentadillas, pesos muertos, remos, press para pecho y dominadas.
- Incluye de vez en cuando las superseries o triseries a tu rutina, de esta forma quemarás mas calorías y conseguirás una mayor congestión muscular.
Básicamente, estos serían los principios básicos a seguir a la hora de realizar cualquier tipo de rutina basada en la hipertrofia muscular.
Pero ahora, después de haberte explicado un poco por encima, todos estos conceptos y pautas recomendadas, me centraré en la nueva rutina que acabo de prepararte, para que consigas aumentar tu masa muscular en un espacio de dos a tres meses.
Rutina completa para hipertrofia muscular
Rutina de 5 días a la semana para hipertrofia muscular
En primer lugar quiero detallarte que la duración de esta rutina no deberá superar los 3 meses.
Mi recomendación es que como mínimo, la realices durante 8 semanas y vayas viendo por ti mismo el si te conviene prolongarla o no.
La rutina se realizará durante 5 días consecutivos a la semana, descansando los sábados y domingos.
Para cada ejercicio, realizaremos un total de 4 series de 8 a 10 repeticiones, utilizando siempre el mayor peso posible.
Recuerda el ir subiendo el peso de forma progresiva y verás como semana tras semana, te irás batiendo a ti mismo.
Por otro lado, la dividiremos en dos fases (A y B), que alternaremos cada dos semanas.
A modo de ejemplo, para las 2 primeras semanas realizaremos la fase A durante 5 días consecutivos y para las 2 siguientes, la fase B durante el mismo período.
De esta forma, iremos alternando A y B cada dos semanas hasta completar el programa de 12 semanas máximo.
En algunos de los días de la rutina, incluyo un Hiit de 20 minutos para realizar ejercicios aeróbicos.
Mi recomendación es que para cada día que toque realizarlo, hagas una tarea diferente, bien sea correr, bici estática o elíptica.
Pero lo importante, es que durante esos 20 minutos, sigas el sistema de intensidad pautado:
- Durante los primeros 30 segundos deberás ir a un ritmo suave – moderado.
- Posteriormente durante los 30 segundos siguientes, intenta aumentar la intensidad todo lo posible.
- A continuación, repetirás este sistema de intervalos de 30 segundos, durante los 20 minutos del Hiit.
Duro, ¿Verdad?, pero recuerda que “No Pain, No Gain”.
Muy bien, después de haberte explicado las pautas a seguir, a continuación te dejaré estructurada la rutina en sus 2 fases.
FASE A (Semanas 1ª y 2ª, 5ª y 6ª, 9ª y 10ª):
DÍA 1: Hombros
- Press hombro sentado con barra: 4 series x 8/10 reps.
- Elevaciones laterales con mancuernas: 4 series x 8/10 reps.
- Press sentado con mancuernas: 4 series x 8/10 reps.
- Pájaros (posterior mancuernas): 4 series x 8/10 reps.
- Encogimientos de hombro con mancuernas (trapecios): 4 series x 8/10 reps.
- Hiit de 20 minutos, correr, bici, elíptica: 30 Seg. Suave – Moderado / 30 Seg. Máximo.
DÍA 2 : Pecho
- Press de banca con barra en banco plano: 4 series x 8/10 reps.
- Press banco inclinado con mancuernas: 4 series x 8/10 reps.
- Aperturas banco plano/inclinado(Aternar semanalmente): 4 series x 8/10 reps.
- Press declinado con barra: 4 series x 8/10 reps.
- Flexiones : 4 series x 8/10 reps.
DÍA 3: Pierna
- Sentadillas con barra: 4 series x 8/10 reps.
- Prensa en máquina: 4 series x 8/10 reps.
- Peso muerto: 4 series x 8/10 reps.
- Zancada con mancuernas: 4 series x 8/10 reps.
- Extensión de gemelos: 4 series x 8/10 reps.
- Hiit de 20 minutos, correr, bici, elíptica: 30 Seg. Suave – Moderado / 30 Seg. Máximo.
DÍA 4: Brazos
- Curl bíceps con barra: 4 series x 8/10 reps.
- Francés de tríceps barra z: 4 series x 8/10 reps.
- Bíceps(Curl) banco inclinado: 4 series x 8/10 reps.
- Fondos de tríceps: 4 series x 8/10 reps.
- Curl bíceps inverso en polea: 4 series x 8/10 reps.
- Press con barra agarre estrecho: 4 series x 8/10 reps.
- Abdominales :
– Elevaciones de piernas: 4 series x 20 reps.
– Crunches: 4 series x 20 reps.
– Oblíquos con polea: 4 series x 20 reps.
DÍA 5: Espalda
- Dominadas: 4 series x 8/10 reps.
- Remo sentado: 4 series x 8/10 reps.
- Jalón al pecho polea alta: 4 series x 8/10 reps.
- Peso muerto rumano: 4 series x 8/10 reps.
- Remo horizontal con barra: 4 series x 8/10 reps.
- Hiit de 5 o 10 minutos: 20 burpees + 30 jumping jacks + 20 abdominales(varíalos) + 40 saltos a los lados (repetir proceso durante 5 o 10 minutos).
FASE B (Semanas 3ª y 4ª, 7ª y 8ª, 11ª y 12ª):
DÍA 1: Espalda
- Dominadas con lastre: 3 series x 6 reps.
- Remo horizontal con mancuerna apoyado en banco plano: 4 series x 8/10 reps.
- Remo sentado con polea: 4 series x 8/10 reps.
- Jalón al pecho polea alta: 4 series x 8/10 reps.
- Abdominales con cable: 4 series x 20 reps.
- Hiit de 20 minutos, correr, bici, elíptica: 30 Seg. Suave – Moderado / 30 Seg. Máximo.
DÍA 2: Pecho
- Press banca o Press inclinado: 4 series x 8/10 reps. (Ir variando cada semana).
- Banco inclinado Press mancuernas o Press plano con mancuernas: 4 series x 8/10 reps. (Ir variando cada semana).
- Aperturas con mancuernas banco plano/inclinado o Aperturas cable cruzado polea alta: 4 series x 8/10 reps. (Ir variando cada semana).
- Face Pull sentado: 4 series x 10 reps.
DÍA 3: Descanso o si quieres cardio ligero durante 30 minutos.
DÍA 4: Piernas (parte inferior)
- Peso muerto: 4 series x 8/10 reps.
- Zancadas con mancuernas: 4 series x 8/10 reps.
- Leg press: 4 series x 8/10 reps.
- Elevaciones de gemelos con barra o mancuernas: 4 series x 25 reps.
- Hiperextensiones: 4 series x 10 reps.
- Abdominales con cable: 4 series x 20 reps.
DÍA 5: Parte superior
- Press militar con mancuernas sentado: 4 series x 8/10 reps.
- Dominadas con lastre: 4 series x 6/7 reps.
- Cable cruzado polea alta para pecho o aperturas mancuernas banco plano: 4 series x 8/10 reps.
- Aperturas laterales hombros con mancuernas: 4 series x 8/10 reps.
- Levantamiento frontal hombros con mancuernas: 4 series x 8/10 reps.
- Curl de bíceps con barra: 4 series x 8/10 reps.
- Extensiones de tríceps por encima de la cabeza: 4 series x 8/10 reps.
DÍA 6: Descanso
DÍA 7: Descanso o hacer Hiit 10 mins / cardio ligero 30 mins(Escoge entre ambas opciones)
Finalizando
Por último como ya es costumbre, quiero facilitarte la labor dejándote un link descargable a la rutina para que la imprimas y te la lleves contigo:
Descargar Rutina completa de 5 días a la semana para hipertrofia muscular.
Finalmente, recordarte que si necesitas cualquier aclaración, puedes comentarme lo que necesites a través de los comentarios sobre este post o en la sección contacto del Blog.
Me despido informándote que más adelante, elaboraré nuevas rutinas que se adapaten a varios estilos de entrenamiento y por supuesto, si me lo pides, las personalizaré para ti.
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Buenas! Acabo de empezar esta increíble rutina hace 2 días y cuento con una duda enorme acerca de los 20 minutos de Hiit. Mido 1,70 y peso 60 kg por lo q estoy flaco todavía, mi índice de grasa corporal se cuentra entre un 10-12%. Mi pregunta es si para mí que quiero subir incluso aunque sea de grasa me es útil llevar a cabo los 20 minutos de Hiit, sí es por mí preferiría no hacerlo pero… ¿tal vez con ésto del Hiit puedo incrementar includo más la hipertrofia muscular o el incremento muscular? Espero su respuesta, gracias!!
Hola Joshua, en primer lugar me alegra el saber que estás dispuesto a probar este sistema de entrenamiento para aumentar tu volumen muscular.
Evidentemente, tal como me comentas, tienes un índice de grasa muy bajo y quizás tu peso mínimo debería rondar los 67 Kgs como mínimo.
Para subir de peso y crecer muscularmente, todo es importante, entrenamiento, alimentación y descanso.
El dejar de hacer la parte aeróbica solo por creer que así no perderás tanto peso, puede llegar a ser un error y te explico por qué. El entrenamiento de un atleta debe ser siempre equilibrado y adaptado a los objetivos que uno busca, pero siempre con inteligencia.
En tu caso, mi recomendación sería que para las semanas de la Fase A del entrenamiento hagas:
– Día 1(Hombros): No harías el Hitt final.
– Día 2(pecho): 10 minutos de elíptica justo después del entrenamiento.
– Día 3(pierna): No harías el Hitt final.
– Día 4(brazos): Harías todo tal cual te indica.
– Día (Espalda): Harías todo tal cual incluyendo el hitt final.
– (Fin de semana descanso absoluto).
Para las semanas de la Fase B:
– Después del entrenamiento del día 1(espalda), correr 10 o 15 minutos suave en cinta.
– El día 2(pecho) tal como está en la rutina.
– Día 3(Descanso)
– Día 4 (Piernas) tal como está en la rutina.
– Día 5 (Parte superior) tal cual está en la rutina
Fin de semana(sábado o domingo): 30 minutos de bici o correr a nivel suave.
Si sigues estas recomendaciones durante el programa completo y evidentemente te alimentas correctamente, notarás una gran mejoría a nivel físico.
Al finalizar este programa, te animaría a que probases una rutina de cuerpo completo, la cual, da excelentes resultados:
Rutina de cuerpo completo Avanzada
Espero que te sirva de ayuda y ya me irás contando.
Un saludo Joshua.
Hola Breo, Cordial saludo, amigo tengo una duda. Si quisiera practicar un deporte, ¿Como deberia modificar la rutina?, ¿Descartar los hits y entrenar los sabados?
Hola Andrés, si practicas deporte y no quieres caer en el sobreentrenamiento, deberás descartar los Hiits y realizar solo la parte de musculación. Lo ideal es que los días que practiques otros deportes, no entrenes en el gimnasio y dejando el gimnasio para los días que no toque ese deporte en cuestión.
Al menos deberías entrenar en el gimnasio de 3 a 4 días a la semana y si eso no fuese posible, entonces te recomiendo que realices cualquiera de las rutinas fullbody o cuerpo completo que tengo publicadas en este blog y las realices entre 2 o 3 días a la semana de forma alterna a tu elección.
Saludos.
hola acabo de comenzar con esta rutina y claro me da la sensación de que es un grupo muscular por día no es eso muy poca frecuencia?
Hola Santiago, todo dependerá de tu constitución física. Cada cuerpo es un mundo y cada rutina se adapta a un tipo de constitución.
Mi consejo es que la pruebes durante al menos un mes y valores si te da resultado o no. Si la realizas intensamente tal como indico en el post, te aseguro que obtendrás buenos resultados.
La han probado muchos/as seguidores/as del blog y la mayoría quedaron satisfechos/as con los resultados al acabo de 2 meses de realizarla.
Ya me contarás cómo te ha ido con ella.
Muchas gracias y a darle duro al entrenamiento.
Hola! Voy a comenzar esta rutina! cuanto tiempo debería descansar entre serie y serie y cuando entre ejercicio y ejercicio? gracias!!
Hola Andrés, al tratarse de ejercicios en los que debes ir incrementando el peso progresivamente y por lo tanto esforzarte en cada serie, mi recomendación es que descanses entre dos minutos o dos minutos y medio como máximo entre series.
Entre ejercicios más o menos lo mismo dos minutos o tres como máximo.
Saludos.
Hola Breo,
Primero de todo felicitarte por la rutina. Los videos son de gran ayuda, evitas mucho hacer cosas incorrectas. Llevo una semana la rutina de hipertrofia (es una pasada), la haré como indicas durante 3 meses. He visto que también tienes la rutina cuerpo completo para después. Mi duda es cuando haga el ciclo de estas 2 rutinas, con que aconsejas seguir? Para tener programado todo el año (harás rutina de definición?).
Muchas gracias por tu aporte.
Saludos!
Hola Juanan, en primer lugar muchas gracias por tu comentario acerca de la rutina.
Por ahora te animo a que la comiences y pruebes la otra de cuerpo completo al finalizarla.
Te informo que a lo largo de este primer semestre de 2018, elaboraré nuevas rutinas y haré pensando en lo que me trasladas una para definición muscular que sirva como estímulo al entrenamiento que vas a realizar.
También podrías probar coomo alternativa a la de cuerpo completo, esta rutina que equilibra volumen y definición: http://alumnoaventajado.com/rutina-para-ganar-masa-muscular/
Cualquier duda, llegado el momento, contacta conmigo a través de la sección contacto o Suscribete al blog en http://www.alumnoaventajado.com/suscripcion
Ya que así cuando las publique, recibirás directamente la info a tu mail.
Saludos.
Acabo de mirar la otra rutina que comentas, es una pasada!
Veo que la duración de la otra rutina que me recomiendas es de 2 meses y medio con lo que, después de estas 2 sí que la siguiente creo sería definición.
Felicidades por el blog es muy bueno, lo recomendaré a mis compañeros de gimnasio sin dudarlo.
También estoy suscrito para recibir las novedades.
Muchas gracias por tu atención.
P.D.: Solo comentarte que el video de flexiones me di cuenta hace unos días que no funciona.Te lo comento por si quieres sustituirlo por otro con los mismos comentarios.
Hola de nuevo, creo que haciendo la rutina que te propongo en tercer lugar al finalizar las dos primeras, conseguirás grandes progresos en tu entrenamiento.
Por otro lado, muchas gracias de verdad por tus excelentes valoraciones y comentarios.
Y por supuesto gracias por suscribirte y por recomendarlo entre tus compañeros de entrenamiento.
P.D. Revisaré el vídeo que está fallando lo antes posible. ☺ Excelente observación ?
Nuevo link demostrativo para flexiones: https://www.youtube.com/watch?v=nOFk-PYAvwI
Hola buen dia, disculpa en la rutina solo se hace un dia pierna podria adapartarse para hacer dos dias y que solo quede un dia de descanso, saludos
Hola Miguel, esta rutina está preparada para obtener resultados tal como la detallo, no obstante si te apetece entrenar un día más por semana podríamos distribuirla de la siguiente forma:
Durante la Fase A deberás realizar todo igual del día 1 al 5. A mayores añadiremos un 6ª día dedicado a pierna en el que podrás hacer estos ejercicios:
– Sentadillas frontales: 4 series x 8/10 reps.
-Peso muerto: 4 series x 8/10 reps.
– Extensión de cuadríceps en superserie con Curl de Bíceps femoral: 3 series de 10 repeticiones de cada, descansando 2 minutos entre superserie.
– Extensión de gemelos: 4 series x 8/10 reps.
Para la Fase B deberás realizar todo igual del día 1 al 7, descansando el día 3 y haciendo los hitts o cardio para el día 7, pero añadiendo para el día 6 los siguientes ejercicios de pierna:
– Prensa en máquina: 4 series x 8/10 reps.
– Extensión de cuadríceps: 4 series de 10 repeticiones.
– Curl de Bíceps femoral: 4 series de 10 repeticiones
– Zancada con mancuernas: 3 series x 10 reps.
– Extensión de gemelos: 4 series x 15 reps.
– Por último 3 series de abdominales(a tu criterio) de 20 repeticiones por serie y a continuación 3 series de lumbares de 12 repeticiones.
Creo que con este 6º día en cada fase, tendrás una rutina más que completa.
Saludos Miguel.
muchas gracias por la respuesta, la rutina esta muy bien elaborada y es buen aporte en la pagina, saludos!!!
De nada Miguel. Espero que te resulte muy útil y mejores en tus entrenamientos. Muchas gracias a ti.
Hola quería saber si, como comentaste anteriormente; estás en disposición de hacer rutinas por que sería de gran ayuda.
