Rutina de 5 días para hipertrofia muscular

Rutina de 5 días para hipertrofia muscular
Rutina completa de 5 días para hipertrofia muscular

Breo

En la vida tanto a nivel personal como profesional considero que con trabajo, esfuerzo y constancia, se pueden alcanzar y lograr todas las metas que uno se proponga. A diario trato de mejorar en todo lo que hago y uno de mis secretos es el observar y emular las acciones de los mejores, solo así se aprende a triunfar. En este blog, haré de mi vocación una vacación, tratando varias temáticas que me apasionan esperando que las disfrutéis tanto o más que yo al exponerlas. Al fin y al cabo soy el Alumno Aventajado.

79 Respuestas

  1. Joshua dice:

    Buenas! Acabo de empezar esta increíble rutina hace 2 días y cuento con una duda enorme acerca de los 20 minutos de Hiit. Mido 1,70 y peso 60 kg por lo q estoy flaco todavía, mi índice de grasa corporal se cuentra entre un 10-12%. Mi pregunta es si para mí que quiero subir incluso aunque sea de grasa me es útil llevar a cabo los 20 minutos de Hiit, sí es por mí preferiría no hacerlo pero… ¿tal vez con ésto del Hiit puedo incrementar includo más la hipertrofia muscular o el incremento muscular? Espero su respuesta, gracias!!

     
    • Breo dice:

      Hola Joshua, en primer lugar me alegra el saber que estás dispuesto a probar este sistema de entrenamiento para aumentar tu volumen muscular.
      Evidentemente, tal como me comentas, tienes un índice de grasa muy bajo y quizás tu peso mínimo debería rondar los 67 Kgs como mínimo.
      Para subir de peso y crecer muscularmente, todo es importante, entrenamiento, alimentación y descanso.
      El dejar de hacer la parte aeróbica solo por creer que así no perderás tanto peso, puede llegar a ser un error y te explico por qué. El entrenamiento de un atleta debe ser siempre equilibrado y adaptado a los objetivos que uno busca, pero siempre con inteligencia.
      En tu caso, mi recomendación sería que para las semanas de la Fase A del entrenamiento hagas:

      – Día 1(Hombros): No harías el Hitt final.

      – Día 2(pecho): 10 minutos de elíptica justo después del entrenamiento.

      – Día 3(pierna): No harías el Hitt final.

      – Día 4(brazos): Harías todo tal cual te indica.

      – Día (Espalda): Harías todo tal cual incluyendo el hitt final.

      – (Fin de semana descanso absoluto).

      Para las semanas de la Fase B:

      – Después del entrenamiento del día 1(espalda), correr 10 o 15 minutos suave en cinta.
      – El día 2(pecho) tal como está en la rutina.
      – Día 3(Descanso)
      – Día 4 (Piernas) tal como está en la rutina.
      – Día 5 (Parte superior) tal cual está en la rutina
      Fin de semana(sábado o domingo): 30 minutos de bici o correr a nivel suave.

      Si sigues estas recomendaciones durante el programa completo y evidentemente te alimentas correctamente, notarás una gran mejoría a nivel físico.

      Al finalizar este programa, te animaría a que probases una rutina de cuerpo completo, la cual, da excelentes resultados:
      Rutina de cuerpo completo Avanzada

      Espero que te sirva de ayuda y ya me irás contando.

      Un saludo Joshua.

       
  2. andres dice:

    Hola! Voy a comenzar esta rutina! cuanto tiempo debería descansar entre serie y serie y cuando entre ejercicio y ejercicio? gracias!!

     
    • Breo dice:

      Hola Andrés, al tratarse de ejercicios en los que debes ir incrementando el peso progresivamente y por lo tanto esforzarte en cada serie, mi recomendación es que descanses entre dos minutos o dos minutos y medio como máximo entre series.
      Entre ejercicios más o menos lo mismo dos minutos o tres como máximo.
      Saludos.

       
  3. Juanan dice:

    Hola Breo,

    Primero de todo felicitarte por la rutina. Los videos son de gran ayuda, evitas mucho hacer cosas incorrectas. Llevo una semana la rutina de hipertrofia (es una pasada), la haré como indicas durante 3 meses. He visto que también tienes la rutina cuerpo completo para después. Mi duda es cuando haga el ciclo de estas 2 rutinas, con que aconsejas seguir? Para tener programado todo el año (harás rutina de definición?).

    Muchas gracias por tu aporte.

    Saludos!

     
    • Breo dice:

      Hola Juanan, en primer lugar muchas gracias por tu comentario acerca de la rutina.
      Por ahora te animo a que la comiences y pruebes la otra de cuerpo completo al finalizarla.
      Te informo que a lo largo de este primer semestre de 2018, elaboraré nuevas rutinas y haré pensando en lo que me trasladas una para definición muscular que sirva como estímulo al entrenamiento que vas a realizar.
      También podrías probar coomo alternativa a la de cuerpo completo, esta rutina que equilibra volumen y definición: http://alumnoaventajado.com/rutina-para-ganar-masa-muscular/

      Cualquier duda, llegado el momento, contacta conmigo a través de la sección contacto o Suscribete al blog en http://www.alumnoaventajado.com/suscripcion

      Ya que así cuando las publique, recibirás directamente la info a tu mail.

      Saludos.

       
      • Juanan dice:

        Acabo de mirar la otra rutina que comentas, es una pasada!

        Veo que la duración de la otra rutina que me recomiendas es de 2 meses y medio con lo que, después de estas 2 sí que la siguiente creo sería definición.

        Felicidades por el blog es muy bueno, lo recomendaré a mis compañeros de gimnasio sin dudarlo.

        También estoy suscrito para recibir las novedades.

        Muchas gracias por tu atención.

        P.D.: Solo comentarte que el video de flexiones me di cuenta hace unos días que no funciona.Te lo comento por si quieres sustituirlo por otro con los mismos comentarios.