Verás, intento aumentar fuerza muscular por un periodo de tiempo moderado para al momento de llegar a la etapa de definición se note un verdadero resultado de ganancia muscular, si se es posible lo agradecería de antemano.
Buenos días Dylan:
En primer lugar muchas gracias por haber llegado a la sección deporte de este blog y por interesarte por mis rutinas de entrenamiento.
Te comento que dentro de esta sección(la de deporte: http://alumnoaventajado.com/deporte/), elaboro posts relacionados con esta temática y entre ellos, elaboro rutinas de entrenamiento de diferentes categorías.
Por supuesto que iré progresivamente, (ya que elaboro también posts para el resto de secciones del blog), redactando posts relacinados con sistemas de entrenamiento y algunos de ellos te resultarán de utilidad para alcanzar tus objetivos.
Por ahora, te recomiendo que le eches un vistazo a las rutinas que tengo colgadas dentro de esta categoría y pruebes la que mejor se adapte a tus necesidades y para estar al día en las siguientes rutinas que vaya preparando, te recomiendo que te suscribas al blog, a través de este enlace: http://alumnoaventajado.com/suscripcion/
De esta forma, recibirás directamente a través de tu mail, todas la publicaciones que vaya realizando en el Blog Alumno Aventajado.
Saludos Dylan.
Hola, muy bue.n blog, una pregunta, en la fase B podría cambiar el día de descanso (día 3) al día 5? Que me recomiendas? Saludos
Hola David:
Muchas gracias por tu comentario.
En relación a lo de cambiar el descanso del día 3 al día 5, por poder puedes cambiarlo y no afectaría prácticamente los efectos de la rutina, eso sí, fíjate que el día 3, aunque es un día en bypass, en la rutina sugiero la opción de realizar algo de cardio si te encuentras con fuerzas.
Pero en tu caso, haciendo esta modificación quedarían el día 5º y 6º como días de descando y el 7º, que también es un día tipo el 3º de la rutina, es decir prácticamente 3 días de descanso, algo que no te recomiendo salvo que en esos días realices algún otro tipo de deporte de carácter aeróbico como fútbol, tenis, natación, ciclismo, etc…, no se si es tu caso.
Si no lo es, es decir que tu entrenamiento semanal, se limita a la rutina en el Gim, lo que te recomieno entonces para la fase B, siguiendo tu petición, es que entrenes los 4 días seguidos tal como me comentas.
– El día 5 descanso total.
– Día 6 unas series de abdominales, a tu elección, por ejemplo 3 series de 20 repeticiones para abdominales inferiores, otras 3 de 20 para superiores y finalmente 2 de 15 para oblícuos.
– El día 7 te recomiendo realizar un pequeño “descanso activo”, puedes salir a caminar 30 minutos a buen ritmo o hacer a ritmo muy suave 20 minutos de running ya que al día siguiente te toca otro Hitt de 20 minutos al finalizar los ejercicios de la rutina que en este caso serían los del 1ER Día de la Fase A.
Un saludo David.
Muchas gracias, si de hecho preguntaba porque los viernes juego fútbol así que muchas gracias por la información
Me alegra saber que la información te ha resultado útil para planificar tu semana de entrenamiento.
Muchas gracias a ti David.
Hola!
Muy buena rutina!
Mi pregunta es: ¿incrementamos de peso en cada serie a la vez que reducimos las repeticiones?
Hola Joshua, muchas gracias por tu comentario.
Tal como indico en la rutina, cada ejercicio se compone de 4 series de 8 a 10 repeticiones utilizando el mayor peso posible. Es decir que deberás ir fuerte desde un principio, puedes ir subiendo el peso, en cada serie, pero si vas a tope ya en la primera serie, te aseguro que hacer 10 será ya un reto. Mi consejo es que hagas las 4 series con el mismo peso pero a tope, notarás que harás 10 en la primera, pero las 3 siguientes te costará incluso hacer 8.
El peso lo puedes ir subiendo en cada semana a medida que notes más fuerza y resultados.
Un saludo Joshua.
Hola, llevo 6 meses en gimnasio aprendiendo poco a poco de lo que pregunto y veo. yo dreo que ha llegado la hora de una buena disciplina como esta. Empezare este mismo lunes, ya me la he estudiado un poco.me parece muy buena rutina, pero tengo una pregunta!! con cuanto peso debo empezar en cada ejercicio? mi peso son 74 k.. gracias por el aporte, los videos son de gran ayuda
Hola Rachy:
Por lo que me cuentas, estás en una fase de cambio tras llevar medio año entrenando en el Gimnasio y eso es muy positivo.
Esta rutina haciéndola correctamente te hará obtener excelentes resultados a medio y largo plazo.
Tal como me indicas, quieres saber el peso que debes utilizar para cada ejercicio, la respuesta es muy sencilla: “Trata siempre de utilizar el máximo peso que te permita realizar las 10 u 8 repeticiones de cada serie de forma correcta”.
No importa la cifra del peso, cada persona es un mundo, ólvidate del peso que levante el de al lado y céntrate en el peso que realmente puedas levantar haciéndo siempre de forma correcta el ejercicio.
Si haces la rutina correctamente y te alimentas y descansas bien, cada semana irás cogiendo más fuerza y podrás ir progresivamente subiendo el peso.
Un saludo y ya me contarás qué tal te va :)
Hola Breo, un saludo enorme, y gracias por la rutina.
Quisiera saber si tienes algún artículo sobre la alimentación adecuada, siempre tengo problemas para saber qué productos aportan y cuáles se deben evitar para mejores resultados.
De antemano gracias!
Hola Enzo, muchas gracias por tu comentario. Te comento que por ahora no he elaborado ningún post acerca de la alimentación, pero es muy probable, que elabore más adelante, algunos relacionados con la alimentación deportiva.
Te recomiendo que te suscribas si quieres a este blog a través del apartado Suscripción: http://alumnoaventajado.com/suscripcion/ de esta forma, a medida que vaya publicando nuevos posts, recibirás un mail con la información y acceso directo a los contenidos.
Un saludo Enzo.
Está todo súper bien explicado. Gracias crack!! Vamos a empezar esta rutina 2 amigos Indios y yo, en Edimburgo! Ya comentaré los resultados!
Aprovecho para preguntarte, quiero pillarme suplemento proteico, como lo combinarías con esta rutina. Es decir, cuando las tomarías antes o después de cada entrenamiento o por las mañanas? . Y en los días de descanso también?? Un saludo! Animo con el blog!
Muchas gracias por el comentario José Ramón. Espero que la rutina os resulte útil y os ayude a progresar.
Ya me irás contando como os ha ido con ella. Ánimo y a Entrenar Fuerte!! ;)
En cuanto a lo de la suplementación proteica, es muy relativo dependiendo de tu constitución física y los objetivos marcados.
Yo te recomendaría en este caso tomarla durante un plazo de no más de dos meses seguidos de la siguiente forma:
Las 2 primeras semanas tómala la dosis recomendada antes y después del entrenamiento, tomando una sola dosis los días de descanso.
Para las 2 siguientes(3ª y 4ª), toma una dosis después de los entrenamientos y una para los días de descanso.
La 5ª semana no la tomes.
Para la 6ª y 7ª tan solo después de los entrenamientos.
Y para la 8ª antes y después de los entrenamientos exclusivamente.
Un saludo y muchas gracias por tu cometario.
muchisimas gracias!! seguire tu consejo y ya ire contando! un saludo! animo!
Seguro que te dará excelentes resultados. Estamos en contacto ?
Hola, disculpa en Fase B no se podrian agregar mas ejercicios para bicep y tricep y 1 mas para hombro?, es que veo que en total de bicep y tricep solo es 1 ejercicio para cada uno y de hombro son 3.
Buenas tardes Irving, en este caso no te recomiendo que subas el nº de ejercicios correspondientes a la Fase B para hombros y brazos, ya que estos, son músculos pequeños que no necesitan un volúmen alto de ejercicios, ya que los estás trabajando indirectamente durante los días de entrenamiento correspondientes a Pecho y Espalda.
Si te fijas, a la sesión donde se trabajan juntos, la denomino “Parte Superior” y ese mismo día también estás trabajando pecho y espalda junto a los hombros y brazos, por lo que la exigencia será mayor.
Sigue mis indicaciones tal como te muestro en la rutina y notarás los resultados.
Muchas gracias por tu comentario.
Saludos.
Esta bien muchas gracias por responder.
Em… y se podrian obtener resultados sin suplementos?
Si fuera por suplementos bastaria con 1 porción?
Me podrías recomendar algún Batido que aumente la masa muscular pero que no use suplementos ni cosas raras o difíciles de conseguir porfa
Hola Irving, no me des las gracias, un placer responderte.
Yo personalmente soy partidario de entrenar sin utilizar ningún tipo de suplementos, mi recomendación es que entrenes duro y ganes músculo mediante tres buenos hábitos de recuperación:
El 1º alimentarse bien a base de hidratos y proteínas, mi recomendación es que hagas una media de 4 o cinco comidas al día y evidéntemente tomes los hidratos normalmente antes de los entrenos y a los mediodías. Los alimentos ricos en proteínas mejor después de los entrenos y a las cenas.
Otro buen hábito es el de dormir una media diaria de 7 u 8 horas, el descanso es vital para la recuperación muscular, no lo olvides.
Y el gran tercer hábito, es el de respetar los días de descanso que te indiquen las rutinas que elaboro en este blog u otras que puedas realizar.
En relación a la suplementación, como te he dicho no soy partidario de esta, si es verdad, que en competición deportiva, a veces el consumir durante dos meses creatina de monohidrato, consigue mejorar el rendimiento deportivo. Marca puedes encontrar muchas, yo te recomendaría esta: Optimum Nutrition Creatine que la puedes encontrar a buen precio aquí: http://amzn.to/2nQqhDP
Recuerda no tomarla durante más de mes o mes y medio seguido y las tomas deberás realizarlas de esta forma(siempre una cucharada sisueltaen unos 40 cl. de agua):
– 1ª semana: Una toma 20 minutos antes del entreno.
– 2ª semana: Una toma después del entreno.
– 3ª semana: Una toma antes y otra después del entreno.
– 4ª semana: Una toma después del entreno.
– 5ª semana: descanso.
– 6ª semana: Una toma 20 minutos antes del entreno.
Y pararías de tomarla durante un mínimo de dos meses y medio o tres.
Como mucho durante un año, tómala entre tres o cuatro veces siguiendo el proceso que te indico, no más.
En relación a los batidos de proteína, hay muchas marcas, esta es buena opción Optimum Nutrition Gold Standard http://amzn.to/2CaaDaD
Eso sí no la tomes junto a la creatina, digan lo que te digan, no debes suplementar tanto el cuerpo.
Puedes tomar la proteína durante un par de meses tomando una toma depués de los entrenos y los días que no entrenes tomar una toma a media mañana por ejemplo.
Puede empezar con la proteina un mes o mes y medio, parar un mes y al siguiente tomar la creatina, parar uno o dos y volver a la proteína.
Tu eres el mejor experto para conocer tu cuerpo, pruébala y valora los resultados.
No obstante, mi recomendación es la alimentación natural, no mediante suplementos.
Saludos amigo.
Empezaré mañana 9 de febrero estoy dispuesto a cambiar antes estaba en el gym pero me he decaído y me cuesta mucho volver y quiero intentarlo una vez más saludos
Hola, te animo a que retomes tus entrenamientos con esta rutina u otra de las que he elaborado y elaboraré para la categoría Deporte de este blog. Tu principal rival eres tu mismo y por ello te reto a que te superes a ti mismo. Lo conseguirás ??
Hola que tal. Muy buena propuesta. Tengo la siguiente duda: peso muerto lo dejas para el dia de pierna y peso muerto rumano lo dejas para el dia de espalda. Que no debería ser al revés??? Gracias
Hola, comprendo tu pregunta ya que por lógica el peso muerto rumano hace trabajar también diréctamente el femoral.
Pero en este caso, lo he esctructurado así, ya que el peso muerto normal, es un muy buen aliado de las sentadillas, la combinación de ambos, a parte de producir grandes estímulos para el crecimiento muscular, ayuda a trabajar y fortalecer la zona lumbar. De ahí que te recomiende esa opción.
El peso muerto rumano trabaja la zona lumbar pero se centra mucho en los femorales, por lo que es una buena opción a la hora de compaginarlo con el entreno de espalda y de paso trabajar los femorales un 2º día en la misma semana.
No sé si sabías que el trabajo auxiliar de la pierna, produce estímulos de crecimiento para otros grupos musculares como por ejemplo los bíceps ;)
Ánimo y a seguir con el entrenamiento. :)
Hola compi, tengo una duda existencial. Hoy he empezado el entrenamiento y he descansado entre series un máximo de 1 minuto. He cargado el máximo que he podido, pero no sé si debía descansar ese tiempo. ¿Hago bien?
Hola Alex, me alegra saber que le estás dando duro a la rutina ;)
En relación a lo que me cuentas, mi consejo es que vayas al máximo en cada serie siempre y cuando realices el mínimo de repeticiones que te indico. ¿Los descansos?, eso ya lo vas ir viendo tu mismo, pero te recomiendo que descanses entre series un mínimo de minuto y medio y dos minutos y medio como máximo.
ÁNIMO y a Seguir así!!
Por que en la Fase B hay un descanso en el 3er día no podria ser sin descanso y con una duracion de 5 días?
* 5 días como la fase A? *
Hola Irving, la razón por la que en la fase B se realiza un descanso en el 3ª día, es debido a que en los 2 primeros días, trabajas pecho y espalda y en el 5ª se realiza un trabajo de la parte superior, lo cual, hace incidencia nuevamente en estos dos grupos musculares, por lo que los estaremos trabajando dos días por semana. Por ello, para darles tiempo a recuperar, es necesario que pasen al menos un par de días para volver a trabajarlos.
En la Fase A de la rutina, se entrena los 5 días porque trabajamos, tan sólo, un grupo muscular por día en esa semana.
Saludos.
Esta bien gracias , Ya no sacara más rutinas como estas?
Hola Irving, no me des las gracias. Un placer como siempre servirte de ayuda. Por supuesto que elaboraré más rutinas de entrenamiento para la categoría Deporte de este blog. Hace poco elaboré una muy interesante siguiendo los métodos del entrenamiento del actor Scott Adkins, te animo a que le eches un vistazo y la pruebes. No obstante, más adelante publicaré nuevas rutinas. Un saludo.
En la Etapa A en dia de brazo debo realizar en ese orden los ejercicios o realizar primero los 3 de bicep ydespués los 3 de Tricep?
Hola Irving, te recomiendo que lo hagas tal como te indico en la rutina. Puedes si quieres variarlo cada semana de la Fase A, alternando el orden, es decir empezar por tríceps y Lugo bíceps y la siguiente semana volverías alternar.
Saludos.
hola breo ,puedo hacer mi rutin osea 3 dias normales y un dia en la mañana y en la noche ,para si completar los 5 dias ?
Hola Juan, entiendo que te refieres a la fase A para entrenar los cinco días en cuatro. Bien, para la fase A el lunes, es decir el día 1, haz pecho por el día y hombro por la noche. Pero yo recomiendo los dos seguidos, empezarías por pecho y al acabar, comenzarías con hombro. Eso sí, en este caso para pecho harías todo igual menos las flexiones del final. Y para hombro, harías todo igual pero quitaríamos el Press de hombro con barra y empezariamos con el Press hombro con mancuernas, luego las Elevaciones laterales, los pájaros y finalmente, trapecios. Este día no harías el Hitt final. El resto de días todo igual.
Para fase B, ya no tendrás este problema ya que son 4 días y podrías hacerlos seguidos los 4, pero te recomiendo descansar algún día por el medio, tal como te indico en la rutina.
Saludos Juan y entrenar fuerte ?
gracias hermano ,te pasaste eres un capo por tomarte el tiempo en responder ..
saludos desde Peru
Muchísimas gracias crack. Un abrazo desde España ?☺
Hola disculpa en los ejercicios con mancuerna por ejemplo el de Zancada o curl con mancuerna en banco inclinado dice 4×8/10 eso significa que debo hacer 4/5 repeticiones con cada brazo para completar las 8/10?
Hola disculpa en los ejercicios con mancuerna por ejemplo el de Zancada o curl con mancuerna en banco inclinado dice 4×8/10 eso significa que debo hacer 4/5 repeticiones con cada brazo para completar las 8/10?
Hola Irving, no. Significa que tienes que hacer cuatro series realizando entre 8 o 10 repeticiones con cada brazo o pierna. Es decir para una serie de Zancadas tendrás que dar una zancada con una pierna y luego con la otra, eso contaría como una repetición. Y en el Curl con mancuernas, igual. Haces un Curl con un brazo y luego con el otro, eso sería otra repetición.
Deberás hacer con el mayor peso que puedas un mínimo de 8 repeticiones o un maximo de 10 para cada una de las 4 series del ejercicio.
Saludos.
Esta bien gracias
De nada Irving. :)
Saludos.
Hola Breo, ante todo muchas gracias. no tomes a mal mi pregunta, no quiero cambiar ningun ejercicio en absoluto pero…. ¿Podria cambiar el orden de los dias de entreno? me refiero a Lunes: Pecho,Martes:Espalda,Miercoles: Hombros, Jueves:Pierna, Viernes: Brazos. ¿es posible cambiar el orden de los dias? repito no los ejercicios.
Hola Joaquín, por supuesto que no afecta en absoluto. La distribución que propones es totalmente válida?.
Saludos y muchas gracias por tu comentario. ?
Breo muchas Gracias por su respuesta. tengo una ultima duda. la verdad de que en septiembre del 2017 pesaba 104 kg y mido 1.80 tengo 31 años. ahora hoy estoy en 81 kg y un porcentaje de grasa del 12.4% aun se nota que todavia me queda grasa rebelde. ¿me recomiendas algun quemador antes de empezar el entreno? ojo no estoy diciendo de que quiero un quemador para que lo haga todo sin esfuerzo. simplemente siento que (hace como unos 8 años atras estuve tomando algunos productos) voy con un ímpetu y termino muy bien el entrenamiento. realmente siento que rindo mas. y a lo mejor me ayudara con esa grasa rebelde. ¿cual seria su opinion?
Hola Joaquín, por lo que me estás contando, has hecho excelentes progresos en tan sólo un año.
Mi más sincera enhorabuena por ello ?.
Y por eso, viendo que eres un deportista constante y metódico con tus entrenamientos, voy a recomendarte el mejor quemador de grasas del mercado.
Este consta de tres excelentes ingredientes:
? Entrenamiento.
? Buena Alimentación.
? Descanso.
Esto te lo digo totalmente en serio, ya que como amante del deporte que soy, estoy totalmente en contra de la suplementación deportiva.
Tu cuerpo vale mucho más que la química que le puedas aportar.
Somos lo que comemos, por ello te recomiendo una dieta de cinco comidas diarias ricas en verduras, hidratos y proteínas, dejando estas últimas preferentemente para después de los entrenamientos y por las noches.
Para quemar grasa uno de mis secretos es que complementes tu entrenamiento anaerobico(Pesas), con entrenamiento aerobico.
Seguramente ya lo estarás haciendo, por lo que te recomiendo que sigas así y tengas mucha paciencia, lo conseguirás.
Yo siempre después de mi entrenamiento con pesas, me meto una sesión continua de abdominales y después de estos, realizo tres o cuatro series de saltos a la cuerda durante 2 o 3 minutos con 1 minuto de descanso por serie.
En otras ocasiones hago Hitts en elíptica o bici estática durante 10 minutos realizando sprints de 30 segundos y relajando el ritmo otros 30, así hasta finalizar.
Créeme que si realizas tus rutinas semanales junto con este hábito de abdominales más cardio, acompañado de una buena alimentación y descanso, alcanzarás tus objetivos.
Confía en mi e inténtalo, se de lo que hablo.?
Ánimo y a trabajar duro, lo conseguirás. ??
Hola Breogan, primero que nada agradecer tus rutinas y consejos porque de verdad que son una gran ayuda!!
Tengo una duda, primero té cuento un poco: llevo entrenando desde primeros de Febrero de este año, con la rutina que estoy ahora llevo haciéndola 2 meses y siento que ya es hora de cambiarla. Después de leer tu web y subscribirme, voy a comenzar una rutina de las tuyas que tienen una pinta tremenda, mi duda es si hacer esta de hipertrofia (ya que lo que quiero es ganar masa muscular) o hacer la anterior que publicaste (“Rutina para ganar masa muscular y definición”), la rutina que hago ahora es muy similar a esta última (“Rutina para ganar masa muscular y definición”),cambia algunos ejercicios y que en vez de 3 días, mi rutina es de 4. Estoy ganando masa pero muy lentamente, ya que en estos 4 meses he subido 3 kilos, también tengo que decir que estoy comiendo bien bien desde hace 2 meses, ante si comía menos. ¿Cuál de estas 2 rutinas me recomiendas?. Muchas gracias!
Hola Jose Luis, antes de nada, quiero agradecerte la buena valoración que me trasladas sobre este blog, en concreto a la categoría deporte del mismo.
En 2º lugar, gracias nuevamente por tu confianza a la hora de haberte suscrito, espero que los posts de este blog te resulten verdaderamente útiles.
En relación a tu cuestión, te informo que cualquiera de las dos rutinas que mencionas, te resultarán muy útiles para desarrollar tu anatomía muscular.
En este caso, mi recomendación es que comiences por la “Rutina de 5 días para Hipertrofia muscular”, ya que al ser diferente a la que estás finalizando actualmente, te proporcionará un sistema diferente de entrenamiento y por lo tanto excelentes resultados para el crecimiento muscular de tu cuerpo.
Cuando la finalices, te recomiendo que realices la otra de “Ganar masa muscular y definición”.
Estoy seguro que obtendrás excelentes resultados y espero que llegado el momento, me informes sobre cómo te ha ido.
Te comunico que en las próximas semanas elaboraré una completa rutina pensada para 12 semanas, dividida en dos fases, que está pensada para la hipertrofia muscular y definición. La estoy realizando desde hace un mes y me está proporcionando grandes resultados, por lo que muy pronto la compartiré con vosotros.
Saludos.
Muchas gracias Breogan!! Comenzaré entonces esta desde primeros de Junio, ya comentaré que tal!! Y luego haré la otra.
Perfecto Jose Luis, espero que tus progresos sean notables.
Estamos en contacto, saludos.
Hola Breo, tengo de nuevo una duda. Mi Nutriologo me dijo de que ya no haga cardio todos los dias (era adicto a correr entre 25 a 35 min diarios) que lo hiciera maximo 3 dias a la semana. en tu rutina tambien pones 3 veces a la semana tanto Hiit o Cardio. todo eso es excelente. ahora tengo esta pequeña duda….. vivo algo alejado del gym y voy caminando, hago entre 25 a 30 min caminando llego hago mi rutina y me regreso caminando…. ¿eso cuenta como cardio? tengo esa duda ya que si cuenta como cardio lamentablemente estaria haciendo cardio todos los dias sin darme cuenta. :(
Hola Joaquín, comprendo perfectamente tu pregunta ya que por lo que veo, caminas casi una hora al día, lo cual, es un excelente hábito para tu salud y un excelente quema grasas post entreno.
En tu caso te recomendaré que reduzcas el cardio intenso a dos sesiones semanales siempre y cuando vayas y vuelvas andando al gimnasio.
A modo de ejemplo puedes probar a hacer cardio el día 1 y el último día de entreno semanal.
Como complemento, te recomiendo que a mitad de semana realices 15 minutos de elíptica o bici estática al finalizar el entrenamiento. Este hábito de la elíptica o bici, hazlo una vez a la semana, semana si, semana no, ok?
Ve probando este sistema y más adelante coméntame si te funciona.
Sim vemos que no te resulta útil, te propondré otro método.
Ánimo y a seguir así!!
Hola Breo yo Joaquin molestando de nuevo. je. una ultima consulta, he visto muchos comentarios tanto en foros e informacion que dice que es malo hacer Cardio el dia que te toca Pierna que es contra producente. ¿que tan cierto es eso? ya que tu entrenamiento sueles poner un Hiit en dias de piernas o ¿El error viene de hacer Cardio el dia Despues de hacer pierna ya que lo tenemos adoloridos y trabajados el dia despues? tengo esa duda sobre el cardio o cardio Hiit pero con el dia Pierna.
Hola Joaquín, de molestia nada. Un placer ayudarte con todas las dudas que te vayan surgiendo.
Efectivamente, realizar cardio como correr, bici u otros deportes estilo fútbol, baloncesto, artes marciales, ciclismo, etc…, es contraproducente para el mismo día en el que entrenamos pierna.
Si eres una persona que practica deportes independientemente del entrenamiento en el gimnasio, te recomiendo que los días de pierna no los hagas.
Realmente la pierna en su totalidad, es un grupo muscular que llega a tardar en recuperar totalmente entre 3 y 5 días. Ahora bien, en esta rutina lo que busco es estimular músculos secundarios antagonistas de los que trabajamos en cada sesión.
El Hitt es un ejercicio de corta duración pero de alta intensidad, ya que en un espacio de 10 o 15 minutos, estás realizando cambios de ritmo cada 30 segundos, de tal forma que lo que parece un ejercicio de cardio, realmente es una mezcla entre ejercicio anaeróbico y aeróbico. A modo de ejemplo para la fase A, el día de pierna mi recomendación es que escojas bici o elíptica, ya que son un excelente complemento para completar tu entrenamiento de pierna. Piensa que si vas durante 30 segundos utilizando una resistencia dura en la elíptica o en la bici, esos 30 segundos se convierten en una serie anaeróbica, los 30 siguientes serán con una resistencia suave a modo de recuperación, como si de un descanso activo se tratase para volver fuerte con otros 30 segundos. En la cinta de correr para los días de pierna, no busques velocidad, más bien, sube y baja la inclinación de la cinta durante las series de 30 segundos del Hit.
El resto de días en los que no hagas pierna, si podrás realizar los Hitt, buscando series de velocidad cada 30 segundos en bici, elíptica o cinta de correr.
Creo que me has comprendido, ¿Verdad??
Pero sí, a excepción de esta rutina, evita ejercicios como correr a alta velocidad e intensidad u otros deportes aeróbicos fuertes, como norma general para los días que hagas pierna. Fuera de estos días, si tu cuerpo te responde y puede, dale duro a ambas cosas (anaeróbico y aeróbicos).
Cualquier duda, pregúntame lo que necesites.
Saludos y a seguir así ?
Oye, estoy viendo que después de hombro sigue pecho…No se supone que está mal porque involucra inmediatamente un músculo con otro?
Se supone que el reposo debe ser de al menos 48 horas para la recuperación total del músculo y al darle pecho al día siguiente estarías dándole mucha carga al ya cansado músculo del hombro.
Hola qué tal?, en primer lugar muchas gracias por tu comentario y por formularme esa interesante pregunta.
Evidéntemente en la fase A de esta rutina pongo el entrenamiento del hombro para el primer día y el de pecho para el siguiente.
Es muy cierto que cuando realizas ejercicios de pecho, el hombro es un músculo complementario junto con el tríceps que influye mucho a la hora de realizar prácticamente los ejercicios de pecho.
Esa es la clave de esa rutina!!, atacar directamente a músculos complementarios de forma consecutiva y créeme que el entrenamiento de hombro y pecho en días consecutivos, resultará excelente para tus progresos, es más, no se si sabías que el hombro es un excelente aliado a la hora de entrenarlo en un mismo día junto no solo el pecho, sino que también con espalda e incluso con el entrenamiento de pierna.
En algunas de las rutinas que tengo elaboradas dentro de la categoría deporte de este blog, utilizo este método de entrenamiento para los días de hombro.
En esta rutina, bombardeas el hombro y el pecho durante dos días seguidos, dejando 48 horas, de descanso para tus hombros, ya que tras el día 3 (pierna), intervendrán nuevamente como músculos complementarios para el día 4(brazos) y en mayor medida, para el día 5 (espalda).
Pruébalo y dime si notas los resultados :)
De paso te informo que estoy elaborando una nueva rutina de 12 semanas para hipertrofia y definición que seguramente te pueda interesar.
Suscríbete si quieres a este blog en https://alumnoaventajado.com/suscripcion/ y cuando la publique, recibirás directamente la info en tu mail.
Saludos y Ánimo con el entreno!!
Bueno chicos, estoy en mi primera semana. Me he hecho las pruebas y tengo las medidas, pesos y porcentajes de grasa, músculo etc del inicio de este programa. Veremos como acabo. Tengo 4 años de entrenamiento a la espalda. La dieta la estoy controlando a tope (no se me pasa apuntar ni el aceite de oliva que echo en la sartén para cocinar).
¿El descanso? Bueno como padre que soy lo haré lo mejor posible.
Lamentablemente, a mis 43 añazos, los entrenadores de mi gimnasio en Málaga me han dicho que poco podré hacer ya sin anabolizantes: “Tú con tu edad ya solo puedes venir a mantenerte” (malditos…)
Soy extra disciplinado así que os pasaré los resultados de los tres meses para ver cuanto he crecido con esta rutina.
¡Gracias por este artículo tan excelente!
Hola Diego, quiero agradecerte la buena valoración que acabas de realizar sobre este post perteneciente a la categoría deporte del blog Alumno Aventajado.
Por lo que veo, eres un deportista constante y muy disciplinado, algo fundamental e imprescindible para obtener los progresos que seguramente en estos 4 años que llevas entrenando, (tal como indicas en el comentario), estarás obteniendo progresivamente.
Quiero decirte antes de nada, sin desmerecer por supuesto, las recomendaciones de tus entrenadores de gimnasio ya que son profesionales y todo lo que te dicen es por tu bien, que nunca existen límites en y para el deporte. Te lo dice un servidor que lleva vinculado y compitiendo actualmente, en varias disciplinas deportivas, desde los 5 años de edad y ya tengo mis 36 años… ;).
En relación al fitness o culturismo, sí es cierto, que para competir y obtener un físico apto para dichas competiciones, es necesaria la suplementación y demás…, no se si es tu caso, si es afirmativa la respuesta, entonces sí le doy la razón a tus entrenadores.
Ahora bien, si no estás compitiendo y tus objetivos son los de estar en plena forma y tener un físico grande, definido, etc, las claves imprescindibles, no son precisamente la suplementación mediante anabolizantes, es más, yo no te los recomendaría jamás.
Mi consejo es que entrenes constantemente como seguramente ya estás haciendo, una media de entre 4 y 5 días a la semana, informándote y preguntando como realizar correctamente los ejercicios (no siempre en los gimnasios te asesoran correctamente, a mi me ha pasado en mis inicios), te alimentes bien y que realices los descansos diarios de la mejor manera que tu vida y rutina te lo permitan.
Prueba siempre diferentes sistemas de entrenamiento, no todas las rutinas funcionan igual en los deportistas, cada persona es un mundo, por lo que cada uno o 2 meses, salvo que sea un programa específico como algunos que detallo en este blog y que encontrarás o te recomendarán por otras vías, cambia de rutina de entrenamiento.
Con tan sólo 4 años de entrenamiento, aún tienes muchas posibilidades de mejorar. Teniendo aún 43 años, ¿Por qué no los vas a lograr?
Continúa trabajando y demuéstrale al mundo que con esfuerzo se consiguen grandes resultados, así que Mucho ánimo con tus entrenamientos!!
Hola, tengo una duda, esta rutina sirve para ganar masa muscular, ya que el músculo que se trabaja debe descansar y al hacer 5 días seguidos nose si funciona, saludos. Espero tu respuesta
Hola Enzo, claro que sí. Esta rutina realizándola correctamente siguiendo las indicaciones que detallo en el post, es una excelente aliada para la hipertrofia muscular.
En el post te lo detallo claramente, no obstante, para aclarartelo de la mejor manera posible, te diré que el secreto de esta rutina es el de centrarse cada día en un grupo muscular diferente y atacarlo al máximo, es decir, cada día trabajaremos un músculo diferente, realizando sobre este varios ejercicios realizando series de entre 8 a 10 repeticiones máximo, con el mayor peso posible, para que el músculo acabe exhausto tras el entrenamiento.
Desde ahí viene tu principal duda, por lo del tema de la recuperación, ¿Verdad?. Muy fácil, cada día trabajamos un músculo o mejor dicho, un grupo muscular diferente y antagonista uno de otro, es decir que a pesar de que entrenas 5 días seguidos, (o 4 principalmente en la Fase B), el grupo muscular que trabajas cada día no repercute de forma directa en el desgaste que hiciste el día anterior, no se si me estoy explicando correctamente.
El primer día trabajas los hombros por ejemplo, bien, el segundo día toca pierna, es decir, no estás perjudicando la recuperación de tus hombros, luego de pierna toca pecho, brazo y espalda, por lo que a pesar de que trabajas a diario, el entreno individual de cada músculo o grupo muscular no compromete a la recuperación del grupo muscular trabajado durante el día anterior.
En la Fase B, ocurre exactamente lo mismo.