         
        • Breo dice:

          Hola de nuevo, creo que haciendo la rutina que te propongo en tercer lugar al finalizar las dos primeras, conseguirás grandes progresos en tu entrenamiento.
          Por otro lado, muchas gracias de verdad por tus excelentes valoraciones y comentarios.
          Y por supuesto gracias por suscribirte y por recomendarlo entre tus compañeros de entrenamiento.
          P.D. Revisaré el vídeo que está fallando lo antes posible. ☺ Excelente observación 😉

          Nuevo link demostrativo para flexiones: https://www.youtube.com/watch?v=nOFk-PYAvwI

           
  4. Miguel dice:

    Hola buen dia, disculpa en la rutina solo se hace un dia pierna podria adapartarse para hacer dos dias y que solo quede un dia de descanso, saludos

     
    • Breo dice:

      Hola Miguel, esta rutina está preparada para obtener resultados tal como la detallo, no obstante si te apetece entrenar un día más por semana podríamos distribuirla de la siguiente forma:

      Durante la Fase A deberás realizar todo igual del día 1 al 5. A mayores añadiremos un 6ª día dedicado a pierna en el que podrás hacer estos ejercicios:

      – Sentadillas frontales: 4 series x 8/10 reps.
      -Peso muerto: 4 series x 8/10 reps.
      – Extensión de cuadríceps en superserie con Curl de Bíceps femoral: 3 series de 10 repeticiones de cada, descansando 2 minutos entre superserie.
      – Extensión de gemelos: 4 series x 8/10 reps.

      Para la Fase B deberás realizar todo igual del día 1 al 7, descansando el día 3 y haciendo los hitts o cardio para el día 7, pero añadiendo para el día 6 los siguientes ejercicios de pierna:

      – Prensa en máquina: 4 series x 8/10 reps.
      – Extensión de cuadríceps: 4 series de 10 repeticiones.
      – Curl de Bíceps femoral: 4 series de 10 repeticiones
      – Zancada con mancuernas: 3 series x 10 reps.
      – Extensión de gemelos: 4 series x 15 reps.
      – Por último 3 series de abdominales(a tu criterio) de 20 repeticiones por serie y a continuación 3 series de lumbares de 12 repeticiones.

      Creo que con este 6º día en cada fase, tendrás una rutina más que completa.

      Saludos Miguel.

       
  5. Dylan Zaid dice:

    Hola quería saber si, como comentaste anteriormente; estás en disposición de hacer rutinas por que sería de gran ayuda.

    Verás, intento aumentar fuerza muscular por un periodo de tiempo moderado para al momento de llegar a la etapa de definición se note un verdadero resultado de ganancia muscular, si se es posible lo agradecería de antemano.

     
    • Breo dice:

      Buenos días Dylan:

      En primer lugar muchas gracias por haber llegado a la sección deporte de este blog y por interesarte por mis rutinas de entrenamiento.
      Te comento que dentro de esta sección(la de deporte: http://alumnoaventajado.com/deporte/), elaboro posts relacionados con esta temática y entre ellos, elaboro rutinas de entrenamiento de diferentes categorías.
      Por supuesto que iré progresivamente, (ya que elaboro también posts para el resto de secciones del blog), redactando posts relacinados con sistemas de entrenamiento y algunos de ellos te resultarán de utilidad para alcanzar tus objetivos.
      Por ahora, te recomiendo que le eches un vistazo a las rutinas que tengo colgadas dentro de esta categoría y pruebes la que mejor se adapte a tus necesidades y para estar al día en las siguientes rutinas que vaya preparando, te recomiendo que te suscribas al blog, a través de este enlace: http://alumnoaventajado.com/suscripcion/
      De esta forma, recibirás directamente a través de tu mail, todas la publicaciones que vaya realizando en el Blog Alumno Aventajado.
      Saludos Dylan.

       
  6. David dice:

    Hola, muy bue.n blog, una pregunta, en la fase B podría cambiar el día de descanso (día 3) al día 5? Que me recomiendas? Saludos

     
    • Breo dice:

      Hola David:
      Muchas gracias por tu comentario.
      En relación a lo de cambiar el descanso del día 3 al día 5, por poder puedes cambiarlo y no afectaría prácticamente los efectos de la rutina, eso sí, fíjate que el día 3, aunque es un día en bypass, en la rutina sugiero la opción de realizar algo de cardio si te encuentras con fuerzas.
      Pero en tu caso, haciendo esta modificación quedarían el día 5º y 6º como días de descando y el 7º, que también es un día tipo el 3º de la rutina, es decir prácticamente 3 días de descanso, algo que no te recomiendo salvo que en esos días realices algún otro tipo de deporte de carácter aeróbico como fútbol, tenis, natación, ciclismo, etc…, no se si es tu caso.
      Si no lo es, es decir que tu entrenamiento semanal, se limita a la rutina en el Gim, lo que te recomieno entonces para la fase B, siguiendo tu petición, es que entrenes los 4 días seguidos tal como me comentas.
      – El día 5 descanso total.
      – Día 6 unas series de abdominales, a tu elección, por ejemplo 3 series de 20 repeticiones para abdominales inferiores, otras 3 de 20 para superiores y finalmente 2 de 15 para oblícuos.
      – El día 7 te recomiendo realizar un pequeño “descanso activo”, puedes salir a caminar 30 minutos a buen ritmo o hacer a ritmo muy suave 20 minutos de running ya que al día siguiente te toca otro Hitt de 20 minutos al finalizar los ejercicios de la rutina que en este caso serían los del 1ER Día de la Fase A.
      Un saludo David.

       
      • David dice:

        Muchas gracias, si de hecho preguntaba porque los viernes juego fútbol así que muchas gracias por la información

         
  7. Joshua Moyano Marín dice:

    Hola!

    Muy buena rutina!

    Mi pregunta es: ¿incrementamos de peso en cada serie a la vez que reducimos las repeticiones?

     
    • Breo dice:

      Hola Joshua, muchas gracias por tu comentario.
      Tal como indico en la rutina, cada ejercicio se compone de 4 series de 8 a 10 repeticiones utilizando el mayor peso posible. Es decir que deberás ir fuerte desde un principio, puedes ir subiendo el peso, en cada serie, pero si vas a tope ya en la primera serie, te aseguro que hacer 10 será ya un reto. Mi consejo es que hagas las 4 series con el mismo peso pero a tope, notarás que harás 10 en la primera, pero las 3 siguientes te costará incluso hacer 8.
      El peso lo puedes ir subiendo en cada semana a medida que notes más fuerza y resultados.
      Un saludo Joshua.