Evidéntemente, esta no es una rutina para principiantes, más bien es para deportistas medios – avanzados, que partan de una buena base para obtener nuevos resultados y mejoras. Lo ideal es que antes o después de hacer esta rutina, realices alguna de cuerpo completo, así estimularás tus grupos musculares de forma diferente.
También es muy importante respetar los días de descanso y la alimentación, imprescindible para tu desarrollo muscular, ok?.
Finalizo informándote a ti también, al igual que a otros seguidores que me preguntaron anteriormente, que en los próximos días, tan pronto encuentre un espacio para ponerme, os dejaré una nueva rutina de alta intensidad, trabajando varios grupos musculares por semana en más de una ocasión, la cual, acabo de realizar y completar personalmente hace muy poco y estoy seguro que te va a interesar.
Por lo que la compartiré contigo y con el resto de seguidores, para que también cuando os toque, la probéis y me comentéis que os parece.
Saludos Enzo :)
Tengo otra duda, soy ectomorfo, mido 1.72 y peso 62 kg, que alimentos debo evitar para que esta rutina de hipertrofia sea más eficaz?
Hola Enzo, al igual que tu, yo también soy ectomorfo y en este caso tenemos ventajas y desventajas en el mundillo de las pesas.
Somos personas que tendemos a perder volumen muscular muy rápido como dejemos de entrenar una temporada media corta.
El secreto para crecer muscularmente, es realizar 3 o 4 días de entrenamiento semanales y alimentarnos muy bien respetando los descansos.
En esta rutina procura descansar los fines de semana evitando durante los mismos la parte del Hitt.
A nosotros nos van muy bien las rutinas de cuerpo completo de 3 o 4 días a la semana dejando un día de descanso por medio.
Alimentación? Es muy importante lo de las cinco comidas diarias, tomando proteínas en forma de carnes y pescados como pollo, pavo, ternera, atún, salmón. Verduras como espinacas, brecol, tomates. Copos de avena por las mañanas, hidratos para los mediodías y preferiblemente antes de comer, dejando las verduras y proteinas para después de los entrenos y también para las cenas.
Toma frutos secos como cacahuetes, anacardos, almendras, en pequeños puñados en horas puntas del día, en vez de picotear entre horas etc..
Toma frutas como plátanos o arándanos antes de entrenar e incluso después.
Y evidentemente, evita dulces, bollería, refrescos, alcohol,comidas ricas en grasas etc.
Puedes ponerte un día del finde como día trampa para tomar alguna comida prohibida jjj, pero sin excesos. ?
Por lo demás, entrena, descansa y alimentate muy bien.
Saludos Enzo ?
Saludos Breo, cuanto dura aproximadamente cada sesion de este entrenamiento que tu recomiendas? Te pregunto porque obviamente no lo he empezado. Otro detalle es que como tu debes saber el lunes es el dia internacional de PECHO , el 95% de las personas que visitan el gym comiezan con pecho los lunes. En la parte A y B tu sugieres en la A hombros y en laB espalda. Podria comenzar esos lunes con Pecho, no afectaria el proposito de la rutina como tu la tienes establecida. Gracias por La atencion prestada.
Hola Roinuj, gracias a ti en primer lugar por tu comentario y por haberte interesado en este programa de entrenamiento.
En relación a tu primera pregunta, dependerá del descanso que realices entre series. Yo te recomiendo que descanses entre un minuto y dos minutos máximo tras cada serie. Teniendo en cuenta esto, esta rutina aproximádamente debería llevarte entre una hora y hora y 40 minutos, contando los días que tengas que realizar el Hiit final.
Pero más o menos hora u hora u media.
En relación al orden de los músculos trabajados por sesión, sigue rigurosamente las indicaciones de la rutina, sobre todo en la Fase A, lo de hombro para el primer día y pecho para el segundo, forma parte del programa y un grupo muscular guarda mucha relación con el otro, hazme caso y hazlo tal cual.
Para la fase B puedes si quieres alternarlo, ya que pecho y espalda son músculos antagonistas, pero aún así, te recomiendo que sigas el orden que tengo pautado.
No te guíes siempre por los mitos y lo que hagan los demás.
Tu entrenamiento es tuyo y forma parte de ti, por lo que cuando trabajes, hazlo diferente para obtener resultados diferentes.
Mucha suerte con el entrenamiento ? y gracias nuevamente por la confianza en esta categoría del Blog.
Un saludo.
Yo voy muy avanzado y en pocas semanas indicaré el resultado.
Los entrenamientos se llevan una horita y media cada uno.
Mi nutrición es casi perfecta para 2500kcal en el orden de 40-30-30 (carb-prot-fat).
Me noto muchísimo más delgado y no noto crecimiento pero todos me dicen que estoy más musculado. Ya lo comprobaremos al final con las mediciones del antes-después con la máquina que me controla la evolución.
Eso sí es una burrada como ahora levanto pesos como si nada. He ganado una exageración en fuerza pero aparentemente muy poco o nada en volumen.
A quién tenga curiosida por mi complexión: Disenador de 171cm 71kg 4 años de gym 43 años de edad.
Lo de diseñador ofrece la información medio sedentaria a la que estoy sometido.
En el gym me siguen diciendo que “sin esteroides estoy perdiendo el tiempo”.
Ya me queda menos. Pronto veremos el resultado.
Hola Diego, veo que haces las cosas correctamente y te animo a seguir así.
Por lo que veo estás evolucionando y por eso llega un momento en el que tu dejas de notar avances, pero realmente los hay.
Evidentemente cada persona es un mundo y es posible que este programa no se adapte 100% a ti, pero eso no quiere decir que no hayas evolucionado.
Supongo que lo estarás finalizando por lo que te animo a que me digas si realmente al final del mismo, te funcionó.
Admiro tu constancia y seguramente obtendrás resultados poco a poco.
Hace unas semanas publiqué un nuevo programa para aumentar masa muscular.
Lo encontrarás en la página principal de este blog, por lo que te animo a que lo pruebes y me cuentes más adelante si se adapta o no a ti.
Estoy seguro que te va a encantar probarlo.
A seguir así ?
Hola, estoy siguiendo esta rutina , voy en la semana 2 y tengo la siguiente duda:
Es posible intercambiar el día 4 de brazos por el día 5 de espalda, ya que en la semana 1 después de haber realizado ejercicio de brazos el día jueves, al siguiente día no pude hacer dominadas (ni 1 sola ) siendo que normalmente puedo hacer 10
Hola Carlos, te recomiendo que no varies el orden de las sesiones ya que precisamente están diseñadas para atacar grupos musculares complementarios.
En tu caso, necesitas adaptación y coger más fuerza, pero lo conseguirás.
Intenta hacer las dominadas, las que puedas y acto seguido haz jalones al pecho como ejercicio auxiliar hasta completar las repeticiones indicadas para las dominadas.
Poco a poco intenta hacer una dominada más que en la anterior serie y en pocos días irás progresando.
Mucho ánimo y gracias por tu comentario.
Hola soy Carlos nuevamente,sabes me resfrié al inicio de la semana 3 por lo cual no he podido realizar ningún día de ejercicio de esta fase B, yo creo que hoy o mañana ya podré hacer ejercicio nuevamente.Mi duda es si retomo e ignoro los días que no pude hacer ejercicio o el lunes empiezo nuevamente como si fuera mi tercera semana ?. Muchas gracias por tu respuesta.
Pd: en la semana 2 noté un cambio y ya pude realizar dominadas sin ningún problema (no todas, pero fue un avance).
Hola Carlos, espero que ya estés nuevamente recuperado para comenzar a tope nuevamente.
Creo que lo mejor es que comiences desde cero con la Fase A, de esta forma partirás con una base y entrenarás de una forma más productiva.
Ánimo y a seguir progresando ??
Hola Carlos, yo acabo de pasar por lo mismo. En mi caso, tras una semana enfermo, lo retomé donde lo dejé con la idea de añadir una semana mas a la rutina.
Tenía que terminar esta rutina el 21 de septiembre pero lo terminaré el 28 de septiembre.
No se si habrá sido por estar enfermo una semana pero las medidas que tomé ayer no revelan un aumento de masa muscular sino todo lo contrario.
No obstante puedo ver como mi cuerpo ha cambiado debido a la bajada considerable del porcentaje en grasa. Jeje ahora las camisas me quedan pintadas. Voy hecho un pincel. Aunque no pararé hasta llegar al 12% o menos de masa corporal.
Aquí y en la casilla de la web dejo un enlace para ver la evolución en este entrenamiento. A finales de septiembre publicaré las medidas finales. Deseadme suerte amigos.
http://diegochacon.es/ftp/medidas_diego.png
Enorme Diego!!, me alegra saber que estás evolucionando.
Evidentemente lo de subir masa muscular va en función de la constitución física, alimentación, genética y descanso de cada uno.
Pero de lo que si estoy seguro, es de que la evolución física está ahí si o si, ya que este programa va adaptado a obtener mejoras e incremento de fuerza y evidentemente al subir intensidad, mayor congestión muscular tras el entreno y su derivado crecimiento post entreno.
Mucha suerte ? con tu evolución y claro que quiero ver esos resultados.
Hola , Breo.
Soy nuevo y tengo una consulta ,quizá algo tonta, e escuchado por allí que la mejor forma de hipertrofiar el músculo es trabajarlo 2 veces como mínimo en la misma semana, quisiera saber si es lo cierto , por otro lado es posible hipertrofiar el musculo entrenándolo una vez por semana ? en mi caso llevo 7 meses en el GYM ,por ello mi pregunta ,agredeceré tu respuesta. GRACIAS ¡¡¡
Hola Juan Carlos, darte una respuesta exacta para tu pregunta me resulta complicado por dos razones: Una depende del tipo de entrenamiento y la otra de la genética del atleta.
Sobre el papel y por lo que expertos en fitness y fisioculturistas muy famosos, tienen comentado, lo ideal para hipertrofiar es trabajar un grupo muscular más de una vez a la semana, dejando si es posible 2 o tres días de descanso, antes de volver a trabajarlo en esa misma semana.
Pero también puedes alcanzar un buen nivel de hipertrofia muscular, trabajando en un solo día ese grupo muscular, mediante entrenamientos con una buena carga de pesos, con superseries o bien, pesos intermedios pero realizando un número elevado de repeticiones.
Culturistas como Arnold Schwarzenegger, muy frecuentemente optaban por realizar entrenamientos de varias series y muchas repeticiones con pesos medios, llevando al músculo a un estrés que generaba un alto nivel de hipertrofia muscular.
Pero ahora bien, también era partidario de entrenar en varios días a la semana, un mismo grupo muscular, ya que así obtenía mejores resultados a medio plazo.
La clave es ir variando los entrenamientos e ir probando lo que és mejor para cada uno, ya que no tod@s tenemos la misma genética muscular y lo que puede ser bueno para algun@s, puede ser contraproducente para otr@s.
Mi opinión personal, es la de entrenar al menos 2 veces a la semana cada grupo muscular con rutinas adaptadas para ello, o incluso con rutinas de cuerpo completo.
En la categoría deporte de este blog, encontrarás varias que se adaptarán a tus necesidades.
Analízalas para saber cual es la que más te conviene y anímate con alguna de ellas comentándome tus progresos tanto a mi como al resto de la comunidad de seguidores/as de este blog.
Un saludo y a darle fuerte.
Hola , Breo.
Soy nuevo y tengo una consulta ,quizá algo tonta, e escuchado por allí que la mejor forma de hipertrofiar el músculo es trabajarlo 2 veces como mínimo en la misma semana, quisiera saber si es lo cierto , por otro lado es posible hipertrofiar el musculo entrenándolo una vez por semana ? en mi caso llevo 7 meses en el GYM ,por ello mi pregunta ,agredeceré tu respuesta. GRACIAS ¡¡¡
Hola Juan Carlos, darte una respuesta exacta para tu pregunta me resulta complicado por dos razones: Una depende del tipo de entrenamiento y la otra de la genética del atleta.
Sobre el papel y por lo que expertos en fitness y fisioculturistas muy famosos, tienen comentado, lo ideal para hipertrofiar es trabajar un grupo muscular más de una vez a la semana, dejando si es posible 2 o tres días de descanso, antes de volver a trabajarlo en esa misma semana.
Pero también puedes alcanzar un buen nivel de hipertrofia muscular, trabajando en un solo día ese grupo muscular, mediante entrenamientos con una buena carga de pesos, con superseries o bien, pesos intermedios pero realizando un número elevado de repeticiones.
Culturistas como Arnold Schwarzenegger, muy frecuentemente optaban por realizar entrenamientos de varias series y muchas repeticiones con pesos medios, llevando al músculo a un estrés que generaba un alto nivel de hipertrofia muscular.
Pero ahora bien, también era partidario de entrenar en varios días a la semana, un mismo grupo muscular, ya que así obtenía mejores resultados a medio plazo.
La clave es ir variando los entrenamientos e ir probando lo que és mejor para cada uno, ya que no tod@s tenemos la misma genética muscular y lo que puede ser bueno para algun@s, puede ser contraproducente para otr@s.
Mi opinión personal, es la de entrenar al menos 2 veces a la semana cada grupo muscular con rutinas adaptadas para ello, o incluso con rutinas de cuerpo completo.
En la categoría deporte de este blog, encontrarás varias que se adaptarán a tus necesidades.
Analízalas para saber cual es la que más te conviene y anímate con alguna de ellas comentándome tus progresos tanto a mi como al resto de la comunidad de seguidores/as de este blog.
Un saludo y a darle fuerte.
Hola me parece fenomenal toda la información y estoy ya en el desarrollo de este plan de entrenamiento estoy infinitamwbre agradecido, tengo una inquietud ante la nutrición necesaria para este y cualquier Olán de entrenamiento con pesas… que debería desayunar y cual ser mi segunda comida mis tiempos van así..
Despierto 5:00am desayuno alguna fruta y un poco de avena… algo así como a las 6 am
Mi segunda comida y q es a las 9:00 aproximadamente consta de 5 claras +1 tema acompañado de algo de cebolla
Tomate y picante… variantemente No agregó picante …
Entreno al rededor de 9:30 a 11 …
Y vuelvo a comer alrededor de las 12:30 poco antes o poco después un poco de carne magra o pechuga de pollo arroz verduras y un cuarto de una pieza de papá … me la recomendaron para absorber mejor los otros dosnplatos que hago son casi iguales variando la proteína y ya sin papá
qué tal piensas q esta mi plan nutricional o qué artículo podría leeer para estar mejor informado …
Proteína son al rededor de 100-120 gramos cocinada por comida
Saludos y buenas tardes
Hola Carlos, primeramente muchísimas gracias por tu comentario y tu buena opinión sobre esta rutina para hipertrofia muscular. Desearte que te agrade y que te ayude a alcanzar excelentes resultados.
En cuanto a esta “inquietud” que tienes sobre la nutrición, decirte que estás dando los pasos correctos y el método alimenticio que estás llevando, me parece correctísimo, ya que realizas un excelente equilibrio entre la ingesta de hidratos y proteínas, alimentándote varias veces al día, favoreciendo así, la carga de energía y la recuperación y crecimiento muscular post entreno.
Tu plan me parece buenísimo y para mejorarlo, lo ideal es que sigas los consejos de un nutricionista que te prepare un plan personalizado, ya que cada persona es un mundo, pero lo dicho vas por muy buen camino.
A nivel personal te recomendaré una web orientada al entrenamiento y nutrición llamada Power Explosive, https://powerexplosive.com, en ella encontrarás excelentes consejos sobre entrenamiento (https://powerexplosive.com/category/rutinas-2-2/) y también sobre nutrición (https://powerexplosive.com/category/nutricion/), además pueden darte asesoramiento personalizado (https://powerexplosive.com/asesoramiento-online/).
Creo que te resultará muy interesante, ya me irás contando.
Saludos y ánimo con el entrenamiento. ;)
Para mejorar esa nutrición que ya llevas tan correctamente te aconsejaría:
– Pésalo todo
No hables de puñados, un poco de, etc. Intenta que todo vaya pesado para que nunca que quedes corto ni te pases con la ingesta diaria
– Ayúdate de un contador de calorías en tu móvil
Estas aplicaciones, además de contar calorías, te proporcionan información vital de los nutrientes que ingieres cada día además de mostrarte los porcentajes de tus macros. Así sabrás que realmente estás haciendo un gran trabajo con tu nutrición.
Te animo a hacerlo. Más allá de parecer algo aburrido acabará convirtiéndose en algo tremendamente entretenido si eres una persona curiosa. Probablemente incluso te ayudará a incluir o eliminar más de un alimento en tu dieta para alcanzar tus metas calóricas y de macros.