       
  8. rachy dice:

    Hola, llevo 6 meses en gimnasio aprendiendo poco a poco de lo que pregunto y veo. yo dreo que ha llegado la hora de una buena disciplina como esta. Empezare este mismo lunes, ya me la he estudiado un poco.me parece muy buena rutina, pero tengo una pregunta!! con cuanto peso debo empezar en cada ejercicio? mi peso son 74 k.. gracias por el aporte, los videos son de gran ayuda

     
    • Breo dice:

      Hola Rachy:
      Por lo que me cuentas, estás en una fase de cambio tras llevar medio año entrenando en el Gimnasio y eso es muy positivo.
      Esta rutina haciéndola correctamente te hará obtener excelentes resultados a medio y largo plazo.
      Tal como me indicas, quieres saber el peso que debes utilizar para cada ejercicio, la respuesta es muy sencilla: “Trata siempre de utilizar el máximo peso que te permita realizar las 10 u 8 repeticiones de cada serie de forma correcta”.
      No importa la cifra del peso, cada persona es un mundo, ólvidate del peso que levante el de al lado y céntrate en el peso que realmente puedas levantar haciéndo siempre de forma correcta el ejercicio.
      Si haces la rutina correctamente y te alimentas y descansas bien, cada semana irás cogiendo más fuerza y podrás ir progresivamente subiendo el peso.
      Un saludo y ya me contarás qué tal te va :)

       
  9. Enzo dice:

    Hola Breo, un saludo enorme, y gracias por la rutina.
    Quisiera saber si tienes algún artículo sobre la alimentación adecuada, siempre tengo problemas para saber qué productos aportan y cuáles se deben evitar para mejores resultados.
    De antemano gracias!

     
    • Breo dice:

      Hola Enzo, muchas gracias por tu comentario. Te comento que por ahora no he elaborado ningún post acerca de la alimentación, pero es muy probable, que elabore más adelante, algunos relacionados con la alimentación deportiva.
      Te recomiendo que te suscribas si quieres a este blog a través del apartado Suscripción: http://alumnoaventajado.com/suscripcion/ de esta forma, a medida que vaya publicando nuevos posts, recibirás un mail con la información y acceso directo a los contenidos.

      Un saludo Enzo.

       
  10. José Ramón dice:

    Está todo súper bien explicado. Gracias crack!! Vamos a empezar esta rutina 2 amigos Indios y yo, en Edimburgo! Ya comentaré los resultados!
    Aprovecho para preguntarte, quiero pillarme suplemento proteico, como lo combinarías con esta rutina. Es decir, cuando las tomarías antes o después de cada entrenamiento o por las mañanas? . Y en los días de descanso también?? Un saludo! Animo con el blog!

     
    • Breo dice:

      Muchas gracias por el comentario José Ramón. Espero que la rutina os resulte útil y os ayude a progresar.
      Ya me irás contando como os ha ido con ella. Ánimo y a Entrenar Fuerte!! ;)

       
    • Breo dice:

      En cuanto a lo de la suplementación proteica, es muy relativo dependiendo de tu constitución física y los objetivos marcados.

      Yo te recomendaría en este caso tomarla durante un plazo de no más de dos meses seguidos de la siguiente forma:
      Las 2 primeras semanas tómala la dosis recomendada antes y después del entrenamiento, tomando una sola dosis los días de descanso.
      Para las 2 siguientes(3ª y 4ª), toma una dosis después de los entrenamientos y una para los días de descanso.
      La 5ª semana no la tomes.
      Para la 6ª y 7ª tan solo después de los entrenamientos.
      Y para la 8ª antes y después de los entrenamientos exclusivamente.

      Un saludo y muchas gracias por tu cometario.

       
  11. Irving dice:

    Hola, disculpa en Fase B no se podrian agregar mas ejercicios para bicep y tricep y 1 mas para hombro?, es que veo que en total de bicep y tricep solo es 1 ejercicio para cada uno y de hombro son 3.

     
    • Breo dice:

      Buenas tardes Irving, en este caso no te recomiendo que subas el nº de ejercicios correspondientes a la Fase B para hombros y brazos, ya que estos, son músculos pequeños que no necesitan un volúmen alto de ejercicios, ya que los estás trabajando indirectamente durante los días de entrenamiento correspondientes a Pecho y Espalda.
      Si te fijas, a la sesión donde se trabajan juntos, la denomino “Parte Superior” y ese mismo día también estás trabajando pecho y espalda junto a los hombros y brazos, por lo que la exigencia será mayor.
      Sigue mis indicaciones tal como te muestro en la rutina y notarás los resultados.

      Muchas gracias por tu comentario.

      Saludos.

       
      • Irving dice:

        Esta bien muchas gracias por responder.

        Em… y se podrian obtener resultados sin suplementos?

        Si fuera por suplementos bastaria con 1 porción?

        Me podrías recomendar algún Batido que aumente la masa muscular pero que no use suplementos ni cosas raras o difíciles de conseguir porfa

         
        • Breo dice:

          Hola Irving, no me des las gracias, un placer responderte.
          Yo personalmente soy partidario de entrenar sin utilizar ningún tipo de suplementos, mi recomendación es que entrenes duro y ganes músculo mediante tres buenos hábitos de recuperación:

          El 1º alimentarse bien a base de hidratos y proteínas, mi recomendación es que hagas una media de 4 o cinco comidas al día y evidéntemente tomes los hidratos normalmente antes de los entrenos y a los mediodías. Los alimentos ricos en proteínas mejor después de los entrenos y a las cenas.
          Otro buen hábito es el de dormir una media diaria de 7 u 8 horas, el descanso es vital para la recuperación muscular, no lo olvides.
          Y el gran tercer hábito, es el de respetar los días de descanso que te indiquen las rutinas que elaboro en este blog u otras que puedas realizar.
          En relación a la suplementación, como te he dicho no soy partidario de esta, si es verdad, que en competición deportiva, a veces el consumir durante dos meses creatina de monohidrato, consigue mejorar el rendimiento deportivo. Marca puedes encontrar muchas, yo te recomendaría esta: Optimum Nutrition Creatine que la puedes encontrar a buen precio aquí: http://amzn.to/2nQqhDP
          Recuerda no tomarla durante más de mes o mes y medio seguido y las tomas deberás realizarlas de esta forma(siempre una cucharada sisueltaen unos 40 cl. de agua):
          – 1ª semana: Una toma 20 minutos antes del entreno.
          – 2ª semana: Una toma después del entreno.
          – 3ª semana: Una toma antes y otra después del entreno.
          – 4ª semana: Una toma después del entreno.
          – 5ª semana: descanso.
          – 6ª semana: Una toma 20 minutos antes del entreno.
          Y pararías de tomarla durante un mínimo de dos meses y medio o tres.
          Como mucho durante un año, tómala entre tres o cuatro veces siguiendo el proceso que te indico, no más.

          En relación a los batidos de proteína, hay muchas marcas, esta es buena opción Optimum Nutrition Gold Standard http://amzn.to/2CaaDaD
          Eso sí no la tomes junto a la creatina, digan lo que te digan, no debes suplementar tanto el cuerpo.
          Puedes tomar la proteína durante un par de meses tomando una toma depués de los entrenos y los días que no entrenes tomar una toma a media mañana por ejemplo.

          Puede empezar con la proteina un mes o mes y medio, parar un mes y al siguiente tomar la creatina, parar uno o dos y volver a la proteína.

          Tu eres el mejor experto para conocer tu cuerpo, pruébala y valora los resultados.

          No obstante, mi recomendación es la alimentación natural, no mediante suplementos.

          Saludos amigo.

           
  12. Jamlex tati dice:

    Empezaré mañana 9 de febrero estoy dispuesto a cambiar antes estaba en el gym pero me he decaído y me cuesta mucho volver y quiero intentarlo una vez más saludos

     
    • Breo dice:

      Hola, te animo a que retomes tus entrenamientos con esta rutina u otra de las que he elaborado y elaboraré para la categoría Deporte de este blog. Tu principal rival eres tu mismo y por ello te reto a que te superes a ti mismo. Lo conseguirás 😉💪

       
  13. Salvador dice:

    Hola que tal. Muy buena propuesta. Tengo la siguiente duda: peso muerto lo dejas para el dia de pierna y peso muerto rumano lo dejas para el dia de espalda. Que no debería ser al revés??? Gracias

     
    • Breo dice:

      Hola, comprendo tu pregunta ya que por lógica el peso muerto rumano hace trabajar también diréctamente el femoral.
      Pero en este caso, lo he esctructurado así, ya que el peso muerto normal, es un muy buen aliado de las sentadillas, la combinación de ambos, a parte de producir grandes estímulos para el crecimiento muscular, ayuda a trabajar y fortalecer la zona lumbar. De ahí que te recomiende esa opción.
      El peso muerto rumano trabaja la zona lumbar pero se centra mucho en los femorales, por lo que es una buena opción a la hora de compaginarlo con el entreno de espalda y de paso trabajar los femorales un 2º día en la misma semana.
      No sé si sabías que el trabajo auxiliar de la pierna, produce estímulos de crecimiento para otros grupos musculares como por ejemplo los bíceps ;)
      Ánimo y a seguir con el entrenamiento. :)

       
  14. Alex dice:

    Hola compi, tengo una duda existencial. Hoy he empezado el entrenamiento y he descansado entre series un máximo de 1 minuto. He cargado el máximo que he podido, pero no sé si debía descansar ese tiempo. ¿Hago bien?

     
    • Breo dice:

      Hola Alex, me alegra saber que le estás dando duro a la rutina ;)
      En relación a lo que me cuentas, mi consejo es que vayas al máximo en cada serie siempre y cuando realices el mínimo de repeticiones que te indico. ¿Los descansos?, eso ya lo vas ir viendo tu mismo, pero te recomiendo que descanses entre series un mínimo de minuto y medio y dos minutos y medio como máximo.
      ÁNIMO y a Seguir así!!

       
  15. Irving dice:

    Por que en la Fase B hay un descanso en el 3er día no podria ser sin descanso y con una duracion de 5 días?

     
    • Irving dice:

      * 5 días como la fase A? *

       
    • Breo dice:

      Hola Irving, la razón por la que en la fase B se realiza un descanso en el 3ª día, es debido a que en los 2 primeros días, trabajas pecho y espalda y en el 5ª se realiza un trabajo de la parte superior, lo cual, hace incidencia nuevamente en estos dos grupos musculares, por lo que los estaremos trabajando dos días por semana. Por ello, para darles tiempo a recuperar, es necesario que pasen al menos un par de días para volver a trabajarlos.
      En la Fase A de la rutina, se entrena los 5 días porque trabajamos, tan sólo, un grupo muscular por día en esa semana.
      Saludos.

       
      • Irving dice:

        Esta bien gracias , Ya no sacara más rutinas como estas?

         
        • Breo dice:

          Hola Irving, no me des las gracias. Un placer como siempre servirte de ayuda. Por supuesto que elaboraré más rutinas de entrenamiento para la categoría Deporte de este blog. Hace poco elaboré una muy interesante siguiendo los métodos del entrenamiento del actor Scott Adkins, te animo a que le eches un vistazo y la pruebes. No obstante, más adelante publicaré nuevas rutinas. Un saludo.

           
  16. Irving dice:

    En la Etapa A en dia de brazo debo realizar en ese orden los ejercicios o realizar primero los 3 de bicep ydespués los 3 de Tricep?

     
    • Breo dice:

      Hola Irving, te recomiendo que lo hagas tal como te indico en la rutina. Puedes si quieres variarlo cada semana de la Fase A, alternando el orden, es decir empezar por tríceps y Lugo bíceps y la siguiente semana volverías alternar.
      Saludos.

       
  17. juan dice:

    hola breo ,puedo hacer mi rutin osea 3 dias normales y un dia en la mañana y en la noche ,para si completar los 5 dias ?