Muy buen aporte Diego, estoy seguro que Carlos tomará muy buena nota también de tus recomendaciones.
Muchas gracias por el comentario.
NO SON POCOS EJERCICIOS PARA FEMORAL Y CUADRICEPS?
No perjudicaría hacer biceps el dia 4 y volvemos a entrenar el dia 5 ya que cuando se ejercita la espalda los biceps intervienen??
RECORDAR QUE SON MÚSCULOS GRANDES
Hola Alex, la parte de pierna si la trabajas con intensidad tal como te indico, notarás que trabajarás bien cuádriceps y femorales, ya que unos ejercicios hacen que trabajen auxiliarmente otros músculos.
En relación a trabajar un día de la fase A bíceps y al siguiente espalda, a pesar de lo que creas, ayudará a congestionar más estos grupos musculares, de ahí, el reto de esta Rutina.
Para eso a la siguiente semana se realiza la Fase B, la cual cambia el sistema de entrenamiento sorprendiendo así, a los grupos musculares.
Pruébala y cuéntanos qué tal te ha ido.
Saludos.
Podria trabajar al final de cada sesión con repeticiones de burpees? Tengo la panzita y quiero bajarla.
Hola, si te encuentras con energía para realizarlo adelante, ya que las burpees te ayudarán a quemar grasa y aumentar tu masa muscular, así como a mejorar tu capacidad aeróbica.
Saludos.
Que tal buen día
Hoy inicio la 3er semana (Fase B) del entrenamiento, las primeras 2 semanas me he sentido genial y espero en esta fase sentirme mejor aún. Tengo muchas ganas, además de fe y esperanza que el entrenamiento me ayude a alcanza mi objetivo.
Mido 1.78 y peso 84 kgs, entreno Lun-Vie de entre 7:30 a 9:30 pm hay alguna recomendación?? Quiero quemar toda la grasa que me resta en el abdomen, crecer un poco la masa y marcar.
Gracias, saludos.!
Hola Jesús, me alegra saber que esta rutina comienza a dar sus frutos, el mérito es tuyo por ser constante.
Mi recomendación es que sigas el programa tal como indico, respetando las semanas para las fases A y B. Si sigues con las indicaciones, perderás grasa y ganarás masa muscular.
Cuando la finalices te recomiendo que realices esta de cuerpo completo avanzado: https://alumnoaventajado.com/rutina-cuerpo-completo-avanzada/ y finalmente realiza la de Ganar Masa Muscular y Definición: https://alumnoaventajado.com/rutina-para-aumentar-masa-muscular/
Ya verás como notarás excelentes resultados de aquí a dentro de unos meses.
Mi consejo es que seas constante entrenando, te alimentes bien y descanses correctamente.
Ánimo y a seguir así!!
Que tal Breo
Gracias por la recomendación, estoy ansioso por terminar las 12 semanas y proseguir con lo que me escribes acá.
Una duda, hay algún plan alimenticio o alimentos que puedas recomendarme?? No se como comer ciertos alimentos, verduras, frutas, etc. Acostumbro a tomar un batido energético todos los días después del entrenamiento, será esto suficiente??
Trato de comer lo más sanamente posible, pero quiero saber si hay algun tip que poder incluir.
Nuevamente gracias y recibe un cordial saludo.!
Hola Jesús, me alegra saber que sigues entrenando fuerte!!
En cuanto a la alimentación, lo ideal es que consultes con un nutricionista, ya que como le tengo comentado a más seguidores de este blog que me preguntaban lo mismo, cada cuerpo es un mundo y requiere un plan específico e individual.
Pero te diré la estategia que sigo yo a nivel personal.
Lo ideal es que te alimentes entre 4 o 5 veces al día.
Los desayunos deberán ser a base de frutas como plátano o manzana, zumo de naranja, café y tostadas con aceite de oliva acompañadas de pechuga de pavo, o similares.
A media mañana un puñado de frutos secos como almendras, anacardos o avellanas y alguna fruta como manzana, pera o plátano.
Mediodías comidas ricas en hidratos como arroz o pastas, ricas en proteínas como carne de pollo, pavo, pescado como atún, salmón, etc y verduras de todo tipo.
Por las tardes puedes tomar esos batidos de proteína o mejor un plátano y un puñado de frutos secos.
Finalmente por las noches, procura tomar cenas ricas en proteínas como pescados tipo bonito, atún, salmón, carne de pavo o pollo, verduras como las espinacas, arroz, etc.
Acompaña esta cenas con algún lácteo (si los toleras), como yogures 0% en grasa, etc.
Procura cenar al menos entre 2 horas o 1 hora antes de acostarte.
Ah y bebe al menos entre 2 o 3 litros de agua al día y evita las bebidas alcohólicas y refrescos preferentemente.
Estas serían mis recomendaciones.
Saludos.
Gracias Breo!
Excelentes consejos…
Aprovecho para preguntar, que ejercicios recomiendas para quemar la grasa del abdomen y marcar además de cuantos días y cuanto tiempo se debería hacer?
Tengo esa molesta grasa abdominal que se resiste a desaparecer
Nuevamente gracias, un abrazo.!
Hola Jesús, muchas gracias por tu comentario.
En relación a quemar la grasa abdominal, va a depender de muchos factores del tipo: Constancia, alimentación, genética, entrenamiento, ect…
Mis recomendaciones son las siguientes:
1º: Que seas constante con tus entrenamientos semanales en el gym, eso lo primero.
2º: Realizar una alimentación sana y evitar grasas saturadas, dulces y demás.
3º: Realizar ejercicio aeróbico durante los días de descanso de tus rutinas semanales. A modo de ejemplo, actividades como running, bicicleta durante una 45 minutos o una hora te irán bien.
También puedes hacer algún día de natación a la semana como complemento. 45 minutos realizando largos de forma consecutiva, es un excelente ejercicio.
4º: Realizar series de saltos a la comba después de los entrenamientos en el gym. Este ejercicio es un excelente quemagrasas y te ayudará a mejorar tu capacidad pulmonar a la hora de respirar. Te recomiendo que al finalizar tu rutina diaria, realices entre 3 y 5 series de saltos a la comba durante dos minutos por serie, descansando 45” antes de comenzar la siguiente serie.
Una alternativa a los saltos a la comba son los burpees, puedes realizar 5 series de 12 repeticiones, descansando 30″ entre serie. (Alterna cada día entre burpees y saltos a la comba).
Creo que si sigues estas indicaciones, conseguirás ir poco a poco, reduciendo la grasa abdominal, pero insisto en que deberás tener paciencia y ser muy constante, ya que los resultados irán llegando poco a poco.
Saludos y mucho ánimo con el entrenamiento.
Que tal Breo
Saludarte con gusto.
Sabes que estaba en la cuarta semana del fullbody y tuve que parar por una cuestión de salud, al día de hoy son ya 2 semana que no entreno absolutamente nada y planeo regresar al gym hasta el próximo Lunes.
Estas 2 semanas he dejado el gimnasio y también la alimentación sana, mi pregunta es:
Debería empezar cómo si fuera la quinta semana de cuerpo completo? O crees que debería tomarme algunos días para acondicionarme nuevamente con ejercicio cardio como caminadora y/o eliptica?
Cual sería tu mejor recomendación ahora que regresaré a la vida fitness??
Agradezco tus comentarios..
Te mando un saludo.!
Hola Jesús, primeramente espero que ya te encuentres mejor y que ese problema de salud ya esté 100% solucionado.
En relación a lo que me preguntas, va a depender de tu estado de forma actual y del que tenías antes de caer enfermo.
Me refiero a que si tu estado de forma ya era óptimo por entonces, te recomiendo que retomes la rutina desde la 5ª semana y vayas poco a poco realizándola sin cargar pesos excesivos.
Pero si tu estado de forma no era óptimo del todo y ahora mismo ves que estás muy bajo, entonces te recomiendo que hagas durante 5 días una pequeña rutina tipo circuito en tu gym, levantando pesos ligeros tirando a medios y que realices al final de los entrenos, entre 20 o 30 minutos de cardio suave (bici, elíptica, correr), a tu elección.
Una vez estés bien, comienza desde cero con la rutina FullBody. ok?
Saludos.
En la fase B el dia de pecho
Aperturas cable cruzado lo realizo para pectoral inferiores y agrege el ejercicio de flexiones.
¿Por que quitates press declinado?
Puedo agregar un ejercio estra el dia de espalda para dorsal en la fase B?
Hola Alex, la razón por la que varío los ejercicios en la fase B, es para sorprender a los grupos musculares con esa variación.
En la fase A, trabajas con unos ejercicios y en la fase B con algunos similares pero con variaciones y ese es el secreto, la variación.
Si te fijas en la fase B, uno de los días, es exclusivo para el trabajo de la parte superior, es decir, vuelves a trabajar esa semana pecho y espalda junto con otros grupos musculares más pequeños.
Hacer press declinado está muy bien, pero si lo realizas en la fase A, no es necesario que lo repitas en la B, ya que lo importante es lo que te comenté hace un instante, la variación.
Además, al realizar las aparturas para pecho estás también trabando y estimulando la parte del pecho que trabajas al realizar press declinado.
Un truco para cuando hagas aperturas, es que cuando finalices el movimiento, es decir cuando juntes las mancuernas, estira los brazos y mantente casi un segundo apretando antes de volver a abrir los brazos y realizar la siguiente apertura.
Esto te ayudará a estimular la zona inferiory central del pecho, de forma parecida al press declinado. Pruébalo y ya me dirás algo.
En relación a meter un ejercicio más para dorsal en la fase B, te digo lo mismo que con pecho, no es necesario.
Ya estás realizando ejercicios más que suficientes para espalda en ambas fases.
Si quieres añadir alguno más en la fase B para espalda, realiza en todo caso un pull over en polea alta al final de los ejercicios de espalda: https://www.youtube.com/watch?v=_uQGS8c1JJk
Saludos.
Hola Breo, una consulta. Cuando hago las aperturas en mi día de pecho, siento una molestia en los hombros, es porque estoy haciendo malmi el ejercicio? Hay algún otro ejercicio que tenga el mismo objetivo? Para así evitarlo
Hola, el dolor al realizar aperturas puede ser debido a que abres mucho los brazos o los tienes muy estirados al abrir la apertura.
Ese error es muy frecuente, ya que al abrirlos mucho, entran en acción los deltoides y lo que queremos es centrar el ejercicio en el pecho.
Mi recomendación es que le preguntes al monitor de tu gimnasio cómo realizar el ejercicio correctamente y que lo intentes posteriormente bajo su supervisión.
Si te sigue soliendo, prueba a realizar las aperturas en máquina: https://www.youtube.com/watch?v=EiUbvWNx83A
Y si te sigue doliendo pruebes los fondos para pecho: https://www.youtube.com/watch?v=gdQtj2KLBvs
Prueba estos ejercicios y coméntame que tal te va con ellos.
Saludos.
Hola una pregunta la rutina de está haciendo un músculo por día entonces al hacer un músculo por día el descanso de cada uno es de 7 días digo yo no sé qué es demasiado descanso para cada músculo ha que en los gimnasios se entrena de 2 músculos por día ejemplo pecho tríceps espalda bicep piernas hombro a tener esta rutina de 2 musculos por día se trabaja en los 5 días entre semana más veces espero que entiendas lo que puse porque mi pregunta es que tan efectiva es tu rutina teniendo en cuenta que los músculos al trabajar una vez por semana descansan demasiado preguntó esto para poder hacer ejercicios y no perder tiempo muchas gracias y espero no ser brusco.
Hola, el sistema de esta rutina está adaptado a la hipertrofia muscular.
Se trata de trabajar cada día un grupo muscular llevándolo al límite.
Si sigues las instrucciones de la rutina tal como detallo en el post, conseguirás un incremento considerable en tu masa muscular.
Pruébala y ya me dirás cómo te va.
Saludos y ánimo con la rutina.
hola una pregunta, los fondos de triceps y las flexiones, son con el peso corporal o se le agrega peso segun se pueda?
muchas gracias!!
Hola, en principio han de realizarse utilizando tan sólo el propio peso corporal, ahora bien, si te encuentras con energía, claro que puedes irle añadiendo un peso extra a tus series.
Saludos.
Hola buenas tardes.
si empiezo en lunes la fase A queda como descanso el sabado y Domingo, ¿el sabado podria hacer un circuito de ejercicios y abdomen. y en la fase B el día seis puede ser circuito y abdomen?
Saludos!!
Hola Isaac, por supuesto que puedes dedicar esos días que propones para realizar ejercicios de abdominales y también de lumbares a tu elección.
Me parece una muy buena forma de darle un descanso activo a tu cuerpo.
A seguir así ?
Muchas gracias Breo, ya empezamos con la rutina.
Muchas gracias a ti y a entrenar fuerte ?
Buenas. Yo he empezado hoy la tabla. Mi duda es sobre el orden de los ejercicios, es decir, si hay que ir uno tras otro, tal cual aparecen aquí. Es decir, en la primera fase, día uno (hombros), tras el press sentado con barra, le sigue la elevación lateral con mancuernas, y así sucesivamente. Gracias
Hola, deberás seguir el orden de los ejercicios para ambas fases tal como muestra en la rutina, pero ojo, deberás realizar las series indicadas para cada ejercicio antes de comenzar con el siguiente, ok?
Es decir, al comenzar por ejemplo el primer día de la fase A con hombro, empezarás con el press sentado con barra y harás las 4 series que te indico, descansando entre ,1 minuto o 2 minutos por serie.
Al acabar las 4 series, comenzarás con las elevaciones laterales realizando las series que te indico y pasarías al siguiente ejercicio que indico que sería el press hombro con mancuernas.
Así deberás realizarlo siempre en toda la rutina.
Mucho ánimo y a entrenar fuerte ??
Muchas gracias por la respuesta. Pero tengo mis dudas en el cuarto día (brazo). Como es posible alternar de un ejercicio de bíceps a seguidamente uno de triceps… Y así sucesivamente? Lo suyo no es hacer bíceps o triceps primero, ejercicio tras ejercicio, y ya después ponerse con el otro grupo? Se que todo es brazo pero no estoy seguro de si así es más eficaz. Gracias y un abrazo
Hola, comprendo lo que me trasladas, pero tanto el bíceps como el tríceps son músculos antagonistas, el uno del otro. Es decir, puedes trabajarlos de forma simultánea ya que el movimiento de cada uno es diferente al del otro. Por lo que entrenarlos en superserie, hará que la congestión sea mayor y que ese duro ejercicio simultáneo, obtenga como resultado un mayor crecimiento muscular.
Lo mismo ocurre cuando entrenas pecho y espalda al mismo tiempo en superseries o cuádriceps y femoral.
Este tipo de entrenamientos en superseries con músculos antagonistas son muy eficaces.
Así que hazme caso y dale duro al bíceps y al tríceps.
Un abrazo.
Buenas Breo!! Estoy a dos semanas de terminar la rutina. He de decir que he crecido bastante y, sobretodo, he ganado mucha fuerza. Ahora puedo cargar pesos que no me imaginaba que podría.
Me ha resultado muy difícil el tema de cardio. La verdad es que no he podido cumplir. De hecho, el crecimiento no está acompañado por definición, pero espero ser más disciplinario en la rutina de cuerpo completo, que acabo de descargarla ahora y me convence lo que he visto.
Agradecerte tu trabajo. Deverdad que, por lo menos en mi caso, estoy muy satisfecho, y podría incluso haber sido mejor.
Hola Deo, no sabes cuánto me alegra leer tus palabras.
Lo importante es que mejoraste, el tema definición lo conseguirás con constancia y fuerza de voluntad.
Ojalá más adelante me sigas informando acerca de tu evolución con los entrenamientos y la nueva rutina de cuerpo completo.
Saludos y muchas gracias.
hola amigo Breo, primeramente felicidades por esta gran pagina, mucha informacion y de calidad, realmente me ha servido de mucho. quisiera ver si puedes brindarme apoyo en la siguiente duda, actualmente voy a comenzar este rutina de 5 dias, yo ya tengo 1 mes y medio entrenando de todo un poco, creo que lo ha estado haciendo mal, pese a que ya tengo grande resultados. yo he estado entrenando brazos, pecho, hombros y espalda prácticamente todos los dias. solo descansando sabado y domingo. he obtenido ganancia de musculo, pero quiero saber si dejo de hacer todo eso a diario, y hago esta rutina, no voy a involucionar? porque de la manera que vengo haciendolo ha sido muy duro y fuerte, y esta nueva turina de 5 dias en teorica me seria mas suave de realizar ya que no ocupa todos los musculos sino que esta por separado, quiero seguir ganando masa y mejorar, y mantener el buen ritmo que traigo. por eso tengo esa duda, no si si he estado forzando mi cuerpo demasiado quizas. estare atento a tu respuesta, gracias de ante mano y continua con este gran sitio web.
Hola Miguel, bienvenido a este blog y evidentemente muchísimas gracias por tu comentario y por tu buena valoración acerca de los contenidos que publico.
Para nada lo has hecho mal, te cuento, has hecho lo correcto, ya que cuando comienzas a entrenar desde cero en un gym, es muy recomendable realizar durante al menos 15 días, rutinas estilo circuitos, las cuales, consiguen que tus músculos se vayan acostumbrando a los entrenamientos y así evitar posibles lesiones en el futuro.
En tu caso, realizar un cambio de rutina es muy beneficioso, ya que los músculos tienen memoria, sí, memoria jejeje, me refiero a que estos se acostumbran a un entrenamiento y luego dejan de evolucionar, por eso es importante cada mes o mes y medio, cambiar las rutinas de entrenamiento.
De esta forma sorprenderás a tus músculos con nuevos hábitos y métodos de entrenamiento, ok?
Esta rutina, es excelente para el crecimiento y desarrollo muscular, ya que trabaja intensamente a los largo de sus fases, un grupo muscular o incluso a veces varios por día, dejándolos descansar durante varios días, antes de volver a trabajarlos.
Con esto consigues que esos grupos musculares en cuestión, recuperen excepcionalmente y crezcan y se fortalezcan, semana tras semana.
Prueba esta rutina y ya me contarás cómo te va con ella.
Cuando la finalices, te recomiendo que pruebes algunas de las de cuerpo completo que tengo en el blog, o esta que te dejo aquí, para aumentar la masa muscular, la cual, es una de mis preferidas: https://alumnoaventajado.com/rutina-para-aumentar-masa-muscular/
Ya me irás contando y mucho ánimo con el entreno ;)
Buenos dias, una consulta, por que ejercicio se podria sustituir el press inclinado con mancuerna, que no sea por el de barra?
Realmente es complicado sustituir los press inclinados tanto con mancuernas como con barra, ya que las variantes no ofrecen los mismos efectos.
Pero como alternativas puedes realizar flexiones para pecho inclinadas, poniendo ambas manos sobre una plataforma de no más de 20 o 30 cm de alto.
Otra opción, sería utilizar alguna máquina de Press para pecho en banco inclinado o bien, realizar ejercicios de aperturas para pecho en banco inclinado. En este caso la inclinación del banco no ha de superar los 45 grados de inclinación.
Estos ejercicios podrán en cierto modo, ayudarte a reemplazar el press inclinado con barra o mancuernas.
Saludos.
Muy buena rutina, si señor. ¿Pero durante cuánto tiempo habría que realizarla? Si tengo bien entendido, para hipertrofiar hay que variar los estímulos cada cierto tiempo.
Hola, muchas gracias por el comentario.
Correcto!! como bien indicas, para evolucionar hay que variar, por lo que es necesario cambiar de rutina normalmente cada mes y medio o 2 meses.
En concreto, este programa está diseñado para un máximo de 3 meses, ya que se reparte entre sus 2 fases consiguiendo que estemos variando el sistema de entrenamiento cada 15 días.
Mi recomendación es que lo realices entre dos meses mínimo hasta un máximo de 3 meses alternando las fases A y B, cada 15 días.
Saludos.
hola, soy nuevo y apenas llevo un mes en el gimnacion mi peso es de 65 kg y mido 1.75 metros a medida que aumente y cambie la alimentación y he hecho mi rutina he notado cambios sustanciales.
quiero cambiar la rutina puesto que recomiendan hacerlo cada dos meses, y muy buen aporte el que haces y quiero probar, mi pregunta es la siguiente cada serie que haga debe ser con el mismo peso es decir que si por ejemplo voy a realiazar press de hombro con barra de 4 series digamos que 9 repeticiones, la primera serie de 9 repeticiones con 5 kg, segunda de igual, y asi hasta completar las 4 series. gracias por la ayuda que me brindas y tus aportes
Hola Oswaldo, me alegra muchísimo que comiences con esta rutina del blog.
En relación a tu pregunta, lo importante no es el peso, sino que la intensidad.
Lo importante es que realices las cuatro series con un peso que te exija realizarlas pero que te permita sin ayuda de nadie llegar a finalizarlas.
Puedes comenzar con un mismo peso para todas las series pero que te exija.
A medida que vayas progresando semana tras semana, podrás ir aumentando el peso ya que tendrás más fuerza.
También puedes ir subiendo el peso en cada serie, eso sí, desde la primera serie tras calentar primero, deberás usar un peso que te exija, no lo olvides.
Yo soy partidario de que utilices para todas las series un peso máximo que te permita finalizarlas e irlo subiendo un poco cada semana.
Ánimo con la rutina.
excelente, gracias por tomarte el tiempo en responder .
Muchas gracias a ti.
Hola, estoy entusiasmado por iniciar la rutina, es la primera vez que asistiré a un gimnasio, mi estatura es de 1,82 mts y mi peso es de 80 Kg, mi contextura es de brazos largos y piernas largas, pero tronco medio; mi pregunta es ¿ Como puedo complementar el ejercicio con la alimentación, es decir que puedo agregar a mi alimentación y que debo suprimir( Cabe resaltar que ingiero mucha comida chatarra)?
Gracias por ese gran aporte
Buenas tardes Luis:
Me alegra saber que estás ansioso por comenzar a entrenar y probar esta rutina del blog, la cual, te irá excepcional si sigues al pie de la letra sus indicaciones.
En cuando a lo que me trasladas por tu fisonomía, eres una persona ectomorfa, (puedes ver más info sobre lo que te digo en este post del blog: https://alumnoaventajado.com/dime-que-constitucion-fisica-tienes-y-te-dire-como-debes-de-entrenar/
En cuanto a la alimentación, lo ideal sería que lo consultases con un nutricionista ya que cada persona es un mundo y cada cuerpo responde a unos hábitos diferentes.
Pero a nivel general, lo ideal es que realices una media de 4 o 5 comidas diarias.
La 1ª comida el desayuno, el cual, es fundamental y te recomiendo alimentos tales como leche sola o café con copos de avena, pan con aceite de oliva, zumo de naranja natural, manzana, plátanos y un pequeño vaso de agua con unas gotas de limón al levantarte.
La 2ª comida, al media mañana, podría ser una pieza de fruta, plátano o manzana preferentemente y un pequeño puñado de frutos secos como almendras, anacardos, nueces o similares.
Al mediodía, la comida principal estaría bien que fuese rica en hidratos de carbono como pastas y comidas ricas en proteínas como carnes blancas(pollo, pavo, etc) o pescados como atún salmón o derivados.
También deberás incluir verduras a tus alimentos, espinacas, coliflor, brecol, etc…
La 4ª comida a media tarde, una pieza de fruta y frutos secos y la 5ª para las cenas, comidas ricas en proteínas como pescados azules o carnes como el pollo y pavo acompañadas de verduras.
Procura cenar al menos un par de horas antes de acostarte y evitar los hidratos de carbono en exceso para las cenas.
Evidéntemente, procura dejar esa “comida chatarra” y comienza a comer sano, quédate con esta frase: “Somos lo que comemos” y cada vez que vayas a comer algo que no sea saludable, recuérdala.
Por último, deberás beber mucho agua, entre 2 o 3 litros diarios y procura evitar en la medida de lo posible el alcohol.
Espero que estas indicaciones junto con un buen entrenamiento y respetando tus horas de descanso diarias, consigan mejorar tu estado de forma muy eficiéntemente.
Saludos.
Perfecta. ¿Podrías hacer uno con la alimentación que debemos seguir para potenciar el crecimiento muscular? Sería de muchísima ayuda.
Hola, cuando pueda dentro de mi limitado tiempo, trataré de elaborar un post, en el cual, detallaré el tipo de alimentación más recomendada bajo mi criterio personal, para obtener una mejor condición física en general y mencionaré el tipo de alimentos más recomendados para un mayor y mejor crecimiento muscular.
Saludos.
Buenos días
Siempre he tenido la duda de cuantas veces entrenar el mismo grupo muscular para hipertrofia y ganancia de peso, algunas personas dicen que dos grupos musculares por dia, musculo grande y musculo pequeño. Me podria aclarar bien que me serviria mas?. muchas gracias.
Hola Andrés, para hipertrofiar se debe entrenar intensamente cada grupo muscular al menos una o dos veces por semana cada músculo.
Por eso es importante ir variando los métodos de entrenamiento.
Entrenar dos grupos musculares por día es una excelente opción.
Eso sí, deberán ser músculos compatibles a la hora de entrenar para que el entendimiento sea eficiente.
En este blog tienes buenas rutinas que podrán resultarte útiles y si tienes dudas, pregúntame lo que necesites.
Saludos.
Buenas breo. He terminado la rutina de cuerpo completo avanzada y querria empezar hoy alguna, pero no me decido por cuál. Ya hice la de aumentar masa muscular primero, después la de 5 días, y ahora terminé la de cuerpo completo. Me seduce la de ganar masa muscular ya que a su vez puedo definir con ella, pero no me siento muy cómodo con las superseries. De hecho en la de cuerpo completo no he crecido mucho que digamos, pero sí que he definido. No sé si hay alguna alternativa para lo que más deseo estos 2 o 3 próximos meses, que es crecer lo máximo posible. Un abrazo fuerte y gracias por lo que haces.
Hola Deo, muchísimas gracias por valorar tan bien el trabajo del Blog.
Siento mucho el que no notases mejoría con la rutina de cuerpo completo avanzada, pero al menos veo que has ido mejorando con las demás.
Mi recomendación en este caso, es que realices cualquiera de las que tengo en el blog para ganar masa muscular.
Esta que entiendo que será de la que me hablas, es muy buena, de hecho está basada en el entrenamiento del actor Henry Cavill, para adaptar su físico en la película Superman y la verdad es que da buenos resultados: https://alumnoaventajado.com/rutina-para-ganar-masa-muscular/
En relación a las superseries, entiendo que te resulten duras, pero debes hacerlas ya que los estímulos conseguidos, son excepcionales.
Puedes si quieres renunciar a ellas, haciendo los ejercicios por separado para cada músculo con sus respectivas series y podría valerte.
Pero te recomiendo que las realices de vez en cuando ya que mejorarán tus resultados.
Mucho ánimo y muchas gracias nuevamente.
Hola Breo, gracias por contestar con tanta rapidez, así podré empezar esta tarde. Pues voy a intentarlo con esta rutina e intentar hacerte caso con lo de las superseries. Creo que en lo de crecer lento se debe en parte a mi problema con el sueño, ya que duermo unas 3 horas al día, aunque en la rutina de 5 días crecí bastante a pesar de tener el mismo problema en aquellos meses. Con esta intentare comer más y mejor, y procuraré aumentar alguna hora de sueño más. Había pensado en tomar valeriana, me lo recomiendo mi médico, que me ha prohibido cualquier pastilla para ayudar dormir. No sé si sabes algo de la valeriana, sobre si con el fitness sería recomendable o no. Un abrazo
Hola Deo, evidentemente el motivo por el que no conseguiste ese crecimiento muscular, se debe a la falta de descanso.
Piensa que los músculos se recuperan y crecen precisamente, durante las horas de sueño.
Por supuesto que la alimentación es imprescindible, tanto o igual que el descanso.
La valeriana debes tomarla cuando te cueste dormir, pero no la uses a diario, me refiero a que no acostumbres a tu cuerpo a depender de esta para descansar.
Por lo demás, esta no es incompatible con el crecimiento muscular, más bien todo lo contrario, ya que si descansas bien, tus músculos mejorarán
Un saludo y ánimo.
Buenas Breo, de acuerdo. Voy a ponerme manos a la obra. Las próximas dudas que tenga sobre la rutina te las comento desde su enlace. Un saludo. Gracias de nuevo.
Buenas noches. Alguna dieta en especial para este tipo de rutinas?
Gracias.
Hola Manuel, al igual que ya les tengo comentado a muchos seguidores de este blog que me preguntan lo mismo, lo ideal es consultar con un nutricionista que es la persona más indicada para asesorarte en cuanto alimentación.
Lo ideal es realizar entre 4 o 5 comidas diarias repartidas a lo largo del día.
Procura comer carnes como pollo o pavo acompañadas de verduras tipo espinacas.
Consume hidratos antes de los entrenos, bebe mucha agua entre comidas, es muy importante estar bien hidratado.
Por las noches, pescado como el atún o salmón con verduras, serán tus grandes aliados junto el pollo y el pavo, deberás ir variando.
Cuando tengas sensación de hambre entre horas, consume un puñado de frutos secos como anarcardos, avellanas, almendras o cacahuetes.
También deberás tomar fruta como manzanas, plátanos, arándanos, fresas, etc.
Y por supuesto, descansa bien. Los músculos crecen durante en descanso, por lo que trata de dormir entre 7 y 8 horas diarias.
Un saludo y mucho ánimo.
Hola Breo, he visto esta rutina y me ha encantado, hoy mismo la voy a empezar a utilizar, únicamente tengo una duda y problema, soy una persona que le cuesta descansar, por lo general mi sueño es bastante irregular, un día duermo 6 horas, otro día duermo 7 y pocas veces duermo 8 horas, mi monitor de sueño del reloj casi siempre me marca sueño muy mal a pesar de dormir unas 7 horas y media mi sueño profundo es de 50 minutos por ejemplo, que tanto puede afectar no tener ese sueño tan constante y no poder dormir las 8 horas que se recomienda? Llevo ya unos 7 meses entrenando constantemente y si he notado cambios, pero creo que han sido pocos. Que pasa en mi caso y en el caso de una persona que quizá por trabajo no pueda dormir las horas de sueño mínimas? Se avanza pero lento, o del todo llega un momento donde ya no se puede avanzar?
Hola Jorge, evidentemente nuestro cuerpo no es una máquina, pero sí se adapta a un proceso y es capaz de evolucionar a partir de esa adaptación.
En tu caso duermes un mínimo de 6 horas, lo cual, aunque no es óptimo del todo, tampoco es malo del todo, ya que hay estudios que afirman que una persona adulta, necesita un rango de entre 5 y 7 horas de sueño como mínimo para descansar correctamente tanto a nivel mental como físico.
Por lo que estás en el rango correcto, no te preocupes tanto por ello.
Procura alimentarte bien, come varias veces al día, me refiero a que realices entre 4 y 5 comidas diarias de forma repartida.
Consumir un poco de café antes del entrenamiento te irá muy bien y procura beber mucha agua al día para mantenerte hidratado.
Por lo demás, sigue así y se constante con tu entrenamiento y verás, como poco a poco, irás evolucionando.
Ánimo y un fuerte abrazo.
Muchas gracias por la respuesta, es un tema que me ha preocupado un poco, he visto todos los comentarios y me han ayudado bastante, gracias por tomarse el tiempo de evacuar mi duda y la de los demás, estaré atento a la página para retro-alimentarme cada vez que pueda.
Saludos!
Muchas gracias a ti por la confianza en este blog.
Buenas noches.
Me gudtaria que me ayudaran con esta pregunta: Para hacer un aumento calorico, esas calorias de mas las saco de solo carbohidratos o de mas proteina. Porque lo que se es que si se come mas proteina de lo adecuado esta el cuerpo se desecha; pero le escuche a una persona decir que se debe aumentar un 15% mas de proteina, pero al hacer eso estaria consumiendo de mas. Entonces hago 3l aumento solo en carbohidratos?
Espero me halla hecho entender y me puedan ayudar con esta duda.
Muchas gracias por este excelente blog
Hola Andrés, la clave está en el equilibrio, deberás aumentar aproximadamente entre 200 o 300 calorías más a tu consumo diario.
Es decir, si al día entrenando consumes una media de 2700 calorías, lo ideal es que entonces consumas 300 calorías más de tu consumo diario, es decir, para este caso, deberás consumir 3000 calorías diarias.
Bien, lo ideal es siempre consumir más carbohidratos antes de los entrenamientos y dejar la proteína para primera hora del día en cantidades pequeñas y la mayor parte consumirla después de los entrenamientos.
Más que de porcentajes, yo hablaría de equilibrar.
Calcula 300 calorías más de las que consumes al día, repartiéndolas entre carbohidratos y proteínas.