     
    • Breo dice:

      Hola Juan, entiendo que te refieres a la fase A para entrenar los cinco días en cuatro. Bien, para la fase A el lunes, es decir el día 1, haz pecho por el día y hombro por la noche. Pero yo recomiendo los dos seguidos, empezarías por pecho y al acabar, comenzarías con hombro. Eso sí, en este caso para pecho harías todo igual menos las flexiones del final. Y para hombro, harías todo igual pero quitaríamos el Press de hombro con barra y empezariamos con el Press hombro con mancuernas, luego las Elevaciones laterales, los pájaros y finalmente, trapecios. Este día no harías el Hitt final. El resto de días todo igual.
      Para fase B, ya no tendrás este problema ya que son 4 días y podrías hacerlos seguidos los 4, pero te recomiendo descansar algún día por el medio, tal como te indico en la rutina.
      Saludos Juan y entrenar fuerte 💪

       
  18. Irving dice:

    Hola disculpa en los ejercicios con mancuerna por ejemplo el de Zancada o curl con mancuerna en banco inclinado dice 4×8/10 eso significa que debo hacer 4/5 repeticiones con cada brazo para completar las 8/10?

     
  19. Irving dice:

    Hola disculpa en los ejercicios con mancuerna por ejemplo el de Zancada o curl con mancuerna en banco inclinado dice 4×8/10 eso significa que debo hacer 4/5 repeticiones con cada brazo para completar las 8/10?

     
    • Breo dice:

      Hola Irving, no. Significa que tienes que hacer cuatro series realizando entre 8 o 10 repeticiones con cada brazo o pierna. Es decir para una serie de Zancadas tendrás que dar una zancada con una pierna y luego con la otra, eso contaría como una repetición. Y en el Curl con mancuernas, igual. Haces un Curl con un brazo y luego con el otro, eso sería otra repetición.
      Deberás hacer con el mayor peso que puedas un mínimo de 8 repeticiones o un maximo de 10 para cada una de las 4 series del ejercicio.
      Saludos.

       
  20. Joaquin dice:

    Hola Breo, ante todo muchas gracias. no tomes a mal mi pregunta, no quiero cambiar ningun ejercicio en absoluto pero…. ¿Podria cambiar el orden de los dias de entreno? me refiero a Lunes: Pecho,Martes:Espalda,Miercoles: Hombros, Jueves:Pierna, Viernes: Brazos. ¿es posible cambiar el orden de los dias? repito no los ejercicios.

     
    • Breo dice:

      Hola Joaquín, por supuesto que no afecta en absoluto. La distribución que propones es totalmente válida👍.
      Saludos y muchas gracias por tu comentario. 😉

       
      • Joaquin dice:

        Breo muchas Gracias por su respuesta. tengo una ultima duda. la verdad de que en septiembre del 2017 pesaba 104 kg y mido 1.80 tengo 31 años. ahora hoy estoy en 81 kg y un porcentaje de grasa del 12.4% aun se nota que todavia me queda grasa rebelde. ¿me recomiendas algun quemador antes de empezar el entreno? ojo no estoy diciendo de que quiero un quemador para que lo haga todo sin esfuerzo. simplemente siento que (hace como unos 8 años atras estuve tomando algunos productos) voy con un ímpetu y termino muy bien el entrenamiento. realmente siento que rindo mas. y a lo mejor me ayudara con esa grasa rebelde. ¿cual seria su opinion?

         
        • Breo dice:

          Hola Joaquín, por lo que me estás contando, has hecho excelentes progresos en tan sólo un año.
          Mi más sincera enhorabuena por ello 👍.
          Y por eso, viendo que eres un deportista constante y metódico con tus entrenamientos, voy a recomendarte el mejor quemador de grasas del mercado.
          Este consta de tres excelentes ingredientes:
          👉 Entrenamiento.
          👉 Buena Alimentación.
          👉 Descanso.
          Esto te lo digo totalmente en serio, ya que como amante del deporte que soy, estoy totalmente en contra de la suplementación deportiva.
          Tu cuerpo vale mucho más que la química que le puedas aportar.
          Somos lo que comemos, por ello te recomiendo una dieta de cinco comidas diarias ricas en verduras, hidratos y proteínas, dejando estas últimas preferentemente para después de los entrenamientos y por las noches.
          Para quemar grasa uno de mis secretos es que complementes tu entrenamiento anaerobico(Pesas), con entrenamiento aerobico.
          Seguramente ya lo estarás haciendo, por lo que te recomiendo que sigas así y tengas mucha paciencia, lo conseguirás.
          Yo siempre después de mi entrenamiento con pesas, me meto una sesión continua de abdominales y después de estos, realizo tres o cuatro series de saltos a la cuerda durante 2 o 3 minutos con 1 minuto de descanso por serie.
          En otras ocasiones hago Hitts en elíptica o bici estática durante 10 minutos realizando sprints de 30 segundos y relajando el ritmo otros 30, así hasta finalizar.
          Créeme que si realizas tus rutinas semanales junto con este hábito de abdominales más cardio, acompañado de una buena alimentación y descanso, alcanzarás tus objetivos.
          Confía en mi e inténtalo, se de lo que hablo.👍
          Ánimo y a trabajar duro, lo conseguirás. 🍀💪

           
  21. jose luis dice:

    Hola Breogan, primero que nada agradecer tus rutinas y consejos porque de verdad que son una gran ayuda!!
    Tengo una duda, primero té cuento un poco: llevo entrenando desde primeros de Febrero de este año, con la rutina que estoy ahora llevo haciéndola 2 meses y siento que ya es hora de cambiarla. Después de leer tu web y subscribirme, voy a comenzar una rutina de las tuyas que tienen una pinta tremenda, mi duda es si hacer esta de hipertrofia (ya que lo que quiero es ganar masa muscular) o hacer la anterior que publicaste (“Rutina para ganar masa muscular y definición”), la rutina que hago ahora es muy similar a esta última (“Rutina para ganar masa muscular y definición”),cambia algunos ejercicios y que en vez de 3 días, mi rutina es de 4. Estoy ganando masa pero muy lentamente, ya que en estos 4 meses he subido 3 kilos, también tengo que decir que estoy comiendo bien bien desde hace 2 meses, ante si comía menos. ¿Cuál de estas 2 rutinas me recomiendas?. Muchas gracias!

     
    • Breo dice:

      Hola Jose Luis, antes de nada, quiero agradecerte la buena valoración que me trasladas sobre este blog, en concreto a la categoría deporte del mismo.
      En 2º lugar, gracias nuevamente por tu confianza a la hora de haberte suscrito, espero que los posts de este blog te resulten verdaderamente útiles.
      En relación a tu cuestión, te informo que cualquiera de las dos rutinas que mencionas, te resultarán muy útiles para desarrollar tu anatomía muscular.
      En este caso, mi recomendación es que comiences por la “Rutina de 5 días para Hipertrofia muscular”, ya que al ser diferente a la que estás finalizando actualmente, te proporcionará un sistema diferente de entrenamiento y por lo tanto excelentes resultados para el crecimiento muscular de tu cuerpo.
      Cuando la finalices, te recomiendo que realices la otra de “Ganar masa muscular y definición”.
      Estoy seguro que obtendrás excelentes resultados y espero que llegado el momento, me informes sobre cómo te ha ido.
      Te comunico que en las próximas semanas elaboraré una completa rutina pensada para 12 semanas, dividida en dos fases, que está pensada para la hipertrofia muscular y definición. La estoy realizando desde hace un mes y me está proporcionando grandes resultados, por lo que muy pronto la compartiré con vosotros.

      Saludos.

       
  22. Joaquín dice:

    Hola Breo, tengo de nuevo una duda. Mi Nutriologo me dijo de que ya no haga cardio todos los dias (era adicto a correr entre 25 a 35 min diarios) que lo hiciera maximo 3 dias a la semana. en tu rutina tambien pones 3 veces a la semana tanto Hiit o Cardio. todo eso es excelente. ahora tengo esta pequeña duda….. vivo algo alejado del gym y voy caminando, hago entre 25 a 30 min caminando llego hago mi rutina y me regreso caminando…. ¿eso cuenta como cardio? tengo esa duda ya que si cuenta como cardio lamentablemente estaria haciendo cardio todos los dias sin darme cuenta. :(

     
    • Breo dice:

      Hola Joaquín, comprendo perfectamente tu pregunta ya que por lo que veo, caminas casi una hora al día, lo cual, es un excelente hábito para tu salud y un excelente quema grasas post entreno.
      En tu caso te recomendaré que reduzcas el cardio intenso a dos sesiones semanales siempre y cuando vayas y vuelvas andando al gimnasio.
      A modo de ejemplo puedes probar a hacer cardio el día 1 y el último día de entreno semanal.
      Como complemento, te recomiendo que a mitad de semana realices 15 minutos de elíptica o bici estática al finalizar el entrenamiento. Este hábito de la elíptica o bici, hazlo una vez a la semana, semana si, semana no, ok?
      Ve probando este sistema y más adelante coméntame si te funciona.
      Sim vemos que no te resulta útil, te propondré otro método.
      Ánimo y a seguir así!!

       
  23. Joaquín dice:

    Hola Breo yo Joaquin molestando de nuevo. je. una ultima consulta, he visto muchos comentarios tanto en foros e informacion que dice que es malo hacer Cardio el dia que te toca Pierna que es contra producente. ¿que tan cierto es eso? ya que tu entrenamiento sueles poner un Hiit en dias de piernas o ¿El error viene de hacer Cardio el dia Despues de hacer pierna ya que lo tenemos adoloridos y trabajados el dia despues? tengo esa duda sobre el cardio o cardio Hiit pero con el dia Pierna.

     
    • Breo dice:

      Hola Joaquín, de molestia nada. Un placer ayudarte con todas las dudas que te vayan surgiendo.
      Efectivamente, realizar cardio como correr, bici u otros deportes estilo fútbol, baloncesto, artes marciales, ciclismo, etc…, es contraproducente para el mismo día en el que entrenamos pierna.
      Si eres una persona que practica deportes independientemente del entrenamiento en el gimnasio, te recomiendo que los días de pierna no los hagas.
      Realmente la pierna en su totalidad, es un grupo muscular que llega a tardar en recuperar totalmente entre 3 y 5 días. Ahora bien, en esta rutina lo que busco es estimular músculos secundarios antagonistas de los que trabajamos en cada sesión.
      El Hitt es un ejercicio de corta duración pero de alta intensidad, ya que en un espacio de 10 o 15 minutos, estás realizando cambios de ritmo cada 30 segundos, de tal forma que lo que parece un ejercicio de cardio, realmente es una mezcla entre ejercicio anaeróbico y aeróbico. A modo de ejemplo para la fase A, el día de pierna mi recomendación es que escojas bici o elíptica, ya que son un excelente complemento para completar tu entrenamiento de pierna. Piensa que si vas durante 30 segundos utilizando una resistencia dura en la elíptica o en la bici, esos 30 segundos se convierten en una serie anaeróbica, los 30 siguientes serán con una resistencia suave a modo de recuperación, como si de un descanso activo se tratase para volver fuerte con otros 30 segundos. En la cinta de correr para los días de pierna, no busques velocidad, más bien, sube y baja la inclinación de la cinta durante las series de 30 segundos del Hit.
      El resto de días en los que no hagas pierna, si podrás realizar los Hitt, buscando series de velocidad cada 30 segundos en bici, elíptica o cinta de correr.
      Creo que me has comprendido, ¿Verdad?😉
      Pero sí, a excepción de esta rutina, evita ejercicios como correr a alta velocidad e intensidad u otros deportes aeróbicos fuertes, como norma general para los días que hagas pierna. Fuera de estos días, si tu cuerpo te responde y puede, dale duro a ambas cosas (anaeróbico y aeróbicos).
      Cualquier duda, pregúntame lo que necesites.
      Saludos y a seguir así 💪

       
  24. Oye, estoy viendo que después de hombro sigue pecho…No se supone que está mal porque involucra inmediatamente un músculo con otro?
    Se supone que el reposo debe ser de al menos 48 horas para la recuperación total del músculo y al darle pecho al día siguiente estarías dándole mucha carga al ya cansado músculo del hombro.

     
    • Breo dice:

      Hola qué tal?, en primer lugar muchas gracias por tu comentario y por formularme esa interesante pregunta.
      Evidéntemente en la fase A de esta rutina pongo el entrenamiento del hombro para el primer día y el de pecho para el siguiente.
      Es muy cierto que cuando realizas ejercicios de pecho, el hombro es un músculo complementario junto con el tríceps que influye mucho a la hora de realizar prácticamente los ejercicios de pecho.