Yo personalmente aumentaría la ingesta de carbohidratos para los días que vayas a entrenar fuerte y aumentaría la ingesta de proteínas durante los días de descanso, de esta forma ayudarás a reconstruir tu masa muscular más eficazmente y mejoraras tu volumen muscular.
Saludos y ánimo con tu progresión.
Y evidentemente, muchas gracias por tu comentario y buena valoración sobre este blog.
hola, soy Samy. Tengo una duda ¿ el programa de rutina tal cual está diseñado lo puede aplicar una chica? Pues teniendo en cuenta que las necesidades de musculación deseables no son iguales en ambos sexos.
Podrías indicarme si es apropiada para mi, por favor, tengo 35 años, mido 1,75 cms, peso 62 kms, soy ectomorfa.
Hola Samy, primeramente muchas gracias por tu pregunta.
Está rutina es válida para hombres y mujeres, pero claro está, que el patrón de entrenamiento no es el mismo en ambos sexos, ya que siendo un programa de 5 días a la semana de alta intensidad, dependerá de tus objetivos físicos.
En este caso, no voy a recomendártela para ti.
Teniendo en cuenta tu constitución ectomorfa y que eres delgada, lo ideal son rutinas de como mucho 3 o 4 días a la semana, dejando siempre un día de descanso cada uno o dos entrenamientos consecutivos.
Siendo ectomorfa, tu metabolismo es más acelerado y si quemas más, adelgazarás más.
Puedes realizar cualquier rutina de este blog, pero dejando uno o dos días de descanso tras un entrenamiento.
Pero en este caso, tal como le comento a más personas con tus características físicas, lo ideal para vosotros entre los que me incluyo yo también, son las rutinas de cuerpo completo.
En este blog tengo un par de ellas publicadas y te invito a que las pruebes.
Puedes empezar con una y cuando finalices el programa, realizar la otra.
En el post te explico al detalle cómo hacerlas.
En tu caso quiero que realices todo tal y como indico en cada una de ellas pero con una excepción.
Levanta pesos que no superen el 70% de tu fuerza máxima.
Es decir, comienza con series ligeras y vas subiendo poco a poco el peso, pero nunca pases de ese 70% o 75% de tu fuerza máxima.
Para que me entiendas, ir con un 75% significa que por ejemplo en una serie de cualquier ejercicio imaginemos que de 12 repeticiones, deberías, ser capaz de hacer 2 o 4 repeticiones más, utilizando ese de peso en cuestión.
Aquí te dejo los links a las rutinas de cuerpo completo, realízalas en este orden siguiendo los pasos y semanas para cada una, pero con pesos ligeros y máximo de 70%, no lo olvides.
Rutina 1: https://alumnoaventajado.com/rutina-cuerpo-completo-avanzada/
Rutina 2: https://alumnoaventajado.com/rutina-full-body-avanzada/
Ánimo y espero que me comentes más adelante, cómo te ha ido con ellas. ?
hola buen dia, esta excelente tu plan de entrenamiento, muchas gracias por esta rutina, queria hacerte una consulta, yo entreno en mi casa tengo jaula con la banca, barra olimpica y mancuernas, y el unico ejercicio que nose como reemplazar es el press en maquina para pierna, ojala puedieras ayudarme por favor a ver que puedo reemplazar ese ejercicio.
Quedo atento
Hola, muchísimas gracias por tu comentario y buena valoración sobre este blog.
En relación a tu pregunta, entiendo que te refieres a la prensa en máquina.
Este ejercicio trabaja intensivamente tus piernas por lo que para substituirlo, lo ideal es realizar varios ejercicios en su lugar de forma variada.
Primeramente, las sentadillas son el ejercicio rey para tus piernas, por lo que realizándolas, realmente súples con creces a los ejercicios de prensa en máquina.
Pero junto a las sentadillas convencionales, te recomiendo que realices también sentadillas frontales y zancadas con mancuernas que trabajarán tus cuádriceps, glúteos y femorales con bastante eficacia.
A mayores como consejo a parte de tu petición:
No te olvides de trabajar también tus gemelos, ejercicios como elevaciones de gemelos usando la barra de sentadillas con peso o mancuernas en tus brazos, serán una buena solución para el trabajo de estos músculos desde tu casa.
También deberás realizar peso muerto rumano, el cual fortalecerá tus femorales y la espalda baja.
Espero que la info te haya resultado útil.
Saludos y gracias por tu comentario.
Hola, estuve buscando rutinas y esta es la que más me convence, solo que tengo una duda. Con esta rutina estarías entrenando un grupo muscular solo una vez por semana? Por lo que estuve buscando, el musculo demora entre 24 a 48 e incluso hasta 72 horas en recuperarse, por lo cual es recomendable entrenar mínimo 2 veces por semana cada grupo muscular. Sería igual de eficiente entrenar 1 solo grupo por semana?
Hola Jair, tal como me comentas, llevas mucha razón en que es muy positivo el entrenar cada grupo muscular 2 días a la semana y es por ello, por lo que me encantan las rutinas fullbody o las rutinas en las que se trabajan dos grupos musculares por día mas de un día a la semana.
Todo dependerá de la constitución física y genética del atleta que entrena.
Básicamente es así, cada cuerpo reacciona de forma diferente a un patrón de entrenamiento.
Pero te aseguro que esta rutina funciona excepcionalmente bien, ya que su sistema de entrenamiento es intensivo y duro, por lo que su composición a base de ejercicios compuestos y simples, favorecerá el desarrollo de cada uno de tus grupos musculares.
La rutina tiene 2 fases y en la fase B, se repite en uno de los días, el trabajo para la zona superior del cuerpo, justo después del día de pierna, el cual, en este caso, con un día de entrenamiento duro, es más que suficiente.
Pruébala y ya nos contarás cómo te ha ido con ella.
Saludos.
Hola profesor me podria aclarar algunas cosas ? Yo hago deporte y hace ya hace 8 meses seguia una rutina para formar musculatura pero los resultados no son los que esperaba y la rutina suya para mi creo que son muy pocas las series podria aumentarla y en cuantas la puedo aumentar ?? Saludos
Hola Ximena, en este caso todo dependerá de tu constitución física, genética y hábitos alimenticios.
Si quieres ganar masa muscular, deberás entrenar duro, cierto, pero también deberás alimentarte correctamente y descansar las horas suficientes cada día.
En este caso, no te recomiendo realizar más series de las que tiene la rutina, ya que puede llevarte al sobreentrenamiento.
Como mucho, podrás realizar 5 series en vez de 4 para cada ejercicio, pero insisto en que no te lo recomendaría.
En la categoría deporte de este blog, tienes rutinas de cuerpo completo y algunas otras para obtener masa muscular.
Prueba esta y luego revisa las demás e intenta realizar la que mejor se adapte a tus objetivos y necesidades.
Mucha suerte y ánimo con el entrenamiento.
Holaaa buenas!!, te comento que tengo 16 años, mido 1,57 y peso 47, pero el problema es que tengo poca masa muscular pero con poca grasa por la parte de la espalda baja, abdomen y cintura, lo que quiero conseguir es aumentar mi masa muscular y a la vez bajar esa grasa en las partes que te mencione, mi porcentaje de grasa es 22% que es lo que me recomiendas??, sería de gran ayuda tu consejo, Gracias :)
Hola Celeste, teniendo en cuenta tu edad, peso y estatura, tu cuerpo está en proceso de crecimiento y formación, por lo que no debes de obsesionarte mucho con los cambios que vayas viendo.
Está bien que entrenes y te cuides al máximo, ya que con el tiempo conseguirás adquirir un buen estado de forma.
En tu caso te recomiendo que realices rutinas de cuerpo completo o Fullbody. En este blog tienes un par de ellas que puedes probar, eso sí, carga pesos ligeros ya que es mejor intensidad que carga de Kg.
Intenta entrenar de 3 a 4 días a la semana y siempre después de la rutina de entreno, realiza algo de cardio durante 20 o 40 minutos, haciendo elíptica, bicicleta estática preferentemente.
No olvides nunca trabajar tus abdominales y espalda baja mediante ejercicios de lumbares y de vez en cuando, realiza series de 2 o 3 minutos cada una, de saltos a la cuerda.
Estos ejercicios aeróbicos, realízalos siempre después del trabajo con pesas y recuerda, no pasarte de 3 o 4 días a la semana como mucho.
Aliméntate correctamente y dale descanso a tu cuerpo cada 2 días de entrenamiento como mínimo.
Ánimo y espero que vayas progresando poco a poco.
Hola, queria saber por que solo se toca un solo muscolo por semana, como por ejemplo en la face A donde se trabaja hombro, pecho, bicep y espalda una vez por semana, y mi duda es no es mejor trabajar los muscolos dos vez en la semana??
Hola, en este caso al ser una rutina de hipertrofia, se trabaja durante 5 días a la semana y se trata de agotar en cada sesión al músculo que toque trabajar durante ese día.
Sí es verdad, que es bueno a veces trabajar un grupo muscular 2 veces a la semana dejando claro, un espacio mínimo de 2 o 3 días para que este crezca correctamente.
En este caso el sistema de entrenamiento es así como lo programé, pero en este bllog encontrarás otras rutinas en las que se trabaja un grupo muscular, más de una vez a la semana.
Prueba con esta rutina y ya me comentarás cómo te ha ido con ella.
Saludos.
Hola buen dia
Consulta yo empecé la rutina de hipertrofia ya llevo 1 mes y medio termino la rutina en septiembre y me gustaría saber al terminar ka rutina debo hacer algún otro ejercicios para mantener y no perder los músculos que ya estoy ganando con la rutina y cuantos dias se hacen a la semana ?
Hola Ximena y perdona la demora al responder a tu comentario.
En este caso si te has decantado por la rutina de hipertrofia, te animo a que pruebes la de Ganar Masa Muscular en 12 Semanas, la cual es muy efectiva y una de mis favoritas.
Te dejo aquí el link: https://alumnoaventajado.com/rutina-para-aumentar-masa-muscular/
También puedes probar con la última de hipertrofia avanzada basada en los entrenamientos de Arnold Schwarzenegger y La Roca, pero yo me decantaría por la primera que acabo de recomendarte.
Esta rutina consta de 2 fases que se alternarán tal como verás en la explicación detallada de la rutina en el post y se realizará durante 4 días a la semana, dejando un día de descanso cada 2 entrenamientos y los fines de semana descanso.
En los días de descanso podrás realizar algo de aeróbico o cardio a tu elección, pero solo si te encuentras con ganas, sino descansa esos días.
Ya me contarás cómo te va con esta rutina.
Ánimo y a entrenar!!
Hola Breo, cómo estas?
Llevo entrenando hace ya 3 meses, ejercicios similares a la hipertrofia, pero desde casa y con la cuarentena no es tan facil. Veo que sos muy amable contestando todos los comentarios, por lo que antes de ponerme a hacer esta rutina que la veo muy completa quería comentarte que lo que yo quiero es ganar mucha masa muscular lo más rapido posible, si bien soy un poco gordo también y me gustaría reducirlo, esto no es mi prioridad, ahora quiero crecer mis musculos. Me recomendas seguir esta rutina, o la rutina que le recomendas a Ximena más arriba? https://alumnoaventajado.com/rutina-para-aumentar-masa-muscular/
Desde ya mil gracias! saludos
Hola Bruno, antes de nada muchas gracias por tu comentario y perdona por la demora al responderte.
Cualquiera de las dos rutinas es excelente para obtener masa muscular, pero preferéntemente, te recomiendo la que le recomendé a Ximena: https://alumnoaventajado.com/rutina-para-aumentar-masa-muscular/
Esta rutina es excepcional y combina los entrenamientos anaeróbicos con los Hiits intensivos que lograrán que lleves tu cuerpo al límite si los realizas intensivamente.
Ánimo y ya me comentará cómo te ha ido con las rutinas.
Hola Breo, cómo estas? Llevo entrenando hace ya 3 meses, ejercicios similares a la hipertrofia, pero desde casa y con la cuarentena no es tan facil. Veo que sos muy amable contestando todos los comentarios, por lo que antes de ponerme a hacer esta rutina que la veo muy completa quería comentarte que lo que yo quiero es ganar mucha masa muscular lo más rapido posible, si bien soy un poco gordo también y me gustaría reducirlo, esto no es mi prioridad, ahora quiero crecer mis musculos. Me recomendas seguir esta rutina, o la rutina que le recomendas a Ximena más arriba? https://alumnoaventajado.com/rutina-para-aumentar-masa-muscular/ o la de Rutina Avanzada para Hipertrofia Muscular,
Desde ya mil gracias! saludos
Hola Bruno, antes de nada muchas gracias por tu comentario y perdona por la demora al responderte.
Cualquiera de las dos rutinas es excelente para obtener masa muscular, pero preferéntemente, te recomiendo la que le recomendé a Ximena: https://alumnoaventajado.com/rutina-para-aumentar-masa-muscular/
Esta rutina es excepcional y combina los entrenamientos anaeróbicos con los Hiits intensivos que lograrán que lleves tu cuerpo al límite si los realizas intensivamente.
Ánimo y ya me comentará cómo te ha ido con las rutinas.
Hola buenas ,estoy comenzando esta rutina .Crees que es mejor hacer un grupo muscular dos veces a la semana en vez de lo que indicas? Es sólo una duda .un saludo
Hola Carlos, dependiendo de la genética, metabolismo, tipo de constitución física de cada uno, a veces es mejor trabajar 2 días un mismo grupo muscular y a veces no.
Mi consejo es que la realices tal como te indico en el post y una vez la finalices, prueba una de las de cuerpo completo que tengo publicadas o esta que a mi me encanta por sus resultados: https://alumnoaventajado.com/rutina-para-aumentar-masa-muscular/
Ánimo con el entrenamiento!!
Hola, excelente blog y las rutinas son espectaculares. Te lo agradezco. Pero tengo una duda. Los días que toca hit, por problemas de tiempo, hay veces que no lo puedo hacer. Voy al gyn por la mediodía, entonces mi duda es: se puede hacer el hit por la noche? O es recomendable hacerlo todo en la misma sesión? Muchas gracias de antemano
Hola Christian, muchísimas gracias por tu valoración.
Sin problema puedes realizar el Hitt de cada sesión, en un horario diferente al de la rutina. Lo importante es realizar el entrenamiento al completo y no importa si lo separas en una franja horaria, es más, en ocasiones hasta puede ser más efectivo así que adelante.
Saludos y dale duro al entreno!!
Hola Breo te comento que finalice la rutina de hipertrofia el viernes pasado y por cierto amo los resultados gane masa muscular defini mis glúteos piernas brazos espalda etc
Ya que termine la rutina mi cuerpo pide más ejercicios que otra rutina puedo empezar quiero ganar un poco más de masa muscular de la que ya tengo necesito definirlo más todavía gracias y saludos desde Chile
Hola Ximena me alegra saber que te ha funcionado el sistema de entrenamiento
Tal como te comenté en algún anterior comentario, mi recomendación es esta https://alumnoaventajado.com/rutina-para-aumentar-masa-muscular/ o esta
https://alumnoaventajado.com/rutina-para-hipertrofia-muscular-avanzada/
Cualquiera de las dos te ayudará a desarrollar masa muscular y también puedes probar las de cuerpo completo, ya que te ayudarán en cada sesión a trabajar todos los grupos musculares e intensificar su desarrollo.
Saludos.
Hola buenas voy a probar esta rutina, llevo ya un año en el gym y aun no veo unos resultados que a mi me gusten(no consigo hipertrofiar casi nada) asique vamos a ver que tal esta la rutina esta.
Hola Óscar, esta rutina va muy bien si tu constitución es mesomorfa principalmente: https://alumnoaventajado.com/dime-que-constitucion-fisica-tienes-y-te-dire-como-debes-de-entrenar/ aunque tal como explico en el post se puede adaptar al resto de constituciones.
Pero también te recomiendo que una vez la finalices, pruebes cualquiera de las fullbody o cuerpo completo que tengo publicadas, o esta que es una de mis favoritas: https://alumnoaventajado.com/rutina-para-aumentar-masa-muscular/
Espero que pronto alcances las metas que te propongas ante un programa de entrenamiento.
Saludos.
Hola! He terminado las semanas como has propuesto y me encantó! He notado resultados también! Hay alguna otra rutina para seguir ahora? Como continuación.. muchas gracias!
Hola Leandro, muchas gracias por tu comentario y espero que la rutina te haya resultado efectiva.
En este blog, encontrarás rutinas útiles que seguramente te resultarán útiles, entre ellas te recomiendo esta: https://alumnoaventajado.com/rutina-para-ganar-masa-muscular/
Pruébala y ya me dirás cómo te ha ido con ella.