      Esa es la clave de esa rutina!!, atacar directamente a músculos complementarios de forma consecutiva y créeme que el entrenamiento de hombro y pecho en días consecutivos, resultará excelente para tus progresos, es más, no se si sabías que el hombro es un excelente aliado a la hora de entrenarlo en un mismo día junto no solo el pecho, sino que también con espalda e incluso con el entrenamiento de pierna.

      En algunas de las rutinas que tengo elaboradas dentro de la categoría deporte de este blog, utilizo este método de entrenamiento para los días de hombro.

      En esta rutina, bombardeas el hombro y el pecho durante dos días seguidos, dejando 48 horas, de descanso para tus hombros, ya que tras el día 3 (pierna), intervendrán nuevamente como músculos complementarios para el día 4(brazos) y en mayor medida, para el día 5 (espalda).

      Pruébalo y dime si notas los resultados :)

      De paso te informo que estoy elaborando una nueva rutina de 12 semanas para hipertrofia y definición que seguramente te pueda interesar.

      Suscríbete si quieres a este blog en https://alumnoaventajado.com/suscripcion/ y cuando la publique, recibirás directamente la info en tu mail.

      Saludos y Ánimo con el entreno!!

       
  25. Diego dice:

    Bueno chicos, estoy en mi primera semana. Me he hecho las pruebas y tengo las medidas, pesos y porcentajes de grasa, músculo etc del inicio de este programa. Veremos como acabo. Tengo 4 años de entrenamiento a la espalda. La dieta la estoy controlando a tope (no se me pasa apuntar ni el aceite de oliva que echo en la sartén para cocinar).
    ¿El descanso? Bueno como padre que soy lo haré lo mejor posible.
    Lamentablemente, a mis 43 añazos, los entrenadores de mi gimnasio en Málaga me han dicho que poco podré hacer ya sin anabolizantes: “Tú con tu edad ya solo puedes venir a mantenerte” (malditos…)
    Soy extra disciplinado así que os pasaré los resultados de los tres meses para ver cuanto he crecido con esta rutina.
    ¡Gracias por este artículo tan excelente!

     
    • Breo dice:

      Hola Diego, quiero agradecerte la buena valoración que acabas de realizar sobre este post perteneciente a la categoría deporte del blog Alumno Aventajado.
      Por lo que veo, eres un deportista constante y muy disciplinado, algo fundamental e imprescindible para obtener los progresos que seguramente en estos 4 años que llevas entrenando, (tal como indicas en el comentario), estarás obteniendo progresivamente.

      Quiero decirte antes de nada, sin desmerecer por supuesto, las recomendaciones de tus entrenadores de gimnasio ya que son profesionales y todo lo que te dicen es por tu bien, que nunca existen límites en y para el deporte. Te lo dice un servidor que lleva vinculado y compitiendo actualmente, en varias disciplinas deportivas, desde los 5 años de edad y ya tengo mis 36 años… ;).

      En relación al fitness o culturismo, sí es cierto, que para competir y obtener un físico apto para dichas competiciones, es necesaria la suplementación y demás…, no se si es tu caso, si es afirmativa la respuesta, entonces sí le doy la razón a tus entrenadores.

      Ahora bien, si no estás compitiendo y tus objetivos son los de estar en plena forma y tener un físico grande, definido, etc, las claves imprescindibles, no son precisamente la suplementación mediante anabolizantes, es más, yo no te los recomendaría jamás.

      Mi consejo es que entrenes constantemente como seguramente ya estás haciendo, una media de entre 4 y 5 días a la semana, informándote y preguntando como realizar correctamente los ejercicios (no siempre en los gimnasios te asesoran correctamente, a mi me ha pasado en mis inicios), te alimentes bien y que realices los descansos diarios de la mejor manera que tu vida y rutina te lo permitan.

      Prueba siempre diferentes sistemas de entrenamiento, no todas las rutinas funcionan igual en los deportistas, cada persona es un mundo, por lo que cada uno o 2 meses, salvo que sea un programa específico como algunos que detallo en este blog y que encontrarás o te recomendarán por otras vías, cambia de rutina de entrenamiento.

      Con tan sólo 4 años de entrenamiento, aún tienes muchas posibilidades de mejorar. Teniendo aún 43 años, ¿Por qué no los vas a lograr?

      Continúa trabajando y demuéstrale al mundo que con esfuerzo se consiguen grandes resultados, así que Mucho ánimo con tus entrenamientos!!

       
  26. Enzo dice:

    Hola, tengo una duda, esta rutina sirve para ganar masa muscular, ya que el músculo que se trabaja debe descansar y al hacer 5 días seguidos nose si funciona, saludos. Espero tu respuesta

     
    • Breo dice:

      Hola Enzo, claro que sí. Esta rutina realizándola correctamente siguiendo las indicaciones que detallo en el post, es una excelente aliada para la hipertrofia muscular.

      En el post te lo detallo claramente, no obstante, para aclarartelo de la mejor manera posible, te diré que el secreto de esta rutina es el de centrarse cada día en un grupo muscular diferente y atacarlo al máximo, es decir, cada día trabajaremos un músculo diferente, realizando sobre este varios ejercicios realizando series de entre 8 a 10 repeticiones máximo, con el mayor peso posible, para que el músculo acabe exhausto tras el entrenamiento.

      Desde ahí viene tu principal duda, por lo del tema de la recuperación, ¿Verdad?. Muy fácil, cada día trabajamos un músculo o mejor dicho, un grupo muscular diferente y antagonista uno de otro, es decir que a pesar de que entrenas 5 días seguidos, (o 4 principalmente en la Fase B), el grupo muscular que trabajas cada día no repercute de forma directa en el desgaste que hiciste el día anterior, no se si me estoy explicando correctamente.

      El primer día trabajas los hombros por ejemplo, bien, el segundo día toca pierna, es decir, no estás perjudicando la recuperación de tus hombros, luego de pierna toca pecho, brazo y espalda, por lo que a pesar de que trabajas a diario, el entreno individual de cada músculo o grupo muscular no compromete a la recuperación del grupo muscular trabajado durante el día anterior.
      En la Fase B, ocurre exactamente lo mismo.

      Evidéntemente, esta no es una rutina para principiantes, más bien es para deportistas medios – avanzados, que partan de una buena base para obtener nuevos resultados y mejoras. Lo ideal es que antes o después de hacer esta rutina, realices alguna de cuerpo completo, así estimularás tus grupos musculares de forma diferente.

      También es muy importante respetar los días de descanso y la alimentación, imprescindible para tu desarrollo muscular, ok?.

      Finalizo informándote a ti también, al igual que a otros seguidores que me preguntaron anteriormente, que en los próximos días, tan pronto encuentre un espacio para ponerme, os dejaré una nueva rutina de alta intensidad, trabajando varios grupos musculares por semana en más de una ocasión, la cual, acabo de realizar y completar personalmente hace muy poco y estoy seguro que te va a interesar.

      Por lo que la compartiré contigo y con el resto de seguidores, para que también cuando os toque, la probéis y me comentéis que os parece.

      Saludos Enzo :)

       
      • Enzo dice:

        Tengo otra duda, soy ectomorfo, mido 1.72 y peso 62 kg, que alimentos debo evitar para que esta rutina de hipertrofia sea más eficaz?

         
        • Breo dice:

          Hola Enzo, al igual que tu, yo también soy ectomorfo y en este caso tenemos ventajas y desventajas en el mundillo de las pesas.

          Somos personas que tendemos a perder volumen muscular muy rápido como dejemos de entrenar una temporada media corta.

          El secreto para crecer muscularmente, es realizar 3 o 4 días de entrenamiento semanales y alimentarnos muy bien respetando los descansos.

          En esta rutina procura descansar los fines de semana evitando durante los mismos la parte del Hitt.

          A nosotros nos van muy bien las rutinas de cuerpo completo de 3 o 4 días a la semana dejando un día de descanso por medio.

          Alimentación? Es muy importante lo de las cinco comidas diarias, tomando proteínas en forma de carnes y pescados como pollo, pavo, ternera, atún, salmón. Verduras como espinacas, brecol, tomates. Copos de avena por las mañanas, hidratos para los mediodías y preferiblemente antes de comer, dejando las verduras y proteinas para después de los entrenos y también para las cenas.
          Toma frutos secos como cacahuetes, anacardos, almendras, en pequeños puñados en horas puntas del día, en vez de picotear entre horas etc..
          Toma frutas como plátanos o arándanos antes de entrenar e incluso después.
          Y evidentemente, evita dulces, bollería, refrescos, alcohol,comidas ricas en grasas etc.
          Puedes ponerte un día del finde como día trampa para tomar alguna comida prohibida jjj, pero sin excesos. 😉
          Por lo demás, entrena, descansa y alimentate muy bien.
          Saludos Enzo 👍

           
  27. Roinuj dice:

    Saludos Breo, cuanto dura aproximadamente cada sesion de este entrenamiento que tu recomiendas? Te pregunto porque obviamente no lo he empezado. Otro detalle es que como tu debes saber el lunes es el dia internacional de PECHO , el 95% de las personas que visitan el gym comiezan con pecho los lunes. En la parte A y B tu sugieres en la A hombros y en laB espalda. Podria comenzar esos lunes con Pecho, no afectaria el proposito de la rutina como tu la tienes establecida. Gracias por La atencion prestada.

     
    • Breo dice:

      Hola Roinuj, gracias a ti en primer lugar por tu comentario y por haberte interesado en este programa de entrenamiento.
      Em relación a tu primera pregunta, dependerá del descanso que realices entre series. Yo te recomiendo que descanses entre un minuto y dos minutos máximo tras cada serie. Teniendo en cuenta esto, esta rutina aproximádamente debería llevarte entre una hora y hora y 40 minutos contando los días que tengas que realizar el Hiit final.
      Pero más o menos hora u hora u media más o menos.
      En relación al orden de los músculos trabajados por sesión, sigue estrictamente las indicaciones de la rutina, sobre todo en la Fase A, lo de Hombro para el primer día y pecho para el segundo, forma parte del programa y un grupo muscular guarda mucha relación con el siguiente, hazme caso y hazlo tal cual.
      Para la fase B puedes si quieres alternarlo, ya que pecho y espalda son músculos antagonistas, pero aún así, te recomiendo que sigas el orden que tengo pautado.
      No te guíes siempre por los mitos y lo que hagan los demás.
      Tu entrenamiento es tuyo y forma parte de ti, por lo que cusndo trabajes, hazlo diferente para obtener resultados diferentes.
      Mucha suerte con el entrenamiento 💪 y gracias nuevamente por la confianza en esta categoría del Blog.
      Un saludo.

       
  28. Diego dice:

    Yo voy muy avanzado y en pocas semanas indicaré el resultado.
    Los entrenamientos se llevan una horita y media cada uno.
    Mi nutrición es casi perfecta para 2500kcal en el orden de 40-30-30 (carb-prot-fat).
    Me noto muchísimo más delgado y no noto crecimiento pero todos me dicen que estoy más musculado. Ya lo comprobaremos al final con las mediciones del antes-después con la máquina que me controla la evolución.
    Eso sí es una burrada como ahora levanto pesos como si nada. He ganado una exageración en fuerza pero aparentemente muy poco o nada en volumen.
    A quién tenga curiosida por mi complexión: Disenador de 171cm 71kg 4 años de gym 43 años de edad.
    Lo de diseñador ofrece la información medio sedentaria a la que estoy sometido.
    En el gym me siguen diciendo que “sin esteroides estoy perdiendo el tiempo”.
    Ya me queda menos. Pronto veremos el resultado.

     
    • Breo dice:

      Hola Diego, veo que haces las cosas correctamente y te animo a seguir así.
      Por lo que veo estás evolucionando y por eso llega un momento en el que tu dejas de notar avances, pero realmente los hay.
      Evidentemente cada persona es un mundo y es posible que este programa no se adapte 100% a ti, pero eso no quiere decir que no hayas evolucionado.
      Supongo que lo estarás finalizando por lo que te animo a que me digas si realmente al final del mismo, te funcionó.
      Admiro tu constancia y seguramente obtendrás resultados poco a poco.
      Hace unas semanas publiqué un nuevo programa para aumentar masa muscular.
      Lo encontrarás en la página principal de este blog, por lo que te animo a que lo pruebes y me cuentes más adelante si se adapta o no a ti.
      Estoy seguro que te va a encantar probarlo.
      A seguir así 💪

       

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