Saludos.
hola buenas tardes rutina de hipertrofia para mujer tienes me interesa entrenar solo que estos entrenamientos so mas para hombres ya que no trabajan el glúteo
Hola, aunque no veas ejercicios específicos para glúteo, estos puedes añadirlos el día que toque trabajar la parte de pierna. Mi consejo es que en cada sesión trabajes para glúteos entre 3 o 4 series de 12 a 15 repeticiones. Ejercicios como extensión de glúteos en máquina o abductores en máquina posteriores e interiores te ayudarán a tonificar estos músculos.
Por otra parte, no te olvides de que las sentadillas son el rey de los músculos de las piernas, por lo que su ejecución es obligatoria en cada programa de entrenamiento que realices.
Saludos.
Hola, como adaptarías la rutina para hipertrofia durante 4 días a la semana. Llevo muchos años entrenando pero me interesaría avanzar aún más, soy ectomorfo y me cuesta ganar volumen, aunque he ido progresando. Un saludo y gracias
Hola Pablo, en este caso teniendo en cuenta tu solicitud, yo la adaptaría de la siguiente manera:
FASE A:
DÍA 1 : Pecho
Press de banca con barra en banco plano: 4 series x 8/10 reps.
Press banco inclinado con mancuernas: 4 series x 8/10 reps.
Aperturas banco plano/inclinado(Aternar semanalmente): 4 series x 8/10 reps.
Press declinado con barra: 4 series x 8/10 reps.
Flexiones : 4 series x 8/10 reps.
DÍA 2: Hombro y Pierna
1º Empieza con Hombro:
Press hombro sentado con barra: 3 series x 8/10 reps.
Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series x 8/10 reps.
Pájaros (posterior mancuernas): 3 series x 8/10 reps.
Encogimientos de hombro con mancuernas (trapecios): 3 series x 8/10 reps.
2º Pierna:
Sentadillas con barra: 4 series x 8/10 reps.
Prensa en máquina: 3 series x 8/10 reps.
Peso muerto: 3 series x 8/10 reps.
Zancada con mancuernas: 3 series x 8/10 reps.
Extensión de gemelos: 4 series x 8/10 reps.
DÍA 3: Brazos
Curl bíceps con barra: 4 series x 8/10 reps.
Francés de tríceps barra z: 4 series x 8/10 reps.
Bíceps(Curl) banco inclinado: 4 series x 8/10 reps.
Fondos de tríceps: 4 series x 8/10 reps.
Curl bíceps inverso en polea: 4 series x 8/10 reps.
Press con barra agarre estrecho: 4 series x 8/10 reps.
Abdominales :
– Elevaciones de piernas: 4 series x 20 reps.
– Crunches: 4 series x 20 reps.
– Oblíquos con polea: 4 series x 20 reps.
DÍA 4: Espalda
Dominadas: 4 series x 8/10 reps.
Remo sentado: 4 series x 8/10 reps.
Jalón al pecho polea alta: 4 series x 8/10 reps.
Peso muerto rumano: 4 series x 8/10 reps.
Remo horizontal con barra: 4 series x 8/10 reps.
Hiit de 5 o 10 minutos: 20 burpees + 30 jumping jacks + 20 abdominales(varíalos) + 40 saltos a los lados (repetir proceso durante 5 o 10 minutos).
FASE B:
DÍA 1: Espalda
Dominadas con lastre: 3 series x 6 reps.
Remo horizontal con mancuerna apoyado en banco plano: 4 series x 8/10 reps.
Remo sentado con polea: 4 series x 8/10 reps.
Jalón al pecho polea alta: 4 series x 8/10 reps.
Abdominales con cable: 4 series x 20 reps.
Hiit de 20 minutos, correr, bici, elíptica: 30 Seg. Suave – Moderado / 30 Seg. Máximo.
DÍA 2: Pecho
Press banca o Press inclinado: 4 series x 8/10 reps. (Ir variando cada semana).
Banco inclinado Press mancuernas o Press plano con mancuernas: 4 series x 8/10 reps. (Ir variando cada semana).
Aperturas con mancuernas banco plano/inclinado o Aperturas cable cruzado polea alta: 4 series x 8/10 reps. (Ir variando cada semana).
Face Pull sentado: 4 series x 10 reps.
DÍA 3: Descanso o si quieres cardio ligero durante 30 minutos.
DÍA 4: Hombro y Piernas
Press militar con mancuernas sentado: 3 series x 8/10 reps.
Aperturas laterales hombros con mancuernas: 3 series x 8/10 reps.
Levantamiento frontal hombros con mancuernas: 3 series x 8/10 reps.
Peso muerto Rumano: 4 series x 8/10 reps.
Zancadas con mancuernas: 3 series x 8/10 reps.
Leg press: 4 series x 8/10 reps.
Elevaciones de gemelos con barra o mancuernas: 4 series x 25 reps.
Hiperextensiones: 4 series x 10 reps.
Abdominales con cable: 4 series x 20 reps.
Ánimo con la rutina, saludos.
Saludos desde República Dominicana, soy jugador de Baloncesto Amateur, juego por lo menos 3 horas de baloncesto los domingos, en caso de optar por esta rutina de 5 días ¿debería dejar de jugar los Domingos?, Puedo saltar los ejercicios de cardio y/o aerobicos para compensarlo con el desgaste calorico de los domingos o puedo hacer todo como lo indica la rutina y tambien Jugar los Domingos, Agradecería inmensamente su opinion en este Caso
Hola Ariel, en este caso puedes perfectamente realizar la rutina de lunes a viernes y en algunos días, a tu elección, omitir la parte aeróbica, es decir, realízala como mucho uno de los días de entreno, el que prefieras. El fin de semana dedícalo para la práctica de basket y no tendrás ningún problema.
Ya me comentarás cómo te va con el entrenamiento.
Saludos.
Hola Breo como estas ? Oye ya estoy a dos semanas de finalizar con la rutina arnold después de esta con cual tengo que empezar? Alguna otra rutina que recomiendes ?
Hola Ximena, después de esta rutina, yo realizaría nuevamente la de Cuerpo completo avanzado: https://alumnoaventajado.com/rutina-cuerpo-completo-avanzada/
Una vez finalizada, realizaría nuevamente la de Ganacia de masa muscular y defición:
https://alumnoaventajado.com/rutina-para-ganar-masa-muscular/
Saludos y ánimo con el entrenamiento.
Gracias Breo seguiré tu consejo saludos.
Gracias a ti. Saludos.
Hola hermano, veo que la rutina es muy completa y quiero empezar a aplicarla en el gimnasio pero tengo dudas con la cantidad de tiempo presente entre sets, a excepción de eso todo muy claro y conciso
Hola, muchas gracias antes de nada por tu cometario.
Mi recomendación es que entre cada serie, descanses aproximádamente entre un minuto y medio mínimo a dos minutos y medio máximo. Eso según el esfuerzo entre cada serie y cómo te vayas econtrando.
Posteriormente entre cada ejercicio, descansa un par de minutos máximo y no te olvides de calentar un poco sin peso antes de comenzar la primera serie de cada ejercicio, sobre todo del primerpo que te toque.
Saludos.
También quería preguntar si consumir alimentos posterior a la rutina es benéfico, y si es así, cuáles son las mejores opciones
Hola, en relación a la alimentación, cada persona es un mundo, pero sí es verdad, que alimentarse antes y después del entrenamiento, es muy importante.
Mi recomendación es que después de los entrenamientos, consumas alimentos ricos en proteínas como el atún, salmón, etc
También deberás consumir verduras como el brecol, espinacas, frutas como los arándanos, fresas y tomates y frutos secos como anacardos, cacahuetes y pistachos.
Saludos.
Hola Breo,antes de nada,muchas gracias por el trabajo que hay en este foro se nota que tienes dedicación y te gusta lo que haces,me gustaría comentarte una cosa,resulta que llevo 1 semana haciendo esta rutina para ganar masa muscular y la veo bien,la cosa es que soy de constitucion ectomorfa y no sé si esta rutina es la ideal para mi tipo de cuerpo o debería de hacer otra antes de seguir con esta.Me gustaría saber si me podrías recomendar que hacer.Saludos
Hola Patricio, esta rutina es muy buena para ganar masa muscular y a pesar de que una persona ectomorfa deberá descansar siempre un día cada uno o dos entrenamientos para poder crecer muscularmente, si la realizas tal como indico y te alimentas correctamente y duermes entre 7 y 8 horas al día, notarás su efectividad.
Mucho ánimo y gracias por tu comentario.
Buenas tardes, tengo pensado seguir esta rutina, llevo 8 meses en el gimnasio y no noto gran cambio sinceramente, quiero ver que tal me va con este, porque hago imagino que este haciendo mal y ando bastante desmotivado.
Tengo la duda de cuanto hay que descansar entre serie , 1 minuto?
Hola Francisco, cada cuerpo es un mundo y no todas las rutinas ejercen el mismo efecto para estos. Debes probar según tus necesidades y objetivos, el sistema de entrenamiento que mejor se adapte a ti.
Échale un vistazo a este breve post primeramente y según tu tipo de constitución física, sabrás aproximádamente, el tipo de entrenamiento que deberás seguir: https://alumnoaventajado.com/dime-que-constitucion-fisica-tienes-y-te-dire-como-debes-de-entrenar/
En relación a la rutina de 5 días para hipertrofia muscular, deberás realizar descansos entre series que oscilen entre el minuto y medio o dos minutos, para que te de tiempo a recuperarte y comenzar bien la siguiente serie.
Mucho ánimo y espero que pronto alcances esa mejoría que deseas.
Saludos.
Hola, en este entreno usted indica hacerlo maximo 8 semanas, después hay que cambiar por cual rutina ?
Hola Alejandro, tras la finalización de este entrenamiento, deberás cambiar de rutina y dependiendo de lo que pretendas alcanzar, deberás realizar la que mejor se adapte a tus objetivos y metas.
Teniendo en cuenta que estás con una rutina de hipertrofia, yo al acabarla realizaría una de cuerpo completo como esta: https://alumnoaventajado.com/rutina-cuerpo-completo-avanzada/
Una vez finalizada, prueba cualquiera de las de ganacia de masa muscular o la de Arnold y The Rock que he publicado en el blog dentro de la categoría deporte: https://alumnoaventajado.com/deporte/
Saludos.
Hola Breo, he decidido empezar esta rutina por los buenos comentarios de la gente. Tengo una duda, me he comprado una máquina multiestacion para entrenar en casa y también tengo pesas con mancuernas pero NO dispongo de barra de dominadas, así que en el día de espalda por cuál ejercicio podría cambiar las dominadas? Gracias de antemano.
Hola, me alegra saber que vas a probar este programa de entrenamiento, la verdad es que va bastante bien y da buenos resultados si eres constante y te haces todo correctamente.
En relación a tu pregunta, las dominadas al igual que las sentadillas, press de banca o peso muerto son los “reyes del entrenamiento muscular”.
Si no tienes barra para realizar dominadas, puedes substituirlas, aunque no es lo mismo, es parecido, por jalones al pecho. Este ejercicio podrás realizarlo si tu máquina multiestación lo incluye.
Realiza series de entre 12 y 8 repeticiones, con el mayor peso que te sea posible pero que te permita finalizar correctamente el ejercicio.
Si no tienes para realizar jalones, no te quedará otra que buscar algún sitio en un parque etc, el el cual haya algún sitio para colgarte y realizarlas, o bien realizar ejercicios de remos con mancuernas, aunque con estos últimos no atacas los mismos músculos que con las dominadas.
Ya me irás contando cómo te va con la rutina, saludos.
Hola que tal quería comentar mi experiencia con el compañero jijiji yo ya hice esta rutina hace tiempo tampoco tenía barra y lo hice con mi multi fuerza jalón al pecho con máximo de peso y me resultó excelente vi cambios también me colgaba de la puerta de mi casa jajjaja pero siempre hay opción como dice Breo en un parque etc saludos y suerte al compañero con su entrenamiento
Sí para jalones sí que tengo pero como el tercer ejercicio vuelve a ser jalones era por saber si hago dos veces jalones o lo sustituyo por otro. Gracias!
Comprendo Félix, puedes si quieres realizar jalones pero con agarre inverso en un ejercicio y jalones normales en el otro.
De esta forma trabajarás igualmente la espalda activando otros músculos secundarios.
Saludos.
Perfecto muchas gracias!
Gracias a ti Félix. Saludos.
Gracias por esta rutina… Como bien sabes, vivimos en tiempos donde el gimnasio es ya algo secundario ya que cualquier dia lo pueden chapar y confinarnos… crees que esta rutina sería compatible con gomas elasticas? Un saludo!
Hola Álvaro, vivimos en tiempos difíciles y hay que adpatarse al cambio, no queda otra. Esta rutina es de nivel medio-avanzado y para que realmente puedas obrtener resultados, deberás “tirar de hierros”.
Con las bandas elásticas claro que puedes realizar los ejercicios, cierto, pero nunca obtendrás los mismos resultados. Eso sí, realizando series con un alto nº de repeticiones en las cuales priorices intensidad, puede que llegues a conseguir buenos resultados.
Espero que nos comentes si te ha funcionado el entrenamiento con bandas elásticas para esta rutina.
Saludos.
Hola Breo, me gusta mucho tu rutina y voy a probarla, la duda que tengo es que yo mi constitucion es delgada y lo que quiero es siempre hacer volumen para seguir ganando peso, entonces, cuando termine esta rutina de dos meses que me aconsejas hacer? Mi fin es coger volumen y coger lo que viene siendo cuerpo, pero por mi constitucion me cuesta.
Muchas gracias
Hola Alejandro:
Cualquiera de las rutinas para volúmen que tengo en este blog, van bien para personas ectomorfas como es tu caso.
Prueba las rutinas de cuerpo completo que te irán bien, y procura cada dos sesiones de entrenamientos descansar como mínimo de uno a dos días, antes de la nueva sesión que te toque realizar.
Saludos.
De todas las rutinas cuál sería el orden para hacer un año completo.
Hola Andrés:
A esta pregunta te respondí en el otro mensaje. Cualquiera de estas rutinas de hipertrofia y volúmen te irán bien, pero cada dos prrogramas de entrenamiento, mete uno de cuerpo completo.
Esa es mi recomendación.
Saludos.
Buenas máquina para hacer un año completo que orden me aconsejas hacer con estas rutinas.
Hola Andrés:
Cualquier rutina de volumen o hipertrofia te irá bien. La decisión es muy personal, la clave es que cambies de programa de entrenamiento cada mes y medio o dos meses y medio.
Puedes realizar cualquier rutina de hipertrofia o volumen muscular y altenar con una de las de cuerpo completo. Es decir, cada dos programas que realices a tu elección, realiza una de las de cuerpo completo.
Esa es mi recomendación.
Saludos.
Buenas máquina para hacer un año completo que orden me aconsejas hacer con estas rutinas.
Hola Andrés:
Cualquier rutina de volumen o hipertrofia te irá bien. La decisión es muy personal, la clave es que cambies de programa de entrenamiento cada mes y medio o dos meses y medio.
Puedes realizar cualquier rutina de hipertrofia o volumen muscular y altenar con una de las de cuerpo completo. Es decir, cada dos programas que realices a tu elección, realiza una de las de cuerpo completo.
Esa es mi recomendación.
Saludos.
Hola amigo super voy.a comenzar esta rutina tengo sombre peso obesidad morbidad grado 1 mido 1,68 y peso 104 kilos , en mi caso tendria que hacer los hits todos los dias de entrene ?? y que productos me recomiendas compre una creatina y me recomiendan mucho quemadores de grasa pero no se que opinas tu ? gracias
Hola Breo, gracias por la rutina y responder todas las dudas!
Mi pregunta es si tienes alguna otra rutina de hipertrofia que solo utilize mancuernas, ya que no puedo ir al gimnasio y en mi casa solo tengo mancuernas, o tal vez me recomiendes buscar adaptar los ejercicios con barra a mancuerna, un saludo!
yo soy nueva con la hipertrofia muscular queria saber si me es util esta rutian como principiante
Hola Co estás muy buen plan de entrenamiento, mí consulta sería si quiero hipertrofiar más que nada las piernas y glúteos, con esta rutina no es poco el volumen? Que me recomiendas para 5 días..o decís que pruebe con esta
Hola quería saber el tiempo de descanso entre ejercicios y series recomendado para optimizar los resultados, gracias!
Hola. Tengo una única duda, es que al cumplir la semana 12, sigo con la misma rutina o tengo que cambiarla? Recién estoy por empezar el gym después de 2 años y ando buscando alguna rutina. Muchas gracias